De squat is een van de meest fundamentele oefeningen voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam.
En hoewel er veel voordelen zijn aan een traditionele back squat, kan het erg voordelig zijn om dingen op te fleuren met alternatieve squatbewegingen - voor zowel krachtvoortgang als blessurepreventie.
Wat is het punt?
Ondanks de voordelen - waaronder het voorkomen van chronische rugpijn - kunnen traditionele squats je in feite een risico op lage rugletsel opleveren vanwege de positie van de last.
Een kraakpand met een dumbbell-beker verwijdert die spanning terwijl hij zich nog steeds richt op de quads en bilspieren, die de belangrijkste stappen zetten in de oefening.
Buiten dat is de beweging ook een geweldige oefening voor alle fitnessniveaus.
Andere voordelen van de dumbbell drinkbeker squat zijn:
Een goede kraakvorm aanleren
Vanwege de inherente beweging van de kurk van de beker - romp rechtop, sterke kern, knieën naar buiten - zou je comfortabeler moeten zijn dan bij een traditionele squat.
Een gemakkelijkere belasting van de rug
In tegenstelling tot een traditionele back squat waarbij de last op je bovenrug rust, waardoor er nogal wat spanning op je onderrug komt te staan, brengt een dumbbell drinkbeker de last naar voren als tegenwicht. Dit is veel gemakkelijker voor de wervelkolom.
Extra kernactivering
Omdat het gewicht naar de voorkant van je lichaam wordt verplaatst, zal je core harder moeten werken dan bij een traditionele squat om de beweging te ondersteunen.
Potentieel om op te schalen
Terwijl je dumbbell drinkbeker squats met een laag gewicht kunt beginnen en voordelen kunt zien, kun je in deze beweging ook zonder problemen een zware last tillen.
De halter is meestal gemakkelijker vast te houden dan een kettlebell met een vergelijkbaar gewicht. Uw enige beperking is het gewicht van dumbbells dat voor u toegankelijk is.
Waarin verschilt het van een standaard dumbbell squat?
Een standaard dumbbell squat en een dumbbell goblet squat werken veel van dezelfde spieren, maar de beweging is heel anders.
Bij een standaard dumbbell squat houd je een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Terwijl je hurkt, vallen de dumbbells ook recht naar beneden.
Bij een squat met een halterbeker houd je met beide handen een halter voor je borst. Terwijl je hurkt, zullen je ellebogen tussen je knieën bewegen terwijl de halter volgt.
Hoe doe je het?
Om een squat met een dumbbell-beker te voltooien, begint u met een lichtgewicht halter totdat u zich op uw gemak voelt bij de beweging.
Om in beweging te komen:
- Houd een halter verticaal vast en pak deze met beide handen vast onder de bovenkant van het gewicht. De halter moet tegen uw borst worden geplaatst en zal er tijdens de hele beweging mee in contact blijven.
- Adem in en begin te hurken, leun achterover in je heupen, houd je core strak en je romp rechtop. Laat uw ellebogen tussen uw knieën lopen en stop wanneer ze elkaar raken.
- Rij door je hielen terug naar de startpositie.
Begin met 3 sets van 12 herhalingen van de dumbbell drinkbeker.
Het gewicht moet zo uitdagend zijn dat je niet nog een herhaling kunt voltooien met de juiste vorm.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Je kunt op een aantal manieren een squat met halterbeker in je routine opnemen. Voor een geweldige kracht in het onderlichaam, voeg het toe aan een beenspecifieke training samen met:
- deadlifts
- traditionele kraakpanden
- lunges
U kunt ook een training voor het hele lichaam combineren met de toevoeging van een dumbbell-drinkbeker. Voeg voor een goed afgeronde routine toe:
- rijen
- bankdrukken
- deadlifts
- planken
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Er zijn twee veelvoorkomende fouten die optreden tijdens een squat met een dumbbell-beker:
Je romp blijft niet rechtop staan
Als je kernkracht of flexibiliteit in je enkels ontbreekt, zal je romp in de verleiding komen om naar voren te kantelen terwijl je hurkt.
Om dit tegen te gaan, concentreer je je op je core tijdens de beweging en zorg je ervoor dat je halter contact houdt met je borst.
Je knieën vallen erin, niet eruit
Dit is een veelgemaakte fout bij elk type squat. Het laat je risico lopen op een knieblessure.
Als je zwakke heupen of bilspieren hebt, zullen je knieën inzakken, dus concentreren op het naar buiten dwingen is de sleutel.
Als je een mini-weerstandsband net onder je knieën gebruikt, krijg je de keu die je nodig hebt om ze naar buiten te duwen.
Welke variaties kunt u proberen?
Er zijn een aantal variaties die u kunt proberen, afhankelijk van uw beschikbare apparatuur en fitnessniveau.
Kettlebell drinkbeker squat
Het gebruik van een kettlebell in plaats van een halter in een kraakpand is een haalbare variatie. Soms komt het gewoon neer op toegankelijkheid.
Je houdt het met twee handen aan elke kant van het handvat vast en voltooit de beweging.
Goblet shooter squat
Maak het hurken van de beker uitdagender door onderaan een rotatie of uitval toe te voegen.
Als je dijen parallel zijn met de grond, draai je naar rechts en laat je je linkerknie op de grond vallen. Sta op en herhaal de andere kant op.
Welke alternatieven kunt u proberen?
Er zijn verschillende alternatieven voor een kraakpand die u ook kunt proberen, door de oefening enigszins aan te passen om meer of andere spieren te richten.
Goblet squat om te krullen
Laat de beker een samengestelde beweging hurken. Door een onderdeel van het bovenlichaam toe te voegen, wordt de verbranding verhoogd en wordt je kern nog meer gericht.
In een kraakpand om te krullen, val je in de kelkhurkstand en maak je een krul met de halter voordat je weer opstaat.
Goblet achter-voet-verhoogde split squat
Door een voet achter je op te heffen en de kraakbeweging van de beker te voltooien, worden je kracht, balans en kern op één been uitgedaagd.
het komt neer op
Dumbbell drinkbeker squats zijn gemakkelijker op de rug dan een traditionele squat, terwijl ze veel van dezelfde voordelen bieden voor de quads en bilspieren.
Overweeg om deze oefening toe te voegen als aanvulling op of vervanging van traditionele squats voor uitgebreide kracht van het onderlichaam.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
.jpg)
