Conventionele deadlifts hebben de reputatie de koning te zijn van gewichthefoefeningen.
Ze richten zich op de hele achterste ketting - inclusief de bilspieren, hamstrings, rhomboïden, vallen en kern - wat essentieel is voor het dagelijkse functioneren.
Maar er kunnen problemen ontstaan als er geen goede vorm aanwezig is, waarbij de onderrug meestal de dupe wordt.
Of je nu nog niet vertrouwd bent met de standaardvariant, niet in staat bent vanwege een blessure of gewoon iets wilt veranderen, deze alternatieven zijn gericht op veel van dezelfde spieren - zonder de spanning.
Glute brug
Deze beginnersvriendelijke oefening vereist alleen je lichaamsgewicht en verlicht de druk van je onderrug.
Waarom het werkt
Het richt zich op de achterste ketting, maar is veel toegankelijker dan een deadlift.
Hoe je dat doet
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, armen langs je lichaam.
- Adem in en duw door alle vier de hoeken van je voeten, waarbij je je kern, bilspieren en hamstrings aangrijpt om je heupen naar het plafond te tillen.
- Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam weer los om te beginnen.
Voltooi 3 sets van maximaal 20 herhalingen. Als dat gemakkelijk wordt, overweeg dan de heupstoot van de halter hieronder.
Barbell heupstuwkracht
Een progressie van de glute-brug, de barbell-heupstuwkracht stelt je in staat om weerstand aan de beweging toe te voegen.
Waarom het werkt
Je raakt de bilspieren en hamstrings met extra weerstand, maar zonder veel tussenkomst van de onderrug.
Hoe je dat doet
- Ga voor een bank zitten, zittend met uw bovenrug ertegenaan en een halter over uw heupen. Uw knieën moeten gebogen zijn met uw voeten plat op de grond.
- Rijd door de hielen, duw je heupen naar de lucht terwijl je je kern verloofd houdt en de bilspieren samenknijpt.
- Wanneer je de top bereikt, pauzeer je en laat je weer los om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen en verhoog geleidelijk uw gewicht.
Liggende hamstring-krul met band
Sterkere hamstrings zijn een belangrijk voordeel van de deadlift. Probeer een liggende krul voor vergelijkbare resultaten.
Waarom het werkt
Deze beweging zal je hamstrings versterken zonder je rug te belasten.
Hoe je dat doet
- Veranker je band aan een stabiel object.
- Ga op je buik liggen voor de band, benen gestrekt, en positioneer jezelf met de band strak om een enkel gelust.
- Adem in en til uw voet op met de band eraan vast, buig de knie en stop wanneer uw onderbeen loodrecht op de grond staat.
- Adem uit en laat je voet langzaam weer op de grond zakken.
Voltooi 3 sets van 12-15 herhalingen op elk been.
Trap bar deadlift
Een variatie op een conventionele deadlift, een deadlift met een trap-bar is net zo effectief.
Waarom het werkt
Met een trapstang is het gewicht in lijn met het zwaartepunt van uw lichaam terwijl u tilt - in plaats van ervoor zoals bij een traditionele deadlift.
Hierdoor kunt u uw onderrug minder belasten terwijl u veel van dezelfde spieren raakt.
Hoe je dat doet
- Laad de valstang met het juiste gewicht en stap naar binnen, waarbij u uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar plaatst.
- Scharnier op je heupen, buig dan je knieën en pak de handgrepen aan beide kanten vast.
- Houd je rug plat en je borst omhoog, leun achterover in je heupen en richt je blik voor je uit.
- Adem in en sta op, start de beweging in je heupen en knijp je bilspieren bovenaan samen.
- Adem uit en laat los naar de startpositie.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
Roemeense deadlift met één been
Daag je evenwicht uit door deadlifting op één been.
Waarom het werkt
Je daagt je achterste ketting en je evenwicht uit.
Hoe je dat doet
- Houd in elke hand een halter vast.
- Houd uw rug recht en kijk recht vooruit, plaats uw gewicht in uw rechterbeen.
- Begin te scharnieren in de taille en houd je rechterknie zacht.
- Scharnier naar voren, neem je linkerbeen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
- Zorg ervoor dat uw heupen recht op de grond blijven en dat uw borst trots blijft tijdens de beweging. De halters moeten voor je naar beneden hangen.
- Keer terug om te starten en herhaal.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
Hyperextensie in de rug
Het gebruik van de hyperextensie-machine kan veel van dezelfde voordelen bieden als een deadlift.
Waarom het werkt
Met deze beweging richt je je op je onderrug, hamstrings en bilspieren.
Hoe je dat doet
- Ga op de hyperextensie-machine staan met uw voorkant naar de grond gericht.
- Met je handen achter je hoofd, scharnier in de taille, laat je zakken totdat je bovenlichaam loodrecht op de grond staat.
- Gebruik je onderrug en quads om je bovenlichaam weer omhoog te brengen en stop wanneer je lichaam een rechte lijn vormt - als je hoger komt, loopt je onderrug het risico op blessures.
- Pauzeer hier, laat je weer zakken en herhaal.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen. Als dit gemakkelijk wordt, houdt u een gewicht dicht bij uw borst voor een extra uitdaging.
Kabel doortrekken
Oefen je heupscharnier met een kabeldoorvoer.
Waarom het werkt
Nogmaals, je raakt je achterste ketting met minder belasting van de rug dan bij een conventionele deadlift.
Bovendien bootst het doortrekken van de kabel de beweging van het heupscharnier na van een deadlift.
Hoe je dat doet
- Stel de kabelmachine zo af dat de trekkoordbevestiging zich op de grond bevindt. Ga met je rug naar de machine staan.
- Pak het touw met twee handen tussen je benen vast en sta op. Stap een paar treden uit zodat het gewicht van het rek is.
- Scharnier in de taille en duw je heupen terug naar de machine, zodat de kabel door je benen gaat totdat je een trek in je hamstrings voelt. Houd uw ruggengraat neutraal en uw borst omhoog.
- Pauzeer en keer terug om te beginnen, waarbij je je bilspieren bovenaan knijpt.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen.
Bulgaarse split squat
Test de kracht van je benen - plus je evenwicht - met deze beweging.
Waarom het werkt
Het versterkt de hamstrings en bilspieren door één kant tegelijk te isoleren, wat helpt bij het verhelpen van krachtinconsistenties.
Hoe je dat doet
- Ga ongeveer 60 cm voor een bank op kniehoogte staan en plaats de bovenkant van uw rechtervoet erop.
- Je linkervoet moet ver genoeg voor de bank staan, zodat je comfortabel kunt uitval.
- Leun iets naar voren in de taille en begin op je linkerbeen uit te vallen, stop wanneer je linkerdij parallel aan de grond is.
- Duw omhoog door je linkervoet om terug te keren naar staan.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
Kettlebell zwaait
Concentreer je op die grote bewegers - en je kracht - met de kettlebell-swing.
Waarom het werkt
De kettlebell swing maakt gebruik van een heupscharnierbeweging, net als de deadlift.
Hoe je dat doet
- Plaats een kettlebell iets voor je op de grond.
- Scharnier op de heupen en buig lichtjes, plaats beide handen op de kettlebell-handgrepen.
- Trek de kettlebell terug tussen je benen en drijf je heupen naar voren, waarbij je de kracht gebruikt om de kettlebell tot op borsthoogte te duwen. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht.
- Laat de kettlebell weer naar beneden komen, scharnierend naar de heupen en laat hem terugvallen door je benen.
- Herhaal de beweging.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
Omgebogen rij
Deadlifts versterken ook je rug. Voor hetzelfde effect, sla je bovenrug met een voorovergebogen rij.
Waarom het werkt
Het richt zich op je vallen, lats en romboïden, plus je armen en kern.
Hoe je dat doet
- Houd in elke hand een halter vast.
- Scharnier in de taille 45 graden met uw armen gestrekt. Uw knieën moeten zacht zijn en uw wervelkolom moet neutraal zijn.
- Trek je ellebogen omhoog en terug naar de muur achter je, waarbij je je schouderbladen aan de bovenkant samenknijpt.
- Pauzeer hier en laat dan weer los om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
Pistool squat
Als een geavanceerde beweging vereist de pistol squat kracht en kracht in de achterste ketting, balans en flexibiliteit.
Waarom het werkt
Door balans en unilaterale kracht uit te dagen, bieden pistol squats duidelijke voordelen.
Hoe je dat doet
- Als je een beginner bent, plaats jezelf dan naast een muur of een ander object dat je voor stabiliteit kunt gebruiken.
- Plaats uw gewicht in uw rechterbeen en til uw linkerbeen iets voor u op.
- Start de beweging in je heupen, leun achterover terwijl je ervoor zorgt dat je rechterknie niet instort en je borst omhoog blijft.
- Laat je zo ver mogelijk zakken, maar stop als je bovenbeen evenwijdig aan de grond is.
- Duw door de voet om terug te keren om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.
het komt neer op
Hoewel conventionele deadlifts veel voordelen hebben, zijn ze niet de enige manier om een sterke posterieure ketting te ontwikkelen. Mix en match deze alternatieven om je krachttraining naar een ander niveau te tillen.
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
