8 gewichtsvrije oefeningen om elke spier in uw armen te versterken

Je hebt geen sportschoollidmaatschap van $ 150 of gewichten nodig om sterke armen te bouwen.

Hoewel we sterke armen meestal koppelen aan het vermogen om te bankdrukken of kilo's op te tillen, zijn lidmaatschap van een sportschool of gewichten niet nodig om de armklank of spieren van je dromen te bereiken.

Om sterke, fitte en gevormde armen te krijgen, is er in feite geen luxe uitrusting nodig. Slechts enkele huishoudelijke artikelen en voldoende bewegingsruimte. (Vergeet echter niet om uit te rekken om je spieren op te warmen en blessures te voorkomen voordat je deze bewegingen aanpakt.)

We hebben acht oefeningen samengesteld die je in je routine of in 5 minuten van een drukke dag kunt implementeren terwijl je kookt, even pauze neemt van je bureau of Netflix kijkt. Sommige gebruiken zelfs voldoende je core en bilspieren, zodat je een routine voor het hele lichaam kunt voltooien.

1. Arm cirkels

Versterk uw schouders en armen met eenvoudige maar effectieve cirkelvormige bewegingen. U kunt deze oefening in enkele minuten doen zonder enige apparatuur.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek beide armen recht naar uw lichaam uit om een ​​T te vormen met uw lichaam.
2. Draai langzaam je schouders en armen om voorwaartse cirkels te maken met een diameter van ongeveer 30 cm.
3. Ga door voor 15 cirkels, draai dan de richtingen om en voltooi 15 rotaties in de tegenovergestelde richting.
4. Doe 3 sets in totaal.

2. Tricep-dips

Bouw je triceps op door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Hoewel je dit op de grond kunt doen, werkt de keuze voor een bank, bank, stoel of stevige salontafel ook als een prima basis.

Hoe je dat doet

1. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op het meubelstuk waarop u steunt.
2. Schuif je bekken en billen naar voren zodat er een opening van 3 tot 6 inch is tussen je rug en het object - waardoor je ruimte hebt als je naar beneden duikt.
3. Buig uw benen in een hoek van 90 graden met uw voeten stevig op de grond, of strek ze voor u uit (maar zet uw knieën niet op slot).
4. Laat uw lichaam langzaam zakken en weer omhoog, waarbij u zich concentreert op uw triceps.
5. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

3. Biceps krullen om te persen

Hoewel u voor deze oefening gewichten kunt gebruiken, kan het net zo effectief zijn met huishoudelijke artikelen zoals een blikje voedsel of een fles wasmiddel. Deze oefening richt zich voornamelijk op uw biceps-spieren, maar traint ook uw deltaspieren en core.

Hoe je dat doet

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw rug recht.
2. Houd uw huishoud- of kantoorartikel in één hand met uw handpalm naar voren gericht en uw arm naar beneden gestrekt.
3. Houd uw elleboog dicht bij uw lichaam terwijl u uw biceps krult - til het voorwerp met een gecontroleerde beweging naar uw schouder.
4. Draai vervolgens uw hand naar buiten zodat uw handpalm en pols naar het plafond wijzen terwijl u het voorwerp boven uw hoofd omhoog drukt. Strek je arm helemaal naar boven.
5. Breng je item langzaam terug naar beneden op dezelfde manier als je kwam, totdat je hand naast je is in de startpositie.
6. Voltooi 8 herhalingen met één arm en wissel vervolgens.
7. Streef naar 3 sets aan beide kanten.

4. Plankstoep

Versterk uw buikspieren terwijl u uw armen versterkt. Zet een draai op een traditionele plank door heen en weer te bewegen.

Hoe je dat doet

1. Stel een timer in op 1 minuut voordat u met deze oefening begint.
2. Begin in een verhoogde plankpositie met uw armen gestrekt onder uw schouders en uw handpalmen stevig op de grond.
3. Strek je benen achter je uit met je tenen tegen de vloer. Je kern moet betrokken zijn en in lijn zijn met de rest van je lichaam.
4. Beweeg uw handen en voeten opzij in plaats van stil te blijven staan. Zet 2 of 3 stappen in één richting (of zoveel als uw ruimte dit toelaat).
5. Keer dan terug naar je startplaats en neem hetzelfde aantal stappen in de andere richting. Blijf heen en weer lopen totdat je tijd om is.
6. Verleng de oefening met 30 seconden of meer als je meer uitdaging nodig hebt.

5. Kickboksen stoten

Als je ooit de ring of een cardio-kickboksles bent binnengegaan, weet je dat het gooien van stoten veel calorieën verbrandt. Ze helpen ook om je armen en bovenrug te versterken en te versterken.

Hoe je dat doet

1. Begin uw houding met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng je rechterarm in een hoek van 45 graden met je vuist net onder je kaaklijn.
3. Strek uw arm over uw lichaam terwijl u met uw vuist op een denkbeeldig doel voor u slaat. Zet kracht achter je stoot, maar span je schouderspieren niet te veel uit.
4. Gooi 15 harde stoten met één arm voordat je overschakelt naar de andere arm.
5. Maak aan beide kanten 4 sets compleet.

6. Rollende push-ups

Stap weg van de gemiddelde push-up en probeer een volledige lichaamsoefening die uw armen versterkt en uw rug en schouders betrekt.

Hoe je dat doet

1. Begin in een verhoogde plank en lager voor een traditionele push-up.
2. Wanneer u terugkeert naar uw startpositie, tilt u een arm van de grond en strekt u uw hand naar het plafond uit. Draai naar je rug door je vrije arm aan de andere kant achter je op de grond te planten. Til uw andere hand naar de lucht terwijl u naar een verhoogde positie van de voorste plank draait.
3. Laat je zakken in een push-up en herhaal - draai van links naar rechts.
4. Voltooi 10 pushups voor één set en doe in totaal 3 sets.

7. Zijplank

Hoewel ze vaak worden beschouwd als een schuine oefening, werken zijplanken ook voor uw schouders en armen.

Hoe je dat doet

1. Ga aan je rechterkant op de grond liggen en til je kern op.
2. Druk je onderarm in de grond voor stabiliteit. Uw ondersteunende arm en schouder moeten in een hoek van 90 graden staan.
3. Strek uw benen uit, waarbij uw voeten u ondersteunen. Je romp moet een relatief rechte lijn vormen met je nek, hoofd en benen.
4. Betrek uw niet-ondersteunende arm door deze naar het plafond te strekken.
5. Houd 30 seconden vast en schakel vervolgens 30 seconden naar de linkerkant.
6. Maak aan elke kant 2 sets compleet.

8. Superman

Voor deze krachtige onderrug-, bil- en schouderoefening is geen uitrusting nodig. Blijf deze oefening volhouden en je zult merken dat je lichaam zich aan heroïsche maatstaven ontwikkelt.

Hoe je dat doet

1. Ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt.
2. Betrek uw bilspieren en schouders terwijl u tegelijkertijd uw armen, borst en benen van de vloer tilt.
3. Houd deze opwaartse positie 3 seconden vast. Je ziet eruit als een superman of een supervrouw die door de lucht vliegt.
4. Kom langzaam terug naar de beginpositie.
5. Voltooi 10 verhogingen voor één set en doe 3 sets.

Op zoek naar aanvullende ideeën voor armoefeningen? Probeer deze 7 oefeningen voor extra toning.

3 HIIT-bewegingen om armen te versterken

Jenna Jonaitis is een freelanceschrijver wiens werk onder meer is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze reisde onlangs 18 maanden met haar man - landbouw in Japan, studeerde Spaans in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelde door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in lichaam, geest en ziel.