Wat is de plankuitdaging?
De plank challenge is een programma van 30 dagen om de core te versterken en uithoudingsvermogen op te bouwen. Elke dag van de uitdaging, verhoog je geleidelijk de hoeveelheid tijd dat je een plank vasthoudt.
Op dag 12 van het programma is het doel om een plank 2 minuten vast te houden. Aan het einde van de 30 dagen is het doel om er een tot 5 minuten per keer vast te houden.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van de plankuitdaging, plus veiligheidstips en hoe u aan de slag kunt.
Hoe de plankuitdaging te doen
Om te beginnen, wil je er eerst voor zorgen dat je een plank correct kunt uitvoeren. U kunt de onderstaande stappen volgen om een plank met een hoge of rechte arm te proberen:
- Ga in de pushup-positie. Voor een hoge plank moeten je armen volledig gestrekt zijn. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een plank op je knieën. Als je meer gevorderd bent, kun je er een op je onderarmen proberen voor een grotere uitdaging.
- Houd uw handpalmen en tenen stevig op de grond geplant, uw rug recht en uw kern strak.
- Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat terwijl u zich in de plankpositie bevindt. Laat uw rug of hoofd niet zakken.
- Houd je plank vast voor de vooraf bepaalde tijd. Als je vorm op enig moment begint te veranderen, laat je op je knieën vallen of stop je totdat je klaar bent om terug te keren naar de plankpositie.
Plank challenge-schema
Om de uitdaging aan te gaan, houdt u uw plank vast gedurende de tijd die overeenkomt met uw dag van de uitdaging. De tijd neemt elke dag met 10 seconden toe, beginnend met 10 seconden voor de eerste dag.
Meer uit de plankuitdaging halen
Als u dezelfde oefening steeds opnieuw uitvoert, kan uw lichaam na een lange tijd een plateau bereiken of niet dezelfde voordelen krijgen.
Hoewel je jezelf kunt blijven uitdagen door de tijd elke dag te verlengen, zul je merken dat hoge planken te gemakkelijk voor je zijn. Of u kunt zich vervelen door elke dag dezelfde beweging te maken.
Als dat het geval is, kun je elke dag verschillende plankvariaties proberen voor de tijd die je hebt gereserveerd voor de plankuitdaging.
Wat zijn de voordelen van planken?
Planken worden beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen om de kern te versterken. Hier is een overzicht van de voordelen van planken.
Versterk elke kernspier, plus je rug
In tegenstelling tot crunches activeren plank- en plankvariaties alle kernspieren. Dat omvat de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques. Deze oefeningen activeren ook de spieren in de heupen, rug en schouders.
Een kleine studie uit 2013 onder 20 deelnemers wees uit dat kernoefeningen die de distale rompspier aangingen, zoals planken, het meest effectief waren voor het activeren en versterken van de buikspieren.
Ze waren ook effectiever dan crunches voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, balans en behoud van mobiliteit.
Verbeter de stabiliteit
Een sterke en stabiele kern is belangrijk voor alledaagse bewegingen zoals bukken om iets op te rapen.
Atleten vertrouwen op een stabiele kern om bewegingen uit te voeren, zoals een honkbalknuppel zwaaien of een golfbal op de green slaan.
Planken kunnen niet alleen helpen de kern te versterken, maar ze kunnen ook uw stabiliteit en balans verbeteren.
Verminder rugpijn
Het versterken van uw kern kan helpen bij een juiste uitlijning van de ruggengraat en het risico op lage rugpijn en verwondingen verminderen.
Planken kunnen helpen als u ook met bestaande rugpijn leeft. Bij een onderzoek uit 2017 waren 120 deelnemers betrokken met niet-specifieke, chronische lage rugpijn.
Onderzoekers ontdekten dat zes weken kernstabilisatieoefeningen effectiever waren dan andere fysiotherapie-oefeningen voor het verlichten van hun lage rugpijn. Er is echter meer onderzoek op grotere schaal nodig om de relatie tussen een sterke kern en lage rugpijn te bepalen.
Als u bestaande rugpijn of een blessure heeft, overleg dan met uw arts voordat u de plankuitdaging probeert.
Bouw uithoudingsvermogen op
Door elke dag meer tijd vast te houden aan uw plank, zal uw lichaam uithoudingsvermogen opbouwen. Uithoudingsvermogen is belangrijk voor het vergroten van het fysieke uithoudingsvermogen en het versterken en versterken van uw spieren.
De plankuitdaging alleen levert je echter geen sixpack op. Probeer ook op andere manieren uw uithoudingsvermogen te vergroten.
Doe meerdere keren per week cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen. Probeer ook krachttraining en een gezond dieet om uw fitnessdoelen te bereiken.
Hoe u veilig kunt deelnemen aan de plankuitdaging
Planken worden over het algemeen als een veilige en effectieve oefening beschouwd om de kernkracht op te bouwen en zelfs te helpen bij lage rugpijn.
Sla de plankuitdaging over als je gewond bent of zwanger bent. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Voordat u aan de plankuitdaging begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de plank correct uitvoert. Dit kan blessures helpen voorkomen.
Als je nieuw bent bij planken, kun je beginnen door ze op je knieën uit te voeren. Je kunt ook een vriend of een gediplomeerde personal trainer in je sportschool vragen om je techniek te bekijken en te bevestigen dat je formulier correct is.
Hier zijn enkele tips om veilig een plank te doen:
- Betrek uw kern tijdens de hele beweging om te voorkomen dat uw rug overbelast of geblesseerd raakt.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn, van uw hoofd tot uw hielen. Je rug moet plat zijn en je billen moeten naar beneden zijn, niet naar boven.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit. Als uw vorm gecompromitteerd begint te worden, stop dan of laat u op uw knieën vallen om uw tijd voor de dag af te maken.
Andere manieren om buikspieren te verbeteren
Planken zijn slechts één oefening die u kunt doen om uw kern uit te dagen en te versterken en om uw buik meer definitie te geven. U kunt ook de volgende oefeningen proberen:
- Pilates. Zoek Pilateslessen bij jou in de buurt of probeer gratis online video's.
- Yoga. Yoga in Vinyasa-stijl omvat een aantal houdingen die de kern kunnen helpen versterken.
- Boksen. Zoek naar een boksschool of -studio die lessen of trainingsmogelijkheden biedt.
- Krachttraining. Concentreer u op functionele bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts.
U kunt ook het volgende doen:
- Verbeter de houding door rechtop te gaan zitten en je buikspieren aan te spannen gedurende de dag.
- Verwijder of verminder bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken uit uw dieet.
- Concentreer u op het eten van een dieet vol groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen.
Is de plankuitdaging iets voor jou?
De plankuitdaging kan een goede match zijn als je je kern wilt versterken en het leuk vindt om een vast programma te volgen. Als je je snel verveelt en moeite hebt om je aan een dagelijks schema te houden, is het misschien niet geschikt voor jou.
Onthoud dat planken slechts een deel van de vergelijking zijn als u meer definitie aan uw kern wilt toevoegen. Je krijgt waarschijnlijk geen sixpack als je alleen planken doet. Door bewerkte voedingsmiddelen te verwijderen en groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen te eten, kunt u uw doelen bereiken.
Vermijd de plankuitdaging als je gewond bent of zwanger bent. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
