Een volledige nachtrust krijgen voelt niet alleen goed, maar het verbetert ook uw mentale prestaties en verbetert uw algehele gezondheid. De meeste volwassenen hebben meer dan 7 uur per nacht nodig voor een optimaal welzijn. Kinderen en tieners hebben nog meer nodig om hun ontwikkeling te ondersteunen.
Tieners moeten 8 tot 10 uur per nacht slapen, basisschoolleerlingen 9 tot 12 uur en kleuters 10 tot 13 uur.
Veel mensen vragen zich af of het mogelijk is om hun slaap te 'hacken', zodat ze minder uren in bed doorbrengen, maar toch uitgerust en productief wakker worden. Het korte antwoord is ja en nee, maar meestal nee.
De kwaliteit van uw slaap speelt een rol bij het bepalen van hoe uitgerust u zich voelt als u wakker wordt. Door uw slaapkwaliteit te verbeteren, kunt u het aantal uren dat u in bed doorbrengt, verminderen.
Maar zelfs als uw slaapkwaliteit goed is, is het nadelig voor uw gezondheid en mentale prestaties om minder uren te slapen dan wordt aanbevolen. Je kunt het misschien een paar dagen doen, maar uiteindelijk zal het gebrek aan rust je inhalen.
Blijf lezen om erachter te komen waarom het niet mogelijk is om je uitgerust te voelen na slechts 4 uur slaap per nacht gedurende een lange periode. We zullen ook bekijken waarom sommige mensen veel minder slaap lijken te hebben dan anderen.
Is het gezond of mogelijk om 4 uur slaap per nacht te krijgen?
Voor de meeste mensen is 4 uur slaap per nacht niet genoeg om uitgerust en mentaal alert wakker te worden, hoe goed ze ook slapen.
Er is een algemene mythe dat je je kunt aanpassen aan chronisch beperkte slaap, maar er is geen bewijs dat het lichaam zich functioneel aanpast aan slaapgebrek.
Ook hebben mensen die regelmatig sporten vaak meer dan de minimaal aanbevolen uren nodig om hun lichaam de tijd te geven zich te herstellen van de extra fysieke stress.
Een studie uit 2018 waarin de slaapgewoonten van meer dan 10.000 mensen werden onderzocht, toonde aan dat het regelmatig krijgen van 4 uur slaap per nacht het equivalent was van 8 jaar veroudering van de hersenen van de deelnemers.
Als u gedurende een lange periode minder dan 7 uur slaap per nacht krijgt, kan uw risico op het ontwikkelen van complicaties toenemen, zoals:
- depressie
- zwaarlijvigheid
- hypertensie
- ongerustheid
- diabetes
- obstructieve slaapapneu
- beroerte
- psychose
- hart-en vaatziekte
Slaapvereiste genetische mutatie
Er is een voorbehoud als het gaat om hoeveel slaap je nodig hebt: het lichaam van iedereen is anders, en sommige mensen gedijen minder uren slaap dan anderen.
Wetenschappers hebben een zeldzame mutatie van de ADRB1 gen bij mensen die zich uitgerust kunnen voelen met minder dan 6,5 uur slaap per nacht zonder duidelijke gevolgen voor de gezondheid.
Als u deze genmutatie draagt, is het mogelijk dat u zich uitgerust voelt, zelfs als u consequent minder slaapt dan het aanbevolen aantal uren.
Polyfasische slaap
Polyfasische slaap verwijst naar meerdere keren slapen in een periode van 24 uur in plaats van eenmaal per nacht.
Er zijn veel verschillende polyfasische technieken. Een van de meest voorkomende programma's is het nemen van zes dutjes van 20 minuten, gelijkmatig verdeeld over de dag, in totaal 3 uur per dag.
Veel mensen beweren dat polyfasische slaap je in staat stelt efficiënter te slapen en dezelfde hoeveelheid rust in minder uren te bereiken.Er is echter geen medisch bewijs dat polyfasische slaap beter is dan traditionele slaap.
Slaapgebrek bij polyfasische programma's heeft waarschijnlijk dezelfde negatieve gevolgen voor de gezondheid als andere vormen van slaapgebrek. Er is echter beperkt onderzoek naar dit soort programma's, aangezien de overgrote meerderheid van de mensen die polyfasische programma's volgen, er maar een korte tijd aan vasthouden.
Hoe u minder slaapt en meer energie heeft
Het chronisch onderbreken van uw slaap is geen goed idee, maar het leven wordt druk en soms is voldoende slapen niet mogelijk voor een paar nachten. Hoe meer nachten u uw slaap beperkt, hoe meer 'slaapschuld' u oploopt. Net als bij financiële schulden geldt: hoe meer slaapschuld je hebt, hoe moeilijker het is om die af te betalen.
Er is geen magische manier om uw energie te verhogen terwijl u uw slaap verkort. De volgende technieken kunnen u echter helpen om door korte periodes van slaapgebrek heen te komen.
- Doe wat lichte lichaamsbeweging. Licht trainen kan de bloedtoevoer naar uw hersenen stimuleren en u tijdelijk een wakker gevoel geven. Door zware inspanning kunt u zich echter nog vermoeider voelen.
- Vermijd schermtijd voor een uur voordat u naar bed gaat. Schermen zenden blauw licht uit, wat het natuurlijke circadiane ritme en de melatonineproductie van uw lichaam kan verstoren.
- Houd schermen en andere afleidingen uit uw slaapkamer. Als u uw telefoon en andere mogelijke afleidingen uit uw kamer verwijdert, kunt u de tijd die u niet gebruikt in bed beperken, waardoor u minder snel slaapt.
- Zorg ervoor dat je kamer donker is. Felle lichten in uw slaapkamer kunnen de natuurlijke productie van melatonine door uw lichaam verstoren.
- Verminder de inname van cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat inwerkt op uw centrale zenuwstelsel en slaperigheid kan verminderen.
- Eet gezond. Het eten van een algeheel gezond dieet kan u mogelijk gedurende de dag meer energie geven.
- Vermijd alcohol. Alcohol heeft een kalmerend effect dat de activiteit van uw centrale zenuwstelsel vermindert en u slaperig kan maken.
- Vermijd vloeistoffen voordat u naar bed gaat. Door vloeistoffen te vermijden, verkleint u de kans dat u midden in de nacht moet opstaan om de badkamer te gebruiken.
- Probeer een dutje te doen. Door de hele dag door korte dutjes van 20 minuten te doen, kunt u zich opladen zonder dat u zich slaperig voelt.
- Breng tijd door bij daglicht. Blootstelling aan zonlicht kan uw focus verbeteren door de productie van serotonine te stimuleren.
Bijwerkingen van niet genoeg slaap krijgen
Als u de volgende bijwerkingen ervaart, is dit waarschijnlijk een teken dat u meer slaap nodig heeft. Het is een goed idee om de komende nachten prioriteit te geven aan rust totdat u merkt dat uw mentale functie weer normaal wordt.
- slaperigheid
- prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
- veranderingen in eetlust
- vaak geeuwen
- slechte productiviteit en focus
- slechte besluitvorming
- vergeetachtigheid
- frequente ziekte
Hoe de slaapcyclus werkt
Je lichaam doorloopt de hele nacht vier stadia van slaap. Een cyclus duurt ongeveer 90 minuten.
Tijdens een normale nachtrust doorloopt u elke fase vier tot zes keer. Als je jezelf beperkt tot 4 uur slaap, heb je maar twee keer de tijd om deze fasen te doorlopen.
De slaapfasen zijn:
- N1. Dit is de lichtste slaapfase, die 1 tot 5 minuten duurt. Tijdens deze fase vertragen uw ademhaling en hartslag en ontspannen uw spieren zich.
- N2. Deze fase duurt ongeveer 30 tot 60 minuten. Uw ademhaling en hartslag vertragen nog verder en uw lichaamstemperatuur daalt.
- N3. De derde slaapfase wordt ook wel diepe slaap genoemd. Deze periode, die ongeveer 20 tot 40 minuten duurt, is wanneer uw lichaam beschadigde weefsels en cellen herstelt.
- Snelle oogbeweging (REM). REM is de fase die het meest wordt geassocieerd met dromen. Uw eerste REM-cyclus duurt ongeveer 10 minuten en uw laatste kan tot 1 uur duren.
Afhalen
De meeste volwassenen hebben minstens 7 uur slaap per nacht nodig om uitgerust en mentaal fris wakker te worden. Als u uw slaap beperkt, verhoogt u het risico op het ontwikkelen van veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes, depressie of hart- en vaatziekten.
Als u uw slaap een paar dagen moet beperken, kunt u mogelijk uw energie verhogen door tijd in het zonlicht door te brengen, gedurende de dag korte dutjes te doen en lichte oefeningen te doen.
.jpg)
