Het is niet ongebruikelijk om atleten, fitnessliefhebbers en weekendstrijders te zien springen na lichamelijke activiteit in een ijsbad.
Ook wel koudwateronderdompeling (CWI) of cryotherapie genoemd, wordt aangenomen dat het nemen van een duik van 10 tot 15 minuten in zeer koud water (50-59 ° F) na een intensieve trainingssessie of wedstrijd spierpijn en -pijn helpt verminderen.
Huidig onderzoek naar ijsbaden
Het gebruik van ijsbaden om pijnlijke spieren te verlichten, gaat tientallen jaren terug. Maar een studie uit 2017 zou in die overtuiging een sleutel kunnen werpen.
De recente studie suggereert dat de eerdere ideeën over de voordelen van een ijsbad voor atleten gebrekkig zijn en dat er geen voordeel is voor pijnlijke spieren.
Hoewel de studie beweert dat een actief herstel - zoals 10 minuten trainen met een lage intensiteit op een hometrainer - net zo goed is voor herstel als CWI, geloven experts in het veld nog steeds in het gebruik van ijsbaden.
Dr. A. Brion Gardner, een orthopedisch chirurg bij The Centers for Advanced Orthopaedics, zegt dat ijsbaden nog steeds voordelen bieden.
"De studie bewijst niet 100 procent dat ijsbaden geen voordelen hebben", zegt hij. "Het suggereert dat de eerder aangenomen voordelen van sneller herstel, vermindering van spier- en weefselschade en verbeterde functie niet noodzakelijk waar zijn."
En dr. Thanu Jey, de kliniekdirecteur van de Yorkville Sports Medicine Clinic, is het daarmee eens.
"Er zal altijd onderzoek zijn dat beide kanten van dit debat ondersteunt", zegt hij. "Hoewel veel van het onderzoek geen uitsluitsel geeft, kies ik voor het huidige beste management van professionele atleten die regelmatig ijsbaden gebruiken."
Studiebeperkingen
Een belangrijk ding om op te merken bij deze studie is de grootte van de steekproef en de leeftijd.
Het onderzoek bestond uit 9 jonge mannen tussen de 19 en 24 jaar die twee tot drie dagen per week weerstandstraining volgden. Meer onderzoek en grotere studies zijn nodig om de voordelen van ijsbaden te ontkrachten.
5 mogelijke voordelen van ijsbaden
Als u overweegt een ijsbad te proberen, vraagt u zich misschien af wat de mogelijke voordelen zijn en of het de moeite waard is om uw lichaam aan de extreme kou te onderwerpen.
Het goede nieuws is dat er enkele potentiële voordelen zijn van het gebruik van een ijsbad, vooral voor mensen die sporten of competitieve atleten zijn.
1. Verlicht pijnlijke en pijnlijke spieren
Volgens Gardner is het grootste voordeel van ijsbaden hoogstwaarschijnlijk dat ze het lichaam gewoon een goed gevoel geven.
"Na een intensieve training kan de koude onderdompeling een verademing zijn voor pijnlijke, brandende spieren", legt hij uit.
2. Helpt uw centrale zenuwstelsel
Gardner zegt dat een ijsbad ook je centrale zenuwstelsel kan helpen door te helpen tijdens de slaap, en bijgevolg ervoor te zorgen dat je je beter voelt door minder vermoeidheid te hebben.
Bovendien zegt hij dat het de reactietijd en explosiviteit bij toekomstige trainingen kan helpen verbeteren.
3. Beperkt de ontstekingsreactie
De theorie, zegt Jey, is dat het verlagen van de lokale temperatuur na het sporten de ontstekingsreactie beperkt, de hoeveelheid ontsteking vermindert en je helpt sneller te herstellen.
4. Vermindert het effect van warmte en vochtigheid
Het nemen van een ijsbad kan het effect van warmte en vochtigheid verminderen.
"Een ijsbad voorafgaand aan een lange race in omstandigheden met een stijging van de temperatuur of vochtigheid kan de kerntemperatuur van het lichaam enkele graden verlagen, wat kan leiden tot betere prestaties", legt Gardner uit.
5. Traint uw nervus vagus
Een van de belangrijkste voordelen van een ijsbad is dat de gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Aurimas Juodka, CSCS, CPT, je nervus vagus kan trainen.
"De nervus vagus is verbonden met het parasympathische zenuwstelsel, en als je hem traint, kun je beter het hoofd bieden aan stressvolle situaties", legt hij uit.
Bijwerkingen en risico's van ijsbaden
De meest opvallende bijwerking van een ijsbad is het erg koud aanvoelen als je je lichaam in het koude water dompelt. Maar afgezien van deze oppervlakkige bijwerking, zijn er nog enkele andere risico's waarmee u rekening moet houden.
"Het primaire risico van een ijsbad is van toepassing op mensen met een reeds bestaande hart- en vaatziekte of hoge bloeddruk", legt Gardner uit.
"De daling van de kerntemperatuur en de onderdompeling in ijs vernauwt de bloedvaten en vertraagt de bloedstroom in het lichaam", zegt hij. Dit kan gevaarlijk zijn als u een verminderde bloedstroom heeft, waarvan Gardner zegt dat u een risico op hartstilstand of beroerte loopt.
Een ander risico dat kan optreden, is onderkoeling, vooral als u te lang in het ijsbad bent ondergedompeld.
Mensen met diabetes type 1 en type 2 moeten ook voorzichtig zijn met ijsbaden, omdat ze beide worden geassocieerd met een verminderd vermogen om de kerntemperatuur te behouden tijdens extreme temperatuurveranderingen.
Tips voor het nemen van een ijsbad
Als je klaar bent om de sprong te wagen, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je je lichaam in ijs onderdompelt.
Temperatuur van ijsbad
De temperatuur van een ijsbad, zegt Gardner, moet ongeveer 10-15 ° Celsius of 50-59 ° Fahrenheit zijn.
Tijd in ijsbad
Te veel tijd in een ijsbad doorbrengen kan nadelige gevolgen hebben. Daarom moet u uw tijd beperken tot niet langer dan 10 tot 15 minuten.
Blootstelling van het lichaam
Gardner zegt dat het over het algemeen wordt aanbevolen om uw hele lichaam onder te dompelen in het ijsbad om het beste effect van vernauwing van de bloedvaten te krijgen.
Om te beginnen wilt u misschien eerst uw voeten en onderbenen blootleggen. Als u zich op uw gemak voelt, kunt u naar uw borst toe gaan.
Thuisgebruik
Als u besluit om thuis een ijsbad te nemen, zegt Gardner dat u een thermometer moet gebruiken om u te helpen de ideale temperatuur te bereiken bij het balanceren van het ijs-watermengsel.
Als de temperatuur te hoog is (boven 15 ° C of 59 ° F), voeg dan warmer water toe. En als het te laag is, voeg dan geleidelijk ijs toe totdat je de gewenste temperatuur hebt bereikt.
Timing van bad
"Hoe eerder je na een training of wedstrijd in een ijsbad komt, hoe beter de effecten zouden moeten zijn", zegt Gardner.
Als je een uur na de training wacht, zegt hij dat sommige genezings- en ontstekingsprocessen al zijn begonnen of al zijn afgelopen.
Hunter-reactie / Lewis-reactie
Een andere manier om de voordelen van ijs op pijnlijke spieren te krijgen, is door de Hunters Reaction / Lewis Reaction-methode te gebruiken door het 10-10-10-formaat te volgen.
"Ik raad glazuur aan gedurende 10 minuten (niet direct op de blote huid), gevolgd door het verwijderen van het ijs gedurende 10 minuten, en daarna nog eens 10 minuten glazuur - dit zorgt voor 20 minuten van een effectieve fysiologische glazuurprocedure", legt Jey uit. .
Cryotherapie
Sommige mensen kiezen voor cryotherapie-kamers voor het hele lichaam, wat in feite een koudetherapie in een kantooromgeving is. Deze sessies zijn niet goedkoop en kunnen tussen de $ 45 en $ 100 per sessie lopen.
Gebruik op korte termijn
Als het gaat om hoe vaak u een ijsbad moet nemen, is het onderzoek beperkt. Het is echter belangrijk op te merken dat sommige experts zeggen dat acute aanvallen van CWI om een sneller herstel mogelijk te maken oké zijn, maar dat chronisch gebruik van CWI moet worden vermeden.
het komt neer op
Het onderzoek dat de voordelen van ijsbaden in twijfel trekt, is beperkt. Veel experts zien nog steeds waarde in het gebruik van CWI na de training met enthousiaste sporters en atleten.
Als je ervoor kiest om ijsbaden te gebruiken als een vorm van herstel na een sportevenement of een intensieve trainingssessie, volg dan de aanbevolen richtlijnen, vooral tijd en temperatuur.
-in-babies-and-children.jpg)
