Afvallen is gemakkelijker gezegd dan gedaan, en er is geen magische pil om kilo's mee af te nemen. In plaats daarvan moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Het gaat om een gezond voedingspatroon en een combinatie van cardio- en krachttraining.
Klaar om hardnekkige kilo's kwijt te raken? Hier is een overzicht van enkele van de beste cardio- en krachttrainingsoefeningen om af te vallen, samen met tips om de hele dag actief te zijn.
4 cardio-oefeningen om af te vallen
Cardiovasculaire trainingen (of gewoon cardio) verhogen uw hartslag. Dit zijn enkele van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging om af te vallen, want hoe hoger je hartslag, hoe meer vet je verbrandt, legt Multazim Shaikh uit, een fitnesstrainer en voedingsdeskundige bij FamFits.
Om af te vallen of af te vallen, heb je volgens de Mayo Clinic tot 300 minuten matige lichamelijke activiteit per week nodig. Dit is gemiddeld ongeveer 60 minuten, vijf dagen per week.
Als je het druk hebt, deel je cardio dan op in drie kleinere trainingen per dag. Een voorbeeld: oefen 20 minuten in de ochtend voor het werk, loop 20 minuten tijdens de lunchpauze en sport 20 minuten na het avondeten.
Geweldige cardiotraining om u te helpen af te vallen, zijn onder meer:
1. Cardio met lage intensiteit
U hoeft niet met hoge intensiteit te trainen om af te vallen. Als je een beginner bent of fysieke beperkingen hebt, kan cardio met lage intensiteit je ook helpen calorieën te verbranden en kilo's kwijt te raken.
Deze trainingen omvatten joggen, fietsen, power walking, zwemmen en aerobics. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit terwijl u zich aanpast aan uw nieuwe routine.
Streef vijf dagen per week naar 60 minuten cardio met lage intensiteit. Als u lichamelijk fitter wordt, draag dan handgewichten tijdens het joggen, wandelen of aerobics.
2. Springtouw
Touwtjespringen verbetert niet alleen de coördinatie en cognitieve functie, maar de intensiteit van deze training verhoogt je hartslag, waardoor je ongeveer 1.300 calorieën per uur verbrandt, legt Shaikh uit.
- Opwarmen met 8 tot 10 sprongen.
- Spring dan continu gedurende 1 1/2 minuut.
- Rust 15 tot 30 seconden en herhaal.
- 3 sets compleet.
U kunt ook uw routine veranderen. Spring één set op één been, één set met beide benen en één set terwijl je op zijn plaats rent.
3. Burpees
Burpees combineren squats, sprongen en pushups. Het is een effectieve training omdat je vet verbrandt uit je hele lichaam en je meerdere spiergroepen traint, zoals je borst, benen en core, zegt Shaikh.
- Doe 10 herhalingen in 30 seconden en rust dan 30 seconden uit.
- Herhaal gedurende 5 minuten.
4. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Deze cardiotraining is in populariteit gestegen vanwege het vermogen om calorieverbranding en vetverlies te maximaliseren. Het omvat intense uitbarstingen van lichaamsbeweging om uw hartslag te verhogen, gevolgd door 15 seconden rust.
HIIT is geweldig als je niet veel tijd hebt. U kunt korter trainen, maar toch een intensievere en zwaardere training voltooien. Als gevolg hiervan blijf je urenlang calorieën verbranden na de training, merkt Shaikh op.
Hier is een voorbeeld van een HIIT-routine:
- Voltooi kolftrappen gedurende 45 seconden en rust gedurende 15 seconden.
- Voer vervolgens 45 seconden springende lunges uit, gevolgd door 15 seconden rust.
- Voltooi burpees gedurende 45 seconden en rust gedurende 15 seconden.
- Herhaal gedurende 10 tot 20 minuten.
- Je kunt ook andere bewegingen opnemen, zoals bergbeklimmers en jump squats.
Of u kunt proberen een HIIT-training op een loopband te voltooien:
- Warm 5 minuten op.
- Sprint vervolgens gedurende 1 minuut met een hoge intensiteit.
- Loop 30 seconden en sprint dan opnieuw gedurende 1 minuut met een hoge intensiteit.
- Maak 8 tot 10 sets compleet.
5 krachttraining oefeningen om af te vallen
Ook al levert krachttraining alleen geen snel resultaat op, negeer krachttraining of krachttraining niet bij het afvallen.
Deze trainingssessies kunnen uw metabolisme stimuleren. En omdat ze droge spiermassa opbouwen, verbrand je meer calorieën tijdens het sporten en in rust, volgens Stephanie Blozy, een expert in bewegingswetenschappen en de eigenaar van Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.
Geweldige oefeningen voor gewichts- en krachttraining om u te helpen af te vallen, zijn onder meer:
1. Kettlebell schommelt
Deze veeleisende training voor het hele lichaam zal je hartslag verhogen, terwijl je arm- en beenkracht worden vergroot en je helpt een sterke core te ontwikkelen, legt Blozy uit.
- Maak 20 seconden lang een kettlebell-swing met twee handen.
- Rust 8 seconden.
- Herhaal 8 sets.
Blozy raadt aan om sneller te tillen om je hartslag nog meer te verhogen en een meer cardio-intensieve training te hebben.
2. Opdrukoefeningen
Push-ups zijn een uitstekende oefening om de kern te stabiliseren, de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en de spiermassa in je armen te vergroten.
Als je een beginner bent, begin dan met 3 sets van 10 herhalingen. Rust 60 tot 90 seconden tussen elke set. Verhoog geleidelijk uw aantal herhalingen naarmate uw kracht toeneemt.
3. Lunges
"Ik ben dol op de opties die lunges bieden, omdat je ze vooruit, achteruit, gewogen en ongewogen kunt doen", zegt Blozy. "Houd voor de verzwaarde versie een kettlebell of gewichtsplaat naast je borst, of maak het nog uitdagender en til het gewicht boven je hoofd op."
- Voltooi 1 set van 8 tot 12 lunges per been.
4. Step-ups
Blozy raadt ook step-ups aan als een andere geweldige oefening om de benen te versterken en tegelijkertijd je kern- en onderrugspieren te stabiliseren. "Begin met een kleine staphoogte (6 tot 12 inch) en ga dan verder naar een hogere hoogte, zoals 24 tot 30 inch."
- Voltooi 5 sets van 5 tot 10 herhalingen per zijde.
Wil je het uitdagend maken? Voeg gewicht toe door een halter of kettlebell naast je borst te houden of houd er een in elke hand, zegt Blozy. "Niet alleen zullen je quads verbranden, maar je hartslag zal versnellen en het zweet zal stromen."
5. Deadlifts
Blozy stelt ook deadlifts voor als een oefening om spieren in zowel het onder- als het bovenlichaam op te bouwen, terwijl het vet wordt verminderd. Ze moedigt aan om de belasting te verlichten tot 50 tot 70 procent van je maximum en het aantal herhalingen te verhogen, zodat het meer als cardio dan als krachttraining aanvoelt.
- Voltooi 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Simpele manieren om elke dag actief te zijn
Zoek naast een regelmatige trainingsroutine en een gezond dieet naar andere manieren om elke dag actief te zijn.
Onthoud dat hoe meer u beweegt, hoe meer calorieën u verbrandt. Dit kan uw inspanningen voor gewichtsverlies maximaliseren en u helpen uw doel eerder te bereiken.
- Loop door de kamer tijdens reclameblokken, tussen afleveringen van een programma of tijdens een telefoongesprek.
- Neem de trap in plaats van de lift.
- Parkeer uw auto achter op parkeerplaatsen.
- Koop een fitnesstracker. Sommige trackers sturen waarschuwingen wanneer u te lang stil bent geweest. Deze waarschuwingen herinneren u eraan om te verhuizen.
- Plan wandelvergaderingen met uw collega's.
- Friemel in uw stoel, zoals tikken op uw hand, uw been wiegen of uw buikspieren aangrijpen terwijl u zit. Volgens een onderzoek zouden mensen met obesitas die friemelen, 350 calorieën per dag extra kunnen verbruiken.
- Stap een halte eerder uit de bus of metro en loop de rest van de weg naar je bestemming.
- Zet een koptelefoon op tijdens het koken of andere huishoudelijke taken. Dit zal je aanmoedigen om te bewegen of te dansen.
- Laat de hond als gezin uitlaten.
Hoe houd je vast aan een actieve routine?
Beginnen en vasthouden aan een trainingsroutine is waarschijnlijk het moeilijkste deel. Maar een paar trucs kunnen het gemakkelijker maken om actief te blijven.
Blijf van brandstof voorzien met voedsel
Eet bijvoorbeeld een lichte snack voordat u gaat sporten om uw energie op peil te houden. Maar niets te zwaar. Geweldige pre-workout-snacks zijn onder meer:
- gedroogd fruit
- banaan
- trail mix
- energie reep
- pindakaas crackers
Slaap genoeg
Zorg ook voor voldoende slaap de nacht voordat u gaat trainen. Het is moeilijker om te trainen als je traag of uitgeput bent. Je moet ook een buddy voor training / verantwoording krijgen. Dit is iemand die je motiveert om je fitnessdoelen te bereiken.
Maak het leuk als je kunt
Kies ten slotte trainingen die u leuk vindt. Als je een hekel hebt aan alledaagse aerobicslessen, neem dan in plaats daarvan een dansles. Actief blijven is gemakkelijker als u plezier heeft.
