Het is voor veel mensen een gemeenschappelijk doel om vet te verliezen en spieren op te bouwen.
Van de vele fitnessmythes die er zijn, is een van de meest populaire het idee dat je vet in spieren kunt veranderen door krachttraining en een gezonde levensstijl. Het proces van vetverlies en spieropbouw is echter niet zo eenvoudig.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe je op een gezonde, duurzame manier vet verliest en spieren opbouwt.
Verandert vet in spieren?
Het simpele antwoord is nee. Vet omzetten in spieren is fysiologisch onmogelijk, omdat spieren en vet uit verschillende cellen bestaan. Een goede analogie hiervan zou zijn dat je een banaan niet in een appel kunt veranderen - het zijn twee verschillende dingen.
Het verschil tussen spieren en vet
Spier is er in drie vormen: skelet, hart (hart) en glad (meestal in de darm). De spier waaraan het meest wordt gedacht met betrekking tot de lichaamssamenstelling is de skeletspier, die door pezen aan botten is bevestigd en het mogelijk maakt om het lichaam vrijwillig te bewegen.
Skeletspierweefsel omvat bundels spiervezels die bekend staan als myofibrillen. Myofibrillen bevatten kleinere vezels die bestaan uit lange ketens van aminozuren, de bouwstenen van eiwitten.Aminozuren bevatten een unieke stikstofgroep in hun chemische structuur.
Daarentegen omvat lichaamsvet - ook bekend als vetweefsel - triglyceriden, die bestaan uit een glycerolruggengraat en drie vetzuurketens. Hoewel er verschillende soorten lichaamsvet bestaan, bestaat vet uitsluitend uit verschillende koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
Omdat spier- en vetcellen een verschillende chemische samenstelling hebben, kunnen geen van beide in de andere worden omgezet.
OverzichtOmdat vet en spierweefsel totaal verschillende cellulaire make-up hebben, kun je vet niet in spieren veranderen of andersom.
Wat verandert er tijdens het afvallen?
Gewichtsverlies is meestal een combinatie van het verliezen van vet-, spier- en glycogeenvoorraden (watergewicht). Idealiter komt het meeste gewichtsverlies voort uit vetverlies.
Om af te vallen, moet u een calorietekort bereiken door minder calorieën te eten dan uw lichaam dagelijks nodig heeft, de lichamelijke activiteit te verhogen om calorieën te verbranden, of een combinatie van beide.
Toch kan een te groot calorietekort leiden tot een snel verlies van spiermassa, omdat het lichaam spieren zal afbreken om als noodbrandstofbron te worden gebruikt. Daarom wordt een matig tekort van ongeveer 500 calorieën of 10-20% van uw totale caloriebehoefte per dag aanbevolen.
Tijdens een matig calorietekort wordt lichaamsvet gebruikt als brandstof om de normale functies van het lichaam te ondersteunen.
Triglyceriden die zijn opgeslagen in vetcellen worden afgebroken en naar de mitochondriën gestuurd om adenosinetrifosfaat (ATP) te produceren, de belangrijkste energiebron van het lichaam.
Dit proces staat bekend als bèta-oxidatie en produceert kooldioxide en water als bijproducten. Deze worden beide uitgeademd tijdens het ademen en uitgescheiden via urine en zweet.
Als dusdanig vet wordt verbrand, wordt het niet omgezet in spieren, maar eerder afgebroken tot bruikbare energie.
Om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, wordt aanbevolen om minimaal 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen. Bovendien is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk dieet spierverlies tijdens een calorietekort vermindert.
OverzichtTijdens het afvallen wordt vet omgezet in bruikbare energie en bijproducten. Om spiermassa te behouden, is het belangrijk om een gematigd calorietekort aan te houden, veel eiwitten te eten en een paar keer per week krachttraining te doen.
Vet verliezen
Als u vet wilt verliezen en spieren wilt opbouwen, kunt u dit op een gezonde, duurzame manier doen.
Om vet te verliezen, moet het lichaam een calorietekort hebben. U kunt een calorietekort bereiken door meer te bewegen, minder calorieën te eten of een combinatie van beide. Een bescheiden toename van lichamelijke activiteit en afname van calorie-inname is het meest duurzaam.
Door voornamelijk minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vezels, gezonde vetten en eiwitten, kun je een calorietekort bereiken zonder je beroofd of hongerig te voelen.
Bovendien is het het beste om zowel cardiovasculaire training als krachttraining te gebruiken, zoals gewichtheffen, weerstandsbanden gebruiken of pilates, 5–7 dagen per week.
Voorbeelden van cardio met matige intensiteit zijn wandelen, hardlopen of fietsen gedurende meer dan 20 minuten terwijl je nog steeds met beperkte moeite kunt praten.
Ondertussen helpt krachttraining om spieren te behouden en op te bouwen en kan het de stofwisseling van het lichaam gedurende 72 uur verhogen. Dit betekent dat je lichaam ook na een goede krachttraining nog extra calorieën verbrandt.
Bovendien zijn spieren metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat het hebben van meer spieren in uw lichaam het gewichtsverlies verder kan ondersteunen door meer calorieën te verbranden.
Het combineren van deze twee vormen van lichaamsbeweging samen met een minimaal verwerkt dieet met volledige voeding zal het lichaam dus ondersteunen bij het bereiken van een calorietekort.
Hoe je spieren opbouwt
Als je probeert om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen, is het belangrijk om aan krachttraining deel te nemen. Krachttraining gecombineerd met een eiwitrijk dieet helpt bij het opbouwen van nieuwe spiercellen via een proces dat bekend staat als spiereiwitsynthese.
De meeste experts raden ten minste 2 à 3 krachttrainingssessies per week aan die gericht zijn op meerdere spiergroepen, samen met voldoende rustdagen om spierherstel mogelijk te maken.
Spieren worden opgebouwd uit een dieet met veel stikstof in de voeding, meestal te vinden in eiwitrijk voedsel. Eiwitten uit voedsel worden afgebroken en omgezet in aminozuren om de spieropbouw te ondersteunen.
Om spieren te behouden tijdens het afvallen, moet u voldoende eiwitten eten en een groot calorietekort vermijden. De meeste mensen zouden moeten streven naar dagelijks 0,6–0,9 gram eiwit per pond (1,4–2,0 gram per kg) lichaamsgewicht, of ongeveer 20–40 gram eiwit per maaltijd.
OverzichtDuurzaam vetverlies met behoud van spieren omvat eten met een matig calorietekort, voldoende eiwitten consumeren en zowel cardio (aërobe) oefeningen als krachttraining 5–7 dagen per week doen.
het komt neer op
Het is een mythe dat je vet in spieren kunt veranderen.
Tijdens het afvallen wordt vet uit vetcellen gehaald en samen met andere bijproducten gebruikt om energie in het lichaam te produceren. Idealiter worden spieren behouden door krachttraining en het consumeren van een eiwitrijk dieet.
Voor duurzaam, langdurig gewichtsverlies, probeert u zowel cardio- als krachttraining in uw routine op te nemen, minstens 5–7 dagen per week, en eet u een dieet dat voornamelijk bestaat uit geheel, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Hoewel afvallen en spiermassa opbouwen toewijding vereist, is het goede nieuws dat het lichaam zich met een kleine inspanning dienovereenkomstig zal aanpassen.
-diet.jpg)
