Trainingsroutines voor lichaamsgewicht voor beginners en gevorderden

Overzicht

Veel mensen kiezen voor lichaamsgewichtoefeningen om aan de slag te gaan. Omdat hiervoor geen speciale apparatuur of een sportschool nodig is, kunnen oefeningen met uw lichaamsgewicht een effectieve manier zijn om uw lichaam te versterken.

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geschikt voor zowel beginners die aan een trainingsroutine willen beginnen als voor mensen die onderhoudsarme alternatieven zoeken voor trainingsmachines en fitnessapparatuur.

Tabel met lichaamsgewichtoefeningen

Dit zijn de oefeningen die we in het onderstaande artikel zullen bespreken.

Gericht lichaamsgebied Opdrachtenschouders en armen (triceps, biceps)verlengde armbeweging, plankenborstpushups, up-down hondenstroomterug (boven, onder)tijger, sprinkhaan, brugrollenbenen (kuiten, binnenkant / buitenkant / voorkant / achterkant dijen)kalf raises, jumping jacks, springtouwkernbeen verhoogt, bergbeklimmers

Houd er rekening mee dat, hoewel het prima is om je te concentreren op het richten op een specifiek lichaamsgebied, de meeste oefeningen een bepaald gebied niet volledig zullen isoleren. In de meeste gevallen werk je je hele lichaam.

Hoe je in een routine komt

Er zijn veel opties voor workouts met lichaamsgewicht. Hieronder staan ​​enkele routines die u kunt proberen. Hoewel het fantastisch is als je tijd hebt voor een volledige training, is het mooie van deze oefeningen dat je ook een snelle sessie kunt doen.

Sneak in een paar oefeningen als je merkt dat je op kantoor bent met een korte pauze. Of multitask en doe wat oefeningen terwijl je een haar- of gezichtsmasker doet.

Laat deze routines het denken voor je doen, vooral op dagen dat je geest volledig bezet is.

Probeer deze routines een paar keer per week ongeveer 15 tot 20 minuten per dag uit te voeren. Zorg voor ten minste één volledige dag rust tussen de sessies door.

Lichaamsgewicht-trainingsroutine voor beginners

Dit is een routine die geschikt is voor mensen die er een gewoonte van willen maken om regelmatiger te sporten. Raak vertrouwd met deze oefeningen voordat u meer geavanceerde opties probeert.

U kunt deze oefeningen doen als een circuitroutine:

• Begin met elke oefening gedurende 30 seconden.
• Rust tussendoor maximaal 30 seconden uit.
• Herhaal elke ronde van oefeningen 2-3 keer.

Uitgebreide armbeweging

Uitgebreide armbeweging is een manier om op te warmen en uw bloed zachtjes te laten pompen.

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen gestrekt vanaf uw zij op schouderhoogte.
2. Met je handpalmen naar beneden, beweeg je armen naar voren om kleine cirkels in één richting te maken. Schakel vervolgens van richting.
3. Pulseer vervolgens je armen op en neer.
4. Draai je handpalmen naar voren, pulserend naar voren en naar achteren. Doe dan hetzelfde met je handpalmen naar achteren gericht.
5. Breng uw handen naar uw zij en weer omhoog naar de beginpositie.
6. Voer elk van deze bewegingen 20-30 seconden uit.

Opdrukken

Ga terug naar de basis met push-ups. Ze werken aan uw bovenlichaam, onderrug en buikspieren. Experimenteer met enkele variaties als u eenmaal gewend bent aan het standaardformulier.

1. Laat je knieën vanuit een plankpositie zakken en houd je borst omhoog.
2. Beweeg je borst langzaam naar de grond totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Breng uw lichaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Naarmate je sterker wordt, kun je standaard push-ups proberen met knieën uitgelijnd met gestrekte benen. Als je aanpassingen nodig hebt voor meer comfort of beperkte ruimte, probeer dan push-ups aan de muur.

Tijger

Deze pose heeft veel verschillende namen, maar hoe je het ook noemt, regelmatig oefenen kan je helpen om sterkere kernspieren op te bouwen en een goede basis voor beweging in het algemeen.

1. Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie. Je handen moeten onder elke schouder op de grond worden geplant en je knieën moeten onder je heupen komen.
2. Strek je rechterarm en je linkerbeen recht naar voren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 10 seconden vast.
3. Draai in deze positie uw pols en enkel in beide richtingen gedurende 10 seconden.
4. Bij een uitademing breng je je elleboog en je knie naar elkaar toe.
5. Adem in en keer terug naar de startpositie.
6. Ga door met deze vloeiende beweging, beweeg langzaam en gecontroleerd, en herhaal dan aan de andere kant.

Kalf steekt op

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Zet uw gewicht op de ballen van uw voeten terwijl u uw hielen van de grond tilt.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 25 herhalingen.
4. Houd vervolgens de bovenste positie op de ballen van je voeten vast en pulseer gedurende 15 seconden op en neer.
5. Houd deze bovenste positie 15 seconden vast voordat u uw hielen laat zakken. Deze 1 set.

Jumping jacks

1. Ga staan ​​met je benen bij elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Spring op, spreid uw voeten op schouderbreedte of iets wijder, en strek uw armen boven uw hoofd.
3. Spring terug naar de oorspronkelijke positie.

Been gaat omhoog

Dit traint je benen en buikspieren en strekt zich uit. Het kan u helpen uw wervelkolom opnieuw uit te lijnen en tegelijkertijd uw onderrug te beschermen. Als je eenmaal hebt opgebouwd om deze oefening met één been uit te voeren, kun je de oefening met beide benen tegelijk doen.

1. Ga op je rug liggen met beide benen naar het plafond gestrekt. Buig voor meer ondersteuning één been en druk die voet in de grond in plaats van hem op te tillen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden.
3. Adem uit terwijl je je rechterbeen op de grond laat zakken, waarbij je je kern aangrijpt om je onderrug op de grond te drukken.
4. Adem in om je been terug te brengen naar de beginpositie.
5. Ga 30 seconden door en herhaal met je linkerbeen.

Trainingscircuit voor lichaamsgewicht

Deze routine is ideaal voor mensen die gemiddeld of gevorderd zijn op het gebied van fysieke fitheid. Doe dit circuit als u al een tijdje lichaamsgewichttraining doet of als u lichaamsgewichtoefeningen wilt toevoegen aan uw bestaande trainingsprogramma.

• Bouw uw kracht en uithoudingsvermogen op door deze oefeningen elk 60 seconden te doen.
• Rust tussendoor maximaal 60 seconden uit.
• Herhaal elke ronde van oefeningen 2-3 keer.

Planken

De sky is the limit in termen van plankvariaties, dus je kunt een aantal van deze proberen als je de traditionele vorm onder de knie hebt.

1. Kom op handen en voeten in een tafelbladpositie.
2. Strek je benen naar achteren zodat je op de ballen van je voeten zit met je hielen opgetild.
3. Kijk naar de grond en houd je hoofd, schouders en heupen in één rechte lijn.
4. Betrek al uw spieren en concentreer u op uw bovenlichaam, buikspieren en benen.

Als dit moeilijk is voor uw polsen, probeer dan op uw onderarmen te steunen en volg dezelfde stappen om uw hele lichaam te betrekken. Deze variatie wordt meestal lage plank genoemd.

Up-Down Dog-stroom

1. Kom in de naar beneden gerichte hond en laat je lichaam zakken tot de plankpositie.
2. Laat je heupen zakken en til en open je borst in Upward-Facing Dog.
3. Druk terug in de naar beneden gerichte hond en zet deze stroom voort.

Sprinkhaan

1. Ga op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt.
2. Til langzaam uw armen, borst en benen op.
3. Keer terug naar de startpositie en zet deze beweging 30 seconden voort.
4. Rust 30 seconden, til dan de bovenste positie op en houd deze 30 seconden vast.

Brug rolt

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen in de richting van je heupen.
2. Laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden.
3. Til je heupen op naar het plafond. Houd hier een paar ademhalingen vast.
4. Laat je ruggengraat langzaam weer op de grond zakken.
5. Blijf gestage, gecontroleerde bewegingen gebruiken.

Lees meer en bekijk afbeeldingen van 5 brugvariaties.

Springtouw

Goed ouderwets touwtjespringen is goed voor hart en ziel. Het helpt het lichaamsbewustzijn, de behendigheid en de coördinatie te verbeteren.

1. Begin met het perfectioneren van een standaard springtouwtechniek.
2. Meng het door het touw naar achteren te bewegen of sprongen met één voet te maken. Je kunt in een vierkant heen en weer springen.

bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn een geweldige manier om uw hartslag op gang te brengen terwijl u uw hele lichaam traint. U voelt deze oefening in uw borst, armen en buikspieren.

Je traint ook je rug, heupen en benen. Beweeg langzaam en beheerst, waarbij u zich concentreert op het gebruik van uw eigen weerstand terwijl u uw benen beweegt.

1. Kom in een plankpositie.
2. Houd uw lichaam recht terwijl u uw rechterknie naar uw borst trekt.
3. Breng het terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Wissel af tussen de rechter- en linkerpoten.

Behoud van flexibiliteit en bewegingsbereik

Het opbouwen van kracht heeft veel positieve voordelen, maar u wilt er zeker van zijn dat u geen beklemming in uw lichaam veroorzaakt terwijl u spieren opbouwt. Hier zijn enkele tips om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren.

Probeer regelmatig yoga of rekoefeningen

Herstellende yogahoudingen zijn een uitstekende manier om je lichaam wat losser te maken. Houd elke pose drie tot vijf minuten vast om uw bindweefsel te verlengen en uit te rekken.

Concentreer je op het loslaten van spanning om dieper in deze houdingen te komen. Opties zijn onder meer Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee en achteroverleunende vlinder.

Yoga nidra is een geleide meditatietechniek die wordt gedaan terwijl je ligt.Het enige wat u hoeft te doen is achterover te leunen en te luisteren terwijl u van de geweldige voordelen profiteert, waaronder volledige lichaamsontspanning. Je kunt hier yoga nidra-sessies vinden.

3 yoga houdingen om kracht op te bouwen

Een massage krijgen

Beloon jezelf na je harde werk door een massage te boeken. Een therapeutische massage kan helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren door spierknopen te verbreken die beweging beperken. Dit helpt blessures te voorkomen, zodat u uw trainingen gemakkelijk kunt voortzetten. Diepe weefselmassage, triggerpoint of sportmassage kunnen bijzonder gunstig zijn.

Doe iets ontspannends

Neem de tijd om zowel uw lichaam als uw geest te ontspannen. Stress zorgt voor spanning en beklemming in uw lichaam. Dus maak elke week tijd vrij voor een activiteit die u op uw gemak stelt. Dit kan wandelen in de natuur zijn, een ontspannend bad nemen of dansen.

Concentreer u op uw ademhaling

Afstemmen op je ademhaling kan je echt helpen om op te merken waar je spanning en beklemming vasthoudt. Probeer ademhalingsoefeningen zoals alternatieve neusgatademhaling of de 4-7-8 ademhalingstechniek.

Drink water

Door het juiste hydratatieniveau te behouden, kunnen uw spieren goed werken. Drink de hele dag water. Om uw vochtinname te verhogen, voegt u veel verschillende dranken toe, zoals kombucha, kruidenthee en groentesappen. Sommige voedingsmiddelen kunnen je ook helpen gehydrateerd te blijven.

Onthoud de voordelen van lichaamsbeweging

Of u nu lichaamsgewichttrainingen uitvoert, gaat wandelen, danst voor cardio of regelmatig gaat stretchen, onthoud de redenen waarom u het wilt doen. En neem kleine stapjes om gemotiveerd te blijven.

Als u wat meer motivatie nodig heeft, onthoud dan dat de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn:

• verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• vetverlies
• verbeterde mobiliteit

Al deze voordelen werken om uw algehele prestaties en beweging in het algemeen te verbeteren. Bovendien verhoogt regelmatige lichaamsbeweging uw energieniveau, humeur en algehele welzijn, waardoor u in een optimale staat verkeert om uw routine te behouden en te verbeteren.

De afhaalmaaltijd

Zoals altijd is het belangrijk dat u doelen voor uzelf stelt en een plan ontwikkelt om u eraan te houden. Begin klein en hopelijk zult u na verloop van tijd de positieve resultaten van uw inspanningen zien en aangemoedigd worden.

Onthoud dat je een gedeeltelijke trainingsroutine kunt doen als je niet meer tijd hebt. Bouw langzaam op, luister naar je lichaam en doe elke dag wat het beste voor je is. Praat met uw arts als u medicijnen gebruikt of als u gezondheidsproblemen heeft die uw trainingsroutine kunnen verstoren.