Het debat over de vraag of veganisme een gezond dieet voor mensen is of een snelle weg naar een tekort, woedt al sinds mensenheugenis (of op zijn minst sinds de komst van Facebook).
De controverse wordt gevoed door vurige claims van beide kanten van het hek. Langdurige veganisten melden een goede gezondheid, terwijl voormalige veganisten hun geleidelijke of snelle achteruitgang vertellen.
Gelukkig komt de wetenschap dichter bij een begrip van waarom mensen anders reageren op diëten met weinig of geen dierlijk voedsel - met een groot deel van het antwoord geworteld in genetica en darmgezondheid.
Hoe voedingskundig een veganistisch dieet er op papier ook uitziet, metabolische variatie kan bepalen of iemand gedijt of botst wanneer hij vleesvrij en verder gaat.
1. Vitamine A-omzetting
Vitamine A is een echte rockster in de voedingswereld. Het helpt het gezichtsvermogen te behouden, ondersteunt het immuunsysteem, bevordert een gezonde huid, helpt bij normale groei en ontwikkeling en is onder meer van vitaal belang voor de voortplantingsfunctie.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat plantaardig voedsel geen echte vitamine A (bekend als retinol). In plaats daarvan bevatten ze vitamine A-voorlopers, waarvan bètacaroteen de bekendste is.
In de darmen en lever wordt bètacaroteen omgezet in vitamine A door het enzym bètacaroteen-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - een proces dat, als het goed verloopt, je lichaam retinol laat maken uit plantaardig voedsel zoals wortels en zoete aardappelen.
Dierlijk voedsel daarentegen levert vitamine A in de vorm van retinoïden, waarvoor geen BCMO1-conversie nodig is.
Hier is het slechte nieuws. Verschillende genmutaties kunnen de BCMO1-activiteit verminderen en de omzetting van carotenoïden dwarsbomen, waardoor plantaardig voedsel ontoereikend wordt als vitamine A-bron.
Twee frequente polymorfismen in het BCMO1-gen (R267S en A379V) kunnen bijvoorbeeld gezamenlijk de omzetting van bètacaroteen met 69% verminderen. Een minder vaak voorkomende mutatie (T170M) kan de conversie met ongeveer 90% verminderen bij mensen die twee exemplaren bij zich hebben.
In totaal draagt ongeveer 45% van de bevolking polymorfismen die hen "laag reageren" op bètacaroteen.
Bovendien kunnen tal van niet-genetische factoren ook de omzetting en absorptie van carotenoïden verlagen, waaronder een lage schildklierfunctie, een verminderde darmgezondheid, alcoholisme, leverziekte en zinktekort.
Als een van deze in de mix van arme genetische converters terechtkomt, kan het vermogen om retinol uit plantaardig voedsel te produceren nog verder afnemen.
Dus waarom veroorzaakt zo'n wijdverbreid probleem niet massale epidemieën van vitamine A-tekort? Simpel: in de westerse wereld zorgen carotenoïden voor minder dan 30% van de vitamine A-inname van mensen, terwijl dierlijk voedsel voor meer dan 70% zorgt.
Een omnivore BCMO1-mutant kan over het algemeen voorbij schaatsen op vitamine A uit dierlijke bronnen, zonder zich bewust te zijn van de carotenoïdenstrijd die binnenin wordt gevoerd.
Maar voor degenen die dierlijke producten mijden, zullen de effecten van een disfunctioneel BCMO1-gen duidelijk zijn - en uiteindelijk schadelijk.
Als arme converteerders vegan worden, kunnen ze wortels eten tot ze oranje van kleur zijn (letterlijk!) Zonder voldoende vitamine A binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.
De carotenoïdenspiegels stijgen gewoon (hypercarotenemie), terwijl de vitamine A-status onderduikt (hypovitaminose A), wat leidt tot een tekort bij een schijnbaar voldoende inname.
Zelfs voor laag-converterende vegetariërs is het vitamine A-gehalte van zuivelproducten en eieren (die geen kaars houden aan vleesproducten zoals lever) misschien niet genoeg om een tekort te voorkomen, vooral als er ook absorptieproblemen spelen.
Het is niet verrassend dat de gevolgen van onvoldoende vitamine A de problemen weerspiegelen die door sommige veganisten en vegetariërs worden gemeld.
Schildklierdisfunctie, nachtblindheid en andere problemen met het gezichtsvermogen, verminderde immuniteit (meer verkoudheid en infecties) en problemen met tandglazuur kunnen allemaal het gevolg zijn van een slechte vitamine A-status.
Ondertussen kunnen veganisten met een normale BCMO1-functie die veel carotenoïdenrijke gerechten eten, over het algemeen voldoende vitamine A uit plantaardig voedsel produceren om gezond te blijven.
OverzichtMensen die efficiënte carotenoïde-converters zijn, kunnen over het algemeen voldoende vitamine A krijgen via veganistische diëten, maar slechte converters kunnen een tekort krijgen, zelfs als hun inname voldoet aan de aanbevolen niveaus.
2. Darmmicrobioom en vitamine K2
Je darmmicrobioom - de verzameling organismen die in je dikke darm wonen - vervult een duizelingwekkend aantal taken, variërend van voedingsstofsynthese tot vezelfermentatie tot toxine-neutralisatie.
Er is voldoende bewijs dat uw darmmicrobioom flexibel is, met bacteriële populaties die verschuiven als reactie op voeding, leeftijd en omgeving. Maar een groot deel van uw inwonende microben wordt ook van jongs af aan geërfd of anderszins vastgesteld.
Bijvoorbeeld hogere niveaus van Bifidobacteriën worden geassocieerd met het gen voor lactasepersistentie (wat wijst op een genetische component van het microbioom), en vaginaal geboren baby's scheppen hun eerste bundel microben op in het geboortekanaal, wat leidt tot bacteriële samenstellingen die op de lange termijn verschillen van baby's die via een keizersnede worden geboren .
Bovendien kan trauma aan het microbioom - zoals het wegvagen van bacteriën door antibiotica, chemotherapie of bepaalde ziekten - permanente veranderingen veroorzaken in een eens zo gezonde gemeenschap van darmbeestjes.
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde bacteriepopulaties nooit terugkeren naar hun vroegere status na blootstelling aan antibiotica, maar in plaats daarvan stabiliseren op minder overvloedige niveaus.
Met andere woorden, ondanks een algemeen aanpassingsvermogen van het darmmicrobioom, kunt u "vastlopen" met bepaalde functies als gevolg van omstandigheden waarover u geen controle hebt.
Dus waarom is dit belangrijk voor veganisten? Je darmmicrobioom speelt een belangrijke rol in hoe je reageert op verschillende soorten voedsel en specifieke voedingsstoffen synthetiseert, en sommige microbiële gemeenschappen zijn misschien meer vegetarisch vriendelijk dan andere.
Bepaalde darmbacteriën zijn bijvoorbeeld nodig voor het synthetiseren van vitamine K2 (menaquinon), een voedingsstof met unieke voordelen voor de gezondheid van het skelet (inclusief tanden), insulinegevoeligheid en cardiovasculaire gezondheid, evenals prostaat- en leverkankerpreventie.
De belangrijkste K2-producenten zijn onder meer bepaalde Bacteroides soorten, Prevotella soorten, Escherichia coli, en Klebsiella pneumoniae, evenals enkele gram-positieve, anaërobe, niet-sporen microben.
In tegenstelling tot vitamine K1, dat overvloedig aanwezig is in bladgroenten, wordt vitamine K2 bijna uitsluitend in dierlijk voedsel aangetroffen - de belangrijkste uitzondering is een gefermenteerd sojaproduct genaamd natto, dat een smaak heeft die eufemistisch kan worden omschreven als 'verworven'.
Studies hebben aangetoond dat het gebruik van antibiotica met een volledig spectrum de niveaus van vitamine K2 in het lichaam drastisch verlaagt door de bacteriën die verantwoordelijk zijn voor de K2-synthese uit te wissen.
En een interventiestudie wees uit dat wanneer deelnemers op een dieet met veel planten en weinig vlees (minder dan 2 ons per dag) werden gezet, de belangrijkste bepalende factor voor hun fecale K2-niveaus het aandeel was van Prevotella, Bacteroides, en Escherichia / Shigella soorten in hun darmen.
Dus als iemands microbioom een tekort heeft aan vitamine K2-producerende bacteriën - of het nu gaat om genetische factoren, omgeving of antibioticagebruik - en dierlijk voedsel uit de vergelijking wordt verwijderd, dan kunnen de vitamine K2-spiegels tot tragische niveaus dalen.
Hoewel er weinig onderzoek naar dit onderwerp is, kan dit mogelijk veganisten (en sommige vegetariërs) beroven van de vele geschenken die K2 schenkt - mogelijk bijdragend aan gebitsproblemen, een groter risico op botbreuken en verminderde bescherming tegen diabetes, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. .
Omgekeerd kunnen mensen met een robuust, K2-synthetiserend microbioom (of die zich anderszins identificeren als natto-fijnproevers) mogelijk genoeg van deze vitamine binnenkrijgen via een veganistisch dieet.
OverzichtVeganisten zonder voldoende bacteriën om vitamine K2 te synthetiseren, kunnen problemen krijgen die verband houden met onvoldoende inname, waaronder een hoger risico op gebitsproblemen en chronische ziekten.
3. Amylase en zetmeeltolerantie
Hoewel er zeker uitzonderingen zijn, bevatten vleesvrije diëten de neiging om meer koolhydraten te bevatten dan volledig omnivoren.
In feite schommelen enkele van de beroemdste plantaardige diëten rond de 80% koolhydraten (voornamelijk afkomstig van zetmeelrijke granen, peulvruchten en knollen), waaronder het Pritikin-programma, het Dean Ornish-programma, het McDougall-programma en het dieet voor hart van Caldwell Esselstyn. omkering van de ziekte.
Hoewel deze diëten over het algemeen een indrukwekkende staat van dienst hebben, heeft het programma van Esselstyn bijvoorbeeld effectief hartaandoeningen verminderd bij degenen die zich ijverig hielden - sommige mensen rapporteren minder smakelijke resultaten na het overschakelen op veganistische diëten met een hoog zetmeelgehalte.
Waarom het dramatische verschil in reactie? Het antwoord kan, nogmaals, op de loer liggen in uw genen - en ook in uw spuug.
Menselijk speeksel bevat alfa-amylase, een enzym dat zetmeelmoleculen via hydrolyse in eenvoudige suikers oplost.
Afhankelijk van hoeveel kopieën van het amylase-coderende gen (AMY1) je bij je hebt, samen met leefstijlfactoren zoals stress en circadiane ritmes, kunnen de amylasespiegels variëren van "nauwelijks detecteerbaar" tot 50% van het totale eiwit in je speeksel.
Over het algemeen hebben mensen uit op zetmeel gerichte culturen (zoals de Japanners) de neiging om meer AMY1-kopieën bij zich te hebben (en hebben ze hogere niveaus van speekselamylase) dan mensen uit populaties die historisch gezien meer afhankelijk waren van vet en eiwit, wat wijst op een rol van selectieve druk.
Met andere woorden, AMY1-patronen lijken verband te houden met de traditionele diëten van uw voorouders.
Dit is waarom dit belangrijk is: de productie van amylase heeft een sterke invloed op hoe je zetmeelrijke voedingsmiddelen metaboliseert - en of die voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel naar een zwaartekracht tartende achtbaan of een meer ontspannen golving sturen.
Wanneer mensen met een laag amylase zetmeel consumeren (vooral geraffineerde vormen), ervaren ze steilere, langdurigere pieken in de bloedsuikerspiegel in vergelijking met mensen met van nature hoge amylasespiegels.
Het is niet verrassend dat producenten met een laag amylasegehalte een verhoogd risico hebben op metabool syndroom en obesitas bij het eten van standaard zetmeelrijke diëten.
Wat betekent dit voor vegetariërs en veganisten?
Hoewel de amylasekwestie relevant is voor iedereen met een mond, zullen plantaardige diëten die zijn gericht op granen, peulvruchten en knollen (zoals de eerder genoemde Pritikin-, Ornish-, McDougall- en Esselstyn-programma's) waarschijnlijk elke latente koolhydraatintolerantie naar voren brengen.
Voor producenten met een laag amylasegehalte kan een radicale verhoging van de zetmeelinname verwoestende gevolgen hebben - mogelijk leidend tot een slechte bloedsuikerspiegel, lage verzadiging en gewichtstoename.
Maar voor iemand met de metabolische machinerie om veel amylase te produceren, kan het hanteren van een koolhydraatrijk, plantaardig dieet een fluitje van een cent zijn.
OverzichtHet speekselamylasegehalte beïnvloedt hoe goed (of hoe slecht) verschillende mensen het doen met zetmeelrijke veganistische of vegetarische diëten.
4. PEMT-activiteit en choline
Choline is een essentiële maar vaak over het hoofd geziene voedingsstof die betrokken is bij het metabolisme, de gezondheid van de hersenen, de synthese van neurotransmitters, het transport van lipiden en methylering.
Hoewel het niet zoveel media-zendtijd heeft gekregen als sommige andere voedingsstoffen per dag (zoals omega-3-vetzuren en vitamine D), is het niet minder belangrijk. Choline-deficiëntie is in feite een belangrijke speler bij leververvetting, een torenhoog probleem in verwesterde landen.
Choline-tekort kan ook het risico op neurologische aandoeningen, hartaandoeningen en ontwikkelingsproblemen bij kinderen verhogen.
Over het algemeen zijn de voedingsmiddelen die het meest rijk zijn aan choline dierlijke producten - met eigeel en lever domineren de hitlijsten, en ander vlees en zeevruchten bevatten ook behoorlijke hoeveelheden. Een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel bevat veel meer bescheiden hoeveelheden choline.
Je lichaam kan ook intern choline produceren met het enzym fosfatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), dat een molecuul fosfatidylethanolamine (PE) methyleert tot een molecuul fosfatidylcholine (PC).
In veel gevallen kunnen de kleine hoeveelheden choline die door plantaardig voedsel worden aangeboden, in combinatie met de choline die via de PEMT-route wordt gesynthetiseerd, voldoende zijn om gezamenlijk aan uw choline-behoeften te voldoen - geen eieren of vlees nodig.
Maar voor veganisten is het niet altijd even soepel zeilen op het choline-front.
Ten eerste, ondanks pogingen om voldoende inname (AI) -niveaus voor choline vast te stellen, kunnen de individuele vereisten van mensen enorm variëren - en wat lijkt op voldoende choline op papier, kan nog steeds tot een tekort leiden.
Een studie toonde aan dat 23% van de mannelijke deelnemers symptomen van choline-deficiëntie ontwikkelden bij het consumeren van de "voldoende inname" van 550 mg per dag.
Ander onderzoek suggereert dat de choline-behoefte tijdens de zwangerschap en borstvoeding door het dak schiet, doordat choline van moeder naar foetus of in de moedermelk wordt getransporteerd.
Ten tweede zijn niet ieders lichamen even productieve cholinefabrieken.
Vanwege de rol van oestrogeen bij het stimuleren van PEMT-activiteit, moeten postmenopauzale vrouwen (met lagere oestrogeenspiegels en belemmerde choline-synthetiserende vermogens) meer choline eten dan vrouwen die nog in hun reproductieve jaren zijn.
En nog belangrijker, veel voorkomende mutaties in foliumzuurroutes of het PEMT-gen kunnen een dieet met een laag cholinegehalte ronduit gevaarlijk maken.
Een studie toonde aan dat vrouwen met een MTHFD1 G1958A-polymorfisme (gerelateerd aan foliumzuur) 15 keer vatbaarder waren voor het ontwikkelen van orgaandysfunctie op een dieet met een laag cholinegehalte.
Aanvullend onderzoek toont aan dat het rs12325817-polymorfisme in het PEMT-gen - aangetroffen bij ongeveer 75% van de bevolking - de behoefte aan choline aanzienlijk verhoogt, en mensen met het rs7946-polymorfisme hebben mogelijk meer choline nodig om leververvetting te voorkomen.
Hoewel verder onderzoek nodig is, zijn er ook aanwijzingen dat het rs12676-polymorfisme in het choline dehydrogenase (CHDH) -gen mensen vatbaarder maakt voor choline-deficiëntie - wat betekent dat ze een hogere voedingsinname nodig hebben om gezond te blijven.
Dus, wat betekent dit voor mensen die dierlijk voedsel met een hoog choline-gehalte uit hun dieet laten vallen? Als iemand normale choline-eisen heeft en een gelukkig assortiment aan genen, is het mogelijk om choline-vol te blijven op een veganistisch dieet (en zeker als een vegetariër die eieren eet).
Maar voor nieuwe of aanstaande moeders, mannen of postmenopauzale vrouwen met lagere oestrogeenspiegels, evenals voor mensen met een van de vele genmutaties die de behoefte aan choline verhogen, leveren planten misschien niet genoeg van deze essentiële voedingsstof.
In die gevallen kan vegan worden de voorbode zijn van spierschade, cognitieve problemen, hartaandoeningen en verhoogde vetophoping in de lever.
OverzichtVariaties in PEMT-activiteit en individuele choline-vereisten kunnen bepalen of iemand genoeg choline kan (of kan) krijgen via een veganistisch dieet.
het komt neer op
Als de juiste genetische (en microbiële) elementen aanwezig zijn, hebben veganistische diëten - indien aangevuld met de vereiste vitamine B12 - een grotere kans om aan de voedingsbehoeften van een persoon te voldoen.
Wanneer echter problemen met vitamine A-omzetting, make-up van het darmmicrobioom, amylasegehalte of choline-eisen in beeld komen, begint de kans om als veganist te gedijen drastisch.
De wetenschap ondersteunt in toenemende mate het idee dat individuele variatie de menselijke reactie op verschillende diëten drijft. Sommige mensen zijn gewoon beter toegerust om uit plantaardig voedsel te halen wat ze nodig hebben - of om te produceren wat ze nodig hebben met de fantastische mechanica van het menselijk lichaam.
