Overzicht
Oefeningen die u doet vóór een knievervangende operatie, kunnen uw knie versterken, de flexibiliteit verbeteren en u helpen sneller te herstellen.
Er zijn talloze oefeningen die u thuis kunt doen. Maar het is belangrijk om met uw chirurg en fysiotherapeut te praten voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
Jamie Nelson, PT, DPT, biedt inzicht in hoe u uw spieren vóór de operatie kunt versterken. Door deze oefeningen te doen, zal de revalidatie sneller en effectiever verlopen.
Begin de eerste week met 5 tot 10 herhalingen van elke oefening tweemaal per dag, verhoog dan tot 10 tot 15 herhalingen in week twee, en ga tenslotte door tot 15 tot 20 herhalingen in week drie.
1. Dij knijpt
Deze oefening helpt bij het opbouwen van de quadriceps-spier die zich aan de knie hecht.
- Op je rug liggen.
- Span de spieren aan de voorkant van je dijbeen aan door de achterkant van je knie naar de vloer of bed te duwen.
- Houd 5 seconden vast en laat dan los.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
2. Zijligging met gestrekt been
Deze oefening is cruciaal bij het opbouwen van uw heupabductor-spieren aan de zijkant van de billen. Deze spieren stabiliseren uw bekken terwijl u staat en loopt.
- Ga op je zij liggen.
- Til uw been recht omhoog richting het plafond tot een afstand van ongeveer 1 1/2 tot 2 voet van uw andere been.
- Laat je been zakken en herhaal.
- Voer maximaal 3 sets van 10 uit.
- Ga op je rug liggen en leg je gewonde been plat op de grond of bed terwijl je het andere been buigt.
- Breng uw gestrekte been ongeveer 30 cm omhoog en houd het daar 5 seconden vast.
- Laat uw been langzaam zakken.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
3. Het rechte been gaat omhoog
Deze beenverhogingen helpen bij het opbouwen van uw quadriceps en heupbuigers. Dit is vooral belangrijk om na een operatie weer op krachten te komen.
- Ga op je rug liggen en buig je niet-gewonde knie zodat je voet plat op de grond staat.
- Span je geblesseerde dij aan en til je rechte been op tot de hoogte van je tegenoverliggende knie.
- Houd bovenaan 2 seconden vast en laat langzaam zakken naar de startpositie.
- Voer maximaal 3 sets van 5-20 herhalingen uit.
4. Clamshells
Dit werkt de externe rotatoren van de heup en een deel van uw ontvoerders. Beide zijn belangrijk voor vroege ambulatie en balans.
- Ga op uw zij liggen met de gewonde knie naar het plafond gericht.
- Houd je hielen bij elkaar, open en sluit je benen als een schelp.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
5. Knie buigen
Dit helpt uw bewegingsbereik te behouden voorafgaand aan uw operatie.
- Ga op een stabiele stoel zitten en buig uw knie zo ver mogelijk naar achteren.
- Houd het 5 seconden vast en breng het dan terug naar de rustpositie.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
6. Zittende trappen
Dit helpt de quadriceps-spier te versterken door zijn volledige bewegingsbereik.
- Ga op een stabiele stoel zitten en hef uw been op tot het recht is.
- Houd de positie 5 seconden vast.
- Laat uw been langzaam zakken.
- Voer maximaal 3 sets van 5 tot 20 herhalingen uit.
7. Stoel push-up
U zult waarschijnlijk onmiddellijk na de operatie een wandelstok of rollator moeten gebruiken. Deze oefening versterkt uw triceps, die belangrijke spieren zijn bij het gebruik van beide hulpmiddelen.
- Ga op een stevige stoel met armleuningen zitten.
- Pak de armleuningen van de stoel vast en duw ze naar beneden terwijl u uw lichaam optilt en uw armen en ellebogen strekt.
- Laat jezelf langzaam weer op de stoel zakken. Dit zal helpen om uw triceps te versterken, zodat ze u kunnen vasthouden als u na een operatie zwakte heeft.
8. Liggende trappen
Ga op de grond of een bed liggen en plaats een opgerolde deken of een groot blik onder je geblesseerde knie. Strek uw been en de knie en houd de positie 5 seconden vast. Laat uw been langzaam zakken en rust. Zorg ervoor dat de achterkant van je knie de hele tijd in contact blijft met het object en dat de onderkant van je rug op de grond blijft. Deze oefening helpt ook om de quadriceps-spier te versterken.
9. Maag terugslag
Dit helpt uw hamstrings en de bilspieren te versterken. Deze spieren zijn belangrijk voor het in- en uitstappen van stoelen en auto's.
- Ga op je buik liggen met je benen recht en breng dan langzaam je gewonde, rechte been naar het plafond.
- Houd 2-3 seconden vast.
- Laat uw been langzaam zakken.
- Voer 3 sets van 5-20 herhalingen uit.
10. Staand op één been met ondersteuning
Deze oefening is cruciaal om het evenwicht te bewaren en het risico op vallen te verkleinen. Voer deze oefening zo vaak mogelijk per dag uit.
- Ga voor een aanrecht of bar op heuphoogte staan.
- Houd de stang vast en ga 30 seconden op uw aangedane been staan.
- Probeer de lat zo licht mogelijk vast te houden om uw evenwicht uit te dagen.
Waar het op neerkomt
Besteed minstens twee keer per dag 15 minuten aan deze oefeningen. Uw vermogen om vóór de operatie kracht op te bouwen in de spieren rond uw knie, heeft een grote invloed op de snelheid en kwaliteit van uw herstel.
-in-your-life.jpg)
