Uw onderrug is vatbaarder voor chronische pijn en ongemak dan de meeste andere delen van uw lichaam. In feite treft lage rugpijn op een bepaald moment in hun leven ongeveer 80 procent van de mensen.
Swayback-houding is een bepaald type slechte houding die vaak tot lage rugpijn leidt. Mensen die een zwaaiende houding vertonen, hebben overdreven rondingen in hun ruggengraat, naar voren gekantelde heupen en de indruk dat ze achterover leunen als ze staan.
Hier is een blik op wat een swayback-houding is, wat dit kan veroorzaken en hoe het kan worden behandeld, inclusief verschillende oefeningen die u kunt doen.
Wat is een swayback?
Swayback is een veelvoorkomend patroon van houdingsstoornissen dat op de volgende manieren verschilt van een normale houding:
- Je heupen en bekken worden voor je hoofdlijn naar voren gekanteld.
- De voorwaartse verschuiving van uw bekken veroorzaakt een overdreven naar binnen gerichte buiging in uw onderrug of lumbale wervelkolom; dit staat bekend als lordose.
- Het veroorzaakt ook een overdreven buitenwaartse kromming in uw bovenrug; dit wordt kyfose genoemd.
De verkeerde uitlijning van uw ruggengraat en bekken door de achterovergebogen houding kan u een verhoogd risico op het ontwikkelen van rug- en heupblessures geven. Het kan ook bijdragen aan musculoskeletale verwondingen in andere delen van uw lichaam die in een gecompromitteerde houding worden gedwongen, zoals uw nek en schouders.
Een slechte houding kan ook uw interne organen onder druk zetten. Dit kan leiden tot problemen zoals:
- constipatie
- maagzuur
- incontinentie
Is swayback hetzelfde als lordose?
Lordosis is een overdreven kromming van uw wervelkolom. Sommige lordose in uw lumbale wervelkolom is normaal, maar overmatige kromming wordt vaak swayback genoemd.
Het meest voorkomende type lordose is lumbale lordose. Dit is waar je onderrug meer gebogen wordt dan zou moeten.
Lumbale lordose is een van de kenmerken van een swayback-houding. Sommige mensen kunnen echter lordose hebben zonder de rugleuning te houden als ze de andere kenmerken niet vertonen.
Wat veroorzaakt het?
Swayback-houding wordt vaak veroorzaakt door strakke hamstrings en rugspieren, zwakke buikspieren en laksheid van bepaalde ligamenten in de rug en het bekken.
Langdurig zitten kan ervoor zorgen dat deze spieren zich aanspannen. Als ze niet goed worden uitgerekt, kunnen ze na verloop van tijd stijf en zwak worden.
Urenlang zitten met een slechte houding kan ook uw stabiliserende spieren uitschakelen, zoals uw bilspieren en buikspieren. Als deze spieren niet worden geactiveerd, kan dit na verloop van tijd tot zwakte leiden - en dit kan ook bijdragen aan een terugzwaaiende houding.
Andere factoren die kunnen bijdragen aan een swayback-houding zijn onder meer:
- Heupproblemen. Heupaandoeningen zoals ontwikkelingsdysplasie, waarbij de bal en de heupkom niet volledig worden gevormd, kunnen leiden tot beperkingen die bijdragen aan houdingsproblemen.
- Discitis. Discitis is een relatief zeldzame aandoening die een ontsteking van de schijven tussen uw wervels veroorzaakt. Het kan worden veroorzaakt door auto-immuunziekten, evenals door virale en bacteriële infecties.
- Afwijkingen van de wervelkolom. Aandoeningen zoals de kyfose van Scheuermann kunnen abnormale groei van de wervels veroorzaken, wat op zijn beurt kan leiden tot een reeks bewegingsbeperkingen.
- Spondylolisthesis. Met deze aandoening glijdt een van uw wervels naar voren van de onderliggende wervel. Het kan voorkomen bij mensen van alle leeftijden en het kenmerkende symptoom is aanhoudende pijn in uw onderrug.
- Traumatische verwonding. Traumatische verwondingen, zoals sportongelukken of ongevallen met motorvoertuigen, kunnen permanente schade aan uw wervelkolom veroorzaken die uw bewegingsbereik beperken.
- Neuromusculaire aandoeningen. Mensen met neuromusculaire aandoeningen zoals hersenverlamming of spierdystrofie vertonen soms een swayback-houding.
- Zwaarlijvigheid. Een onderzoek uit 2016 wees uit dat jonge volwassenen met obesitas een slechte posturale stabiliteit hebben en een verhoogd risico op lordose hebben, gedeeltelijk als gevolg van toegenomen buikvet.
Hoe wordt een swayback behandeld?
Bij afwezigheid van andere gezondheidsproblemen die een bijdragende factor kunnen zijn, kan een swayback-houding worden behandeld door strakke spieren, zoals uw heupspieren en hamstrings, te verlengen en zwakke spieren, zoals uw buikspieren, te versterken.
Voordat u met een behandelprogramma begint, is het een goed idee om een goede beoordeling te krijgen van een fysiotherapeut of een andere getrainde professional. Uw fysiotherapeut kan uw houding beoordelen en u specifiek vertellen welke spieren gestrekt en versterkt moeten worden.
Het is echter ook belangrijk om te weten waardoor uw slechte houding überhaupt werd veroorzaakt. Als je niet weet wat tot je zwaaiende houding heeft geleid, kun je de oorzaak van het probleem niet aanpakken. Als gevolg hiervan kan uw houding weer in de swayback veranderen zodra u stopt met het doen van rekoefeningen en oefeningen.
Als u aan obesitas lijdt, kan afvallen - vooral rond uw buik - u helpen de overdreven kromming in uw onderrug te verbeteren. Als u elke dag veel aan een bureau zit, kunt u er baat bij hebben vaker pauzes te nemen of een deel van de dag een sta-bureau te gebruiken in plaats van te zitten.
Zijn er oefeningen die kunnen helpen?
De volgende drie oefeningen zijn enkele van de vele die kunnen helpen bij het versterken van zwakke spieren die vaak bijdragen aan een zwaaiende houding.
1. Plank
Voordelen: De plank kan uw buikspieren, bilspieren, schouders en bovenrug helpen versterken.
Om deze oefening te doen:
- Ga met je gezicht naar beneden op een comfortabel oppervlak liggen, zoals een yogamat.
- Duw jezelf op je tenen en handpalmen, met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je enkels. Als dit te intens is, probeer dan te beginnen met een lage plank: til gewoon op je onderarmen in plaats van je armen helemaal te strekken.
- Houd uw buikspieren en bilspieren gespannen terwijl u deze positie vasthoudt.
- Houd minstens 30 seconden vast. Verleng de tijd naarmate je sterker wordt.
2. Glute-brug
Voordelen: deze oefening kan uw kernspieren en bilspieren helpen versterken.
Om deze oefening te doen:
- Begin door op uw rug te gaan liggen, met uw knieën 90 graden gebogen en uw armen naast uw lichaam plat tegen de grond. Draai je voeten een beetje naar buiten.
- Duw met je voeten in de grond en til je heupen op door in je bilspieren te knijpen, totdat er een rechte lijn is van je knieën naar je schouders.
- Pauzeer een paar seconden en keer dan terug naar de startpositie.
- Voer een tot twee sets van 15 herhalingen uit om te beginnen. Probeer om tot drie sets te werken terwijl je je kernkracht opbouwt.
3. De weerstandsband trekt uit elkaar
Voordelen: deze oefening helpt de spieren in uw bovenrug en schouders te versterken.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan terwijl u een weerstandsband strak tussen uw handen houdt. Hef je handen voor je uit zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan en evenwijdig aan de grond.
- Trek de band uit elkaar terwijl u uw schouders samenknijpt, totdat uw armen langs uw lichaam zijn gestrekt.
- Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie
- Voer een tot twee sets van 15 herhalingen uit om te beginnen. Probeer maximaal drie sets te maken terwijl u de kracht van uw bovenlichaam opbouwt.
het komt neer op
Swayback-houding is een van de meest voorkomende soorten posturale afwijkingen. Het wordt gekenmerkt door heupen die naar voren worden geduwd, overdreven rondingen in de wervelkolom en het uiterlijk van achterover leunen als je staat.
Swayback-houding wordt vaak veroorzaakt door spierzwakte en beklemming. Een fysiotherapeut kan u een persoonlijk plan geven om u te helpen de belangrijkste spieren te versterken en te strekken en om goede houdingsgewoonten aan te houden.
Als u niet zeker weet of u een achterovergebogen houding heeft of wat de oorzaak hiervan is, moet u uw arts raadplegen voor een diagnose.
