Het verminderen van uw toegevoegde suikerinname is een goede beslissing voor een gezondere levensstijl. Hoewel dit niet altijd gemakkelijk is, zijn de voordelen het waard, aangezien is bewezen dat toegevoegde suiker een negatief effect heeft op uw lichaam.
Onderzoeksstudies hebben een hoge inname van toegevoegde suiker in verband gebracht met verschillende medische aandoeningen, waaronder obesitas, diabetes en hartaandoeningen, evenals een slechte tandheelkundige gezondheid.
Suiker kan ook uw energieniveau verlagen, wat leidt tot vermoeidheid en verminderde alertheid gedurende de dag, en het eten van suiker kan zelfs een factor zijn bij depressie, volgens een recensie uit 2019.
Door toegevoegde suikers uit uw dieet te schrappen, kunt u zich beter beschermen tegen de ontwikkeling van chronische ziekten en uw algehele gezondheid verbeteren.
Dit artikel gaat in op hoe het verminderen van uw suikerinname uw lichaam kan beïnvloeden, zowel fysiek als mentaal, samen met effectieve manieren om de bijwerkingen te overwinnen.
Waarom voelt het zo slecht om suiker op te geven?
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat suiker het beloningssysteem van de hersenen beïnvloedt. Dit beloningssysteem helpt mensen te overleven, maar het is ook betrokken bij verslavend gedrag.
Voedsel is een natuurlijke beloning, en zoete voedingsmiddelen en dranken stimuleren het beloningssysteem van uw hersenen, waardoor u meer van het voedsel eet.
Volgens een recensie uit 2018 zijn de meest voorkomende voedingsmiddelen die met verslavende symptomen worden geassocieerd, die met veel toegevoegde vetten of toegevoegde suikers.
Studies hebben aangetoond dat suiker de afgifte van dopamine in de nucleus accumbens triggert - hetzelfde deel van de hersenen dat betrokken is bij de reactie op verslavende medicijnen.
Suiker kan ook de afgifte van endogene opioïden in de hersenen veroorzaken, wat leidt tot een stormloop die toekomstige onbedwingbare trek kan veroorzaken.
Als je regelmatig suiker eet, verandert je brein zodat het er tolerant voor wordt, waardoor je meer nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen.
De gemiddelde Amerikaan consumeert elke dag 22-30 theelepels (ongeveer 88-120 gram) suiker. Dit is aanzienlijk meer dan het aanbevolen maximum, namelijk 6 theelepels (ongeveer 24 gram) voor vrouwen en 9 theelepels (ongeveer 36 gram) voor mannen.
Als uw dieet veel toegevoegde suikers bevat, kan het verminderen van uw toegevoegde suikers dus gepaard gaan met onaangename symptomen.
OverzichtOnderzoek suggereert dat suiker verslavend kan zijn, daarom kan het verminderen van uw suikerinname bij sommige mensen tot onaangename symptomen leiden.
Symptomen van het schrappen van toegevoegde suikers uit uw dieet
Het schrappen van toegevoegde suikers uit uw dieet kan leiden tot lichamelijke en geestelijke symptomen.
Hoe het lichaam reageert op het opgeven van suiker, is voor iedereen anders. De symptomen - en de ernst ervan - zullen afhangen van de hoeveelheid toegevoegde suikers die u binnenkreeg via gezoete voedingsmiddelen en dranken.
Sommige mensen merken dat hun symptomen een paar dagen tot een paar weken aanhouden.
Naarmate uw lichaam zich na verloop van tijd aanpast aan een dieet met weinig toegevoegde suikers en uw inname van toegevoegde suikers minder frequent wordt, zullen uw symptomen en hunkering naar suiker waarschijnlijk minder intens zijn.
Het kan zijn dat uw symptomen op bepaalde momenten van de dag erger zijn, bijvoorbeeld tussen de maaltijden door. Stress kan het hunkeren naar suiker veroorzaken, dus het kan zijn dat uw symptomen erger aanvoelen in tijden van stress.
Mentale symptomen
Het schrappen van toegevoegde suikers uit uw dieet kan leiden tot een aantal emotionele en mentale symptomen, waaronder:
- Depressieve bui. Sommige mensen voelen zich somber als ze toegevoegde suikers uit hun dieet schrappen. Dit komt deels door een afname van de afgifte van dopamine.
- Ongerustheid. Gevoelens van angst kunnen gepaard gaan met nervositeit, rusteloosheid en prikkelbaarheid. Je hebt misschien het gevoel dat je minder geduld hebt dan normaal en gespannen bent.
- Veranderingen in slaappatronen. Sommige mensen ervaren veranderingen in hun slaap bij het ontgiften van suiker. U vindt het misschien moeilijk om in slaap te vallen of de hele nacht in slaap te blijven.
- Cognitieve problemen. Het kan zijn dat u het moeilijk vindt om u te concentreren als u stopt met suiker. Hierdoor kunt u dingen vergeten en kunt u zich moeilijk concentreren op taken, zoals werk of school.
- Hunkeren. Naast het verlangen naar suiker, kun je ook naar ander voedsel verlangen, zoals koolhydraten zoals brood, pasta en chips.
Lichamelijke symptomen
Wanneer u suiker opgeeft, merkt u misschien dat u zich lichamelijk uitgeput voelt. Sommige mensen krijgen hoofdpijn.
Andere mogelijke lichamelijke ontwenningsverschijnselen zijn onder meer:
- licht gevoel in het hoofd of duizeligheid
- misselijkheid
- vermoeidheid
OverzichtHet opgeven van suiker kan zowel mentaal als fysiek onaangenaam aanvoelen. Maar wees gerust, het wordt beter als je je eraan houdt.
Tips om minder toegevoegde suikers te gebruiken
Als u gewend bent om regelmatig suikerhoudend voedsel te eten, zoals cake, ijs, gezoete ontbijtgranen, snoep en koekjes, en regelmatig met suiker gezoete dranken drinkt, kan het even duren voordat u minder afhankelijk bent van toegevoegde suikers.
Voor sommige mensen is het nuttig om alle vormen van toegevoegde suikers uit hun dieet te schrappen. Anderen vinden deze methode misschien te extreem.
Gelukkig kan zelfs het aanbrengen van kleine wijzigingen in uw suikerinname een aanzienlijke invloed hebben op uw algehele gezondheid. Volg deze handige tips om uw toegevoegde suikerinname na verloop van tijd langzaam te verminderen.
- Ruil gezoete dranken voor water. Verwijder suikerhoudende frisdrank, vruchtensap en energiedrankjes en vervang ze door gewoon of bruisend water. Als je een boost van smaak nodig hebt, voeg dan wat munt of schijfjes citroen of limoen toe.
- Begin uw dag op een suikerarme manier. In plaats van te grijpen naar die kleurrijke doos met suikerhoudende ontbijtgranen of een frosted donut, voed je je lichaam met een eiwit- en vezelrijke omelet gemaakt met groenten en een kant van avocado en verse bessen.
- Lees etiketten. Veel voedingsmiddelen en specerijen zijn stiekeme bronnen van toegevoegde suikers. Lees de etiketten van producten zoals saladedressings, barbecuesaus, havermoutpakketten en marinarasaus om te scannen op toegevoegde suikers.
- Kies ongezoete snacks. Je favoriete muesli- of proteïnereep zit misschien boordevol toegevoegde suikers. Kies hele, voedzame snacks zoals noten en zaden, heel fruit en notenboter, hummus en groenten, of hardgekookte eieren als je moet tanken.
- Heroverweeg het dessert. In plaats van na het eten naar je favoriete pint ijs of go-to candybar te grijpen, kun je bij jezelf inchecken. Heb je echt honger of is je nachtelijke suikervrije gewoonte een moeilijk te doorbreken gewoonte? Als je echt honger hebt, pak dan iets dat rijk is aan eiwitten en gezond vet, zoals een handvol macadamianoten of ongezoete Griekse yoghurt met bessen en ongezoete kokosnoot.
- Concentreer u op uw hele dieet. Door de nutriëntendichtheid van uw algehele dieet te optimaliseren, kunt u de gezondheid verbeteren en kunt u minder toegevoegde suikers gebruiken. Concentreer u op hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, noten, zaden, gevogelte, eieren en zeevruchten.
OverzichtDe bovenstaande tips kunnen u helpen om langzaamaan toegevoegde suikers te verminderen en de kwaliteit van uw algehele dieet te verbeteren.
Omgaan met bijwerkingen
Hier zijn enkele tips om u te helpen de bijwerkingen te overwinnen en enkele van de symptomen die verband houden met het uit uw dieet schrappen van suiker, te vermijden - of in ieder geval te beperken.
Wees realistisch
Hoewel het voor sommige mensen nuttig kan zijn om alle bronnen van toegevoegde suikers te schrappen, doen anderen het het beste door zich te concentreren op het verminderen of weglaten van één bron van toegevoegde suikers tegelijk.
Als de belangrijkste bron van toegevoegde suikers in uw dieet bijvoorbeeld frisdrank is, probeer dan eerst suikerhoudende dranken uit uw dieet te verminderen of te schrappen voordat u doorgaat naar andere bronnen van toegevoegde suikers.
Er zijn veel "detoxen" met toegevoegde suikers waarbij alle toegevoegde suikers voor een bepaalde periode uit uw dieet worden geschrapt.
Hoewel deze voor sommige mensen gunstig kunnen zijn, moet de nadruk liggen op het levenslang verminderen van uw toegevoegde suikerinname - niet alleen op een vaste tijdsperiode.
Om dat te doen, moet u doen wat voor u het beste werkt. Dit kan betekenen dat u na verloop van tijd langzaam toegevoegde suikers moet verwijderen in plaats van alle bronnen van toegevoegde suikers in één keer te elimineren.
Eet eiwitrijk voedsel
Voeg proteïne toe aan elke maaltijd om honger en een laag energieniveau te voorkomen tijdens je suikerdetox.
Onderzoek suggereert dat het eten van eiwitten een vol gevoel kan bevorderen, wat je kan helpen bij het beheersen van hunkeren naar voedsel.
Dit zal je helpen de verleiding te vermijden om naar een reep of een andere suikervloeistof te grijpen.
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer vette vis, mager vlees, eieren, bonen, peulvruchten en noten.
Verhoog uw inname van voedingsvezels
Het eten van vezelrijk voedsel kan je helpen om honger en onbedwingbare trek te voorkomen. Ze hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor u zich langer vol voelt.
Vezelrijk voedsel draagt ook bij aan een gezonde regulering van de bloedsuikerspiegel. Door uw bloedsuikerspiegels stabiel te houden, kunt u onbedwingbare trek voorkomen.
Streef naar vezelrijke groenten, bonen en peulvruchten.
Het combineren van eiwitrijk en vezelrijk voedsel is het beste voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Voorbeelden zijn onder meer het mengen van vezelrijke groenten zoals broccoli door je eieren of wat pompoenpitten over je havermout lepelen.
Blijf gehydrateerd
Optimaal gehydrateerd blijven is essentieel voor de algehele gezondheid en kan u helpen het hunkeren naar suiker te beheersen.
Door dranken met veel suiker, zoals frisdrank en energiedrankjes, te vervangen door water, kun je je toegevoegde suikers en de algehele calorie-inname verminderen.
Bovendien kan het verminderen van uw inname van suikerhoudende dranken helpen om het verlangen naar suiker te verminderen.
Het drinken van water kan er ook voor zorgen dat uw stoelgang regelmatig blijft. Dit is vooral belangrijk wanneer u meer vezels binnenkrijgt.
Vezelrijk voedsel en voldoende wateropname zijn nodig om de ontlasting zacht te houden en ze door uw spijsverteringsstelsel te leiden, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Vermijd kunstmatige zoetstoffen
Suiker ruilen voor kunstmatige zoetstoffen lijkt misschien een goed idee als je geen toegevoegde suikers meer gebruikt, maar het kan je inspanningen doen ontsporen.
Onderzoek suggereert dat bepaalde kunstmatige zoetstoffen kunnen leiden tot metabolische veranderingen die het hunkeren naar, voedselinname en gewichtstoename kunnen verhogen.
Het verminderen van uw inname van zoet voedsel - zelfs als het suikervrij is - is misschien wel de beste manier om toegevoegde suikers uit uw dieet te schrappen.
Beheer uw stressniveaus
Onderzoek toont aan dat stress de voedselvoorkeuren beïnvloedt en het verlangen naar zoet voedsel verhoogt.
Suiker lijkt ook een kalmerend effect te hebben op stresshormonen, wat bijdraagt aan uw verlangen naar suiker als u zich gestrest voelt.
Door uw stress onder controle te houden, wordt het gemakkelijker om suiker uit uw dieet te schrappen en het hunkeren naar onder controle te houden.
Een korte wandeling maken, met een vriend praten en een boek lezen zijn een paar eenvoudige manieren om te ontspannen.
Oefening
Lichaamsbeweging is op verschillende manieren gunstig als u toegevoegde suikers uit uw dieet schrapt.
Het kan helpen bij het verhogen van de energie en het verminderen van stress, wat kan helpen bij het bestrijden van symptomen zoals vermoeidheid, lage energieniveaus en door stress veroorzaakte onbedwingbare trek die kan optreden bij het verminderen van uw toegevoegde suikerinname.
Een onderzoek uit 2015 wees ook uit dat korte periodes van lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling van 15 minuten, het verlangen naar suikerhoudend voedsel verminderde.
Denk eraan om langzaam te beginnen en met uw arts te overleggen voordat u begint met trainen als u reeds bestaande medische problemen heeft.
Focus op de algehele voedingskwaliteit
Studies tonen aan dat het verbeteren van de algehele voedingskwaliteit kan helpen het verlangen naar suikerhoudend voedsel te verminderen en het verlangen naar gezonder voedsel te vergroten.
Als u bijvoorbeeld minder voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers eet, zoals ijs, cake en koekjes, en uw inname van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals bonen, groenten, vis en heel fruit, kunt u uw afhankelijkheid van toegevoegde suikers verminderen en u helpen gezonder te verlangen. voedingsmiddelen.
Krijg genoeg slaap
Onvoldoende slaap kan de symptomen van toegevoegde suikerverlaging verergeren, zoals vermoeidheid, onbedwingbare trek en een slecht humeur.
Als u niet genoeg slaap krijgt, kan het hunkeren naar suiker en ander ongezond troostrijk voedsel toenemen.
Slaapgebrek verandert de eetlustregulerende hormonen en kan het hunkeren naar zeer smakelijke voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, versterken.
Een goede nachtrust krijgen kan u helpen:
- gezondere voedingskeuzes maken
- verlaag uw stressniveau
- boost uw energieniveau
- verbeter uw concentratie en geheugen
Vermijd dutjes overdag en streef elke avond naar hetzelfde bedtijd.
Eet iets bitter
Het eten van bitter voedsel kan het verlangen naar suiker helpen voorkomen door in te werken op receptoren in de hersenen die de suikerinname stimuleren, aldus onderzoek.
Je kunt je eigen bitters maken of bitter voedsel kiezen, zoals koffie, rucola of broccoli raab (rapini). Lees hier meer.
Blijf gemotiveerd
Suiker opgeven of verminderen kan moeilijk zijn, vooral als u veel toegevoegde suikers eet, dus doe het rustig aan.
Schrijf je motivatoren voor het opgeven van suiker op. Kijk hier eens naar als je zin hebt in suiker.
Als u voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers weer toevoegt, herinner uzelf dan aan uw motivaties, u kunt het altijd opnieuw proberen en van uw ervaringen leren.
Als je bijvoorbeeld merkt dat de onbedwingbare trek op bepaalde momenten van de dag erger is, plan dan activiteiten om jezelf bezig te houden gedurende die tijd, of wees voorbereid met eiwitrijke snacks en water.
Het belangrijkste is om uw algehele inname van toegevoegde suikers te verminderen. Het is belangrijk op te merken dat het af en toe genieten van een zoete traktatie uw inspanningen of algehele gezondheid niet zal laten ontsporen. Het is uw algehele voedingskwaliteit die er het meest toe doet.
OverzichtDoor belangrijke veranderingen in hun voedingspatroon en levensstijl aan te brengen, kunnen mensen hun verlangen naar suiker overwinnen. Dit omvat het eten van veel eiwitten en voedingsvezels, gehydrateerd blijven, tijd vrijmaken voor stressvermindering en voldoende slapen.
het komt neer op
Het opgeven of verlagen van suiker kan onaangename symptomen met zich meebrengen. Dat gezegd hebbende, kan het verminderen van de consumptie van toegevoegde suikers aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben.
Er zijn veel manieren om het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suikers in uw dieet gemakkelijker te maken. Door belangrijke wijzigingen aan te brengen in uw dieet, lichaamsbeweging en slaappatroon, kunt u de onbedwingbare trek verminderen en een gezondere levensstijl creëren.
