Als je een efficiënte manier wilt om calorieën te verbranden, je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen wilt vergroten en je fysieke fitheid naar een hoger niveau wilt tillen, overweeg dan om sprints en intervallen toe te voegen aan je trainingsroutine.
Sprinttrainingen zijn een geweldige aanvulling op een cardio- of weerstandstraining. U kunt ze aanpassen op basis van tijd, fitnessniveau, intensiteit en de beschikbare ruimte voor training.
Om u op weg te helpen, volgen hier enkele tips en voorbeelden van sprinttrainingen voor beginners en gemiddeld tot gevorderd niveau.
Sprinttrainingen voor beginners
Als het gaat om het toevoegen van sprinttrainingen aan uw fitnessroutine, is een algemene vuistregel om het langzaam aan te doen.
Met andere woorden: voeg niet te snel te veel toe. U wilt uw lichaam de tijd gunnen om zich aan te passen aan de hogere intensiteit en uzelf voldoende rusttijd gunnen tussen de trainingen door.
Met dat in gedachten deelt de gecertificeerde fitnesstrainer, Emily Fayette van SHRED Fitness, deze tips voor het ontwerpen van een sprinttraining voor beginners.
- Begin altijd met een warming-up. "Begin met dynamische rekoefeningen, snelwandelen of licht joggen om je spieren voor te bereiden op het werk dat gaat gebeuren", legt Fayette uit.
- Laat uw training groeien. Begin met kortere sprintsegmenten, gevolgd door een verdubbeling van de duur van het herstel, of meer indien nodig. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden op 80 procent van uw maximale inspanning, gevolgd door 60 tot 120 seconden herstel, waaronder volledige rust, stevige wandeling of licht joggen.
- Geef tijd voor herstel. "Trek niet zomaar de stekker uit het stopcontact na een zware training - of een andere training. Neem de tijd om te joggen of wandelen en strek je uit terwijl je hartslag omlaag gaat ”, voegt ze eraan toe.
Voorbeeld van een beginnersroutine
- Opwarmen: verwarm uw lichaam gedurende vijf minuten met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: neem uw eerste sprint in een gematigd tempo, ongeveer 50 tot 60 procent van uw maximale inspanning. Sprint gedurende 30 seconden.
- Actief herstel: verlaag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Sprint: sprint gedurende 30 seconden met een maximale inspanning van 70 procent.
- Actief herstel: verlaag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Sprint: sprint gedurende 30 seconden met een maximale inspanning van 80 procent.
- Actief herstel: verlaag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Ga door met dit patroon gedurende 20 minuten met de sprint op 80 procent maximale inspanning.
Sprinttrainingen op het volgende niveau
Of je nu de beginnerssprints onder de knie hebt of al ervaring hebt met dit soort trainingen, het verhogen van de intensiteit door de tijd te manipuleren is een effectieve manier om je sprinttrainingen naar een hoger niveau te tillen.
Als je eenmaal klaar bent om verder te gaan met je sprinttrainingen, stelt Fayette voor om de duur van de sprint te wijzigen en de hersteltijd te verkorten.
"Ga bijvoorbeeld terug naar de training voor beginners van 30 seconden op 80 procent van je maximale inspanning, gevolgd door 60 tot 120 seconden herstel, je kunt de sprinttijd verhogen tot 45 seconden, met een herstel van 60 tot 120 seconden, of 30 seconden sprints met 60 tot 90 seconden herstel ”, legt ze uit.
Voorbeeld van routine op het volgende niveau met een toename van snelheidsintervallen
- Opwarmen: opwarmen gedurende vijf minuten met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: 45 seconden bij 80 procent van je maximale inspanning.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 120 seconden.
- Herhaal dit patroon gedurende 20 tot 30 minuten.
Voorbeeld van routine op het volgende niveau met een verkorting van de actieve hersteltijd
- Opwarmen: opwarmen gedurende vijf minuten met wandelen, licht joggen of dynamische rekoefeningen.
- Sprint: 30 seconden bij 80 procent van je maximale inspanning.
- Actief herstel: vertraag uw snelheid of loop 60 tot 90 seconden.
- Herhaal dit patroon gedurende 20 tot 30 minuten.
Voordelen van sprinttrainingen
Als u nog steeds niet zeker bent of u sprintintervallen aan uw trainingsroutine wilt toevoegen, overweeg dan enkele van deze belangrijke voordelen:
Efficiëntie
Door sprints aan elke training toe te voegen, kunt u profiteren van intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Dit type training combineert intensere intervallen met een herstelperiode van lage tot matige intensiteit.
Dit bespaart niet alleen tijd en verbetert uw cardiovasculaire conditie, maar volgens een studie in Biology of Sport kan het uitvoeren van een HIIT-training meer calorieën verbranden dan een steady-state-training.
Verbetert de atletische prestaties bij bekwame of getrainde atleten
Door sprintintervallen in uw algehele fitnessroutine op te nemen, kunt u de atletische prestaties verbeteren.
Volgens een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research waren getrainde hardlopers in staat om zowel uithoudingsvermogen als anaerobe prestaties te verbeteren na twee weken sprintintervaltraining.
Behoudt spiermassa
Je lichaam is opgebouwd uit type I en type II spiervezels.
Je rekruteert type I, of slow-twitch, spiervezels wanneer je afstanden loopt of langere periodes van cardio doet.
Type II, of fast-twitch, spiervezels zijn wat je gebruikt bij het doen van sprints.
Volgens de American Council on Exercise zijn het de type II-vezels die de spierdefinitie verbeteren en uw benen een slank uiterlijk geven. Bovendien, aangezien type II-vezels atrofiëren naarmate u ouder wordt, kunnen sprintintervallen helpen om droge spiermassa te behouden die vaak verloren gaat met de leeftijd.
Verhoogt uw kracht
Omdat sprinttraining snelle uitbarstingen van energie vereist in een anaerobe toestand, zegt Fayette dat je een boost zult ervaren in je kracht en snelheid.
Verhoogt de anaërobe drempel
Wanneer je je anaërobe drempel verhoogt, zoals bij sprinttraining, wijst Fayette erop dat je lichaam hierdoor gedurende langere tijd harder kan werken.
Voorzorgsmaatregelen om te overwegen
Net als bij elke oefening, zijn er bepaalde voorzorgsmaatregelen die u moet overwegen voordat u een sprinttraining probeert.
Volgens Mayo Clinic zijn trainingen met een hogere intensiteit en ballistische stijl, zoals sprintintervallen op de baan of loopband, niet geschikt voor mensen met een musculoskeletaal letsel, een slechte musculoskeletale basis of onjuiste bewegingspatronen.
Dat gezegd hebbende, kunnen mensen met deze aandoeningen mogelijk nog steeds profiteren van sprints met een lage impact door te trainen op een indoorfiets, elliptische trainer of hardlopen in het zwembad.
Het hardlopen van sprints op een baan zorgt voor een zachter oppervlak dan op de stoep. Als je een goede baan in de buurt hebt, overweeg dan om daar sprints te doen.
Sommige fitnessfaciliteiten hebben indoorbanen die u kunt gebruiken. Zorg, ongeacht het terrein, voor ondersteunende hardloopschoenen om sprints uit te voeren.
Bovendien moet iedereen met hartgerelateerde problemen met hun arts praten voordat ze sprints proberen.
Plus, degenen die nieuw zijn om te oefenen, kunnen er baat bij hebben om met een trainer te werken om een sprintprogramma te ontwerpen. De trainer kan een routine aanpassen die bij uw niveau past en eventuele fouten die u met uw techniek maakt, aangeven.
Afhalen
Het opnemen van sprints in uw trainingsroutine is een efficiënte en effectieve manier om uw anaerobe systeem te trainen, calorieën te verbranden en de spiermassa in uw benen te verbeteren.
Aangezien dit soort trainingen erg veeleisend zijn, moet u slechts twee tot drie dagen per week sprintintervallen uitvoeren.
Als u pijn of ongemak voelt, ademhalingsmoeilijkheden heeft of zich zwak voelt, stop dan met wat u doet. Neem contact op met uw arts als deze symptomen zich blijven voordoen.
