Situps zijn klassieke buikspieroefeningen die worden gedaan door op uw rug te gaan liggen en uw romp op te tillen. Ze gebruiken uw lichaamsgewicht om de kernstabiliserende buikspieren te versterken en te versterken.
Situps werken de rectus abdominis, transversale abdominis en schuine standen naast uw heupbuigers, borst en nek. Ze bevorderen een goede houding door uw onderrug en bilspieren te trainen.
Met een groter bewegingsbereik richten situps zich op meer spieren dan crunches en statische kernoefeningen. Dit maakt ze een ideale aanvulling op uw fitnessprogramma. Lees verder om meer te weten te komen over enkele voordelen van situps, hoe u ze moet doen en variaties.
Voordelen
Situps zijn traditionele kernoefeningen die vaak worden gebruikt in oefenprogramma's vanwege hun eenvoud en effectiviteit. Hieronder staan een paar redenen waarom u situps in uw trainingsroutine zou willen opnemen.
1. Kernsterkte
Kernkracht is een van de grootste motivatoren om situps te doen. Door je core te versterken, aan te spannen en te verstevigen, verklein je het risico op rugpijn en blessures.
U zult gemakkelijker kunnen bewegen als u uw dagelijkse routine voltooit en deelneemt aan atletische activiteiten.
2. Verbeterde spiermassa
Situps bouwen spierkracht op in de buik- en heupspieren. Situp-prestaties kunnen een nuttige indicator zijn voor spierverlies. Volgens onderzoek uit 2016 hadden oudere vrouwen die situps konden doen, minder kans op sarcopenie, het natuurlijke spierverlies als gevolg van veroudering.
Vrouwen die meer dan 10 situps konden doen, hadden meer spiermassa en -functie. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om deze bevindingen uit te breiden.
3. Atletische prestaties
Sterke kernspieren zijn gekoppeld aan verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen bij atleten. Een sterke kern geeft je de juiste houding, stabiliteit en vorm, waardoor je tijdens elke sport of fysieke activiteit op een hoger niveau kunt presteren. Bovendien heb je minder kans op vermoeidheid.
4. Betere balans en stabiliteit
Een sterke kern helpt je lichaam in balans en stabiel te houden terwijl je beweegt tijdens je dagelijkse en atletische activiteiten. Ze helpen uw bekken-, onderrug- en heupspieren samen te werken met uw buikspieren. Een goede balans zorgt ervoor dat u minder snel valt en uzelf verwondt.
5. Verhoogde flexibiliteit
Het bewegen van uw wervelkolom helpt de stijfheid in uw wervelkolom en heupen los te maken. Situps maken je heupen en rug flexibeler, waardoor de mobiliteit toeneemt en spanning en beklemming worden verlicht. Verhoogde flexibiliteit verbetert de bloedsomloop en concentratie, vermindert stress en verhoogt het energieniveau.
6. Verbeterde houding
Het bouwen van een sterke, solide kern maakt het gemakkelijker om je heupen, ruggengraat en schouders op één lijn te houden, wat helpt om de houding te verbeteren. Voordelen van een goede houding zijn onder meer minder pijn en spanning, meer energie en een betere ademhaling.
7. Minder risico op rugpijn en letsel
Situps bouwen ook kracht op in de onderrug, heupen en bekken. Een sterke kern zorgt voor een solide, stevig centrum, waardoor rugpijn en letsel minder waarschijnlijk zijn.
Hoewel het algemeen wordt aangenomen dat situps verwondingen kunnen veroorzaken, bleek uit een onderzoek uit 2010 van Amerikaanse legersoldaten dat de opname of uitsluiting van situps in een oefenprogramma vergelijkbare resultaten opleverde in termen van musculoskeletale verwondingen.
Zolang je voorzichtig bent bij het doen van situps, zijn ze waarschijnlijk nuttig en kunnen ze zelfs rugpijn verlichten.
8. Membraanversterking
Situps zijn een geweldige manier om middenrifademhaling te oefenen. Situps veroorzaken compressie van de buik, wat een positief effect kan hebben op uw middenrif. Een sterk, gezond middenrif kan uw ademhalingspatronen verbeteren, stress verminderen en het atletisch uithoudingsvermogen verbeteren.
In een kleine studie uit 2010 werd gekeken naar de effecten van verschillende buikspieroefeningen in termen van middenrifdruk. Situps bleken gunstig te zijn bij het versterken van het middenrif en het verbeteren van de ademhalingsfunctie. Er zijn grotere, meer diepgaande studies nodig om deze bevindingen uit te breiden.
9. Academische prestatie
Situps kunnen zelfs een positief effect hebben op academische prestaties.
Volgens een studie uit 2019 waren hoge fitnessniveaus bij kinderen gekoppeld aan hoge academische prestaties. Studenten die hoog scoorden in het situpsegment van een test van acht activiteiten, hadden hogere academische prestatieniveaus bij de tweejarige follow-up dan degenen die laag scoorden op dit gebied.
Opdrachten
Hier zijn enkele situp-oefeningen die u kunt proberen. Gebruik soepele, langzame, gecontroleerde bewegingen in combinatie met de juiste vorm en techniek. Oefen op een zachte mat of plaats een handdoek onder je staartbeen voor ondersteuning. Tijdens deze oefeningen kunt u uw wervelkolom licht gebogen houden.
Werk eraan om 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen, drie tot vijf dagen per week. Bouw langzaam op, vooral als je net aan je kernkracht begint te werken.
Traditionele situps
Goede ouderwetse situps kunnen een welkome aanvulling zijn op uw fitnessroutine vanwege hun effectiviteit en ongecompliceerde aard. U kunt de intensiteit verhogen door gewichten of een helling te gebruiken.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten verankerd.
- Steek je kin in je borst om de achterkant van je nek te verlengen.
- Vlecht uw vingers aan de basis van uw schedel, kruis uw armen met uw handen op tegenoverliggende schouders, of plaats uw handpalmen langs uw lichaam.
- Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar je dijen tilt.
- Adem in terwijl je jezelf langzaam weer op de grond laat zakken.
Stabiliteitsbal situps
Het gebruik van een stabiliteitsbal kan rugpijn helpen voorkomen door de natuurlijke kromming van de wervelkolom te ondersteunen en de druk op de wervels te verminderen.
Om dit te doen:
- Ga op een stabiliteitsbal zitten met uw voeten plat op de grond.
- Leun langzaam achterover om je schouders, rug en staartbeen naar de bal te brengen.
- Pas uw benen zo aan dat uw knieën zich recht boven uw enkels bevinden en uw dijen evenwijdig aan de grond.
- Plaats je middenrug bovenaan de bal.
- Vlecht je vingers aan de basis van je schedel, knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen naar achteren.
- Adem uit terwijl je je kern aangrijpt en breng je romp naar je dijen, waarbij je je bovenrug van de bal tilt.
- Pauzeer in deze positie en adem dan in om jezelf langzaam weer op de bal te laten zakken.
V-zit
Deze oefening helpt om balans, kracht en coördinatie te ontwikkelen. Ze kunnen worden gedaan als u op zoek bent naar meer uitdaging.
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd gestrekt.
- Til tegelijkertijd uw voeten en armen op naar het plafond.
- Houd uw borst en benen onder een hoek gestrekt.
- Breng je armen parallel aan de grond.
- Houd deze positie 5 seconden vast.
- Laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
Situps van elleboog tot knie
Deze oefening werkt aan uw externe en interne schuine standen en zorgt voor een zachte spinale draaiing.
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met je vingers verstrengeld aan de basis van je schedel.
- Houd uw benen van de grond opgetild met uw knieën gebogen.
- Draai je romp om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen en trek hem naar je borst.
- Strek tegelijkertijd het rechterbeen recht naar buiten, parallel aan de vloer.
- Voer aan de andere kant uit.
Alternatieve buikoefeningen
Situp-variaties en alternatieven zijn beschikbaar als u gewoon uw routine wilt veranderen of als u andere zorgen heeft die situps onpraktisch maken. Deze aanpassingen kunnen gemakkelijker of comfortabeler zijn voor uw lichaam. Door deze te gebruiken om je core te trainen, kun je gemakkelijker situps doen.
Plank
Plankoefeningen zijn een veilig buikversterkend alternatief voor situps, omdat ze uw wervelkolom minder belasten en comprimeren. Ze helpen ook om uw bilspieren, schouders en hamstrings te versterken.
Plankoefeningen helpen ook om uw balans en houding te verbeteren. Er zijn veel variaties om te proberen.
Om dit te doen:
- Druk vanuit handen en voeten in je handen om je heupen en hielen op te tillen terwijl je je ruggengraat recht maakt.
- Houd uw bekken in een neutrale positie.
- Steek je kin iets naar binnen om de achterkant van je nek te verlengen terwijl je naar beneden kijkt.
- Trek je schouders omhoog en naar achteren.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 1 tot 3 keer of experimenteer met verschillende variaties.
Hangende bergbeklimmers
Deze variatie aan bergbeklimmers richt zich meer op je kern dan op de traditionele vorm.
Om dit te doen:
- Breng vanuit een opdrukpositie je rechterknie naar je borst.
- Spring en wissel van been om je linkerknie naar voren en je rechtervoet naar achteren te brengen.
- Voer deze oefening snel uit, maar met controle.
- Ga 30 seconden door.
- Doe 1 tot 3 rondes.
Brug
Brughouding is een klassieke kernoefening die ook de bilspieren, erector spinae en hamstrings traint.
Om dit te doen:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten dicht bij uw heupen.
- Laat je armen langs je lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden.
- Houd uw rug neutraal, activeer uw buikspieren en til uw heupen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Laat langzaam los door je rug op de grond te laten zakken.
- Herhaal deze houding 1 tot 2 keer.
Resultaten
Het doen van situps kan het uiterlijk van uw buikspieren en algehele lichaamsbouw verbeteren, maar wasbordabs zijn niet voor iedereen een realistisch doel. Sterke buikspieren geven je niet gegarandeerd een sixpack of zelfs een superkrachtige kern als ze bedekt zijn met een laag vet.
Om een sixpack te krijgen, moet u zowel uw buikspieren versterken als het onderhuidse vet verliezen dat deze spieren bedekt. Dit kan worden gedaan door een gezond dieet te volgen en uw aerobe activiteit te verhogen, zoals stevig wandelen, zwemmen of tennissen.
Wanneer moet u met een oefeningsspecialist praten?
Als u specifieke resultaten heeft die u wilt bereiken, is het raadzaam de hulp van een professional in te schakelen. Misschien wilt u een personal trainer of een inspanningsfysioloog spreken.
Ze kunnen u helpen uw persoonlijke doelen te bereiken door u te begeleiden bij de beste manier van handelen en ervoor te zorgen dat u de juiste vorm en techniek gebruikt.
Dit is vooral belangrijk als u verwondingen, pijn of medische zorgen heeft die van invloed kunnen zijn op of worden beïnvloed door een kernversterkingsroutine.
het komt neer op
Situps zijn nuttig bij het opbouwen en behouden van een sterke kern die alle soorten bewegingen ten goede komt. Ze zijn een geweldige aanvulling op een trainingsroutine voor het hele lichaam, inclusief aërobe activiteit en krachttraining.
Het is het beste om ten minste 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week te doen, samen met ten minste twee dagen krachttraining. Overweeg om deel te nemen aan een yoga-, pilates- of kernconditioneringsles om kracht, balans en flexibiliteit te verbeteren.
Om af te vallen, verhoogt u uw dagelijkse activiteit, vermindert u de tijd die u zittend doorbrengt en volgt u een gezond dieet. Onthoud dat het het beste is om je te concentreren op je kernkracht in plaats van op het uiterlijk van je buik.
Concentreer u op het trainen van uw hele lichaam en verhoog de intensiteit en duur om de gewenste resultaten te bereiken.
.jpg)
