Overzicht
Uw hartslag, of hartslag, wordt gemeten in slagen per minuut (bpm). Tijdens cardiotraining, zoals hardlopen, neemt uw hartslag toe. Uw hartslag tijdens het hardlopen kan een goede maat zijn voor hoe hard u werkt.
Naarmate uw tempo en werktempo toenemen, neemt ook uw hartslag toe. Bloed circuleert naar je spieren zodat ze de zuurstof en voedingsstoffen kunnen krijgen die ze nodig hebben om door te gaan.
U kunt uw doelhartslag voor hardlopen bepalen met behulp van een formule die is gebaseerd op uw leeftijd en maximale hartslag. Tijdens het hardlopen moet u trainen op 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Om het maximale tarief te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Als uw hartslag onder deze waarde zakt, wilt u misschien het tempo opvoeren om betere resultaten uit uw training te halen. Als uw hartslag zijn maximum bereikt, wilt u misschien een stap terug doen om uw hardloopsessie af te maken. Een hartslagmeter kan u helpen bij het bijhouden.
Gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen
De gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen verschilt van persoon tot persoon. Dat komt omdat het kan worden beïnvloed door:
- leeftijd
- fitnessniveau: hardlopers hebben doorgaans een lagere hartslag in rust dan niet-atletische mensen
- luchttemperatuur: hitte en vochtigheid kunnen de hartslag verhogen
- medicatiegebruik: medicijnen zoals bètablokkers kunnen uw snelheid vertragen en hoge doseringen schildkliermedicatie kunnen dit verhogen
- stress: door stress veroorzaakte emoties kunnen uw tempo vertragen of versnellen
De meeste hardlopers van 20 tot 45 jaar zullen gemiddeld tussen de 100 en 160 bpm willen trainen. Maar dat gemiddelde is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw maximale hartslag en uw huidige fitnessniveau. U kunt de onderstaande formule en tabel gebruiken om uw doelhartslagbereik te bepalen.
Hoe u uw ideale hardloophartslag kunt bepalen
Om uw ideale hardloophartslag te bepalen, moet u eerst uw maximale hartslag berekenen.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 190.
Houd er rekening mee dat dit slechts een richtlijn is. Uw maximale hartslag kan variëren van 15 tot 20 slagen per minuut in beide richtingen.
De American Heart Association raadt aan om te trainen met een streefhartslag van 50 tot 75 procent van uw maximale hartslag voor beginners en voor matig intensieve training.
U kunt tijdens zware inspanning op 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag werken. Volg de onderstaande tabel als algemene richtlijn. Uw hartslag kan 15 tot 20 slagen per minuut hoger of lager zijn. Gebruik een monitor om bij te houden.
Als de hartslag te hoog is
Langdurig hoger gaan dan uw maximale hartslag kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Dat geldt vooral als u net begint met sporten.
Een onderzoek onder recreatieve hockeyspelers wees uit dat degenen die tijdens het spelen voortdurend hun streefcijfer en maximale hartslag overschreden, een slecht herstel na inspanning hadden. Ze verhoogden ook hun risico op hartaandoeningen zoals:
- aritmieën
- borst verf
- ongemak
Misschien wilt u teruggaan naar een comfortabeler tempo als u tijdens het hardlopen consequent uw maximale hartslag bereikt. Stop met trainen als u zich licht in het hoofd, duizelig of ziek voelt.
Wat is hartslagtraining?
In plaats van tempo per mijl, vertrouwt hartslagtraining op hsm als richtlijn voor hoe snel u moet rennen. Hartslagtraining maakt gebruik van zones die zijn gebaseerd op uw maximale hartslag.
Hieronder volgen de vijf verschillende zones op basis van uw maximale hartslag:
- Zone 1:50 tot 60 procent van de maximale hartslag
- Zone 2:60 tot 70 procent van de maximale hartslag
- Zone 3:70 tot 80 procent van de maximale hartslag
- Zone 4:80 tot 90 procent van de maximale hartslag
- Zone 5:90 tot 100 procent van de maximale hartslag
Afhankelijk van uw doelen, kunt u tijd besteden aan het trainen in verschillende zones.
Marathonlopers concentreren zich er bijvoorbeeld op om kilometers lang een gelijkmatig tempo aan te houden. Ze willen misschien de helft van hun training in zones 1 en 2 besteden. Ze kunnen wel wat snelheids- of intervaltraining doen in zones 3 en 4.
Als je traint voor een 5 km, wil je misschien meer tijd besteden aan trainen in de zones 3 tot 4. Elite-atleten en sprinters concentreren zich mogelijk meer op hun training in de zones 4 en 5.
Gebruik een hartslagmeter om je training bij te houden. Als je merkt dat je continu in zone 4 of hoger werkt, wil je misschien langzamer gaan. U kunt samenwerken met een professionele trainer of hardloopcoach om u te helpen bij het bepalen van een trainingsschema op basis van uw doelen.
Afhalen
Hartslagtraining kan een effectieve manier zijn om te meten hoe hard uw lichaam tijdens het hardlopen werkt. Denk eraan om jezelf tijdens het trainen niet tot het punt van volledige uitputting te dwingen.
Het kan een uitdaging zijn om uw hartslag in een comfortabele zone te houden. Werk samen met een hardloopcoach of fitnessprofessional om trainingen op het juiste niveau voor u te ontwerpen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuwe hardloop- of fitnessroutine begint.
