Actief blijven en gezond eten tijdens de zwangerschap is niet altijd een vlotte reis. Vermoeidheid in het eerste trimester en ochtendmisselijkheid, samen met mooie kwalen die later optreden, zoals rugpijn, maken het moeilijk om te trainen en voor gezonde keuzes te kiezen.
Toch is het bekend dat het behouden van gezonde zwangerschapsgewoonten veel voordelen heeft. Het kan de bevalling vergemakkelijken, u helpen sneller postpartumgewicht te verliezen en u meer energie geven tijdens uw zwangerschap.
Gezonde maaltijden en lichaamsbeweging zijn ook goed voor uw baby. Een nieuwe studie constateert zelfs dat gewicht dat tijdens een zwangerschap wordt gewonnen, de cardiometabolische gezondheid van een kind later in het leven kan beïnvloeden.
Maar het kennen van deze feiten maakt gezond blijven er niet gemakkelijker op. Als je op mij lijkt, zul je hunkeren naar ijs en frietjes - niet naar salade. En het is waarschijnlijk dat u zich te misselijk voelt om naar de sportschool te gaan.
Gezond blijven tijdens de zwangerschap vereist ongetwijfeld extra discipline. Maar er zijn tactieken die ik nuttig vond om me te motiveren om gedurende de lange maanden goed te eten en te sporten.
Hier zijn zes manieren waarop ik mezelf energiek en actief hield. (Plus, veel voorkomende mythes over de gezondheid van de zwangerschap ontkracht!)
1. Onderzoek uw dieet om uw verlangens te begrijpen
Ja, hunkeren naar zwangerschap is echt. Tijdens de eerste helft van mijn zwangerschap verlangde ik naar sappige cheeseburgers. Als een bijna fulltime vegetariër tot aan de zwangerschap, was dit hunkerende gedrag naar vlees ongebruikelijk.
Hoewel onbedwingbare trek niet altijd kan worden verklaard, kunnen we kijken naar de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft.
Voor mij had ik misschien meer eiwitten, vet en ijzer nodig - drie voedingsstoffen die in rood vlees voorkomen. Hoewel cheeseburgers gemakkelijk te eten zijn voor elke lunch en diner, wist ik dat de effecten op de lange termijn niet het beste zouden zijn voor mij en mijn baby.
Ik deed mijn best om eiwitrijke maaltijden te bereiden, inclusief recepten met kip, vis en bonen. De meeste vette cheeseburgers van restaurants die ik wilde, werden vervangen door slankere, hartige alternatieven. Deze gezonde maaltijden hielpen mijn onbedwingbare trek te beteugelen door me verzadigd en tevreden te houden.
Om ervoor te zorgen dat u en uw baby krijgen wat u nodig heeft, moet uw dieet verschillende mineralen en voedingsstoffen bevatten, namelijk calcium, ijzer en foliumzuur.
Wat te eten tijdens de zwangerschap
- Voor calcium: donkergroene groenten en zuivelproducten.
- Voor ijzer (dat helpt om een gezond hemoglobinegehalte te behouden): bladgroenten, rood vlees, zalm, bonen en eieren.
- Voor foliumzuur (een belangrijke vitamine die het risico op neurale buisdefecten verlaagt): verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, pasta, brood en rijst - en vergeet niet om een prenatale vitamine in te nemen!
2. Verlicht uw geest voor een betere nachtrust
Van je zorgen maken dat er iets misgaat tot je afvragen of je een goede ouder zult zijn, zwangerschap kan een emotionele achtbaan zijn. Tijdens mijn derde trimester lag ik 's nachts wakker in bed te bidden dat mijn baby zou schoppen, dus ik wist dat ze in orde waren.
Om mijn geest rust te geven - en uiteindelijk mijn lichaam - heb ik een paar verschillende technieken geprobeerd.
Soms mediteerde ik 10 tot 15 minuten voordat ik naar bed ging om mijn geest te kalmeren. Andere keren reikte ik naar nieuwe en aanstaande mama's om aanmoediging en om mijn zorgen te delen.
Als ik een lijst met taken in mijn hoofd had ronddraaien, zou ik ze in mijn telefoon noteren, zodat ze me niet zouden afleiden van het in slaap vallen.
Bovendien kon ik door het opzetten van een ontspannende routine voordat ik naar bed ging mentale en emotionele rust vinden - zodat zowel de baby als ik de lading kregen die we nodig hadden.
3. Zorg dat je elke dag beweegt
Hoewel ik regelmatig trainde voordat ik zwanger werd, had ik moeite om de energie en motivatie te vinden tijdens de zwangerschap. Dus ik heb me voorgenomen om minstens één keer per dag te verhuizen, en het was de beste beslissing die ik heb genomen.
Het kan een lunchwandeling zijn, een ochtendzwemmen of een rek op mijn yogamat terwijl ik afleveringen van 'This Is Us' inhaalde. Soms, als ik weinig tijd had, ging ik 20 lunges naar beneden terwijl ik het avondeten kookte.
En er waren dagen dat ik de training oversloeg. Ik probeerde mezelf niet in elkaar te slaan en zou de volgende dag opnieuw beginnen.
Ik merkte dat als ik mezelf op mijn yogamat duwde of op straat voor een wandeling, ik me energieker voelde en beter sliep. Ik voelde me ook beter voorbereid op de atletiekwedstrijd die arbeid is.
Hoewel de meeste oefeningen veilig zijn, vooral de oefeningen die u deed voordat u zwanger werd, zijn er een paar soorten trainingen die u moet vermijden. Elke activiteit waarbij u het risico loopt te vallen, zoals rotsklimmen of skiën, moet worden vermeden. Je moet ook voorzichtig zijn met grote hoogtes en met oefeningen die je doet terwijl je plat op je rug ligt.
Als algemene regel voor lichaamsbeweging, luister naar uw lichaam en onthoud dat u traint om gezond te blijven - geen records te breken.
4. Beperk uw suiker
In de tweede helft van mijn zwangerschap was suiker mijn grootste wens. Uit een recent onderzoek is echter gebleken dat een verhoogde suikerconsumptie een negatief effect heeft op het geheugen en de intelligentie van uw kind. Hoewel ik mezelf niet alle snoepjes ontnam, heb ik wel een plan gemaakt.
Voor mij betekende dat in de eerste plaats het kopen van traktaties. Ik wist dat als ik een doos koekjes kocht - die ik elke keer als ik naar de supermarkt ging - zou bekijken, ik ze in één keer zou verslinden.
Deze methode was effectief omdat in plaats van de koekjes keer op keer te moeten weerstaan, er niemand was die weerstand bood!
In plaats daarvan stoof ik mijn zoetekauw met hele voedselopties zoals verse appels en gedroogde mango's.
Voor u kan dit kiezen voor een merk met minder verwerkte ingrediënten of kleinere verpakkingen kopen in plaats van groothandelsmaten. Het gaat er niet om suiker helemaal te vermijden, maar om een meer doordachte snackroutine te creëren.
5. Zoek een waterfles waar je van houdt
Hydratatie is essentieel, vooral als je zwanger bent. Water speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van je kleintje en helpt ook bij de vorming van de placenta en het vruchtwater.
Uitdroging kan op elk moment problemen veroorzaken, maar tijdens de zwangerschap is het vooral belangrijk om dit te vermijden.
Het Institute of Medicine beveelt ongeveer 10 kopjes (2,3 liter of 77 ounces) totale vloeistof per dag aan tijdens de zwangerschap. Om me te helpen de nodige wateropname te bereiken, droeg ik mijn Nalgene-waterfles overal mee naartoe. Zoek naar een waterfles waar je graag uit drinkt.
Als je de smaak van gewoon water beu bent, voeg dan producten toe voor de smaak, zoals komkommers, aardbeien, citroenen of limoenen. Door gehydrateerd te blijven, blijft uw energieniveau hoog en worden vervelende zwangerschapssymptomen zoals obstipatie verlicht.
6. Neem een pauze
Gezond zijn tijdens de zwangerschap betekent niet dat je supervrouw bent. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je rust wanneer je het nodig hebt - of dat nu betekent een dutje doen, op de bank liggen met een boek of vroeg naar bed gaan.
Door uw lichaam een pauze te gunnen, zorgt u ervoor dat uw kleine goudklompje blijft groeien en dat u energie bespaart voor de activiteiten van morgen.
Mythen over de gezondheid van de zwangerschap ontkracht
Mythe 1: Je mag geen zeevruchten eten
Het kwikgehalte in vissen maakt ze tot een gespreksonderwerp voor zwangerschappen. De meeste vissen zijn volgens de FDA veilig als ze niet in overvloed worden geconsumeerd. Enkele van de veilige keuzes zijn:
- tonijn in blik
- Zalm
- meerval
- krab
De FDA heeft hier een volledige lijst.
Zeevruchten hebben veel voordelen, zoals gezonde vetten die helpen bij de ontwikkeling van een baby. Beperk gewoon uw inname van zeevruchten tot 340 gram per week en vermijd rauwe sushi om uw risico op blootstelling aan bepaalde bacteriën te beperken.
Vis om te vermijden:
- haai
- zwaardvis
- Koningsmakreel
- tonijn (witte tonijn en grootoogtonijn)
- marlijn
- tilefish uit de Golf van Mexico
- oranje grofweg
Mythe 2: U moet lichaamsbeweging en inspanning vermijden
Als u gezond bent en het groene licht van uw arts heeft, is het veilig om de meeste soorten lichaamsbeweging te blijven doen, zegt het American College of Obstetricians and Gynecologists.
Sommige risico's zijn verbonden aan bepaalde oefeningen, zoals paardrijden en contactsporten, maar dat betekent niet dat u lichaamsbeweging helemaal moet vermijden. Regelmatige lichaamsbeweging is buitengewoon gunstig voor zowel moeder als baby en kan zelfs pijnpunten tijdens de zwangerschap verlichten.
Aanbevolen oefening per trimester
- Eerste trimester: Pilates, yoga, wandelen, zwemmen, hardlopen, krachttraining, fietsen
- Tweede trimester: wandelen, yoga, zwemmen, hardlopen
- Derde trimester: wandelen, joggen, watersport, low-impact, toning
Mythe 3: Je mag niet genieten van hete baden
Gebaseerd op een oud verhaal dat mensen die zwanger zijn hittestress moeten vermijden, geloven velen nog steeds dat ze niet in een warm bad kunnen weken.
Nieuwe aanbevelingen stellen echter dat hete baden en lichaamsbeweging veilig zijn tijdens de zwangerschap, zolang uw lichaamstemperatuur niet boven de 102,2 ° F komt.
PS. Je mag ook van seks genieten! Het is veilig en zal de baby geen pijn doen. Ontdek welke posities het beste zijn.
Mythe 4: je mag geen koffie drinken
Hoewel eerder werd aangenomen dat cafeïne een miskraam kan veroorzaken, toont onderzoek aan dat één tot twee kopjes per dag volkomen veilig is. Dus je hoeft je ochtendlatte niet te dumpen als je energieboost!
Mythe 5: je eet voor twee
De populaire mantra "Ga je gang, je eet voor twee!" kan extra gewichtstoename veroorzaken als we het ter harte nemen. Als u in plaats daarvan binnen het aanbevolen bereik voor gewichtstoename blijft, wordt gewichtsverlies na de geboorte gemakkelijker en krijgt u meer energie tijdens uw zwangerschap.
Onthoud dat de reis van iedereen met zwangerschap anders is. Houd deze tips in gedachten. Vergeet aan het eind van de dag niet naar uw lichaam te luisteren.
Jenna Jonaitis is een freelanceschrijver wiens werk onder meer is verschenen in The Washington Post, HealthyWay en SHAPE. Ze reisde onlangs 18 maanden met haar man - landbouw in Japan, studeerde Spaans in Madrid, vrijwilligerswerk in India en wandelde door de Himalaya. Ze is altijd op zoek naar welzijn in lichaam, geest en ziel.
-and-cervical-cancer.jpg)
