Als u zich zorgen maakt over welk voedsel u moet eten om u en uw baby gezond te houden terwijl u zwanger bent, is dat volkomen normaal. Maakt u zich geen zorgen: het is gemakkelijker dan u denkt als u eenmaal weet welk voedsel u prioriteit moet geven.
Goede voeding tijdens de zwangerschap kan ervoor zorgen dat uw baby de best mogelijke start krijgt. Het maaltijdplan is uitgebalanceerd en biedt veel:
- eiwit
- complexe koolhydraten
- gezonde vetsoorten
- vitamines en mineralen
- vezels en vloeistoffen
Een gezond eetpatroon tijdens de zwangerschap bevat veel van dezelfde balans aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen als gezonde eetpatronen in het algemeen.
Het verschil is dat u grotere hoeveelheden nodig heeft om al het werk dat uw lichaam doet en de extra behoeften van uw baby te compenseren.
Als u al gezonde eetgewoonten heeft, zou het niet al te moeilijk moeten zijn om kleine aanpassingen aan te brengen om een gezonde zwangerschap te garanderen. En als u helemaal opnieuw begint met gezond eten? Geen zorgen - er zijn er veel gezonde en lekkere opties.
Evenwicht en variatie
Als u zwanger bent, hoeft u slechts ongeveer 300 calorieën meer per dag te consumeren.
Het oude gezegde dat u 'voor twee eten' moet eten, betekent niet dat u uw inname verdubbelt: de sleutel is matiging en samenwerken met uw zorgteam om de juiste calorie- en voedingsdoelen voor u te vinden.
Complexe koolhydraten
Eet waar mogelijk complexe koolhydraten, zoals:
- volkoren brood en pasta's
- groenten
- bonen
- peulvruchten
Beperking van hun verleidelijke maar vezelarme neven en nichten met een tekort aan voedingsstoffen, de eenvoudige koolhydraten:
- witbrood
- koekjes
- pretzels
- chips
- overtollige toegevoegde suiker
Eiwit
Uw eiwitbehoefte neemt aanzienlijk toe tijdens de zwangerschap en piekt tijdens uw derde trimester.
Om ervoor te zorgen dat u tijdens uw zwangerschap voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u aan elke maaltijd en snack een eiwitrijke voedingsbron toevoegen.
Voorbeelden van goede, eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
- eieren
- noten en notenpasta
- zaden
- vis
- kip of kalkoen
- bonen
- Griekse yoghurt en kaas
- tofu
- mager rundvlees of varkensvlees
Probeer een paar gemakkelijke, eiwitrijke draagbare snacks te bereiden voor wanneer u onderweg bent. En praat met uw arts als u vragen heeft over uw specifieke eiwitbehoeften.
Groenten en fruit
Groenten bevatten veel voedingsstoffen die jij en je opgroeiende baby nodig hebben, zoals:
- vitamine A en C
- beta-caroteen
- vezel
- vitamine E
- riboflavine
- foliumzuur
- B-vitamines
- calcium
- mineralen en sporenelementen
Hier zijn enkele tips om meer groenten in uw maaltijden te krijgen zonder het konijn volledig te eten. Probeer vegetarische sauzen te maken en groenten toe te voegen aan smoothies, soepen, ovenschotels, lasagne en guacamole.
Granen en peulvruchten
Volle granen en peulvruchten, zoals gedroogde erwten en bonen, en andere gezonde koolhydraten zoals fruit en zetmeelrijke groenten, zouden regelmatig op je bord moeten verschijnen.
Ze bieden B-vitamines en sporenelementen, zoals zinkselenium en magnesium. Granen en peulvruchten zitten vol met voedingsstoffen, waaronder ijzer en de verschillende B-vitamines: thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), foliumzuur en niacine.
Je kleintje heeft deze nodig voor de ontwikkeling van zowat elk deel van zijn lichaam. De inname van foliumzuur vermindert bijvoorbeeld aanzienlijk het risico op een baby met spina bifida.
Deze voedingsmiddelen leveren energie voor de ontwikkeling van uw baby en helpen bij de opbouw van de placenta en andere weefsels in uw lichaam. Het draait allemaal om teamwerk als het gaat om het van brandstof voorzien van zowel jou als je baby.
Vezel
Beschouw vezels als de loodgieter van uw lichaam, die constipatie en aambeien op afstand houdt. Probeer 20 tot 35 gram vezels per dag te eten van volle granen, groenten, peulvruchten en fruit. Zorg ervoor dat u uw inname van vocht en vezels verhoogt voor het beste resultaat.
Enkele leuke opties om in recepten te gooien zijn:
- haver
- noten
- avocado's
- Chia zaden
- bessen
Vergeet niet om het voedingspaneel te bekijken en producten te kiezen die zijn gemaakt met volle granen die de meeste vezels per portie bevatten.
Dik
Herinner je je die trendy vetarme diëten uit de jaren '90 nog? Lang geleden zijn de dagen van het vermijden van vet. Hoewel u geen overmatige hoeveelheden vetten wilt consumeren, is het ook gevaarlijk om al het vet uit uw maaltijden te verwijderen. Een gezond evenwicht wordt aanbevolen.
Vetrijk voedsel dat moet worden beperkt, omvat gefrituurd voedsel en verpakte producten die transvetten bevatten. Vette maaltijden hebben de neiging om misselijkheid of brandend maagzuur erger te maken.
Essentiële vetzuren zijn belangrijk, ook omega-3-vetzuren. Zelfs verzadigde vetten, ooit beschouwd als een vet om te vermijden, staan nu bekend als belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus.
Volg dezelfde richtlijnen als het grote publiek als het gaat om het kiezen van gezonde vetten. Voeg meer plantaardige vetbronnen toe, zoals canola-, olijf- en sojaolie, en beperk transvetten.
Enkele bronnen van gezonde vetten zijn:
- walnoten
- avocado
- pompoen- en zonnebloempitten
- Chia zaden
- lijnzaad
- Dikke vis
- olijfolie
Deze voedingsmiddelen bieden de juiste soorten vetten om de hersenontwikkeling van uw baby te stimuleren.
Zout
De inname van zout is belangrijk tijdens de zwangerschap en het is meestal niet nodig om dit te beperken, zelfs niet als u al een hoge bloeddruk heeft. Zwangere mensen hebben zelfs vaak meer zout in hun voedsel nodig om de opgroeiende baby te compenseren, en het beperken van uw inname kan schadelijk zijn.
U hoeft zout echter niet te beperken tijdens de zwangerschap, het is belangrijk om ongezonde, bewerkte zoute voedingsmiddelen zoals fastfood en vleeswaren te beperken.
Neem contact op met uw zorgverlener als u vragen heeft over uw zoutinname tijdens de zwangerschap.
Vloeistoffen
Vloeistoffen zijn een belangrijk onderdeel van elk gezond eetplan. Je moet minstens 2,4 liter per dag consumeren, en meer is beter om uitdroging te voorkomen. Zwangere mensen hebben het extra vocht nodig om het extra geproduceerde bloed en vruchtwater te ondersteunen.
Als je een koffieliefhebber bent, moet je cafeïnehoudende dranken tijdens de zwangerschap beperken tot 200 milligram (mg) cafeïne per dag, volgens het American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Water vermindert ook uw kans op constipatie en de daaropvolgende aambeien die kunnen ontstaan door inspanning terwijl u gaat.
De verhoogde urinestroom vermindert ook het risico op het ontwikkelen van een urineweginfectie, die gevaarlijk kan zijn voor u en uw baby.
Welke vitamines heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
Als u ervoor kiest om supplementen in te nemen tijdens uw zwangerschap, zorg er dan voor dat u de etiketten van elke fles leest en samenwerkt met uw zorgverleners. Het is belangrijk om binnen de dagvergoeding te blijven.
Houd er rekening mee dat een volledige prenatale vitamine een balans moet hebben van de voedingsstoffen die u nodig heeft, en het nemen van aanvullende supplementen kan u in totaal meer geven dan de aanbevolen dagelijkse dosering.
Bespreek altijd eventuele supplementen of vrij verkrijgbare medicijnen die u wilt gebruiken met uw arts voor persoonlijk advies.
Choline
Choline is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap en speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen van baby's. Choline helpt ontwikkelingsstoornissen van de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.
Sommige onderzoeken suggereren dat de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van choline voor de zwangerschap (450 mg per dag) onvoldoende is en dat een inname van choline die dichter bij 930 mg per dag ligt optimaal is tijdens de zwangerschap.
Houd er rekening mee dat de meeste prenatale vitamines geen choline bevatten, dus zoek er een die dat wel doet of neem een apart choline-supplement. Neem contact op met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat het bedrag geschikt voor u is.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline:
- runderlever levert 356 mg per portie van 3 ons.
- eieren - slechts twee eierdooiers leveren bijna 300 mg choline
- champignons
- soja bonen
- bruine bonen
Foliumzuur
Foliumzuur is de synthetische vorm van foliumzuur die in supplementen wordt aangetroffen. Het is een belangrijke vitamine die de vorming van rode bloedcellen en de productie van belangrijke chemische signalen in het zenuwstelsel stimuleert. Het is ook belangrijk bij het maken van DNA.
Misschien nog belangrijker is dat foliumzuur, net als foliumzuur, is geïdentificeerd als een essentiële vitamine om neurale buisdefecten bij uw baby, zoals spina bifida, te voorkomen.
ACOG raadt aan om 400 microgram (mcg) een dag voordat u zwanger wordt, in te nemen en tijdens de zwangerschap ten minste 600 mcg per dag te krijgen uit alle bronnen, inclusief maaltijden.
Goede bronnen van foliumzuur zijn onder meer:
- gekookte groene bladgroenten
- runderlever, gekookt
- geweldige noordelijke bonen
- verrijkte granen
- avocado
- asperges
- citrusvruchten en sappen
Pantotheenzuur (B-5)
Deze vitamine (B-5) is betrokken bij veel van de regulerende en metabolische activiteiten van het lichaam. De ADH voor de gemiddelde persoon is 4 tot 7 mg.
Pantotheenzuur is aanwezig in:
- vlees, inclusief kip en rundvlees
- aardappelen
- volkoren
- broccoli
- eidooiers
Riboflavine (B-2)
Riboflavine is belangrijk voor de ontwikkeling en groei van baby's. De ADH voor zwangere mensen is 1,4 mg en 1,6 mg voor degenen die borstvoeding geven.
Een prenatale vitamine is misschien wel uw meest consistente bron, maar B-2 is te vinden in melk en zuivelproducten, met kleinere hoeveelheden in sojabonen, granen en varkensvlees.
Thiamine (B-1)
Thiamine is belangrijk voor de stofwisseling en ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het hart. Als u zwanger bent, heeft u verhoogde hoeveelheden van veel vitamines nodig, waaronder B-1.
De ADH voor zwangere mensen is ongeveer 1,4 mg.
Vitamine A.
Vitamine A is van cruciaal belang voor een goede celgroei en de ontwikkeling van de ogen, huid en bloed, evenals voor immuniteit en weerstand tegen infecties.
Vitamine B-6 (pyridoxine)
Vitamine B-6 is belangrijk voor de stofwisseling van uw lichaam en voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de foetus. De ADH voor zwangere mensen is 1,9 mg.
Vitamine b12
Vitamine B-12 komt voornamelijk voor in vlees en zuivelproducten. Het kan dus een probleem zijn voor veganisten of strikte vegetariërs. Als u dieetbeperkingen heeft, zorg er dan voor dat uw vitaminesupplement voldoende B-12 bevat.
Voedingsgist, verrijkt met B-12, is een uitstekende basis voor vegetariërs. Het heeft een zoute en hartige smaak en smaakt vergelijkbaar met Parmezaanse kaas. Dit is waarom ‘de nooch’ zo populair is vanwege zijn gezondheidsvoordelen.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Het lichaam slaat geen vitamine C op, dus je hebt regelmatige bronnen nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. De ADH voor zwangere mensen is 85 mg.
U kunt uw doel bereiken door dagelijkse inname met deze voedingsmiddelen:
- citrusvruchten (voeg vers citroen- of limoensap toe aan je water!)
- bessen
- paprika
- broccoli
- veel ander fruit en groenten
Vitamine D
Mensen produceren vitamine D als reactie op zonlicht. Vitamine D zelf komt van nature alleen voor in sommige visleveroliën.
Omdat blootstelling aan zonlicht variabel is en deze vitamine zo belangrijk is voor zwangere mensen en opgroeiende kinderen, is alle melk nu verrijkt met vitamine D per liter, zoals gereguleerd door de Amerikaanse overheid.
Vitamine D-supplementen zijn vooral belangrijk als u geen melk drinkt. Uw arts kan de vitamine D-spiegels controleren om de suppletie te begeleiden als u een supplement gebruikt.
En als u een tekort aan vitamine D heeft? Je bent niet de enige: ongeveer 40 procent van de mensen in de Verenigde Staten is dat ook.
Welke mineralen heb ik nodig tijdens de zwangerschap?
Calcium
Calcium, de levenspartner van vitamine D, is natuurlijk belangrijk voor sterke botten en tanden. Maar het is ook van cruciaal belang voor een goede ontwikkeling en functie van het hart en andere spieren, evenals voor het bloedstollingssysteem.
Je baby heeft tijdens de ontwikkeling een enorme hoeveelheid calcium nodig. Zwangere mensen hebben 1.000 mg calcium nodig, bij voorkeur in twee doses van 500 mg per dag.
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- melk en zuivelproducten
- met calcium verrijkt sinaasappelsap en brood
- ingeblikte vis met botten
- calciumgezette tofu
- gekookte bonen
- gekookte donkere bladgroenten
Prenatale supplementen bevatten meestal slechts 150 tot 200 mg calcium. Prenatale vitamines alleen zullen u dus niet voldoende calcium opleveren.
Jodium
Jodium is cruciaal voor de ontwikkeling en het functioneren van de schildklier en voor de regulering van het metabolisme. De ADH voor zwangere mensen is 220 mcg per dag.
Je kunt jodium krijgen van:
- gefluorideerd drinkwater
- gejodeerd (tafel) zout
- eieren
- melk
- biergist
Ijzer
Zorg ervoor dat u dagelijks ijzerrijk voedsel eet. Omdat veel mensen, vooral vrouwen, niet genoeg ijzer via hun maaltijden binnenkrijgen, is ijzer een belangrijk onderdeel van prenatale supplementen.
IJzer wordt vaak slecht opgenomen uit plantaardig voedsel, daarom is het moeilijk om aan de juiste behoefte te voldoen. Praat met uw arts als u vatbaar bent voor bloedarmoede door ijzertekort. Ze kunnen een supplement aanbevelen.
IJzerrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- spinazie
- linzen
- verrijkte granen
- rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees
- nier-, lima- en marinebonen
Combineer ijzerrijke voeding met een vitamine C-rijke bron om de opname van plantaardig (of niet-heem) ijzer te verbeteren. Voeg bijvoorbeeld vers gesneden paprika of aardbeien toe aan je spinaziesalade.
Magnesium
Magnesium is een belangrijk element voor tanden en botten, regulering van de bloedsuikerspiegel en de goede werking van lichaamseiwitten. Het is ook belangrijk voor weefselgroei en -herstel en kan een rol spelen bij het verminderen van vroeggeboorte.
De aanbevolen bovengrens voor magnesium voor zwangere mensen is ongeveer 300 mg. Een goed voedingsschema levert meestal voldoende magnesium op, dus het is niet aanwezig in de meeste prenatale vitamines.
De beste voedselbronnen van magnesium zijn:
- zaden zoals zonnebloem en pompoen
- tarwekiemen
- tofu
- amandelen
- yoghurt
Chroom
Chroom is belangrijk voor de ontwikkeling van uw baby. Je zou ongeveer 30 mcg per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden chroom bevatten, zijn onder meer:
- volkoren brood
- pindakaas
- asperges
- spinazie
- tarwekiemen
Koper
Koper stimuleert de groei van cellen en weefsels, de haargroei en het algemene metabolisme. Het is een cruciaal onderdeel van de belangrijkste systemen van de baby: het hart en de bloedsomloop, het skelet en het zenuwstelsel.
Een mg koper wordt dagelijks aanbevolen.
Zink
Zwangere mensen worden aangeraden 11 mg zink in te nemen, terwijl vrouwen die borstvoeding geven iets meer nodig hebben: 12 mg. U kunt prenatale vitamines kopen die zink bevatten.
Zinkbronnen zijn onder meer:
- rood vlees
- zaden
- noten
- bonen
Kalium
Kalium is een mineraal dat de cellulaire functie, vochtbalans en bloeddrukregulatie beïnvloedt, evenals een goede zenuw- en spierfunctie.
Onderzoek uit 2017 herziene aanbevelingen voor kaliuminname tot 4.000 mg per dag voor volwassenen en zwangere mensen (iets hoger voor mensen die borstvoeding geven).
Prenatale vitamines kunnen kalium leveren, maar kalium is in hoge concentraties aanwezig in voedingsmiddelen zoals:
- bananen
- avocado's
- kantaloepen
- sinaasappels
- watermeloenen
- Donkere bladgroenten
- vlees
- melk
- granen
- peulvruchten
- pompoenen
Fosfor
Fosfor is een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van het spierstelsel, de bloedsomloop en het skelet. De ADH is 700 mg voor zwangere en zogende mensen.
Bronnen zijn onder meer:
- melk
- yoghurt
- bonen
- zeevruchten
- noten
De afhaalmaaltijd
Het gebruik van prenatale multivitaminen zorgt ervoor dat u aan de basisvereisten voldoet. Maar vers voedsel boordevol vitamines helpt uw baby om de beste start in het leven te krijgen en u sterk te houden.
U moet altijd met uw zorgverlener of diëtist praten als u zich zorgen maakt over uw eetplan. Ze kunnen u helpen bepalen of u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
-give-yourself-a-hug.jpg)
