Als het gaat om het meten van de voortgang in de gewichtsruimte, kunnen spieruithoudingsproeven u nauwkeurige feedback geven over de effectiviteit van uw trainingen. Hierdoor kunt u het herhalingsbereik en de weerstandsbelasting van de oefeningen die u uitvoert, aanpassen.
De beste manier om spieruithoudingsvermogenstests te gebruiken, is door een voor en na evaluatie uit te voeren.
Voer bijvoorbeeld elke test uit, noteer de resultaten en ga aan de slag. Voer vier tot zes weken later dezelfde tests uit en vergelijk de nieuwe resultaten met de originele cijfers.
Het bijhouden van uw voortgang is een uitstekende manier om de motivatie en het volgen van een fitnessprogramma te vergroten.
Waarom we ze doen
"Misschien is de meest voorkomende reden voor het testen van spieruithoudingsvermogen het beoordelen van de effectiviteit van programmeren", legt de gecertificeerde personal trainer Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC uit.
Naast het testen van de effectiviteit van een trainingsroutine, merkt Bell op dat beoordelingen van het spieruithoudingsvermogen ook een klein idee geven van hoe goed u activiteiten in uw dagelijks leven kunt uitvoeren, wat per definitie een maatstaf is voor uw fysieke fitheid.
Hoe u uw spieruithoudingsvermogen kunt meten
Er zijn verschillende manieren om het uithoudingsvermogen van de spieren te meten. Als u de beschikking heeft over een gediplomeerde trainer of fysiotherapeut die de testen kan begeleiden, dan is dit de route die u moet volgen.
Maar als u het uithoudingsvermogen van de spieren zelf beoordeelt, zijn hier enkele tests die u kunt gebruiken om verschillende spiergroepen te meten.
Onderlichaam: Squat-test
Geteste spieren: onderrug, hamstrings, heupen en quadriceps
"De squat-spieruithoudingsproef meet het spieruithoudingsvermogen van het onderlichaam, met name heupen, quadriceps, hamstrings, onderrug en vele kleinere ondersteunende spieren", legt Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT uit. En het mooiste is: je hebt geen apparatuur nodig.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen voor u uit of plaats uw handen achter uw oren om stabiliteit en een goede vorm te garanderen. De blik moet naar voren zijn gericht, maar iets naar beneden om de wervelkolom neutraal te houden.
- Buig je knieën en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, waarbij je je gewicht naar je hielen verplaatst. Zodra uw knieën ongeveer 90 graden reiken, keert u terug naar de staande positie.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit om vermoeidheid en verlies van de juiste vorm te voorkomen.
- Noteer het aantal herhalingen.
Om te helpen bij het uitvoeren van deze beweging, zegt Baston om een stoel achter je te plaatsen en de stoel lichtjes aan te raken met je billen voordat je gaat staan. Dit zorgt ervoor dat je laag genoeg hurkt, dat is ongeveer 90 graden.
Bovenlichaam: pushup-test
Geteste spieren: borstspieren, deltaspieren, serratus anterior, triceps, buikspieren
De pushup-test is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te beoordelen, legt Bell uit, vooral in de spieren van de borst en schouders.
Om de pushup-test te doen, heb je een stopwatch of timer op je telefoon nodig, en een bal, zoals een tennisbal. Misschien wilt u ook een oefenmat.
- Ga in een hoge plankpositie staan met een bal onder je borst.
- Oefen een push-up door je ellebogen te buigen en met je borst de bal onder je aan te raken. Zorg ervoor dat je je armen helemaal gestrekt hebt als je terug naar de hoge plankpositie duwt.
- Herhaal dit zo vaak mogelijk totdat uw formulier is gecompromitteerd.
- U kunt ook zoveel mogelijk uitvoeren in 60 seconden.
- Noteer het aantal correct uitgevoerde pushups.
Knie push-ups
Als je geen push-up op je tenen kunt krijgen, zegt Bell om in dezelfde hoge plankpositie te beginnen met je rug plat en een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot je tenen.
Laat je knieën op de grond vallen zonder iets te bewegen en voer op deze manier de pushup-test uit. Dit zal een beter haalbare pushup-positie zijn.
Kern: lage plankbevestiging (ellebogen en tenen)
Geteste spieren: rectus abdominis, obliques, heupbuigers, erector spinae en transversale abdominis
De kernspieren, waaronder die van de buikspieren, heupen en onderrug, spelen een cruciale rol bij dagelijkse activiteiten. Het behouden van kracht en uithoudingsvermogen in deze spieren helpt u bij bewegingen die buigen, draaien, reiken en trekken vereisen.
Om de planktest te doen, heb je een oefenmat en een stopwatch of timer op je telefoon nodig.
- Ga in een plankpositie staan met uw bovenlichaam van de grond en ondersteund door uw ellebogen en onderarmen. Uw benen moeten recht zijn en uw gewicht moet door uw tenen worden ingenomen. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan.
- Start de timer zodra u zich in de juiste positie bevindt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast of totdat u uw rug niet recht kunt houden of u uw heupen laat zakken.
- Noteer de tijd.
Als je geen lage plank kunt vasthouden, zegt Bell dat je je knieën kunt laten vallen (precies zoals je deed in de opdruktest). Denk eraan om voor geldige resultaten zeer specifieke aantekeningen te maken, zodat opnieuw testen precies laat zien hoe ver u bent gekomen.
Ook als u op zoek bent naar een meer geavanceerde versie van de plankentest, zegt Baston om de plank met rechte armen uit te voeren, waarbij u uw ellebogen en polsen in lijn houdt met de schouders. Dit vereist meer bovenlichaamsterkte in vergelijking met de elleboogplank, die meer kernsterkte vereist.
Veiligheidstips om te overwegen
Houd rekening met de volgende punten als het gaat om het veilig uitvoeren van deze tests:
- Voordat u met een fysieke beoordeling begint, moet u ervoor zorgen dat u fysiek in staat bent om de tests veilig uit te voeren. Als u zich zorgen maakt over uw bekwaamheid, vraag dan een gecertificeerde trainer of fysiotherapeut om hulp.
- Stop met de beoordeling als u pijn, duizeligheid of misselijkheid voelt.
- Stop de test zodra uw formulier is gecompromitteerd. Als u moeite heeft om de zet correct uit te voeren, overweeg dan een van de aanpassingen.
Hoe het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren
Als u een doel heeft om naartoe te werken, kunt u gefocust, gemotiveerd en toegewijd blijven aan uw gezondheid en welzijn.
Er zijn vergelijkende grafieken beschikbaar voor elk van de spieruithoudingsproeven op basis van leeftijd en geslacht. Maar Baston zegt dat ze geen fan is van het gebruik van deze grafieken, omdat ze je een verslagen en ontmoedigd gevoel kunnen geven als je niet aan de 'norm' voldoet.
Daarom is het gebruik van uw eigen resultaten om vooruitgang te meten de sleutel tot het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.
Met dat in gedachten, moet u ervoor zorgen dat u, als u eenmaal basisresultaten heeft, oefeningen in uw algehele fitnessroutine opneemt die het uithoudingsvermogen van de spieren in de belangrijkste spieren van het lichaam versterken. Bovendien moet een deel van uw focus liggen op het trainen in een hoger rep-bereik dat het uithoudingsvermogen van de spieren stimuleert.
Door bijvoorbeeld krachttraining met lichte gewichten uit te voeren voor een groot aantal herhalingen, kunnen uw spieren de mitochondriale dichtheid en aerobe efficiëntie ontwikkelen die nodig zijn om inspanningen voor duurtraining te ondersteunen.
Krachttraining oefeningen zijn onder meer:
- squats
- Opdrukken
- planken
- rijen
- lunges
- bankdrukken
- schouderpers
- biceps krullen
- triceps dips
Het aanbevolen aantal herhalingen voor spieruithoudingsvermogen is 12 tot 15 herhalingen.
Uithoudingsvermogen versus kracht
Spieruithoudingsvermogenstests, die het vermogen van de spieren om vermoeidheid te weerstaan, beoordelen, vallen volgens het American College of Exercise onder de bredere categorie van spierfitnessbeoordelingen.
Spierkrachttests, die de maximale hoeveelheid kracht meten die u in een bepaald aantal herhalingen kunt produceren, is de andere spierconditiebeoordeling.
De afhaalmaaltijd
Spieruithoudingsvermogenstests zijn een handig hulpmiddel om u te helpen beoordelen in hoeverre een specifieke spier of spiergroep bestand is tegen vermoeidheid.
Door het uithoudingsvermogen van de spieren te testen, kunt u niet alleen uw huidige fitnessroutine beoordelen en uw trainingen aanpassen, maar krijgt u ook een beter idee van het vermogen van uw lichaam om essentiële dagelijkse taken uit te voeren.
