Melk is een voedzame, schuimige witte vloeistof die wordt geproduceerd door vrouwelijke zoogdieren.
Een van de meest geconsumeerde soorten is koemelk, die koolhydraten, vet, eiwitten, calcium en andere vitamines en mineralen bevat.
Vanwege het voedingsprofiel kunt u zich afvragen of melk u kan helpen om aan te komen.
In dit artikel leest u alles wat u moet weten over melk en gewichtstoename.
Voeding van verschillende soorten melk
Koemelk wordt geleverd in verschillende vetpercentages, waaronder magere, 1%, 2% en heel.
Ze bevatten allemaal ongeveer 12-15 gram koolhydraten en 8 gram eiwit in 240 ml. De hoeveelheid vet en het aantal calorieën varieert echter per type.
Hier is een lijst met verschillende melksoorten en hun vet- en caloriegehalte per 1 kop (240 ml):
Melk bevat van nature veel calcium en wordt vaak verrijkt met vitamine D - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de ontwikkeling en gezondheid van botten. Bovendien bevat het vitamine A, dat een optimale gezondheid van het oog bevordert en uw immuunsysteem ondersteunt.
De twee belangrijkste eiwitten in melk zijn wei en caseïne. Sommige onderzoeken tonen aan dat deze eiwitten de bloeddruk en het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen - twee risicofactoren voor hartaandoeningen.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat het drinken van melk na het sporten kan helpen bij het opbouwen van droge spieren en het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Houd er rekening mee dat melk die niet van koeien komt - inclusief schapen- en geitenmelk en plantaardige melk gemaakt van noten en zaden - verschillende voedingsprofielen hebben en mogelijk niet dezelfde effecten op de gezondheid hebben.
OverzichtMelk levert calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. De hoeveelheid vet en het aantal calorieën in elk type varieert.
Melk en gewichtstoename
Omdat melk een goede bron van calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen is, biedt het een uitgebalanceerde benadering om aan te komen.
Het kan in het bijzonder nuttig zijn voor atleten en bodybuilders die spiermassa nodig hebben of willen krijgen, maar ook voor mensen met ondergewicht en die willen aankomen.
Gewichtstoename is het gevolg van het consumeren van meer calorieën dan u verbrandt. Als u op gewicht wilt komen, is het belangrijk om extra calorieën uit voedzaam voedsel te halen in plaats van calorierijke voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten, zoals snoep en snacks.
Het drinken van melk - vooral vetrijke varianten - kan naast eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen zorgen voor extra calorieën.
Alle soorten koemelk - behalve magere melk - bevatten verzadigd vet.
Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat te veel verzadigd vet schadelijk kan zijn voor de gezondheid van het hart, geeft ander onderzoek aan dat zuivelvetten in feite het cholesterolgehalte en uw risico op hartaandoeningen kunnen verlagen.
Hoewel vetrijke zuivelproducten rijk zijn aan cholesterol, leidt het consumeren van cholesterolrijk voedsel voor de meeste mensen niet tot een substantiële verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed.
Toch is het belangrijk op te merken dat het eten van cholesterolrijk voedsel voor sommige mensen, ook wel bekend als cholesterol-hyper-responders, kan leiden tot een grotere toename van het cholesterolgehalte.
Volgens onderzoek heeft deze toename misschien geen negatieve invloed op de gezondheid van het hart, maar degenen met een genetische aanleg voor een hoog cholesterolgehalte willen misschien melk consumeren die een lager vetpercentage bevat, zoals 1% of 2%.
Over het algemeen is melk veelzijdig en kan het aan veel recepten worden toegevoegd of op zichzelf worden genoten, waardoor het gemakkelijk wordt om meer calorieën te consumeren zonder uw dieet drastisch te veranderen.
Kan je helpen spieren op te bouwen
Melk kan ook helpen bij de gewichtstoename door u te helpen spieren op te bouwen.
In het bijzonder kunnen de wei- en caseïne-eiwitten in koemelk bijdragen aan droge spiermassa in plaats van aan vetmassa.
Een 12 weken durend onderzoek bij 10 jonge vrouwen wees uit dat het drinken van 24 ons (1 liter) magere melk na krachttraining leidde tot aanzienlijk meer spiermassa-winst en vetverlies in vergelijking met het drinken van een koolhydraatarm drankje met hetzelfde aantal calorieën.
Een andere studie onder 8 mannen merkte op dat het drinken van ongeveer 2 kopjes (500 ml) magere melk na krachttraining leidde tot significant hogere spieropbouw in vergelijking met het consumeren van een qua voedingswaarde vergelijkbare sojadrank.
Andere studies koppelen melkconsumptie of gecombineerde caseïne- en wei-supplementen na weerstandstraining ook aan toename van spiermassa.
Om deze redenen kan melk een slimme keuze zijn voor diegenen die spiermassa willen opbouwen en aan willen komen.
OverzichtMelk is een rijke bron van calorieën en eiwitten. Studies tonen aan dat het drinken ervan na het sporten je kan helpen spiermassa op te bouwen en een gezonde gewichtstoename te ondersteunen.
Misschien niet voor iedereen de juiste keuze
Veel mensen verdragen lactose, de van nature voorkomende suiker in melk, niet. Symptomen van lactose-intolerantie zijn gasvorming, een opgeblazen gevoel of maagklachten na het nuttigen van zuivelproducten.
Sommige mensen kunnen ook allergisch zijn voor de eiwitten in melk, zoals caseïne en wei, die in sommige gevallen huidreacties, maagklachten en zelfs anafylactische shock kunnen veroorzaken.
In het geval van lactose-intolerantie of een melkeiwitallergie is melk geen goede optie om te helpen bij gewichtstoename.
Toch heb je veel andere opties om veilig aan te komen - vooral magere eiwitbronnen die rijk zijn aan calorieën en voedingsstoffen.
Enkele gezonde alternatieven zijn eieren, avocado's, vette vis, plantaardig eiwitpoeder en noten en notenboter.
OverzichtMensen met lactose-intolerantie mogen geen melk consumeren om aan te komen. Niet-zuivelproducten die kunnen bijdragen aan gewichtstoename zijn onder meer eieren, noten, avocado's en plantaardige eiwitten.
Hoe u melk aan uw dieet kunt toevoegen om aan te komen
Als u uw melkconsumptie wilt verhogen om aan te komen, zijn er verschillende manieren waarop u dit aan uw dieet kunt toevoegen.
U kunt het bijvoorbeeld opnemen in andere voedzame maaltijden, zoals eieren, havermout, smoothies en soepen of stoofschotels. Je kunt het ook mengen in koffie- of theedranken.
Een glas melk drinken bij de maaltijd is een andere gemakkelijke manier om uw calorie- en eiwitinname te verhogen en zo gewichtstoename te bevorderen.
Ook al zijn alle soorten melk rijk aan eiwitten en nuttige voedingsstoffen, onthoud dat hoe hoger het vetgehalte, hoe groter het aantal calorieën.
Dus als uw doel gewichtstoename is, is volle melk wellicht uw beste keuze.
OverzichtOm de melkopname te verhogen, drinkt u een glas bij de maaltijden of mengt u het door andere gerechten, zoals eieren, havermout en smoothies.
het komt neer op
Melk is een geweldige bron van calorieën, eiwitten en nuttige voedingsstoffen die u kunnen helpen veilig aan te komen en spieren op te bouwen.
Om uw inname te verhogen, kunt u het proberen bij maaltijden of door het toe te voegen aan smoothies, soepen, eieren of warme ontbijtgranen.
Toch moeten mensen met lactose-intolerantie of melkallergie dit vermijden.
