Snel omgaan met angstgevoelens
Voelt het niet alsof uw angst altijd oplaait op de meest ongelegen momenten? Of je nu aan het werk bent of aan het koken bent, de wereld staat je niet altijd toe om te stoppen als je een angstaanval hebt.
Hoewel langere coping-mechanismen zoals baden en meditatielessen een lange weg kunnen zijn om je angst op je gemak te stellen, moet je soms werken met de tijd die je hebt - vaak maar een paar minuten.
Gelukkig snappen psychologen het. Ze weten hoe druk je het hebt en hebben methoden ontwikkeld om je te helpen angst te overwinnen in slechts 1 minuut. Zeg dus vaarwel tegen de angst die de hele dag aanhoudt en probeer een (of alle) van deze technieken.
Angst overwinnen in 1 minuut
Versla angst in 1 minuut
- Oefen buikademhaling
- Stel je je favoriete plek ter wereld voor
- Gluur naar een positieve foto
Ben je op je werk van vergadering naar vergadering gerend en voel je je nu angstig worden? Deze coping-mechanismen zijn voor tijden waarin het voelt alsof je geen seconde hebt om te ademen. Ga naar de badkamer als dit de enige manier is om privacy te krijgen en jezelf een minuut te gunnen om bij te komen. Je zult versteld staan van het verschil dat 60 seconden kan maken.
Oefen buikademhaling
Haal adem die je opvult. 'Buikademhaling of middenrifademhaling [is wat] ons systeem tot rust brengt en onze geest vertraagt, niet de oppervlakkige ademhaling die onze longen vult. We ademen eigenlijk oppervlakkig en snel als we angstig worden. Vertraag dat en als je niet weet wat buikademhaling is, bekijk dan een video en oefen voordat je het nodig hebt '', vertelt Kevin Gilliland, klinisch psycholoog en uitvoerend directeur van Innovation 360 aan Healthline.
Hoe een cyclus van buikademhaling te doen
- Ga op een comfortabele, vlakke ondergrond zitten.
- Laat uw schouders los in een ontspannen houding.
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem twee seconden in door je neus en voel hoe de lucht je maag naar buiten duwt. Je borst moet stil blijven terwijl je maag uitzet.
- Pureer uw lippen terwijl u licht op uw buik drukt. Adem dan twee seconden uit.
Stel je je favoriete plek ter wereld voor
Naar je gelukkige plek gaan werkt echt. Gilliland stelt voor dat je "je het zo gedetailleerd mogelijk voorstelt en je de laatste keer dat je er was" voorstelt. Door je geest te richten op een prettige herinnering, kan dit de angst verminderen.
Gluur naar een positieve foto
Volgens Georgia Foster en Virginia Alexandra, co-auteurs van "The 3 Minute Anxiety Fix", kan het snel scannen van een foto die je leuk vindt een groot verschil maken als het op angst aankomt. Of het nu een geweldige herinnering met je vrienden laat zien of een screenshot is van een inspirerend citaat, door foto's te vinden die angst onderdrukken, kun je het snel tegengaan.
Angst overwinnen in 5 minuten
Versla angst in 5 minuten
- Probeer een ontspanningsapp
- Luister naar een liedje
- Breng je lichaam in beweging
U maakt zich dus zorgen terwijl uw maaltijd aan het koken is of een paar minuten voordat u moet vertrekken. Met vijf minuten zijn er meer manieren om uw angstgevoelens te overwinnen.
Probeer een ontspanningsapp
Kent u die mindfulness-apps waarvoor u steeds advertenties ontvangt? Ze kunnen je echt helpen. Van Headspace tot Calm, er is genoeg om uit te proberen. Hoewel er langere oefeningen zijn om te verkennen, bevatten veel apps meditaties die slechts één tot vijf minuten duren.
Hoewel je je misschien afvraagt hoeveel er in zo'n korte tijd kan worden bereikt, verzekert Gilliland ons dat een paar minuten voldoende kunnen zijn. Als u niet zeker weet of u een ontspanningsapp moet gebruiken, kunt u er een paar uitproberen met een gratis proefperiode.
Luister naar een liedje
Iedereen heeft dat geweldige nummer waardoor ze zich op de top van de wereld voelen. Probeer een afspeellijst te maken die gevuld is met degene die vreugde in je opwekken. Op deze manier ben je de volgende keer dat angst zijn lelijke kop opsteekt, gewapend. Muziek is echt zo krachtig als je denkt: volgens Gilliland kan het je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen.
Breng je lichaam in beweging
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat 77 procent van de deelnemers ongeveer 12 uur per dag inactief was. Hoewel het grootste deel van de dag zittend zijn om veel redenen lichamelijk ongezond is, kan het ook van invloed zijn op uw geestelijke gezondheid.
Als je angstig wordt, bedenk dan hoeveel je die dag hebt verplaatst. Neem vijf minuten de tijd om uw hartslag te verhogen. "Elke vorm van rigoureuze lichaamsbeweging werkt om angst te verminderen door overtollige mentale energie te verbranden die wordt gebruikt voor piekeren", vertelt psycholoog Gregory Kushnick aan Healthline.
Zelfs een release van 5 minuten kan uw lichaam opnieuw opstarten.
Probeer de Tabata-training van 4 minuten:
- Bekijk het hier.
- Gemaakt door Rebekah Borucki, is de video meer dan 2 miljoen keer bekeken.
- Elke oefening duurt 20 seconden en wordt twee keer herhaald.
- Rust 10 seconden tussen elke oefening.
- Het is een geweldige release of warming-up voor een langere sessie.
Angst overwinnen in 10 minuten
Versla angst in 10 minuten
- Bel iemand die je begrijpt
- Schrijf op hoe je je voelt
- Schakel uw telefoon minimaal 10 minuten uit
Als je even afstand kunt nemen en 10 minuten de tijd kunt nemen om je gevoelens te verwerken, is het zeker de moeite waard om een van deze coping-mechanismen te proberen.
Bel iemand die je begrijpt
Maak een wandeling en bel je beste vriendin, je moeder, je partner of degene met wie je het prettigst vindt om te praten.
“Bel iemand van wie je voelt dat hij je echt kent en op eerlijke input kunt rekenen. Vertel ze waar je je zorgen over maakt en waarom, en kijk wat ze zeggen ”, zegt Gilliland. 'Of, als je ze belt, praat over iets dat niets met je angsten te maken heeft. Raak verstrikt in een ander gesprek en je zult je minder zorgen maken omdat je met iets anders bezig bent. Afleiding doet wonderen. "
U zoekt de persoon die u zal helpen uw angstige gedachten op een rijtje te zetten, niet de persoon die u gaat vertellen dat u moet kalmeren.
Schrijf op hoe je je voelt
"Maak een paar aantekeningen voor jezelf ... over de dingen die je hebt gedaan, niet de dingen waarover je je zorgen maakt of waar je moeite mee hebt gehad," stelt Gilliland voor. Als je je die dingen herinnert, kun je tegengaan wat zorgen zeggen, wat altijd negatief en rampzalig is. We moeten het gesprek in evenwicht brengen, dus begin terug te praten tegen angst alsof het een persoon is. Je moet de dingen vertegenwoordigen waar je goed in bent, de dingen die je hebt gedaan. We moeten dat onthouden op momenten dat we angstig zijn. "
Het goede onthouden is een geweldige manier om angst te bestrijden, net als opschrijven wat je ervaart.
De suggesties van Dr. Kushnick over wat te volgen tijdens angstaanvallen:
- de triggerende gebeurtenis
- de lichamelijke symptomen van angst
- de verontrustende gedachten die je had
- hoe je met het moment omging
- een label dat verband houdt met de vervormde gedachten
Schakel uw telefoon minimaal 10 minuten uit
Je denkt misschien van wel alleen maar 10 minuten, toch? Probeer bij te houden hoe vaak u uw telefoon in een periode van 10 minuten controleert, en u zult zien waarom het u zoveel goed kan doen als u hem uitschakelt.
Probeer het nog langer als je kunt. Zoals Kushnick zegt: “De eenvoudigste techniek voor angst is om je telefoon 20 minuten uit te zetten en met je eigen gedachten te zitten, zonder enige andere vorm van stimulatie. Of je het nu toegeeft of niet, je telefoon verergert je angstgevoelens. "
Oefen deze technieken voor gebruik
Het oude gezegde "oefening baart kunst" maakte een cliché, maar het is waar. De eerste keer dat u een aantal van deze technieken probeert, kan het onhandig of zinloos lijken. Regelmatig implementeren is de sleutel om terug te vechten tegen uw angstgevoelens.
Wacht niet tot u ze graag wilt uitproberen. “Laat me het voor de hand liggende zeggen: je moet technieken onder de knie hebben voordat je ze nodig hebt. Als we angstig zijn, leren we niet. We gebruiken eigenlijk wat we hebben geleerd en geoefend. Je hebt een plan nodig en je moet het hebben geoefend ”, zegt Gilliland. "Een van de beste citaten over hoe dit er in het leven uitziet, is van Mike Tyson:‘ Iedereen heeft een plan totdat ze in het gezicht worden geslagen. ’Angst zal je in het gezicht slaan. Sla terug met een paar technieken. "
Het is zo belangrijk om tot de wortel te komen van wat uw angst veroorzaakt, wanneer u eraan werkt om het te beheersen. Als deze coping-mechanismen niet werken, probeer dan met een professional te praten over andere opties die u kunt onderzoeken.
Sarah Fielding is een schrijver uit New York City. Haar artikelen zijn verschenen in Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon en OZY, waar ze betrekking heeft op sociale rechtvaardigheid, geestelijke gezondheid, gezondheid, reizen, relaties, entertainment, mode en eten.
