We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen, die wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken is.
Vezels en hart-gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volle granen en vis kunnen ervoor zorgen dat uw niveaus binnen een gezond bereik blijven. In het bijzonder kan een voldoende inname van vezels uw cholesterolgehalte met wel 10% verlagen.
Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, raadt de American Heart Association (AHA) aan om uw inname van verzadigde vetten uit voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten te beperken tot niet meer dan 5-6% van uw dagelijkse calorieën - of 11-13 gram voor iemand die 2000 calorieën eet. per dag .
Omdat veel snacks in hoge mate worden verwerkt, wil je misschien een paar snackopties kennen die vezels en gezond vet bevatten.
Hier zijn 15 voedzame snacks die kunnen helpen uw cholesterol te verlagen.
1-9. Beste zelfgemaakt
Als u uw boodschappenlijst wilt versterken met cholesterolvriendelijk voedsel, kunnen deze smakelijke zelfgemaakte snacksuggesties u helpen inspiratie op te doen.
Elke snack bevat vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten uit hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen. Bovendien bevatten ze weinig verzadigd vet en cholesterol in de voeding.
1. Avocado op volkoren toast
Avocado is een rijke bron van onverzadigd vet, waarvan is aangetoond dat het helpt om het LDL (slechte) cholesterol te verlagen. Bovendien bevat elke helft van deze vrucht ongeveer 5 gram vezels. Combineer het met volkoren toast voor nog meer vezels.
Om avocadotoost te maken, roostert u eenvoudig een sneetje van uw favoriete volkorenbrood en bedekt u deze met dun gesneden avocado. Voor extra smaak, probeer het met een scheutje citroensap en besprenkel met verse kruiden.
Deze snack bevat ongeveer:
- Totaal vet: 11 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 5-7 gram
2. Tonijn nori wraps
Tonijn is een bron van omega-3-vetzuren, een soort onverzadigd vet dat cholesterolverlagende effecten vertoont.
Je kunt een snelle tonijnsalade maken met een blikje tonijn en een van je favoriete hart-gezonde mix-ins zoals olijfolie, ui of selderij. Gebruik vervolgens nori-vellen - een soort dun, eetbaar zeewier - of slablaadjes om tonijnsandwichwraps van snackformaat te maken.
Dit gerecht bevat grofweg:
- Totaal vet: 3-4 gram
- Verzadigd vet: 0,5 gram
- Cholesterol: 30 mg
- Vezels: 2-3 gram
3. Curried zalm salade selderij boten
Zalm is een andere geweldige voedingsbron van omega-3-vetten. Net als tonijn kan het worden gebruikt om een heerlijke, voedzame snack te maken.
Meng voor de salade een blikje zalm met mayonaise op basis van olijfolie, kerriepoeder, gehakte druiven, cashewnoten en een scheutje honing. Schep vervolgens de zalmsalade in een paar stengels bleekselderij om een eenvoudige, smaakvolle snack of lichte lunch te creëren.
Curry-zalmsalade met selderijboten bieden:
- Totaal vet: 5-7 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Vezels: 2-3 gram
4. Havermout energiebeten
Vesnaandjic / Getty-afbeeldingen
Energy bites zijn een populaire keuze voor tussendoortjes voor onderweg, omdat ze gemakkelijk in te pakken zijn en vol proteïne zitten.
Je kunt het zelf maken met havermout, notenboter, gemalen lijnzaad, chiazaad, pure chocolade, gedroogd fruit en honing.
Meng je geselecteerde ingrediënten in een kom tot je een dikke, vormbare consistentie hebt bereikt, gebruik dan een lepel om porties ter grootte van een eetlepel te scheppen en rol ze met je handen tot balletjes. Zet ze in de koelkast totdat je de deur uit gaat.
Twee energy bites bevatten ongeveer:
- Totaal vet: 2-5 gram
- Verzadigd vet: 1-2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 2-4 gram
5. Guacamole met gesneden groenten
Guacamole is een andere eenvoudige, smaakvolle manier om te genieten van de potentiële cholesterolverlagende voordelen van avocado.
Maak een eenvoudige guacamole door de helft van een rijpe avocado te mengen met vers limoensap, gesnipperde ui, in blokjes gesneden tomaat en gehakte knoflook.
Serveer met je favoriete gesneden groenten om in te dippen. Wortelen, minipaprika's en asperges zijn allemaal geweldige opties.
Dit gerecht biedt grofweg:
- Totaal vet: 11 gram
- Verzadigd vet: 1-2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 6-7 gram
6. Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten, ook wel kekerbonen genoemd, zijn veelzijdige, smakelijke peulvruchten die boordevol vezels en plantaardig eiwit zitten. Wanneer ze worden geroosterd, worden ze knapperig en perfect voor hart-gezond tussendoortjes.
Verdeel de gekookte kikkererwten gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat voordat u ze met een scheutje olijfolie en zout strooit. Rooster ze ongeveer 30 minuten op 400 ° F (205 ° C), of tot ze knapperig zijn.
Voor extra smaak breng je ze op smaak met gedroogde kruiden, zoals kerriepoeder, paprika, citroenschil of zwarte peper.
Slechts 92 gram geroosterde kikkererwten levert:
- Totaal vet: 8 gram
- Verzadigd vet: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 6 gram
7. Edamame
Edamame-bonen zijn onrijpe sojabonen die zorgen voor een gemakkelijke, hart-gezonde snack die heel weinig voorbereiding vereist.
Stoom eenvoudig bevroren edamame tot ze gaar zijn en besprenkel ze met grof zout - pas op dat je het zout niet overdrijft als je naar je natriuminname kijkt. Je kunt ze meteen opeten of voor onderweg meenemen.
Slechts 160 gram gekookte edamame biedt:
- Totaal vet: 12 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 8 gram
8. Trail mix
Trail-mix is een geweldige manier om gezonde vetten en vezels in uw dieet op te nemen. Bovendien is het volledig aanpasbaar.
Meng walnoten, pompoenpitten, pecannoten en amandelen met pure chocolade of gedroogd fruit om een heerlijke, vullende snackmix te maken.
Als je het niet zelf wilt maken, zoek dan naar een kant-en-klare trailmix die niet te veel toegevoegde suikers bevat, omdat een te hoge suikerinname je triglycerideniveaus kan verhogen.
De AHA adviseert om de dagelijkse inname van toegevoegde suikers te beperken tot respectievelijk 25 en 36 gram voor vrouwen en mannen.
Slechts 1 ounce (28 gram) trailmix biedt:
- Totaal vet: 13 gram
- Verzadigd vet: 1,5 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 3 gram
9. Appelschijfjes met noten- of zaadboter
Appelschijfjes met notenboter zijn een klassieke combinatie, en het is gemakkelijk te begrijpen waarom.
Appels leveren vezels en een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C en kalium. Noten- en zaadboters zoals amandel-, pinda- of zonnebloemboter zorgen voor extra vezels, een beetje proteïne en veel hart-gezonde vetten.
Een middelgrote appel (200 gram) met 1 eetlepel (16 gram) pindakaas levert:
- Totaal vet: 8 gram
- Verzadigd vet: 2 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vezels: 7 gram
10-15. Het beste verpakt
Het kan gemakkelijker zijn om een hart-gezond dieet te volgen als u de meeste van uw maaltijden en snacks thuis bereidt, maar soms zijn verpakte snacks een perfect haalbare optie.
Hier zijn een paar verpakte snacks die handig, smaakvol en cholesterolvriendelijk zijn.
10. Beanitos Zwarte bonenchips
Beanitos Zwarte bonenchips
Deze lijn van tortillachips op basis van bonen is een geweldige optie voor iedereen die een verlangen naar chips wil stillen zonder de gezondheid van het hart op te offeren.
Beanito's zijn er in verschillende smaken, die allemaal eenvoudige ingrediënten bevatten en aanzienlijk minder totaal vet, evenals en meer vezels en eiwitten, dan traditionele chips.
Een portie van 28 gram van Beanitos 'zeezoutvariant biedt:
The Good Bean Knapperige Fava Peas
The Good Bean produceert een lijn snacks gemaakt van knapperige tuinbonen en groene erwten.
Ze zijn gemaakt met eenvoudige ingrediënten en zijn er in drie smaken: zeezout, balsamico-kruid en habanero-citrus.
Dit product, dat rijk is aan zowel eiwit- als cholesterolverlagende vezels, is een goede op zichzelf staande snack of salade-topper, maar ook als toevoeging voor zelfgemaakte trailmix.
Een portie van 28 gram van de zeezoutsmaak levert:
Handelaar Joe's knapperige knapperige okra
De okra-chips van handelaar Joe zijn een van de meest unieke aanbiedingen in de robuuste snackvoedsellijn van het bedrijf.
Alleen gemaakt van okra, rijstzemelenolie en zout, zijn deze chips heerlijk op zichzelf of als salade-topper. Ze zitten boordevol vezels en bevatten een bescheiden hoeveelheid verzadigd vet, twee eigenschappen waardoor ze een cholesterolvriendelijke keuze zijn.
Elke zak van 40 gram bevat:
Zwarte Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn kan een gezonde volkoren snack zijn, omdat het een verscheidenheid aan voedingsstoffen bevat, waaronder vezels, B-vitamines, ijzer, kalium en magnesium.
Toch wordt het vaak bereid met ingrediënten die niet cholesterolvriendelijk zijn, zoals boter en suiker. Kies liever voor varianten die niet te veel verzadigd vet, suiker of zout bevatten.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn is gemaakt met alleen popcorn, zonnebloemolie en zeezout.
Een portie van 28 gram bevat:
Hoop Hummus
Hummus is een populaire cholesterolvriendelijke dip gemaakt van kikkererwten en tahin. Combineer het met groentesticks of volkoren crackers voor een vullende, vezelrijke, plantaardige snack.
U kunt eenvoudig zelf hummus maken of een aantal kant-en-klare opties kopen.
Hope Hummus is er in verschillende smaken en is gemaakt met eenvoudige, hart-gezonde ingrediënten zoals olijfolie en gedroogde kruiden.
Slechts 2 eetlepels (28 gram) van de originele smaak van het bedrijf levert:
Flackers Flax Crackers
Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels en plantaardige omega-3-vetten, die beide een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.
Flackers zijn voedzame crackers gemaakt van biologisch lijnzaad, quinoa, appelciderazijn en zout. Ze zijn op zichzelf al heerlijk, maar nog lekkerder in combinatie met hummus, zwarte bonendip of guacamole.
Een portie van 30 gram van 10 crackers levert:
het komt neer op
Een aantal snacks kan u helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden.
Als u op zoek bent naar cholesterolvriendelijke opties, kies dan die met veel vezels en hart-gezonde onverzadigde vetten uit hele voedingsmiddelen zoals noten, zaden, groenten en fruit.
Verschillende onverwerkte verpakte snacks zijn ook goede keuzes.
