Het koken van een gezond, koolhydraatarm diner kan aan het eind van een lange dag overweldigend en vervelend aanvoelen, vooral als je geen gemakkelijke ingrediënten hebt en een vertrouwde, onderhoudsarme kookmethode.
Er zijn veel redenen om het meenemen van afhaalmaaltijden op weg naar huis van het werk te rechtvaardigen, maar het koken van je eigen koolhydraatarme diner gemaakt met heel voedsel kan wees heel gemakkelijk - en niet te vergeten heerlijk.
Ik ben dol op het koken van mijn eigen maaltijden, maar ik breng mijn avond niet graag door met te ingewikkelde recepten die een veelvoud aan ingrediënten en heel veel tijd vergen.
In plaats daarvan houd ik het simpel, snel en vol verschillende smaken. Dit is een zegen voor mijn bloedsuikerspiegel en algehele gezondheid met diabetes type 1 (T1D).
Laten we eens kijken naar deze gemakkelijke manier om snel een verscheidenheid aan gezonde diners te bereiden met een minimum aan voorbereidend werk of geweldige kookvaardigheden.
Hoeveel koolhydraten moet je eten?
Dit is een belangrijke plaats om te beginnen, en voor sommigen ook een gevoelig onderwerp. Uiteindelijk komt het er echt op aan wat voor jou duurzaam en passend aanvoelt.
Voor de gemiddelde Amerikaan is het eten van minder dan 100 gram koolhydraten per dag een dramatisch lage koolhydraatinspanning. Voor mensen met T1D is het complexer geworden. De vuistregels zijn nu ongeveer als volgt:
- Matige, lagere koolhydraten: minder dan 100 gram netto koolhydraten per dag
- Koolhydraatarm: minder dan 50 gram netto koolhydraten per dag
- Ketogeen / Bernstein-dieet: minder dan 20 gram koolhydraten per dag
Merk op dat de term "netto koolhydraten" verwijst naar het aftrekken van voedingsvezels van de totale hoeveelheid koolhydraten om de koolhydraten te bepalen die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Omwille van dit artikel zijn we gefocust op het bereiken van minder of weinig koolhydraten door zetmeelrijke groenten en granen bij het avondeten te vermijden, maar soms toch door enkele 'koolhydraatrijke' volwaardige groenten, zoals wortels, toe te voegen.
Persoonlijk heb ik gedurende mijn 21 jaar dat ik met T1D leef, strikte koolhydraatarme en koolhydraatarme diëten gevolgd. Ik ben gekomen om een paar persoonlijke overtuigingen te concluderen over hoe een gezond dieet met T1D er voor mij uitziet:
- Eet voornamelijk echt voedsel.
- Het einde.
Alle sarcasme terzijde, mijn enige voedingsbehoefte vandaag is dat 80 tot 90 procent van mijn dieet (drie van de vier maaltijden) elke dag uit hele, echte voedselingrediënten bestaat.
Ik eet dagelijks fruit. Ik eet bijna dagelijks een dessert. Ik eet drie maaltijden per dag groenten (inclusief de zetmeelrijke groenten zoals maïs en erwten). Ik bewaar mijn meer bewerkte of zetmeelrijke koolhydraatkeuzes voor dessertaflaten.
Als het een echt voedselproduct is en ik kan erachter komen hoeveel insuline ik nodig heb om het te bedekken na een of twee keer gegeten te hebben, dan is het goed voor mij.
Eet echt voedsel. Het is zo simpel. Aardbeien zijn niet de duivel, alleen omdat ik er insuline voor moet slikken.
De benadering van het koken van koolhydraatarme diners is gericht op echte ingrediënten terwijl de zetmeelrijke planten zoals aardappelen, yams en granen worden vermeden.
Een snelle en gemakkelijke koolhydraatarme dinerbenadering
Er zijn twee dingen die dit onderdeel van mijn dieet zo ongelooflijk gemakkelijk maken:
- Kook proteïne (van biefstuk tot tofu) in een heteluchtfriteuse.
- Kook groenten op een stoom- en sauteermethode waarbij geen extra water nodig is (waardoor groenten aanvoelen en smaken als pap), maar waarbij slechts een theelepel olie nodig is.
Ik ben geen grote fan van nauwgezette recepten. Deze benadering van het bereiden van gezonde diners met hele maaltijden is flexibel en eenvoudig.
Het betekent dat u alle soorten groenten en elk type vlees kunt ruilen, door alleen de exacte temperatuur of minuten aan te passen zonder de methoden en de totale tijd die nodig is om te voltooien te wijzigen.
Laten we dat van dichterbij bekijken.
Waarom u een heteluchtfriteuse moet kopen
Naar mijn mening heb je een heteluchtfriteuse nodig. En nee, het is niet alleen voor het maken van frietjes.
Een heteluchtfriteuse is een groot deel van mijn strategie om snel koolhydraatarme diners te koken, vooral voor het koken van vlees. Dit is waarom:
- Het warmt zoveel sneller op dan een oven.
- Het slaagt erin om vlees sappig te houden terwijl het toch een "off the grill" -smaak krijgt.
- Het is buitengewoon gemakkelijk schoon te maken.
- Je kunt een fatsoenlijke krijgen voor ongeveer $ 60 tot $ 80.
- Het kookt vlees snel.
- Omdraaien of roeren is niet nodig.
- Je kunt er ook groenten in koken (maïskolf is perfect).
Ik gebruik mijn heteluchtfriteuse echt meerdere keren per dag. ik ook nooit moeite doen om het voor te verwarmen; dat maakt niet uit.
Voorbeelden van dingen die ik kook in mijn heteluchtfriteuse
- Kip. Meestal moet de oven worden voorverwarmd en vervolgens 25 tot 30 minuten worden gebakken. In een heteluchtfriteuse is kip in 12 tot 20 minuten gaar, afhankelijk van de grootte van het vlees.
- Ontbijt worst. Ik gebruik het om deze 's ochtends te koken zonder dat ik me ooit zorgen hoef te maken dat het aan één kant verbrandt. Gewoon "instellen en vergeten." Ernstig. Vier minuten op 400 ° F (204 ° C) in de heteluchtfriteuse en klaar. Werkt ook goed met de hotdogs van mijn dochter. Zo makkelijk.
- Steaks. Ik kook steaks in minder dan 8 minuten. Ze komen er elke keer perfect uit. Geen flippen.
- Hardgekookte eieren. U hoeft niet te wachten tot het water kookt. Leg gewoon een paar eieren in de mand van de heteluchtfriteuse en zet ze gedurende 16 minuten op 250 ° F (121 ° C) of 300 ° F (149 ° C) gedurende 12 minuten.
- Tofu. Giet het water uit de tofu-container. Snijd de tofu in blokjes. Leg ze uit elkaar in de heteluchtfriteuse, zet ze gedurende 15 tot 20 minuten op 375 ° F (190,5 ° C) graden en VOILA! De meest smakelijke tofu die je ooit in je leven zult ontmoeten.
Om nog maar te zwijgen van zelfgemaakte gehaktballen, knapperige "gebakken" kip, vleugels, drumsticks, hamburgers, in blokjes gesneden kippenworst, Italiaanse worst, groenteburgers… je kunt alles koken. (Behalve spek - wat een puinhoop!)
U kunt de heteluchtfriteuse altijd openen en uw eten controleren tijdens het kookproces. Als het niet klaar is, sluit u het gewoon weer en gaat het verder met koken.
Ik kook echt geen vlees meer in de oven, tenzij ik een enorme partij gehaktballen of een Thanksgiving-kalkoen maak. Ik gebruik mijn heteluchtfriteuse elke dag, meerdere keren per dag.
Leren stomen en sauteren: het is gemakkelijk
Deze methode om groenten te koken is een combinatie van wat zo geweldig is aan stomen (het verzacht groenten zonder toegevoegd vet) en sauteren (het geeft ze een knapperige toets en een betere smaak dan stomen).
Bewaar eerst een goede voorraad groenten in de koelkast die niet snel rotten. Dit betekent dat je op zondag een flink aantal van deze groenten kunt kopen en de hele week in maaltijden kunt gebruiken. Ik bewaar elke week een goede voorraad van deze groenten in mijn koelkast:
- selderij
- ui
- taugé (een geweldige vervanger voor pasta)
- broccoli (bevroren zak werkt ook goed)
- wortelen (koop de zak met presliced om tijd te besparen bij het hakken)
- courgette
- zomer squash
- groene kool (hoger in koolhydraten dan sla)
- paarse kool (hoger in koolhydraten dan sla)
- Lente-ui
- erwten (bevroren zak)
Kies vervolgens drie van deze groenten (plus een ui of lente-ui voor de smaak) en plaats ze in een grote pan met een strak deksel, en volg deze stappen:
- Sprenkel 1 of 2 theelepels. olie (olijfolie, kokosnoot, avocado, etc.) op de groenten. Gooi of roer snel om ervoor te zorgen dat de olie een beetje over de pan wordt verdeeld.
- Dek af en zet het vuur middelhoog (of # 7 op de kookplaat).
- Roer de groenten na 5 minuten om en dek ze weer af. (Water uit de groenten zal dienen als een stoombron terwijl het deksel erop zit.)
- Als je na 5 tot 8 minuten de groenten met een vork kunt doorprikken, verwijder dan het deksel en roer regelmatig, ongeveer elke minuut. Hierdoor worden de groenten gebakken en krijgen ze een knapperiger uiterlijk en smaak.
- Sauteer nog ongeveer 5 minuten.
- Zet het vuur uit.
- Voeg je favoriete zout- en kruidenmix toe (je kunt een voorgemengde mix uit de winkel gebruiken of houd het simpel met zout en peper) of je favoriete koolhydraatarme dressing of saus.
Vul je bord voor de helft met groenten en voeg je proteïne toe. Zo makkelijk!
Opmerking: u kunt CalorieKing gebruiken om een ruwe schatting te krijgen van het aantal koolhydraten in uw maaltijd. De meeste van deze combinaties zullen samen minder dan 20 gram netto koolhydraten opleveren. (Ook een herinnering dat groene en paarse kool meer koolhydraten bevatten dan je zou verwachten.)
Een paar tips voor het gebruik van kruiden en specerijen
Zout is niet de vijand. Als uw dieet voornamelijk bestaat uit echt voedsel dat u zelf thuis hebt bereid, zal het enige natrium in uw dieet grotendeels zijn wat u erin stopt.
Houd er echter rekening mee dat als u verschillende leuke kruiden en specerijen op de groenten gebruikt, u de vleeskruiden misschien wat eenvoudiger wilt houden, of omgekeerd.
Een ander belangrijk detail om te overwegen - als uw dieet eerder is gevuld met veel zwaar bewerkte en verpakte items - is om uw smaakpapillen de tijd te geven om zich aan te passen aan de smaak van heel voedsel.
Je hoeft bijvoorbeeld niet veel teriyakisaus aan broccoli toe te voegen om het lekker te laten smaken. Probeer uw smaakpapillen hun waardering voor de pure smaak van hele voedingsmiddelen te laten herbouwen.
Kruidentips voor groenten
Het gebruik van een smaakvol roze Himalayazout plus andere kruiden en specerijen betekent dat je smaakpapillen opnieuw verbinding kunnen maken met de ware smaken van groenten in plaats van met zware specerijen.
Als je nieuw bent met kruiden, raad ik aan om te beginnen met een aantal van de voorgemengde kruiden in de bakbeuk van je supermarkt. Sommige bevatten misschien een klein beetje suiker, maar de hoeveelheid die daadwerkelijk op je bord terechtkomt, zal minimaal zijn.
Hier zijn een paar eenvoudige combo's om u op weg te helpen:
- zout + paprika + selderijzout
- zout + tijm + rozemarijn
- knoflookzout + Italiaanse kruidenmix
- zout + Parmezaanse kaas + selderijzout
- zout + Parmezaanse kaas + paprika
Kruidentips voor vlees
Ik moet bekennen dat ik behoorlijk geobsedeerd ben door A.1. Biefstuksaus, die voornamelijk wordt gezoet en op smaak gebracht met rozijnen. Een snufje smaakvol roze Himalayazout gaat ook ver.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om vlees te kruiden:
- Droog wrijft. Dit zijn eigenlijk gewoon een kruidenmix die voor het koken op vlees wordt gewreven of gerold.
- Specerijen met weinig suiker. Er liggen er tegenwoordig zoveel op de planken dat je voor en tijdens het koken op vlees kunt borstelen.
- Maak je eigen. Gebruik kruiden en specerijen plus allulose voor het zoeten om je eigen koolhydraatarme kruidenmixen te maken.
- Olijfolie en zout. Bestrijk het vlees en strooi het voor het koken over het vlees.
Houd er rekening mee dat er verschillende manieren zijn waarop u kruiden kunt aanbrengen, afhankelijk van uw voorkeur. Bij kippentrommels of dijen doe je bijvoorbeeld kruiden in een kom en druk of rol je het vlees voorzichtig in de kom voordat je het in de heteluchtfriteuse legt.
Voor vlees dat voor het koken is gesneden of in blokjes is gesneden, kun je de stukjes vlees met kruiden in een kom gooien, of wachten tot ze gaar zijn en op de plaat om er kruiden over te strooien.
Enkele geweldige koolhydraatarme diners om te proberen
Laten we nu een paar van mijn favoriete maaltijden samenstellen met behulp van de heteluchtfriteuse en stoom / sauteermethoden.
Meestal krijg je het vlees als eerste aan de gang, aangezien dat deel het langst duurt. Terwijl het vlees kookt, kunt u uw groenten hakken en koken. Ik specificeer hier geen hoeveelheden, omdat het de bedoeling is dat u deze kunt aanpassen aan uw behoeften. U hoeft de maatbekers en maatlepels niet uit te breken om gemakkelijke, heerlijke groente- en vleesgerechten te maken.
Italiaanse avond
Ingrediënten
- Italiaanse worst (kies versies op basis van kalkoen voor opties met een lager vetgehalte)
- taugé
- gesneden ui
- gesneden wortelen
- Parmezaanse kaas
- zout
- knoflook zout
Routebeschrijving
- Leg Italiaanse worst in de heteluchtfriteuse.
- Kook gedurende 15 minuten op 350 ° F (176,6 ° C). Controleer voor het serveren of het gaar is door een worst open te snijden.
- Terwijl het vlees kookt, kook de groenten volgens de stoom / sauteer-instructies hierboven.
- Voeg als alles gaar is Parmezaanse kaas, zout en knoflookzout toe aan de groenten.
- Snijd de worstjes in plakjes, bord, serveer en geniet.
Wat ook goed bij dit gerecht past, is mijn favoriet, deze koolhydraatarme edamame-pasta.
Kippendijen en Courgette Medley
Ingrediënten
- kippendijen
- Caribbean Jerk-blend
- gesneden ui
- gesneden courgette
- gesneden wortelen
Routebeschrijving
- Smeer een kant van elke kippendij in met Caribbean Jerk-blend.
- Plaats kippendijen in heteluchtfriteuse gedurende 20 minuten op 375 ° F (190,5 ° C).
- Voeg groenten toe aan een koekenpan en dek af met deksel.
- Kook volgens de bovenstaande stoom- / sauteerinstructies.
- Bord, serveer en geniet.
Kip Appel Worst en Bean Sprout Medley
Ingrediënten
- Aidells Kip- en Appelworst
- gesneden ui
- zak taugé
- gehakte selderij
- Himalaya roze zout
- Parmezaanse kaas
Routebeschrijving
- Snijd de worstjes in hapklare brokken.
- Plaats in de heteluchtfriteuse en kook gedurende 15 minuten op 350 ° F (176,6 ° C).
- Leg de groenten in een koekenpan.
- Kook volgens de bovenstaande stoom- / sauteerinstructies.
- Voeg roze Himalayazout en Parmezaanse kaas toe aan de groenten.
- Bord, serveer en geniet.
Biefstuk, uien, spruiten en gele pompoen
Ingrediënten
- steaks
- gehakte ui
- gehakte gele pompoen
- zak taugé
- 1 à 2 theelepels. olijfolie
- Himalaya roze zout
Routebeschrijving
- Leg de steaks 15 tot 20 minuten in de heteluchtfriteuse (afhankelijk van hoe goed je ze wilt koken) op 375 ° F (190,5 ° C).
- Snipper de ui en de gele pompoen.
- Voeg ui, pompoen en zak taugé toe aan een koekenpan met olijfolie.
- Dek af met deksel en kook volgens de stoom- / sauteerinstructies hierboven.
- Voeg roze Himalayazout toe aan de groenten en biefstuk.
- Bord, serveer en geniet.
Koolhydraatarme ‘gebakken’ kip
Ingrediënten
- kippendijen of kippenbakken
- koolhydraatarme bloem (kikkererwten, amandel of kokos)
- 1 à 2 geklopte eieren
- koolhydraatarm paneermeel
- je favoriete combinatie van gehakte groenten
Routebeschrijving
- Snijd kippendijen of tenders in stukjes voor hapjes.
- Doe stukjes kip in een grote zak met ritssluiting.
- Voeg 1/2 kopje koolhydraatarme bloem toe aan de zak en schud tot de kip bedekt is.
- Voeg 1 geklopt ei toe aan de zak (voeg eventueel nog een ei toe) en schud tot de kip bedekt is.
- Voeg koolhydraatarme paneermeel toe aan de zak en schud tot de kip bedekt is.
- Gooi in de mand van de heteluchtfriteuse.
- Kook gedurende 15-20 minuten op 350-375 ° F (176,6-190,5 ° C).
- Stoom / sauteer uw groenten volgens de aanwijzingen hierboven terwijl de kip kookt.
- Geniet van de kip met je favoriete dip naar keuze.
Echt, het koken van je eigen koolhydraatarme diners is niet zo ingewikkeld, en het hoeft zeker niet tijdrovend te zijn.
Maar je moet wel een goede voorraad groenten in de koelkast of vriezer bewaren, en een leuke variëteit aan smaakmakers, kruiden, specerijen en koolhydraatarme specerijen in voorraad hebben om extra smaak te creëren.
Het is een leerproces. Geef jezelf de vrijheid om te experimenteren. Vergeet de receptenboek van Martha Stewart en wees geduldig.
Echt, het draait allemaal om het simpelweg mengen van groenten met eiwitbronnen en het toevoegen van heerlijke kruiden!
.jpg)
.jpg)
