Begrijp de zoete dingen, zodat u de onbedwingbare trek kunt verminderen en beheersen
In de afgelopen jaren heeft de dieet- en voedingsindustrie suiker als een slechterik beschilderd. De waarheid is dat suiker niet zo "slecht" is. Om te beginnen is het een snelle energiebron.
Dat betekent niet dat je de hele dag de zoete dingen moet opeten om door te gaan. In feite zou dat om vele redenen een slecht idee zijn. Laten we de zaken op een rijtje zetten voordat we uitleggen waarom.
We halen suikers uit fruit, groenten en zuivelproducten. Ons lichaam zet zetmeel - zoals aardappelen, pasta, rijst, brood en bonen - om in de enkelvoudige suiker die glucose wordt genoemd.
Suikerconsumptie kan een probleem worden als we te veel eten van het spul dat aan bewerkte goederen wordt toegevoegd, of als we er te veel van eten in het natuurlijke voedsel dat we eten. Dit is wat we 'toegevoegde suiker' noemen. Het kent vele andere namen, die u wel of niet herkent op een ingrediëntenlijst.
Ondanks populaire dieettrends en de vreselijke reputatie van toegevoegde suikers, hoef je de banden met de zoete dingen niet helemaal te verbreken. In plaats daarvan kun je manieren vinden om het gezonder en strategischer te consumeren.
Wat is toegevoegde suiker en waar wordt het weergegeven?
Als je een pakje witte korrels in je ochtendkoffie of op je gehalveerde grapefruit strooit, is het duidelijk dat je wat suiker hebt toegevoegd. Maar veel voedsel in onze koelkasten en pantry's heeft stiekeme porties onder meer discrete namen. Je realiseert je misschien niet eens dat je het consumeert.
De ketchup op je frietjes, de dressing in de fles op je salade en de "volledig natuurlijke" fruitsmaak in je yoghurt of instant havermout kunnen allemaal verrassende hoeveelheden toegevoegde suikers bevatten. En natuurlijk zijn de dingen die we graag over ons voedsel sprenkelen, zoals honing, agave of ahornsiroop, ook toegevoegde suikers. Maar hoe weet je dat als je het Nutrition Facts-label leest?
Toegevoegde suikers op ingrediëntenlijsten
- woorden die eindigen op "ose", zoals fructose en dextrose
- siropen, zoals fructose-glucosestroop, moutsiroop, ahornsiroop, agavesiroop
- nectars, zoals perennectar en perziknectar
- sappen, zoals vruchtensap en suikerrietsap
- elke vermelding van "suiker" of "zoetstof", zoals palmsuiker en verdampte zoetstof
- honing
Toegevoegde suiker kan zoveel verschillende ingrediënten bevatten, en de lijst is lang. Niemand verwacht dat je ze allemaal in je geheugen opslaat. Maar deze eenvoudige tips helpen u toegevoegde suikers op een voedingsetiket te vinden.
In 2016 zal een wijziging van de voedseletiketten het tellen van toegevoegde suikers gemakkelijker maken. Vanaf 1 januari 2020 moeten producten van bedrijven met een omzet van meer dan $ 10 miljoen een ingesprongen lijn bevatten onder het bedrag "Totaal suikers", waarin het aantal toegevoegde suikers in grammen wordt vermeld. Producten van bedrijven met minder omzet hebben tot 1 januari 2021 de tijd om hieraan te voldoen. Verwacht de komende twee jaar toegevoegde suikers te zien berekend op het Nutrition Facts-label.
Suikerstatistieken toegevoegd
Toegevoegde suikers zijn belangrijk omdat ze kloppen. De gemiddelde Amerikaan verbruikt iets meer dan 70 gram toegevoegde suiker per dag. Dat komt neer op bijna 60 pond toegevoegde suiker in een jaar. Om het in perspectief te plaatsen: we consumeren meer toegevoegde suikers dan het maximumgewicht voor een ingecheckte vliegtuigtas.
Volgens de American Heart Association is de maximale hoeveelheid toegevoegde suikers die je per dag mag consumeren 36 gram (9 theelepels) voor mannen en 24 gram (6 theelepels) voor vrouwen. De kans is groot dat de meesten van ons de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijden.
We kunnen snel meer dan 24 gram overschrijden. Als je bijvoorbeeld een blikje Coca-Cola hebt voor een middagschok, heb je al maar liefst 39 gram suiker geconsumeerd.
Maar zelfs sommige voedingsmiddelen die we als gezond beschouwen, zoals yoghurt, zitten boordevol toegevoegde suikers. Een gewone Griekse yoghurt heeft ongeveer 4 tot 5 gram zuivelsuiker en geen toegevoegde suiker, maar als je van de gearomatiseerde versie houdt, zou je 10 tot 14 gram toegevoegde suiker in je snack kunnen zien. Niet-Griekse yoghurt kan zelfs nog meer suiker bevatten en bevat tot 36 gram suiker in een kopje van 6 ounce.
Dit varieert uiteraard per merk en portiegrootte. Het punt is dat het ongelooflijk gemakkelijk is om twee of zelfs drie keer per dag suiker in één maaltijd binnen te krijgen.
De van nature voorkomende suikers in uw voedsel, zoals de zuivelsuiker van uw yoghurt (lactose), of de suiker in een appel (fructose), worden niet meegeteld, aangezien het geen toegevoegde suikers zijn.
Waarom is toegevoegde suikers belangrijk?
De reden dat we moeten bedenken hoeveel suiker we in ons systeem stapelen, heeft te maken met wat ermee gebeurt als het ons lichaam binnendringt.
Die piek in de bloedglucose die suiker toevoegt, zorgt ervoor dat de alvleesklier het hormoon insuline produceert. Insuline geeft uw cellen aan dat het tijd is om hun energiefixatie op te slokken. Je cellen zullen die energie gebruiken als ze die nodig hebben, bijvoorbeeld als je sinds de middag niet meer hebt gegeten en je probeert een pose vast te houden tijdens je avondyoga-les. Als je thuis naar Hulu op de bank zit te kijken, zullen je spier- en levercellen die suiker opslaan voor later.
Maar aangezien dit proces zo snel verloopt als we toegevoegde suikers eten, zal uw bloedglucose niet lang nadat u gegeten heeft een snelle duik maken. De "suikercrash" die u voelt als uw bloedsuikerspiegel daalt tot onder het normale niveau, kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en prikkelbaarheid. Bovendien willen uw cellen snel een nieuwe oplossing.
Voordat je het beseft, reik je naar die volgende hoes van Girl Scout Tagalongs. Nee, er is niets mis met het eten van koekjes. We hoeven voedsel niet als 'goed' of 'slecht' te beschouwen. Maar een constante overbelasting van toegevoegde suikers kan leiden tot bepaalde problemen en ziekteprocessen.
Regelmatige inname van toegevoegde suiker kan de endocriene functie verstoren
De zorg is dat insulineresistentie het gevolg kan zijn van een regelmatig spoor van pieken en crashes die worden aangewakkerd door een constante inname van toegevoegde suiker. Uw cellen reageren niet meer op het insulinesignaal dat hen vertelt om de energie aan te boren. In plaats daarvan slaan uw lichaam en uw lever suiker op als vet.
Overconsumptie van toegevoegde suikers kan leiden tot problemen met vitale organen
Als we denken aan dingen die slecht zijn voor de lever, komt alcohol vaak in ons op. Maar hopen toegevoegde suikers kunnen na verloop van tijd net zo schadelijk zijn voor de lever als drank, waardoor het risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) toeneemt.
Bijna 25 procent van de wereldbevolking heeft NAFLD, dus het is geen zeldzame aandoening en ook nog eens gevaarlijk. Veranderingen in levensstijl kunnen het ongedaan maken, maar als ze verder gaan, kan leverfalen of kanker het gevolg zijn.
Er is aangetoond dat toegevoegde fructose de ergste overtreder is.Het is geconcentreerd in voedingsmiddelen en dranken die zijn gezoet met fructose-glucosestroop, tafelsuiker, sucrose of agavenectar.
Ons hart houdt ook niet van de overdaad aan zoetheid. Als u meer dan 21 procent van uw calorieën uit toegevoegde suikers haalt, verdubbelt u uw risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten.
Manieren om toegevoegde suikers te verminderen
We hebben allemaal wel eens een verlangen naar suiker gehad, vooral 's avonds laat. Wenkt dat pintje Ben en Jerry's Chunky Monkey voor het slapengaan? De opname van suiker in de bloedbaan is hard en snel, waardoor ons lichaam een bevredigende beloning krijgt als we het eten.
Simpel gezegd, het geeft je een goed gevoel - in ieder geval op korte termijn. Die "high" en de behoefte om bij te tanken na een suikercrash is wat het zoete spul zo moeilijk kan weerstaan.
Het eten van suikerrijk voedsel 's avonds laat is ook een dubbele klap, omdat de insulinegevoeligheid' s avonds afneemt ter voorbereiding op de melatonineproductie en slaap, waardoor de bloedsuikerspiegel meer stijgt bij zoet voedsel dan wanneer eerder op de dag wordt gegeten.
Bovendien wordt in onderzoeken naar suikerverslaving bij ratten voldaan aan 5 van de 11 criteria voor stoornissen in het gebruik van middelen:
- meer hoeveelheden langer gebruiken dan bedoeld
- onbedwingbare trek
- gevaarlijk gebruik
- tolerantie
- intrekking
Het is dus zeker mogelijk om een ongezonde relatie te ontwikkelen met toegevoegde suikers.
Dat gezegd hebbende, als je echt van snoep houdt, wil dat niet per se zeggen dat je afhankelijk bent of dat je het helemaal moet ophouden met toegevoegde suikers. Maar als je de constante achtbaan van suikerspieken, gevolgd door onaangename dieptepunten, beu bent, kun je kiezen voor verschillende suikerverlagende oplossingen.
Probeer een korte onthouding van toegevoegde suikers
Dit kan helpen om de craving-reward-crash-cyclus te resetten. Daarna kunt u de toegevoegde suikers met mate met mate in uw dieet opnemen en u er minder afhankelijk van voelen als voedselaroma of opkikker.
Streef ernaar om gedurende 3 tot 30 dagen geen toegevoegde suikers te geven. U kunt ontwenningsverschijnselen krijgen, zoals hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid of slaapproblemen. Deze zouden binnen een week of zo moeten verdwijnen.
Probeer een paar van je go-to-items met toegevoegde suikers te ruilen
Slechts een paar bezuinigingen hier en daar kunnen al een groot verschil maken.
8 toegevoegde suikerswaps
- Voeg echt fruit toe aan yoghurt.
- Gebruik avocado als kruiderij.
- Probeer salsa in plaats van ketchup.
- Sprenkel olie en azijn over de salade.
- Drink kokoswater in plaats van een sportdrank.
- Drink bruisend water in plaats van frisdrank.
- Strooi kaneel in uw koffie.
- Eet bessen of ander fruit als toetje.
Houd een tijdelijk logboek bij van uw toegevoegde suikerconsumptie
Misschien weet u niet eens zeker hoeveel toegevoegde suikers u dagelijks binnenkrijgt, of dat u de aanbevolen hoeveelheid overschrijdt. Houd een week lang al uw toegevoegde suikers bij en kijk waar de zoete dingen onopvallend in uw dieet verschijnen.
Wees strategisch over toegevoegde suikers
Hoe en wanneer u toegevoegde suikers eet, kan de effecten op het lichaam helpen verzachten. Op zichzelf gaat toegevoegde suiker, wat een simpele koolhydraten is, in feite rechtstreeks in je bloedbaan, waar het je bloedglucosespiegel doet stijgen. Maar wat als toegevoegde suikers met eiwit en vet in het lichaam terechtkomen?
Het duurt iets langer om deze te verteren, dus als ze mee zijn voor de rit, vertraagt het dit proces. Met andere woorden, als u uw toegevoegde suikers combineert met proteïne, vet of beide, zal uw bloedglucose niet zo snel stijgen als op zichzelf.
Het combineren van een kleine hoeveelheid suiker (toegevoegd of uit natuurlijk voedsel) met proteïne als tussendoortje, zoals appel en pindakaas, kan ook nuttig zijn als je een training plant en energie nodig hebt om door te komen. Streef ernaar om 45 tot 60 minuten voor het sporten te eten.
Zijn sommige toegevoegde suikers beter dan andere?
Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat honing, agave of ruwe rietsuiker van nature beter voor je is dan gewone tafelsuiker of fructoserijke glucosestroop, is dat niet noodzakelijk het geval.
Ja, honing is een natuurlijke stof en bevat sporenelementen, maar de hoeveelheden zijn klein. Uit onderzoek blijkt echter dat honing een subtielere stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt dan andere toegevoegde suikers. Het smaakt ook zoeter in de mond, wat kan helpen om de inname op een lager niveau te houden.
Dat gezegd hebbende, elke toegevoegde suiker is nog steeds een toegevoegde suiker. Of het nu een agavesiroop is die u in uw smoothie perst of de fructoserijke glucosestroop in uw frisdrank, ze kunnen vergelijkbare effecten hebben op uw gezondheid en metabolisme.
Afhalen
Dit alles betekent niet dat je niet kunt gaan voor een ijsje op een hete zomeravond of af en toe kunt genieten van een koolzuurhoudend wortelbier. Het begrijpen van toegevoegde suikers gaat niet over het labelen van voedsel als slecht of verboden. In plaats daarvan gaat het erom dat u zich bewust bent van waar het in uw dieet terechtkomt en hoe het uw lichaam beïnvloedt. Deze kennis stelt u in staat om nuttige veranderingen aan te brengen, terwijl u zich toch af en toe overgeeft.
Jennifer Chesak is medisch journalist voor verschillende nationale publicaties, schrijfinstructeur en freelance boekredacteur. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill. Ze is ook de hoofdredacteur van het literaire tijdschrift Shift. Jennifer woont in Nashville, maar komt uit North Dakota, en als ze niet schrijft of haar neus in een boek steekt, rent ze meestal over haar tuin. Volg haar op Instagram of Twitter.
