We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Of je nu nieuw bent in fitness of een fervent sportschoolbezoeker bent, je kunt het FITT-principe toepassen op wat je doet. FITT staat voor:
- frequentie
- intensiteit
- tijd
- type
Elk onderdeel werkt samen om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
In dit artikel wordt onderzocht wat het FITT-principe is en hoe u het in uw trainingen kunt integreren.
Wat is het FITT-principe?
Het FITT-principe is een beproefde methode om een efficiënt trainingsplan samen te stellen.
Het is vooral handig als u iemand bent die gedijt op structuur, aangezien u de componenten kunt zien als een reeks regels die u moet volgen.
Het is ook geweldig voor het volgen van uw trainingsvoortgang met cardiovasculaire activiteit en krachttraining.
Een studie toonde zelfs aan dat het FITT-principe nuttig was om onderzoekers en zorgverleners te helpen bij het creëren van het juiste trainingsregime voor mensen die net een beroerte hadden gehad.
Laten we elk onderdeel eens bekijken.
Frequentie
Dit verwijst naar hoe vaak u traint. Het gaat erom uw doelen te bereiken zonder het lichaam te zwaar te trainen.
- Als het op cardio aankomt: streef als algemene vuistregel naar minimaal drie cardiosessies per week. Als u wilt afvallen, kunt u dit aantal verhogen tot vijf tot zes sessies.
- Als het om krachttraining gaat: het wordt aanbevolen om drie tot vier keer per week een soort van krachttraining te doen. Krachttraining kan het gebruik van gewichten (zelfs lichaamsgewichttrainingen), weerstand, halters of machines inhouden.
- Omvat ook rustdagen: Houd ook rekening met rustdagen bij het samenstellen van uw plan. Het is belangrijk om uw spieren de kans te geven zich te herstellen.
Intensiteit
Dit verwijst naar hoe moeilijk een oefening is.
Als het om krachttraining gaat
Als u nieuw bent met een oefenprogramma, wilt u het plan niet te uitdagend maken. Dit kan leiden tot letsel of burn-out.
Begin op een niveau dat comfortabel aanvoelt en verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate uw kracht en uithoudingsvermogen toeneemt.
Bij krachttraining zijn er drie primaire methoden die u kunt gebruiken om de intensiteit te meten:
- hoeveelheid opgeheven gewicht
- aantal voltooide herhalingen
- aantal sets
Als het om cardio gaat
Om te meten hoe hard u tijdens een cardiovasculaire training werkt, kunt u uw hartslag meten, die wordt gemeten in slagen per minuut (bpm).
Dit begint met het bepalen van uw doelhartslagzone voor uw fitnessniveau en leeftijd. De hartslagzone waarop u zich zou moeten richten, is gebaseerd op een percentage van uw maximale hartslag (MHR).
1. Zoek uw maximale hartslag (MHR)
Gebruik deze berekening om uw MHR te vinden: 220 min uw leeftijd = MHR.
Als u bijvoorbeeld 25 jaar oud bent, is uw MHR 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Zoek uw doelhartslagzone
Volgens Harvard Health is aërobe oefening wanneer uw hartslag tussen 70 en 85 procent van uw MHR bereikt. U krijgt ook een training wanneer uw hartslag 50 tot 70 procent van uw MHR bereikt.
Gebruik deze berekening om uw doelhartslagzone te bepalen: MHR vermenigvuldigd met het percentage in decimalen.
Dit ziet er dus uit als: 195 x 0,50 = ~ 97 en 195 x 0,85 = ~ 165
Volgens de American Heart Association is de streefhartslagzone voor een 25-jarige ongeveer 95 tot 162 slagen per minuut.
Hoe u uw hartslag kunt bijhouden
Een manier om uw hartslag te bepalen, is door uw pols op uw pols of nek te controleren en het aantal slagen gedurende 1 minuut te tellen.
Een hartslagmeter is ook een uitstekende manier om uw hartslag tijdens uw training te volgen. Gebruik er idealiter een die uw hartslag in één oogopslag laat zien.
Hartslagmeters zijn online te koop.
Tijd
Dit verwijst naar de duur van elke oefening.
Deskundigen raden ten minste 150 minuten aan matige intensiteitsoefening of ten minste 75 minuten aan hoge intensiteitsoefening per week aan.
Dit kan lijken op 30 minuten matige lichaamsbeweging of 15 minuten intensieve lichaamsbeweging per dag.
U kunt deze duur natuurlijk verlengen of verkorten op basis van verschillende factoren, waaronder het huidige fitnessniveau, leeftijd, gewicht, gezondheid en andere.
Een cardiotraining duurt minimaal 30 minuten. Dit kan langer zijn, afhankelijk van de oefening. Een lange fietstocht kan bijvoorbeeld wel 2 uur duren.
Weerstandstrainingen duren meestal tussen de 45 en 60 minuten.
Voeg geen tijd toe aan uw trainingen voordat u er klaar voor bent. Zodra uw uithoudingsvermogen is opgebouwd, kunt u de tijd die u besteedt aan trainen geleidelijk verlengen.
Type
Dit verwijst naar wat voor soort oefening je gaat doen onder de paraplu van cardio- of krachttraining.
Cardio is elk type oefening dat uw cardiovasculaire systeem verbetert. Dit bevat:
- rennen
- zwemmen
- wandelen
- dansen
- aerobics-routines
- wielersport
Krachttraining is elke vorm van oefening die de spieren versterkt en versterkt. Het resulteert meestal in spierhypertrofie.
Dit bevat:
- het gebruik van gewichten, zoals biceps curls en bankdrukken
- lichaamsgewichtoefeningen, zoals:
- squats
- Opdrukken
- optrekken
- sit ups
Voordelen
Er zijn veel voordelen aan het gebruik van het FITT-principe om u naar uw fitnessdoelen te leiden.
Het is goed om door plateaus te breken
Het bereiken van een plateau is een veel voorkomende zorg voor degenen die hun fitnessdoelen proberen te bereiken.
Als je merkt dat je gewicht niet langer krimpt, kun je naar je FITT-plan kijken en manieren vinden om het te verbeteren.
Als u bijvoorbeeld 4 weken achter elkaar loopt, kunt u joggen aan het plan toevoegen om de weegschaal in beweging te krijgen.
Het is geweldig om verveling tegen te gaan
Naast het doorbreken van plateaus, moedigt het FITT-principe crosstraining aan. Dit is wanneer u verschillende trainingsmodi gebruikt om uw gewenste fitnessdoelen te bereiken.
U kunt bijvoorbeeld afwisselen tussen wandelen, krachttraining en dansen om u te helpen resultaten te zien - en verveling op afstand te houden.
Cross-training heeft verschillende andere voordelen. Het helpt bijvoorbeeld het risico op blessures te verkleinen, aangezien u niet te veel dezelfde spieren of gewrichten gebruikt.
Het kan door alle fitnessniveaus worden gebruikt
Je hoeft geen enthousiaste sportschoolbezoeker te zijn om deze methode te gebruiken.
Het is geweldig voor beginners, omdat het u de basis leert van het samenstellen van een fitnessplan. Dit kan u op de lange termijn geld helpen besparen, aangezien de gemiddelde kosten van een personal trainer $ 60 tot $ 75 per uur bedragen.
Voorbeelden van FITT
Het FITT-principe in uw leven opnemen kan eenvoudig zijn. Hier leest u hoe u het kunt gebruiken met cardio- en krachttraining.
FITT-voorbeeld voor gewichtsverlies
Als het uw doel is om af te vallen, kan uw fit-plan er als volgt uitzien:
- Frequentie: verhoog uw hartslag gedurende 3 tot 6 dagen van de week.
- Intensiteit: dit is afhankelijk van uw huidige fitnessniveau. Voor een intensieve training streeft u ernaar om 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag te bereiken.
- Tijd: streef naar ongeveer 20 tot 30 minuten per training. U kunt de trainingsduur verlengen naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt.
- Type: elk type cardiovasculaire training, zoals dansen, wandelen, hardlopen, roeien, joggen, wandelen, fietsen, zwemmen, enz.
FITT-voorbeeld voor cardiovasculaire training
- Frequentie: 4 dagen per week
- Intensiteit: matige hartslag van 60 tot 70 procent
- Tijd: 30 minuten
- Type: joggen
FITT-voorbeeld om de kracht te vergroten
- Frequentie: 4 dagen per week
- Intensiteit: gemiddeld, 3 sets van 10 tot 12 herhalingen
- Type: kunnen verschillende beenoefeningen zijn, zoals deadlifts, hamstring-curls, squats, staande kuitverhogingen, beenextensies en legpress of alternatieven
- Tijd: 45 tot 60 minuten
Meer tips over deze aanpak
Kies een paar doelen
Voordat u uw plan opstelt, moet u uw doelen concreet maken.
Probeer SMART-doelenplanning om u te helpen, of stel uzelf deze vragen:
- Wat is mijn huidige fitnessniveau?
- Wat wil ik de komende maand bereiken? Komende 3 maanden? Komende 6 maanden?
- Welke soorten oefeningen vind ik leuk om te doen?
Door deze vragen te beantwoorden, kunt u het plan afstemmen op uw individuele behoeften.
Maak het plan niet te moeilijk
Bij krachttraining is het doel bijvoorbeeld om uw spieren zo ver te duwen dat ze vermoeid raken zonder ze te zwaar te belasten.Verhoog het gewicht voor een oefening alleen als u nog steeds de juiste vorm kunt behouden.
Houd rekening met de tijd wanneer u uw intensiteit aanpast
De intensiteit van uw trainingen kan ook afhangen van de lengte en frequentie ervan.
U kunt bijvoorbeeld de intensiteit van een HITT-training verhogen als u weet dat het maar 10 minuten duurt.
Voeg afwisseling toe aan uw trainingen
Om een uitgebalanceerd lichaam te krijgen, moet u verschillende spiergroepen trainen. Dit kan betekenen dat u verschillende soorten fitnessactiviteiten moet doen. Het zal je ook helpen om de gevreesde oefeningssleer te vermijden.
De afhaalmaaltijd
Ongeacht uw fitnessniveau kunt u het FITT-principe implementeren als een manier om een effectief oefenprogramma te creëren.
Dit zal u helpen uw fitnessdoelen te bereiken, door plateaus heen te breken en consistent te blijven met uw trainingen.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, kunt u het beste uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat u dit veilig kunt doen. Dit is vooral belangrijk als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft.
Ken over het algemeen uw grenzen. Verhoog de intensiteit pas geleidelijk als u zich op uw gemak voelt.
Het is jouw trainingsschema, dus voel je vrij om het op jouw maat aan te passen!
-in-men.jpg)
