Cardiovasculaire training is een essentieel onderdeel van fitnesstraining en hardlopen is een geweldige vorm van cardiovasculaire training. Bovendien vereist het relatief weinig apparatuur en kan het bijna overal worden uitgevoerd.
Het nadeel? Traditioneel hardlopen over lange afstanden is ongelooflijk tijdrovend en vereist doorgaans geen sprints met een hogere intensiteit.
Gelukkig biedt interval-hardlopen een oplossing voor drukke mensen die op zoek zijn naar grote verbeteringen in hun conditie, maar geen tijd hebben voor langere runs.
Interval hardlopen spreekt ook mensen aan die de voorkeur geven aan een grotere intensiteit van hun trainingen dan het typische lange, langzame joggen.
In dit artikel wordt intervaltraining opgesplitst als een aerobe trainingsmethode en wordt u voorbereid om uw eigen intervaltrainingsprogramma samen te stellen om aan uw fitness- en levensstijlbehoeften te voldoen.
Wat is een intervalloop?
Interval hardlopen is een methode om uw hardlooptrainingen te structureren om een hogere intensiteit en grotere aërobe verbetering mogelijk te maken met minder totale tijd besteed per training.
Ongeacht uw leeftijd of specifieke gezondheidsdoelen, bevelen de Centers for Disease Control (CDC) en American College of Sports Medicine (ACSM) gezonde volwassenen van 18-65 jaar aan om gedurende 30 minuten 5 dagen per week matige aerobe oefeningen te doen.
Als alternatief kunt u gedurende ten minste 20 minuten, 3 dagen per week, krachtige aërobe activiteit uitvoeren om aan deze aanbeveling te voldoen.
Interval hardlopen is een efficiënte manier om de aerobe verbetering te maximaliseren en de totale tijd die per training wordt besteed te minimaliseren. Het past ook goed in de ACSM-richtlijnen om 3 keer per week ten minste 20 minuten krachtige aerobe training te krijgen.
Hoe voer je intervalruns uit?
Met interval-hardlopen moet je een paar minuten licht joggen om op te warmen. Daarna draait het grootste deel van de training om korte periodes van hardlopen met hoge intensiteit, gevolgd door periodes van joggen, wandelen of zelfs rusten met een lagere intensiteit.
Het hoge intensiteitstempo voor intervaltraining overschrijdt wat u fysiek 30 minuten zou kunnen volhouden, en het lagere intensiteitstempo geeft u een kort herstel voor het volgende hoge intensiteitstempo.
Elke intervalperiode duurt 10-60 seconden bij het hoge intensiteitstempo en 10-60 seconden bij het lagere intensiteitstempo. In termen van coaches staan deze bekend als 'duty-cycli'.
De specifieke duur van elke taakcyclus, inclusief de verhouding tussen hoge intensiteit en lage intensiteit in elke cyclus, varieert op basis van uw specifieke fitnessdoelen, conditioneringsniveau en beschikbare tijd om te trainen.
Deze verhouding van hoge intensiteit tot lage intensiteit wordt de werk-rustverhouding genoemd en is een belangrijke variabele bij het ontwerpen van intervalprogramma's.
Over het algemeen zorgt de structuur van intervalprogramma's ervoor dat er veel meer tijd wordt besteed aan hogere intensiteiten in vergelijking met een traditioneel hardloopprogramma.
De hogere intensiteit resulteert in grotere verbeteringen in uw maximale aerobe capaciteit en werkt in het algemeen meer spiervezels in vergelijking met langere, langzamere jogs.
OverzichtInterval hardlopen omvat periodes van hardlopen met hoge intensiteit, afgewisseld met hardlopen, wandelen of rusten met lage intensiteit. Deze cycli maken grotere intensiteiten binnen de training mogelijk, maar verkorten de totale totale trainingstijd.
Een gids voor het plannen van uw intervaltraining
Het plannen van de specifieke tijd die in elk interval wordt doorgebracht, het aantal intervallen en de wekelijkse frequentie zijn de belangrijkste factoren bij het ontwerpen van een geschikt intervalprogramma.
Het ontwerpen van het juiste programma hangt af van uw specifieke trainingsdoelen en basisconditie.
Aërobe versus anaërobe training
Met interval-hardlopen kunt u zich richten op verschillende energiesystemen in uw lichaam, afhankelijk van uw specifieke doelen.
De belangrijkste energiebronnen die worden gebruikt bij intervaltraining zijn de aërobe en anaërobe systemen. Beide systemen dragen altijd wat energie bij, maar de relatieve bijdrage van elk hangt af van het specifieke interval dat wordt gebruikt.
Aerobe verbeteringen omvatten een verhoogd uithoudingsvermogen en verbeterde efficiëntie in het cardiovasculaire systeem.
Anaërobe verbeteringen omvatten grotere maximale snelheid, verhoogde spiergroei en verbeterd maximaal vermogen.
U moet tijdens de duur van het programma elk trainingsplan van 4 weken concentreren op ofwel aërobe ofwel anaërobe verbeteringen.
Begin met ten minste één periode gericht op aerobe verbeteringen om een sterke basis op te bouwen en uw spieren en gewrichten voor te bereiden op de intensiteit van anaerobe training.
Algemene trainingsstructuur en verbetering van het volgen
Warm altijd op met 5–10 minuten licht joggen voor een intervaltraining.
Beginners moeten beginnen met slechts een paar werkcycli per training twee keer per week en elke week extra cycli toevoegen naarmate hun conditie verbetert om overbelastingsblessures te voorkomen.
Vermijd intervallen met maximale intensiteit totdat u een basisconditie met aerobe intervallen hebt opgebouwd.
Zonder een hartslagmeter te hoeven dragen of berekeningen uit te voeren, is de beste manier om verbeteringen bij te houden, door de afstand bij te houden die u aflegt tijdens elk interval met hoge intensiteit.
Zelfs een ruwe schatting van het rennen over een baan kan duidelijke tekenen van verbetering laten zien.
Voor een nauwkeurigere methode om de voortgang te volgen, moet u een hartslagmeter dragen of handmatig uw hartslag meten en deze vergelijken met de afgelegde afstand en uw waargenomen inspanning.
Dit kan vervelend zijn om te doen tijdens intensieve training zonder coach of trainingspartner.
Het bijhouden van uw hartslag in rust zodra u 's ochtends wakker wordt, is een gemakkelijkere manier om cardiovasculaire verbetering te meten voor niet-sporters die zich richten op aerobe voordelen.
Een lagere hartslag in rust is een teken dat uw aerobe systeem efficiënter wordt.
Om overtraining te voorkomen, voert u twee lichte joggingsessies van 20 minuten uit in de week die volgt op uw voltooiing van elke fase van het programma voordat u verdergaat.
Programma voor beginnersinterval
Dit beginnersprogramma helpt je met je aerobe intervaltraining. Na het uitvoeren van uw 5 minuten durende warming-up voor lichte jogging, verhoogt u uw intensiteit tot ongeveer 75% van uw maximale inspanning gedurende 30 seconden.
Na het intense interval, jog je langzaam nog eens 30 seconden en herhaal je dit 3 keer. Voer gedurende 4 weken twee keer per week uit.
Voeg elke week een inschakelduur toe. In week 4 zou u in totaal 6 intervallen per training, tweemaal per week, moeten uitvoeren. In combinatie met je warming-up zou de totale trainingsduur in week 4 ongeveer 11 minuten moeten zijn.
Interval hardlooptraining voor beginners:
- Voltooi 5 minuten van een lichte jogging-warming-up
- Ren 30 seconden met een intensiteit van 75%, gevolgd door 30 seconden met een intensiteit van 25%
- Herhaal dit voor 3 cycli in week 1
- Voer de training twee keer per week uit en voeg gedurende 4 weken elke week een cyclus toe
Lopend programma met tussenliggende intervallen
Als je eenmaal het beginnersprogramma van 4 weken hebt uitgevoerd, zou je klaar moeten zijn om een trainingssessie toe te voegen. Het tussenprogramma omvat drie sessies per week en voegt wekelijks cycli toe.
Voor dit programma begin je met het uitvoeren van 3 cycli, gevolgd door een volledige rust van 1 minuut, en herhaal je het cluster nog 2 keer.
Voer elke training 3 keer per week uit gedurende 4 weken. Voeg elke week een cyclus toe aan elk cluster.
In week 4 voer je 3 clusters van 6 intervallen uit. Dit resulteert in een totaal van 18 intervallen en ongeveer 25 minuten totale trainingstijd.
Lopend programma met tussenliggende interval:
- Voltooi 5 minuten van een lichte jogging-warming-up
- Ren gedurende 30 seconden met een intensiteit van 75%, gevolgd door 30 seconden met een intensiteit van 25%
- Herhaal dit voor 3 cycli gevolgd door een rustperiode van 1 minuut - dit is 1 cluster
- Voer in week 1 2 extra clusters per training uit. In de loop van de week zullen er in totaal 9 cycli zijn onderverdeeld in 3 clusters.
- Voer de training 3 keer per week uit en voeg een intervalcyclus toe aan elk cluster per week.
Geavanceerd intervalprogramma
Tegen de tijd dat je de beginners- en intermediaire trainingsprogramma's doorloopt, heb je 8 weken intervaltraining onder je riem.
Op dit punt kunt u ervoor kiezen om uw aerobe capaciteit te blijven vergroten met het geavanceerde aerobe trainingsprogramma, uw conditie op peil te houden met het tussenprogramma of om te beginnen met het anaerobe trainingsprogramma.
Voor het geavanceerde programma begint u met 3 clusters van 4 cycli met een interval van 30 seconden.
Elke week voer je een extra cluster per training uit. In week 4 voer je 6 clusters van 4 cycli uit voor ongeveer 30 minuten totale trainingstijd, inclusief de warming-up.
Het totale trainingsvolume zal tegen het einde van week 4 aanzienlijk zijn.
Geavanceerde intervaltraining:
- Voltooi 5 minuten van een lichte jogging-warming-up.
- Ren gedurende 30 seconden met een intensiteit van 75%, gevolgd door 30 seconden met een intensiteit van 25%.
- Herhaal dit voor 4 cycli gevolgd door een rustperiode van 1 minuut.
- Voer 3 volledige clusters uit in week 1. Trainingen van week 1 hebben in totaal 12 cycli, onderverdeeld in 3 clusters.
- Voer de training 3 keer per week uit en voeg een cluster toe aan elke training per week.
Uw intervaltrainingsplan aanpassen
Zoals vermeld, kan intervalrunning worden gebruikt voor zowel aerobe als anaerobe training.
Het interval dat in de bovenstaande programma's wordt gebruikt, is een 1-op-1 werk-rustverhouding en is primair gericht op het aerobe systeem. U kunt uw programma echter aanpassen voor anaërobe training of een zwaardere aerobe focus door de ratio te manipuleren.
Over het algemeen zijn hogere intensiteiten houdbaar voor een kortere periode en vereisen ze meer rust.
Om anaërobe verbeteringen aan te pakken, is een werk-rustverhouding van 1 op 5 beter dan 1 op 1. In dit geval zou een totale sprint van 10 seconden gevolgd door een rustperiode van 50 seconden maximaal gericht zijn op anaerobe verbeteringen.
Begrijp dat aërobe en anaërobe training een spectrum is in plaats van een hardnekkige afkapping van cijfers. Elke activiteit brengt een bijdrage van beide systemen met zich mee, waarbij elk een grotere rol speelt, afhankelijk van het interval.
Hoe korter het werkinterval en hoe langer de rust, des te meer zal uw lichaam afhankelijk zijn van anaerobe energie, op voorwaarde dat u de intensiteit proportioneel verhoogt.
Met dit in gedachten is het het beste om gedurende 4 weken één werk-rustverhouding aan te houden om de specifieke aanpassing te optimaliseren.
OverzichtIntervalruns moeten worden uitgevoerd als onderdeel van een gestructureerd, gepland programma. Begin met slechts een paar aërobe intervallen voordat u doorgaat naar een intensievere anaërobe training of een groot aantal intervalcycli.
De voordelen van interval-hardlopen
Intervallopen biedt veel voordelen. Deze omvatten de standaardvoordelen van aërobe training, zoals een lagere hartslag en verlaagde bloeddruk. Interval hardlopen zorgt echter voor extra aanpassingen vanwege het intensiteitsniveau dat u bereikt tijdens de harde intervallen.
De onderzoeken naar interval-hardlopen laten veel algemene gezondheidsvoordelen zien, zoals de volgende:
- verbeterde capaciteit om zuurstof te gebruiken, ook bij oudere volwassenen
- een verlaagde hartslag in rust
- een verlaagde bloeddruk in rust
- verminderde risicofactoren voor hart- en vaatziekten
Deze voordelen zijn vergelijkbaar met de voordelen die gepaard gaan met een traditionele, langere looptijd met een langzamer tempo.
Onderzoek suggereert echter dat interval-hardlopen extra voordelen biedt ten opzichte van traditioneel hardlopen, waaronder:
- kortere trainingsduur voor vergelijkbare resultaten
- verbeterde prestaties tijdens het sprinten met anaërobe intervallen
- meer gebruik van vet voor energie
- verhoogde insulinegevoeligheid
- verhoogde spiermassagroei bij gebruik van anaërobe intervallen
Calorieën verbrand door interval-hardlopen
Het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een interval-hardloopsessie is afhankelijk van vele factoren, waaronder uw huidige gewicht en fitnessniveau, de intensiteit van elk werkinterval en het totale aantal gebruikte intervallen.
Een sessie van 20 minuten met aërobe training, zoals interval-hardlopen, verbrandt tussen de 150 en 400 calorieën.
De verhoogde intensiteit van de intervallen verhoogt echter uw metabolisme gedurende de volgende 24-48 uur, waardoor u in rust meer calorieën verbrandt. Dit is voordelig gezien de kortere tijd die nodig is voor intervaltrainingen.
In combinatie met een goed voedingsplan, is interval-hardlopen een goede manier om programma's voor gewichtsverlies te ondersteunen.
Spieren die worden gebruikt bij intervaltraining
Interval hardlopen activeert de meeste van de grotere spiergroepen van het onderlichaam. Onderzoek met behulp van elektrische metingen van spieractivatie wees uit dat de volgende spiergroepen betrokken zijn bij intervalrunning:
- quadriceps (voorste dijspieren)
- gluteus maximus en medius (heupspieren)
- gastrocnemius en soleus (kuitspieren)
- adductoren (binnenkant van de dijbeenspieren)
- anterieure tibialis (scheenbeenspieren)
- hamstrings (achterste dijspieren)
Deze spieren zijn in wezen dezelfde als die tijdens traditioneel hardlopen worden gebruikt. Echter, vanwege de langere tijd besteed aan hogere intensiteiten, zal interval-hardlopen een grotere stimulans zijn voor deze spiervezels.
OverzichtInterval hardlopen biedt veel gezondheids- en prestatievoordelen en verbrandt calorieën tijdens en na de training. Interval hardlopen richt zich op veel van de grote spiergroepen in het onderlichaam.
Potentiële risico's van intervalloop
Over het algemeen is interval-hardlopen een veilige manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door middel van kortere trainingen, vergeleken met traditioneel hardlopen.
Desalniettemin zijn er een paar potentiële risico's bij interval-hardlopen. Deze komen grotendeels voort uit de verhoogde intensiteit en impact die optreedt tijdens de snellere intervallen.
De impact op enkels, knieën en heupen is groter tijdens sneller hardlopen.
U zult zich waarschijnlijk bijzonder pijnlijk voelen na uw eerste paar intervaltrainingen. Hoewel spieren zich vrij snel kunnen aanpassen, duurt het langer voordat uw gewrichten en botten zich aan deze stress hebben aangepast.
Om de kans op letsel te verkleinen, begint u langzaam wanneer u begint met intervallopen. Als je helemaal nieuw bent met hardlopen, doe dan 10 minuten joggen met aan het einde twee keer per week een korte sprint gedurende 4 weken om je aan te passen aan hardlopen.
Als je ervaring hebt met hardlopen, maar niet met intervallen, begin dan met het beginnersprogramma en overweeg om de eerste paar weken een enkele cluster te doen, met ten minste 2 volledige dagen tussen de sessies.
Uw lichaam zal zich beter aanpassen aan de stress als u het niet te snel overbelast en zorgt voor voldoende herstel.
Als u lange tijd niet heeft getraind, kan een stevige wandeling voldoende intensiteit hebben voor het hoge intensiteitsinterval en een langzame wandeling voor het lage intensiteitsinterval.
Vermijd indien mogelijk harde oppervlakken zoals beton of asfalt om de impact te verminderen. Rubberen baan, gras of andere zachtere oppervlakken zijn de beste keuze voor intervaltraining.
Neem tenslotte altijd een actieve rustweek tussen de sessies van 4 weken in. Een paar korte joggen of wandelingen zullen uw conditie op peil houden terwijl uw lichaam zich kan herstellen voor de volgende trainingsfase.
OverzichtOm het risico van letsel of overtraining te voorkomen, voegt u langzaam intervallen toe en neemt u actieve rustweken tussen elk programma van 4 weken.
Interval met apps
De eenvoudigste manier om uw intervallen te timen, is met een standaard stopwatch.
Echter, vanwege de intensiteit van het interval hardlopen, kan het zijn dat u buiten adem bent en onhandig probeert uw intervallen handmatig bij te houden.
Daarom kan het handig zijn om een intervaltimer-app te hebben die je vertelt wanneer je moet rusten en wanneer je moet gaan.
Hieronder volgen slechts enkele apps die intervaltiming bieden:
- Seconden Pro Interval Timer
- HIIT-trainingen en timer
- HIIT-intervaltrainingstimer
- Tabata Pro
- Intervallen Pro
het komt neer op
Interval hardlopen is een efficiënte en effectieve manier om uw aerobe en anaerobe conditie te verbeteren, evenals uw cardiovasculaire gezondheid.
Over het algemeen hebben intervaltrainingen minder totale tijd nodig dan traditionele hardlopen op afstand en staan grotere intensiteiten toe tijdens de training zelf.
Afhankelijk van uw specifieke doelen, kunt u uw intervallen aanpassen aan verschillende energiesystemen in uw lichaam.
Het belangrijkste is om langzaam te beginnen en gemakkelijk te beginnen met intervaltraining, vooral als u nieuw bent met hardlopen.
Als u op zoek bent naar een methode om intensieve aërobe en anaërobe training toe te voegen zonder lange traditionele trainingen, biedt intervalrunning een uitstekende oplossing.
