Wat zijn jumping jacks?
Jumping Jacks zijn een efficiënte training voor het hele lichaam die je bijna overal kunt doen. Deze oefening maakt deel uit van wat plyometrie of sprongtraining wordt genoemd. Plyometrie is een combinatie van aërobe training en weerstandswerk. Dit type oefening traint tegelijkertijd uw hart, longen en spieren.
In het bijzonder werken jumping jacks uw:
- bilspieren
- quadriceps
- heupbuigers
Jumping Jacks hebben ook betrekking op uw buik- en schouderspieren.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van jumping jacks en hoe u ze in uw trainingsroutine kunt opnemen.
Wat zijn de voordelen?
Plyometrische oefeningen, zoals jumping jacks, zijn bedoeld om mensen te helpen sneller te rennen en hoger te springen. Dat komt omdat plyometrie werkt door de spieren snel uit te rekken (excentrische fase) en ze vervolgens snel te verkorten (concentrische fase).
Andere voorbeelden van plyometrische oefeningen:
- burpees
- squat springt
- doos springt
- lunge sprongen
Jumping Jacks kunnen een goed alternatief zijn voor het loggen van kilometers op een loopband of hometrainer. Al deze oefeningen helpen je hartslag te verhogen, maar jumping jacks zorgen ervoor dat je je lichaam uit zijn normale bewegingsvlak haalt.
Door de spieren op deze manieren te belasten, kan beweging explosiever worden en zowel kracht als behendigheid krijgen voor sporten die beweging in meerdere richtingen vereisen.
Sprongtraining kan ook goed zijn voor de gezondheid van de botten. In één onderzoek werden ratten gedurende acht weken op een trainingsregime voor springen gezet (200 sprongen per week met 40 sprongen per dag gedurende vijf dagen).
Hun botdichtheid werd gemeten voor en na het springregime en vertoonde significante verbeteringen ten opzichte van de controlegroep. De ratten waren in staat om deze winst gedurende een periode van 24 weken vast te houden, waarbij de training werd teruggebracht tot slechts 11 procent (21 sprongen per week) van de eerste testperiode.
Regelmatige lichaamsbeweging in het algemeen kan ook de volgende voordelen bieden:
- gewichtsbeheersing
- verlaagde bloeddruk
- verlaagd LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), het 'slechte' cholesterol
- verhoogd high-density lipoprotein (HDL) -cholesterol, het 'goede' cholesterol
- verhoogde insulinegevoeligheid
Hoe zit het met verbrande calorieën?
Een persoon van 150 pond die slechts een enkele sessie van twee minuten (ongeveer 100 herhalingen) van jumping jacks doet, kan ongeveer 19 calorieën verbranden. Als je in totaal 10 minuten springt, opgesplitst in spurts gedurende de dag, zou je in totaal 94 calorieën verbranden.
Zijn er risico's?
Jumping Jacks en andere plyometrische oefeningen worden in verband gebracht met een risico op letsel, vooral aan de lagere lichaamsgewrichten zoals de knie en enkel. Zoals bij de meeste oefeningen, is het risico groter als je niet begint met een basisniveau van kracht en conditie.
Als u gewrichtsproblemen, spierblessures of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een dergelijk programma begint.
De meeste mensen kunnen veilig plyometrische oefeningen doen, zoals jumping jacks. Dit omvat kinderen, adolescenten en oudere atleten.
Jumping jacks en zwangerschap
Het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) beveelt zwangere vrouwen aan om in alle trimesters van de zwangerschap 20 tot 30 minuten per dag matige intensiteitsactiviteit te krijgen. De ACOG merkt op dat lichaamsbeweging helpt om lichamelijk fit te blijven, een gezond gewicht te behouden en zelfs het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes kan verminderen.
Hoewel de ACOG niet specifiek zegt om geen jumping jacks te doen, noemen ze aerobics met een lage impact als een veiliger alternatief voor sporten met een hogere impact, zoals gymnastiek. Praat met uw arts over de soorten lichaamsbeweging die u kunt doen tijdens de verschillende trimesters van de zwangerschap.
Als u een ongecompliceerde zwangerschap heeft en regelmatig jumping jacks heeft gedaan voordat u zwanger werd, neem dan contact op met uw arts voor advies over het al dan niet voortzetten. Zwangerschap heeft invloed op uw gewrichten en evenwicht, dus ga voorzichtig te werk.
Sommige vrouwen kunnen tot aan de bevalling veilig doorgaan met intensieve lichaamsbeweging met toestemming van hun arts. Het is vooral belangrijk om de OK te krijgen voor krachtige training tijdens het tweede en derde trimester.
De sleutel is om aandacht te besteden aan uw lichaam en u dienovereenkomstig aan te passen op basis van eventuele zwangerschapscomplicaties en de aanbevelingen van uw arts.
Hoe springkrikken te doen
Als u net begint met sporten, is het een goed idee om uw plannen met uw arts te bespreken. Begin langzaam en houd uw herhalingen en sets kort om mee te beginnen. U kunt altijd toenemen naarmate uw conditie verbetert.
Basis jumping jacks
Fotografie door Active Body. Creatieve geest.via Gfycat
- Begin door te gaan staan met uw benen recht en uw armen langs uw lichaam.
- Spring op en spreid je voeten verder dan heupbreedte uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd houdt, elkaar bijna aanraken.
- Spring opnieuw, laat je armen zakken en breng je benen bij elkaar. Keer terug naar je startpositie.
Squat-krik
via Gfycat
Er zijn wijzigingen die u kunt aanbrengen om de intensiteit van jumping jacks te verhogen. Doe het volgende voor de squat-jack:
- Begin met een paar basisjumping-jacks.
- Laat jezelf vervolgens in een gehurkte positie zakken met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht.
- Plaats je handen achter je hoofd terwijl je met je voeten in en uit springt, alsof je een standaard jumping jack doet in een squat.
Roterende krik
via Gfycat
De roterende aansluiting is een andere wijziging die u kunt proberen om de intensiteit te verhogen:
- Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je handen op je borst.
- Spring op en land met je voeten in een gehurkte positie. Je voeten moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen moeten naar buiten zijn gedraaid.
- Terwijl je in deze gehurkte positie landt, draai je je bovenlichaam in de taille en reik je met je linkerhand naar de grond. Reik tegelijkertijd met je rechterhand naar de hemel.
- Spring terug naar je startpositie.
- Herhaal aan de andere kant om een herhaling te voltooien.
Springvijzels met weinig impact
via Gfycat
Voor een zachter alternatief stelt de in Chicago gevestigde celebrity-trainer Andrea Metcalf voor om low-impact jumping jacks te proberen:
- Begin met je rechterarm die naar de hoek van de kamer reikt terwijl je tegelijkertijd met je rechtervoet naar buiten stapt.
- Terwijl je rechterkant in de uit positie is, strek je je linkerarm naar de hoek van de kamer terwijl je tegelijkertijd met je linkervoet naar buiten stapt.
- Breng je rechterarm en voet naar binnen, gevolgd door je linkerarm en voet naar het midden. Dit is een herhaling.
- Ga door met deze marcherende beweging, afwisselend zijden, totdat je 5 herhalingen hebt voltooid die met de rechterkant leiden. Herhaal voorlopen met links.
Hoe zit het met herhalingen?
Er is geen standaard voor hoeveel herhalingen of sets jumping jacks je moet doen. Misschien wil je beginnen door er maar een paar te doen met een lage tot matige intensiteit. Werk eraan om twee sets van 10 of meer herhalingen te doen.
Als u een ervaren atleet bent of regelmatig actief bent, kunt u in een sessie wel 150 tot 200 herhalingen van jumping jacks en andere springbewegingen doen.
Veiligheidstips
Hoewel je geen ingewikkelde uitrusting nodig hebt om jumping jacks te doen, moet je tijdens het trainen toch enkele basisveiligheidsmaatregelen oefenen. Volg deze tips:
- Opwarmen en afkoelen. Een stevige wandeling om de hoek kan een goed begin zijn.
- Doe je jumping jacks op een vlakke, egale ondergrond. Gras, rubber en andere oppervlakken die schokken absorberen, hebben de voorkeur boven cement of asfalt.
- Draag ondersteunende schoenen. Kies atletische sneakers in plaats van sandalen, schoenen met hakken of laarzen.
- Leer de juiste vorm. Overweeg om een trainer je de juiste vorm te laten zien om ervoor te zorgen dat je de bewegingen correct uitvoert.
- Hoe sneller, hoe beter. Overweeg om de snelheid van herhalingen te verkiezen boven de totale duur van de training (uithoudingsvermogen) om overbelastingsblessures te voorkomen.
- Besteed aandacht aan je lichaam. Als u pijn voelt, neem dan een pauze of stop uw sessie volledig.
De afhaalmaaltijd
Jumping Jacks kunnen je huidige training door elkaar halen of je zelfs motiveren om fris met een nieuw programma te beginnen.
Welke activiteit u ook kiest, streef ernaar om de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten aan matige intensiteit te trainen.
Je kunt de hele dag alleen uitbarstingen van jumping jacks doen of ze opnemen in een meer gevarieerde plyometrische routine. Het is een goed idee om uw lichaam tussen de sessies twee tot drie dagen rust te gunnen en de soorten oefeningen die u doet door elkaar te halen om overbelastingsblessures te voorkomen.
.jpg)
