Hoe u samengestelde oefeningen aan uw trainingsroutine kunt toevoegen

Wat zijn samengestelde oefeningen?

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Een squat is bijvoorbeeld een samengestelde oefening waarbij de quadriceps, bilspieren en kuiten worden getraind.

Je kunt ook samengestelde oefeningen doen die twee oefeningen combineren in één beweging om nog meer spieren te richten (bijvoorbeeld een uitval met een biceps curl).

Samengestelde oefeningen verschillen van isolatieoefeningen. Die werken een enkele spiergroep tegelijk. Een traditionele biceps curl is een isolatieoefening die bedoeld is om bijvoorbeeld de biceps te versterken.

Isolatieoefeningen zijn soms nuttig bij fysiotherapie om bepaalde spieren te versterken of ze te revalideren na een blessure.

Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van samengestelde oefeningen met voorbeelden, manieren om ze toe te voegen aan uw trainingsroutine en tips om u te beschermen.

Voordelen

Het grootste voordeel van samengestelde oefeningen is misschien dat ze een efficiënt gebruik van uw tijd zijn. Als je maar een beperkte hoeveelheid tijd hebt om te trainen, werk je meer spieren en bouw je meer kracht op door je te concentreren op samengestelde oefeningen.

Andere voordelen zijn:

• meer calorieën verbranden
• verbetering van de intramusculaire coördinatie
• verhoogde hartslag
• flexibiliteit verbeteren
• het verbeteren van kracht
• meer spiermassa krijgen

6 samengestelde oefeningen om te proberen

1. Deadlift

Benodigde apparatuur: halter (optioneel; kan gewichten toevoegen aan halter voor extra uitdaging)

Spieren gericht: onderarmen, lats, bilspieren, hamstrings, core, boven-, midden- en onderrug

1. Ga met de halter op de grond staan, voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen onder de stang.
2. Drijf je heupen naar achteren, houd je kern strak en je ruggengraat neutraal terwijl je hurkt. Je rug moet plat blijven, niet gebogen.
3. Pak de balk met uw handen vast. Uw handen moeten iets breder op de stang worden geplaatst dan uw dijen.
4. Houd de knieën zacht en druk door uw hielen terwijl u begint op te tillen.
5. Trek de stang omhoog zodat je heupen en de stang tegelijkertijd omhoog gaan, terwijl je de stang dicht bij je lichaam houdt terwijl je optilt.
6. Eindig in een lange houding met een bilspierknijper aan de bovenkant.
7. Laat de stang langzaam op de grond zakken terwijl je naar de heupen scharniert.
8. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en rust tussen de sets minstens 30 tot 60 seconden uit. Werk tot 3 sets.

2. Achterwaartse uitval om in evenwicht te brengen met biceps curl

Benodigde uitrusting: set dumbbells

Spieren gericht: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen, biceps

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Je armen moeten naar beneden worden gestrekt met je handpalmen naar het lichaam gericht.
2. Stap achteruit met de rechtervoet en lagere heupen en benen in een uitvalpositie.
3. Veranker je linkervoet in de grond en breng je rechtervoet naar voren om weer rechtop te staan. Blijf bovenaan in evenwicht op de linkervoet en laat de rechtervoet de grond niet raken.
4. Voer een biceps curl uit met beide armen tegelijk.
5. Breng het rechterbeen terug in de uitvalpositie, breng de armen weer naar beneden en de halters parallel aan het lichaam.
6. Herhaal 6 tot 8 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links schakelt.
7. Rust 60 tot 90 seconden na het voltooien van de linkerkant. Maak 2 tot 3 sets compleet.

3. Hurk

Benodigde apparatuur: geen

Spieren gericht: quadriceps, bilspieren en kuiten

1. Begin met voeten iets breder dan heupbreedte, tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Houd uw borst omhoog en naar buiten, gebruik uw buikspieren en verplaats uw gewicht terug naar uw hielen terwijl u uw heup naar achteren duwt.
3. Laat jezelf in een kraakpand zakken totdat je dijen parallel of bijna parallel zijn aan de vloer. Je knieën moeten op één lijn blijven met je tweede teen.
4. Houd je borst naar voren en je kern strak terwijl je door je hielen duwt om weer rechtop te gaan staan ​​naar je startpositie. Knijp je bilspieren bovenaan samen.
5. Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.

4. Vooruitval met draaiing

Benodigde apparatuur: geen

Spieren gericht: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen

1. Ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je armen voor je uitgestrekt.
2. Stap met de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, met gestrekte armen. Uw voorbeen moet een hoek van 90 graden vormen en uw knie mag niet verder reiken dan uw tenen. Je achterbeen vormt ook een hoek van 90 graden.
3. Draai in de uitvalpositie je bovenlichaam naar rechts en draai dan terug naar het midden.
4. Breng het rechterbeen terug naar de beginpositie en val naar voren om de beweging met het linkerbeen te herhalen.
5. Voer 8 tot 10 lunges uit op elk been. Werk tot 3 sets.

5. Halter-schouderdruk op oefenbal

Benodigde uitrusting: set dumbbells, buikspieren of oefenbal

Gerichte spieren: buikspieren, deltaspieren, pectoralis major, triceps brachii

1. Begin zittend op een oefenbal met uw kern aangegrepen. Houd in elke hand een halter vast.
2. Plaats halters op uw dijen om te starten en gebruik vervolgens uw dijen om halters tot schouderhoogte voort te bewegen, in een hoek van 90 graden met de ellebogen naar de zijkanten en de halters naar voren gericht.
3. Duw dumbbells recht omhoog totdat je armen recht boven je hoofd zijn.
4. Breng uw armen langzaam terug in een hoek van 90 graden, met uw elleboog op schouderhoogte. Ga niet lager dan dit, anders oefent u druk uit op uw schoudergewricht.
5. Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.

6. Rotatie van de T-rug van de hoge plank

Benodigde apparatuur: geen

Getrainde spieren: buikspieren, schouders

1. Begin in een push-up positie, armen onder de schouders, met je core bezig. Voor deze oefening moeten de benen ongeveer op heupbreedte van elkaar staan.
2. Knijp in dijen en bilspieren terwijl je je rechterhand recht in de vloer verankert.
3. Til de linkerarm op en draai je heupen en schouders naar links en druk ze naar het plafond.
4. Breng de linkerarm naar de grond en 'veranker' de linkerhand recht in de vloer.
5. Wissel af en draai zodat de rechterarm in de lucht is.
6. Voer aan elke kant 8 tot 10 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.

Trainingsschema

Als u een gezonde volwassene bent, zou u twee tot drie dagen per week veilig samengestelde oefeningen moeten kunnen doen:

• Concentreer u elke dag op meerdere spiergroepen. Wacht minimaal 48 uur tussen krachttrainingssessies om de spieren te laten rusten.
• Of u kunt afwisselen tussen op het bovenlichaam gerichte samengestelde oefeningen op de ene dag en op het onderlichaam gerichte oefeningen tijdens uw volgende trainingssessie.

U kunt ook cardio-dagen aan uw wekelijkse trainingsschema toevoegen om uw hartslag te verhogen, vet te verbranden en calorieën te verminderen. U kunt cardio doen op de dagen dat u rust na krachttraining.

Veiligheidstips

Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts, vereisen een specifieke techniek om u te helpen veilig te blijven en letsel te voorkomen.

Werk samen met een trainer of fitnessprofessional bij het uitvoeren van deze oefeningen, vooral als u de beweging nog nooit eerder heeft uitgevoerd. Ze kunnen je observeren om er zeker van te zijn dat je techniek in orde is.

Uiteindelijk kun je de bewegingen misschien veilig zelf doen. Toch is het altijd een goed idee om een ​​trainingsmaatje mee te nemen die je kan spotten.

Als je een beginner bent, praat dan met een trainer of fitnessprofessional in je sportschool. Ze kunnen u helpen erachter te komen met welke gewichten u moet beginnen. Een goede vuistregel is om te beginnen met een laag gewicht waarmee je gemakkelijk 10 tot 15 herhalingen kunt doen voor één set.

Als je je stabiel en comfortabel voelt, verhoog dan het gewicht voor de tweede en derde set. U zou tijdens de laatste paar herhalingen “de brandwond” moeten voelen, maar u moet zich nooit onstabiel voelen.

Drink water tussen de sets en stop de training als u zich licht in het hoofd, duizelig of onwel voelt.

De afhaalmaaltijd

Samengestelde oefeningen zijn een efficiënte en effectieve manier om uw tijd in de sportschool te maximaliseren. Probeer om de paar weken uw trainingsroutine te veranderen en nieuwe samengestelde oefeningen toe te voegen.

De variëteit helpt je om meer spiergroepen te trainen, plateauing te voorkomen en verveling te voorkomen.

Als u niet zeker weet hoe u een samengestelde oefening op de juiste manier uitvoert, vraag het dan aan een trainer of fitnessprofessional in uw sportschool. Ze kunnen je de juiste techniek laten zien, zodat je blessures kunt voorkomen.

Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen een veilig trainingsschema aanbevelen voor uw fitnessniveau.