Passief strekken: wat het is en hoe het te doen

Als je al regelmatig strekoefeningen hebt gedaan, wil je misschien meer leren over verschillende soorten strekoefeningen, de voordelen van elke strekoefening en voorbeeldstrekoefeningen.

Passief strekken is een vorm van strekken waarbij u een bepaalde tijd in één positie blijft. U kunt uw lichaam ontspannen terwijl een partner, accessoire of rekwisiet de rekoefening intensiveert door externe druk op uw lichaam uit te oefenen. Je kunt ook de vloer of een muur gebruiken.

Tijdens statisch strekken beweeg je je lichaam zo diep als het gaat in de rekoefening. Zodra u uw limiet of plaats van spanning heeft bereikt, houdt u deze positie maximaal 1 minuut vast. Hierdoor kan uw lichaam ontspannen in de houding.

Rekken is een belangrijk onderdeel van actief zijn. De voordelen verbeteren de spierfunctie, waardoor u gemakkelijker en comfortabeler kunt bewegen tijdens uw dagelijkse en sportieve activiteiten.

Regelmatig strekken verkleint de kans op blessures, vergroot de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik. Uw lichaam zal zich beter voelen als het minder spierspanning, pijn en beklemming heeft die vaak gepaard gaan met sporten.

Lees verder voor meer informatie over strektechnieken, hun voordelen en welke opties het beste bij u passen.

Voordelen van passief rekken

Passief rekken kan de flexibiliteit, het bewegingsbereik en de mobiliteit verbeteren. Het helpt uw ​​prestaties te verbeteren en tegelijkertijd het risico op letsel te verkleinen. De voordelen ervan strekken zich uit tot mensen die zich misschien niet alleen kunnen strekken.

Passief rekken kan ook de spiergroei stimuleren en spierzwakte voorkomen. Een onderzoek uit 2013 bij dieren toonde aan dat passief rekken elke dag gedurende een korte periode kan helpen bij het opbouwen van spieren.

Hoewel verder onderzoek nodig is om de langetermijneffecten te bevestigen, suggereren deze bevindingen dat passief rekken gunstig zou kunnen zijn voor mensen die bewusteloos zijn of verlamming hebben.

Een dierstudie uit 2018 wees uit dat dagelijks rekken de bloedtoevoer naar de spieren verbeterde, wat hun functie kan verbeteren. Spierstrekking waarbij een spalk wordt gebruikt, kan vooral handig zijn voor ouderen of mensen die niet zelfstandig kunnen oefenen. Er is echter behoefte aan diepgaande studies bij mensen om deze bevindingen uit te breiden.

Voorbeelden van passieve rekoefeningen

Hieronder staan ​​een paar passieve oefeningen om u op weg te helpen.

Strekt zich uit om alleen te doen

Rugligging met één been stretch

1. Ga op je rug liggen en hef je linkerbeen op, terwijl je het recht houdt.
2. Strek uw rechterbeen recht naar voren of buig uw knie om uw voet op de grond te plaatsen.
3. Vlecht uw handen achter uw linkerdij of kuit, of plaats een handdoek of riem om de onderkant van uw voet.
4. Trek uw linkerbeen naar uw lichaam met uw handen of de handdoek of riem terwijl u uw been zachtjes naar achteren drukt om de beweging te weerstaan.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast, terwijl u normaal ademt.
6. Laat het been langzaam los en herhaal de rekoefening aan de andere kant.

Staande quadriceps strekken zich uit

1. Plaats uw linkerhand tegen een stoel of muur om te helpen bij het evenwicht.
2. Ga op je linkerbeen staan.
3. Buig uw rechterknie om de hiel van uw voet naar uw billen te brengen.
4. Reik met uw rechterhand, een handdoek of een riem om uw rechterenkel.
5. Trek uw voet voorzichtig naar uw lichaam.
6. Druk tegelijkertijd met uw voet tegen de weerstand.
7. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast, terwijl u normaal ademt.
8. Laat het rechterbeen langzaam los en herhaal de stappen met het linkerbeen.

Deuropening uitrekken

1. Ga in een deuropening staan.
2. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden, met uw handpalmen naar voren gericht.
3. Druk je handpalmen tegen de deurpost.
4. Stap naar voren met je linkervoet terwijl je je schouders en borst strekt.
5. Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
6. Stap achteruit.
7. Herhaal met je andere voet naar voren.
8. Rek dit 2 tot 3 keer aan elke kant uit.

Rekt zich uit om met een partner te doen

Werken met een partner kan enorm nuttig zijn. Ze moeten lichte weerstand gebruiken om de veiligheid te maximaliseren. Zeg het als de rekoefening te intens is of als u pijn ervaart.

Quadriceps strekken zich uit

1. Ga op je buik liggen met beide benen gestrekt.
2. Laat uw partner uw linker onderbeen voorzichtig naar uw billen bewegen.
3. Duw gedurende 5 seconden tegen deze weerstand.
4. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Herhaal 1 tot 3 keer.
6. Schakel over naar het rechterbeen.

Hamstrings strekken zich uit

Buig voor meer comfort uw gestrekte been en plaats uw voet plat op de grond.

1. Ga op uw rug liggen met beide benen gestrekt en uw partner naar u toe gericht.
2. Hef uw linkerbeen op en plaats het tegen de schouder van uw partner.
3. Druk je heupen en lage rug stevig in de vloer.
4. Laat je partner je been langzaam naar je romp drukken.
5. Duw gedurende 5 seconden tegen deze weerstand.
6. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
7. Herhaal 1 tot 3 keer.
8. Schakel over naar het rechterbeen.

Liggende vlinder stretch

1. Ga op je rug liggen met de voetzolen in elkaar gedrukt en je knieën open naar de zijkanten.
2. Laat uw partner lichte druk uitoefenen op uw onderbenen.
3. Duw tegelijkertijd uw benen 10 tot 30 seconden tegen deze weerstand.
4. Ontspan gedurende 5 tot 10 seconden.
5. Herhaal 1 tot 3 keer.

Soorten rekken

Hier is een overzicht van enkele van de meest voorkomende soorten rekken.

Actief

Actief rekken zorgt ervoor dat uw bloed sneller gaat pompen en uw spieren losser worden, waardoor het ideaal is om op te warmen voor een training. Actief rekken stimuleert de bloedtoevoer naar de spiergroepen waarop u zich tijdens uw training gaat richten.

U kunt zelf actief rekken door uw spieren samen te trekken zonder externe kracht uit te oefenen.

Passief

Deze strektechniek is afhankelijk van de hulp van een rekwisiet, accessoire of partner om de rek te vergroten, wat betekent dat u niet actief bijdraagt ​​aan het vergroten van het bewegingsbereik.

Passieve rekoefeningen vergroten de flexibiliteit en voorkomen spiervermoeidheid en spierpijn die vaak volgen op een training. Je kunt ze gebruiken om af te koelen na het sporten. Passieve strekoefeningen zijn handig als u herstellende bent van een blessure of niet alleen kunt strekken.

Dynamisch

U kunt dynamische rekoefeningen doen als warming-up om u te richten op de spiergroepen en bewegingen die u tijdens uw training zult gebruiken. Dynamische rekoefeningen gebruiken vloeiende, gecontroleerde bewegingen om het bewegingsbereik en de mobiliteit te vergroten. De constante beweging die deze rekoefeningen met zich meebrengen, kan de flexibiliteit verbeteren en de beklemming in uw spieren en gewrichten verlichten.

Ballistisch

Populair bij atleten, ballistische rekoefeningen gebruiken kracht om je lichaam voorbij zijn normale bewegingsbereik te bewegen. Deze intense strekkingen richten zich op specifieke spiergroepen met behulp van repetitieve stuiterende of schokkerige bewegingen.

Uw lichaam kan echter niet volledig ontspannen en u kunt te veel druk uitoefenen op uw spieren en bindweefsel. Zorg ervoor dat u deze rekoefeningen veilig en met aandacht doet om uw kans op letsel te verkleinen.

Actief geïsoleerd strekken (AIS)

Actief geïsoleerd strekken (AIS) vereist dat u zich in een rek beweegt totdat u een plek van spanning bereikt, en deze positie vervolgens 1 tot 2 seconden vasthoudt. Je voert dan een vast aantal herhalingen en sets uit.

Elke keer dat u zich in een AIS-traject begeeft, kunt u proberen voorbij uw vorige weerstandspunt te reiken. Het kan helpen om uw handen of een touw te gebruiken, maar u moet oppassen dat u niet te ver uitrekt.

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)

De proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) strekkingstechniek maakt gebruik van natuurlijke reflexen om spieren te laten ontspannen en maximaal te strekken. Deze diepe, intense strekkingen kalmeren uw spieren om de flexibiliteit te verbeteren en het bewegingsbereik te vergroten.

Meestal doe je deze stukken met een partner die weerstand biedt. PNF-strekken maakt gebruik van technieken die afwisselen tussen vasthouden, samentrekken en ontspannen tijdens een rekoefening. Dit soort stretchoefeningen kunt u het beste doen onder begeleiding van een fysiotherapeut of fitnessprofessional.

Myofasciale afgifte

Deze zelfmassagetechniek gebruikt zachte druk om beklemming, spanning en spierknopen te verminderen. Tijdens het vrijkomen van het myofasciaal richt u zich op probleemgebieden, ook wel triggerpoints genoemd, met behulp van een schuimroller, tennisbal of massagestok.

U beweegt het gereedschap heen en weer over gevoelige gebieden om gevoeligheid te verminderen, ontstekingen te verminderen en het bewegingsbereik te vergroten.

Wanneer moet je met een professional praten?

Praat met een sportprofessional als u net begint met trainen of als u gezondheidsproblemen heeft, waaronder blessures. Ze kunnen uw huidige conditie en flexibiliteit beoordelen om een ​​plan op maat op te stellen dat aan uw behoeften voldoet. Een trainer kan u helpen bestaande beperkingen te overwinnen terwijl u aan uw doelen werkt.

Een fitnessprofessional kan met u samenwerken om ervoor te zorgen dat u de rekoefeningen correct doet om de voordelen te maximaliseren. De juiste techniek houdt in dat je je lichaam uitlijnt en ervoor zorgt dat je gelijke flexibiliteit tussen je zijden hebt, waardoor je kans op blessures kleiner wordt.

het komt neer op

Rekken is een essentieel onderdeel van een actieve levensstijl. Verminderde spierspanning, meer bewegingsvrijheid en verbeterde flexibiliteit zijn enkele van de voordelen die u kunnen motiveren om consequent te strekken.

Luister naar je lichaam, neem indien nodig een pauze en werk binnen je grenzen. Neem contact op met een fitnessprofessional, fysiotherapeut of arts als u gezondheidsproblemen heeft of persoonlijke instructie wilt.