Je schouders doen de hele dag veel werk. Je hebt ze nodig om op te tillen, te trekken, te duwen en te reiken, en zelfs om rechtop te lopen en te zitten.
Het is geen wonder dat ze zich soms moe of beklemmend voelen en na een training pijnlijk of stijf aanvoelen. Een effectieve manier om uw schouders flexibel te houden, is door deltaspierstrekkingen te doen.
De deltaspier bevindt zich rond de bovenkant van uw bovenarm en schouder. Het belangrijkste doel is om u te helpen uw arm op te tillen en te draaien.
De deltaspier bestaat uit drie delen: anterieure, laterale en posterieure. Deze spieren werken allemaal samen om uw schouders stabiel te houden.
In dit artikel zullen we kijken naar specifieke deltaspierstrekkingen die kunnen helpen uw schouders flexibel te houden en minder vatbaar voor pijntjes en pijn.
Wat zijn de voordelen van een deltaspierstrekking?
Rekken is werkelijk goed voor je en deltaspierstrekkingen zijn niet anders. Zoals de naam al aangeeft, zijn deze stukken voornamelijk gericht op uw deltaspier en kunnen ze verschillende voordelen bieden.
Deltaspierstrekkingen kunnen helpen:
- vergroot de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw deltaspier
- verminderen beklemming en spanning in uw schouders
- verbeter uw houding
- verklein uw kans op schouderblessures en pijn
- boost uw atletische prestaties
Wat is een anterieure deltaspierstrekking?
Bij veel bewegingen van de borst is uw anterieure deltaspier betrokken. Als deze spier gespannen of moe wordt, kan dit uw houding beïnvloeden en het risico op letsel vergroten, vooral tijdens het sporten.
Het uitrekken van uw voorste deltaspier kan helpen om de voorkant van uw lichaam te openen, wat kan helpen om beklemming of stijfheid tegen te gaan. Deze oefening kan ook helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw anterieure deltaspier te vergroten.
De anterieure deltaspierstrekking is een eenvoudige beweging die zowel de voorkant van je schouder als je borstspieren strekt. U kunt deze oefening zonder apparatuur doen.
Hoe een anterieure deltaspier uit te rekken
U kunt de anterieure deltaspierstrekking staand of zittend uitvoeren - houd gewoon uw voeten stevig geplant en uw rug recht.
- Reik met een rechte ruggengraat uw armen achter u en vlecht uw vingers ineen. Als je je vingers niet kunt verstrengelen, pak dan tegenovergestelde polsen of ellebogen vast of probeer met elke hand een kleine handdoek vast te pakken.
- Rol je schouders naar achteren om rechtop te zitten, laat je borstkas open gaan en knijp voorzichtig je schouderbladen samen.
- Beweeg langzaam en strek uw armen voorzichtig.
- Begin vervolgens geleidelijk uw armen achter u op te heffen en alleen zo ver te bewegen als u een rechtopstaande houding kunt aanhouden. Stop als je een rek voelt.
- Pauzeer, adem diep in het stuk.
- Herhaal 2 tot 3 keer, indien nodig.
Wat is een posterieure deltaspierstrekking?
Hoewel uw voorste deltaspier de neiging heeft tamelijk dominant te zijn bij veel oefeningsbewegingen, is het net zo belangrijk om uw achterste deltaspier te strekken.
Deze stretch concentreert zich op de achterkant van je schouder, maar het is normaal om de stretch ook in je triceps en schouderblad te voelen.
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt dit stuk aan om letsel te voorkomen en het bewegingsbereik te verbeteren.
Hoe een posterieure deltaspierstrekking te doen
Om de posterieure deltaspierstrekking uit te voeren, begint u in een staande of zittende positie met uw ruggengraat recht.
- Ontspan je schouders.
- Breng een arm over uw lichaam en gebruik uw andere arm of pols om deze voorzichtig bij uw bovenarm vast te houden.
- Begin langzaam uw arm zo ver mogelijk naar uw borst te trekken, waarbij u de rek tot diep in de achterkant van uw schouder laat reiken.
- Pauzeer, adem diep in het stuk. Houd minstens 30 seconden vast.
- Laat los en herhaal met de andere arm.
Veiligheidstips
Houd deze veiligheidsmaatregelen in gedachten om veilig te blijven tijdens deltaspiertrajecten.
- Duw niet te hard. Hoewel rekken in de deltaspier ongemakkelijk kunnen zijn, vooral als u stijf bent, moet u strekken tot het punt van pijn vermijden.
- Stuiter niet. Ballistisch strekken kan gevaarlijk zijn, dus vermijd stuiteren in uw rekoefeningen, tenzij uw arts of fysiotherapeut dit voorschrijft.
- Ga langzaam. Rekoefeningen zijn bedoeld om langzaam en zacht te zijn, dus haast je niet om een rekoefening af te maken.
- Als u een acuut of chronisch letsel heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze rekoefeningen gaat uitvoeren.
- Als u de rekoefening niet goed kunt uitvoeren, forceer dan uw lichaam er niet in. Praat met een arts of fysiotherapeut over alternatieven die u kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten.
Wat is de beste manier om een deltaspierstrekking aan uw training toe te voegen?
Als u deltaspieroefeningen in uw trainingen wilt opnemen, zorg er dan voor dat u eerst opwarmt.
De AAOS stelt voor om een paar minuten rekoefeningen toe te voegen aan het einde van je warming-up - om je deltaspieren klaar te maken voor training - en ook aan het einde als onderdeel van je cooling-down.
Studies tonen aan dat strekken na een training gunstig kan zijn voor herstel en het verminderen van spierpijn.
het komt neer op
Deltaspierstrekkingen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw schouderspieren helpen verbeteren.
Deze rekoefeningen kunnen ook helpen om stress en spanning in uw schouders te verminderen en het risico op letsel te verminderen wanneer u aan het trainen bent of veel reikt of optilt.
Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u schouderpijn of stijfheid heeft die niet weggaat of na verloop van tijd erger wordt. Ze kunnen u helpen de oorzaak van uw pijn te achterhalen, en kunnen een plan opstellen voor veilige en effectieve verlichting.
