Als je een fervent hardloper bent en graag aan races meedoet, zou je je zinnen kunnen zetten op het lopen van de 42,2 mijl van een marathon.
Trainen voor en lopen van een marathon is een opmerkelijke prestatie. Wees tevreden met uw prestaties, ongeacht uw tijd.
Het is echter normaal dat u de gemiddelde tijden wilt weten om te zien hoe u het doet ten opzichte van andere hardlopers.
U kunt marathongemiddelden gebruiken om te zien waar u past of om een idee te krijgen van waar u wilt zijn op basis van uw leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Over de hele linie voltooien de meeste mensen een marathon in 4 tot 5 uur, met een gemiddelde mijltijd van 9 tot 11,5 minuten.
Een eindtijd van minder dan 4 uur is een echte prestatie voor iedereen behalve elitelopers, die in ongeveer 2 uur kunnen finishen. Veel deelnemers nemen hun tijd en lopen delen van de race en eindigen in 6 tot 7 uur.
Trainen voor een marathon is iets waar je positief over kunt voelen, wat de klok ook zegt. Naast het verbeteren van uw conditie en algehele gezondheid, kunt u vastberadenheid, zelfdiscipline en zelfvertrouwen ontwikkelen, die zich kunnen uitstrekken tot andere aspecten van uw leven.
Lees verder voor meer informatie over uw verwachte eindtijd voor een marathon en voor trainingstips.
Gemiddelde tijd
Als je een marathon in minder dan 5 uur voltooit, heb je het goed gedaan. De meeste mannen voltooien een marathon in minder dan 4,5 uur. De meeste vrouwen zijn klaar in iets minder dan 5 uur. Als uw tijd rond dit punt is, wees dan tevreden met uw resultaten.
Gemiddeld naar leeftijd
U kunt uw doel of werkelijke marathontijd vergelijken met de gemiddelden voor uw leeftijd en geslacht. Je conditie zal ook bijdragen aan je tijd, samen met overwegingen voor de racedag, zoals het weer en de algehele gezondheid.
Gebruik de onderstaande tabel om te zien hoe uw tijd zich verhoudt tot die van andere mensen in uw categorie. De gegevens zijn verzameld van 21.000 marathonlopers die in 2010 hebben deelgenomen.
Marathontijd naar leeftijd en geslacht
Gemiddeld voor beginners
Als u een beginner bent, streef er dan naar om gedurende ten minste 6 maanden minimaal 12 tot 25 mijl per week te hardlopen voordat u aan uw marathontrainingsprogramma begint.
Hoewel het natuurlijk is om vooruitgang te willen boeken, is het belangrijk om een langzame, gestage aanpak te volgen om letsel en burn-out te voorkomen.
Met een snelheid van 12 tot 15 minuten per mijl kunnen beginners verwachten dat ze een marathon in ongeveer 5 tot 6,5 uur hebben voltooid.
Gemiddelde snelheid
Bepaal een geschikt tempo, zodat u die snelheid gedurende de gehele 42,2 mijl kunt volhouden.
Zodra u uw doeltijd heeft vastgesteld, berekent u een gemiddelde mijltijd om een geschikt tempo in te stellen. De meeste marathonlopers leggen elke 10 minuten een mijl af. De gemiddelde mijltijd voor mannen ligt tussen de 9 en 11 minuten. Vrouwen gemiddeld elke 10 tot 12 minuten een kilometer.
Verlaag uw tempo op de meeste trainingsdagen. U kunt 30 seconden tot 2 minuten per mijl toevoegen. Op een willekeurige dag kan uw tempo afhangen van uw energie- en stressniveau, het weer en het terrein.
Andere problemen die kunnen optreden, zijn gewrichtspijn, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. Houd hier rekening mee en pas uw snelheid daarop aan.
Tips om sneller te worden
Hoewel marathons meer over uithoudingsvermogen dan over snelheid gaan, zijn er een paar manieren om uw tempo te verbeteren.
Varieer uw trainingen
Voorbereiding is het belangrijkste onderdeel van een marathon. Het gaat om meer dan alleen lange afstanden lopen.
Neem naast het volgen van een trainingsschema voor de marathon ook matige aërobe activiteiten op, zoals aquarobics, fietsen en stevig wandelen.
Ontwikkel kracht en kracht
Bouw spierkracht op met gewichtheffen, weerstandsbandoefeningen en lichaamsgewichttraining.
Om je flexibiliteit te vergroten, kun je wat lichte rekoefeningen, yoga of tai chi toevoegen. Aërobe oefeningen die kracht opbouwen, zijn onder meer circuittraining, dansen en vechtsporten.
Let op de voortgang
Noteer uw activiteit in een dagboek om uw verbetering bij te houden. Voeg dagelijkse notities toe en noteer uw looptijden om de 6 weken. Pas uw doelen dienovereenkomstig aan.
Vraag indien mogelijk feedback van uw arts, personal trainer of kennis.
Ren voor uithoudingsvermogen
Om uithoudingsvermogen op te bouwen, moet u elke week een langere hardloopsessie doen. Heb af en toe een herstelweek met een hardloopsessie die een paar kilometer korter is dan je langste hardloopsessie. Neem elke week ten minste één volledige rustdag in om uw lichaam te laten herstellen.
Zoek een groep
Praat met vrienden of zoek online naar een hardloopgroep, of maak er zelf een. Kom minstens één keer per week samen voor een hardloopsessie. Dit bouwt motivatie en kameraadschap op. Bovendien kunt u tips en feedback delen.
Voeg aandacht en ontspanning toe
Leer meer bewust en ontspannen te zijn bij al uw activiteiten. Maak technieken zoals progressieve spierontspanning, yoga nidra en centreermeditatie onderdeel van je dagelijkse schema. Zorg voor voldoende slaap elke nacht.
Neem de tijd voor een massage, neem acupunctuur of neem gewoon een ontspannend bad. Deze gewoonten kunnen u helpen spierspanning te verminderen en uw hart en ademhalingsfrequentie te verlagen, wat uw algehele prestaties kan verbeteren.
Zorg voor een gezond lichaamsgewicht en eet goed
Als u moet afvallen, is dit het juiste moment. Minder gewicht maakt het gemakkelijker voor u om uw lichaam tijdens het hardlopen te dragen. Bovendien heb je een hoger energieniveau en voel je je over het algemeen beter.
Blijf gehydrateerd. Voeg verse groenten, fruit en gezonde vetten toe aan uw dieet. Eet complexe koolhydraten en magere eiwitten. Beperk of gooi verwerkt, suikerhoudend voedsel volledig weg.
Trainingen voor marathonsnelheid
Als je op zoek bent naar specifieke trainingen om je te helpen trainen voor een marathon, bekijk dan deze:
Train voor snelheid
Gebruik trainingstechnieken met hoge intensiteit om uw prestaties te verbeteren. Voer maximaal één keer per week snelheidstraining uit, aangezien dit soort trainingen mogelijk letsel kan veroorzaken.
Neem contact op met uw arts voordat u met snelheidsoefeningen begint als u net begint met hardlopen of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid.
Intervaltraining
Een voorbeeldintervaltraining bestaat uit een warming-up-jogging van 10 minuten, gevolgd door 2 tot 5 minuten hardlopen met hoge intensiteit.
Volg dit met een gelijke tijd van hardlopen met lage tot matige intensiteit. Herhaal dit interval 4 tot 6 keer, gevolgd door een afkoelperiode van 10 minuten.
Tabata-training
Deze intensieve training wisselt af tussen uitbarstingen van 20 seconden van intense activiteit gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor minimaal 8 ronden.
Tempo training
Dit is een minder intense optie die ideaal is voor beginners.
Ren een paar minuten in een tempo dat iets langzamer is dan je racetempo. Ren dan in een rustig tempo gedurende dezelfde tijd.
Herhaal dit meerdere keren, waarbij u de tijd van elke tempo-tempocyclus geleidelijk verhoogt tot ten minste 20 minuten.
Hill loopt
Train met heuvels die dezelfde lengte en helling hebben als die in de renbaan. Ren zo hard als je kunt terwijl je heuvels op gaat, en jog langzaam weer naar beneden.
Het hardlopen van heuvels tijdens uw training zal snelheid opbouwen, de kracht van het onderlichaam ontwikkelen en het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen vergroten.
Houd je stappen bij
Verbeter uw pasfrequentie om snelheid op te bouwen. Gebruik een stappenteller of stride-tracking-apparaat om uw stappen per minuut te verhogen, of overweeg een fitness-app.
het komt neer op
Als u nieuw bent met fitness of medische problemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u gaat trainen voor een marathon. Gun uzelf minimaal 12 weken om te trainen. Gun uzelf indien mogelijk meer tijd.
Werk hard en duw jezelf naar je volledige potentieel terwijl je je beperkingen respecteert. Pas uw doelen en trainingsschema aan als u denkt dat u de intensiteit moet veranderen.
Voorkom een burn-out door jezelf elke week een volledige dag rust te gunnen. Geloof in jezelf en geniet net zoveel van de voorbereiding op de marathon als op de race zelf.
