Omgaan met en omgaan met moeilijke emoties is niet altijd gemakkelijk. Emotionele geletterdheid - het vermogen om je gevoelens te benoemen en te communiceren - kan een groot verschil maken.
Mensen met sterke emotionele geletterdheid hebben de neiging zich meer bewust te zijn van zowel hun eigen emoties als die van anderen.
U vindt het bijvoorbeeld vrij gemakkelijk om specifieke emoties te benoemen wanneer u ze opmerkt en herkent hoe ze bijdragen aan uw andere gevoelens en ervaringen.
Maar maak je geen zorgen als je deze emotionele vaardigheden nog aan het ontwikkelen bent. Iedereen kan eraan werken om emotionele geletterdheid te ontwikkelen - en een emotiewiel is een geweldig hulpmiddel om u op weg te helpen.
Het Plutchik-wiel
Psycholoog Robert Plutchik ontwikkelde een van de meest populaire emotiewielen, bekend als het Plutchik-wiel.
Hij suggereerde dat mensen acht kernemoties ervaren, die hij in tegenovergestelde paren op het wiel plaatste:
- verdriet en vreugde
- woede en angst
- verwachting en verrassing
- acceptatie en afkeer
Volgens zijn theorie kunnen deze basisemoties intensiveren, milder worden of zelfs combineren om een emotionele toestand teweeg te brengen.
Hoe te gebruiken
Er is geen goede of foute manier om een emotiewiel te gebruiken, maar hier zijn enkele tips om u op weg te helpen.
Vind je kernemotie
Heb je het gevoel dat je niet helemaal weet hoe je het onder woorden moet brengen?
Door een benadering te vinden van uw huidige emotionele toestand aan het stuur, kunt u beginnen met het verfijnen van de verschillende lagen en nuances van wat u voelt.
Zoals je op het wiel hierboven kunt zien, zijn emoties gerangschikt op kleurgecoördineerde spaken in drie lagen:
- Buitenste randen. Langs de buitenranden vind je emoties met een lage intensiteit: acceptatie, afleiding, verveling, enzovoort.
- Richting het centrum. Naarmate je naar het midden toe beweegt, wordt de kleur dieper en worden mildere emoties je basisemoties: vertrouwen, verrassing, walging en meer.
- Middelste cirkel. De middencirkel bevat de meest intense manifestaties: onder meer bewondering, verwondering, afkeer.
- Tussen elke gekleurde spaak. Hier vind je zogenaamde gemengde emoties - minachting komt bijvoorbeeld voort uit een combinatie van woede en afkeer.
Stel dat u zich enigszins bewust bent van een vaag gevoel van ontevredenheid. Als je naar het stuur kijkt, zie je twee emoties die bij je resoneren: verveling en bezorgdheid.
Overweeg mogelijke oorzaken
Nu je een paar woorden hebt om uit te leggen wat je voelt, kun je die gebruiken als opstapjes naar een dieper begrip van wat er aan de hand is.
Emoties vinden plaats als onderdeel van een reeks gebeurtenissen, in plaats van geïsoleerde gebeurtenissen. Zij komen uit ergens, zelfs als u het zich niet realiseert.
Als je de gewoonte hebt om emoties naar beneden te duwen, kan het helpen om ze uit de juiste volgorde te volgen.
Begin met het benoemen van de emotie en ga dan terug naar de oorspronkelijke trigger. Het vinden van de oorzaak is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar een moment voor jezelf kan je helpen om je gedachten te ontwarren.
Laten we teruggaan naar het voorbeeld van gevoelens van verveling en bezorgdheid.
Hoewel je op dit moment vrij bent van verplichtingen, voel je je verveeld en rusteloos, zelfs afgeleid, en kun je geen genoegen nemen met één bepaalde activiteit. Je weet precies wat je humeur veroorzaakte, maar je hebt geprobeerd er niet aan te denken: eerder die ochtend stuurde je partner een sms met de tekst: "Je bent toch vanavond thuis, toch? Er is iets waar we over moeten praten. "
Connecties maken
Uw bezorgdheid heeft betrekking op het feit dat u geen idee heeft waar uw partner over wil praten. Je weet dat je niets hebt gedaan om hun vertrouwen te schaden, en ze hebben geen tekenen van veranderde gevoelens laten zien of willen uit elkaar gaan.
Door jezelf verder te laten nadenken over de situatie, wordt de deur geopend naar meer emoties:
- Zorgen: over een mogelijk moeilijk gesprek
- Irritatie: dat ze het zo vroeg ter sprake brachten en je er zorgen over maakten
- Verdriet: rond mogelijke worstcasescenario's
Al deze gevoelens hebben te maken met de liefde die je voor je partner hebt en met je angst om de relatie te verliezen.
Op het stuur is liefde een gecombineerde emotie die rust tussen sereniteit en vreugde, acceptatie en vertrouwen. Dit is logisch voor u, aangezien u uw partner vertrouwt, ook al bent u een beetje geïrriteerd over hun manier van omgaan met deze situatie.
Actie ondernemen
Je merkt misschien dat de emoties die je ervaart, terugkomen in je spraak- en lichaamstaal en in je gedrag. Emoties roepen over het algemeen een soort actie op. Sommige van deze acties, zoals het blokkeren van je emoties of uithalen, zijn misschien niet erg nuttig.
Acties die u helpen met de emoties zelf om te gaan en stappen te ondernemen om hun triggers aan te pakken, kunnen daarentegen veel voordelen hebben.
Het gebruik van een emotiewiel of ander hulpmiddel om emoties te identificeren en te begrijpen, maakt het vaak gemakkelijker om ze op productieve manieren te verwerken. Houd er wel rekening mee dat dit niet per se betekent dat ze verdwijnen.
Stel dat u accepteert dat u pas later een antwoord van uw partner krijgt. Dit is eigenlijk best passend, aangezien het emotiewiel acceptatie stelt als het tegenovergestelde van verveling.
Je realiseert je ook dat het nemen van de tijd om je gevoelens te verkennen al je ongerustheid begint te verminderen en je kalmer te laten voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om je gevoelens te accepteren.
In plaats van te blijven nadenken over wat ze later zouden kunnen zeggen, breng je de middag door met dingen doen die je leuk vindt. U besluit ook om uw stress te vertellen aan uw partner en hen te vragen in de toekomst een minder zenuwslopende communicatiemethode te proberen.
Andere varianten van het wiel
Er zijn meer emoties dan in één diagram alleen kunnen worden uitgedrukt. Hoewel veel mensen het emotiewiel van Plutchik een nuttige startplaats vinden, is het misschien niet ideaal voor jou, en dat is oké.
Dit wiel is slechts één manier om naar emoties te kijken. Als u merkt dat het enigszins ontbreekt, kan een van deze andere variaties nuttiger zijn.
Het wiel van Genève
In plaats van emoties in tegengestelde paren te verdelen, verdeelt het wiel van Genève emoties in vier hoofdkwadranten.
Dit wiel verdeelt emoties eerst in twee categorieën:
- onaangenaam
- aangenaam
Deze categorieën worden verder onderverdeeld in hoge en lage controle. 'Controle' verwijst naar de macht die je hebt over je emoties of de gebeurtenissen die ze triggeren.
Verrassing vind je bijvoorbeeld in de categorie low-control aangenaam, op de grens tussen prettig en onaangenaam. Dit is logisch: u vindt het misschien moeilijk om gevoelens van verrassing te beheersen, en u zult niet altijd genieten van verrassingen.
Het onderzoeken van de controle die je hebt over emoties kan niet alleen helpen bij het valideren van moeilijke gevoelens waar je niet veel controle over hebt, het kan je ook helpen te herkennen wanneer je kan doe meer om uw emoties te beheersen.
Een ander uniek kenmerk van het Genève-wiel is de ruimte voor geen emoties in het midden. Dit kan handig zijn om emotionele gevoelloosheid of emoties uit te drukken die nergens anders in het wiel worden weergegeven.
Hoewel u het misschien nuttig vindt om uw eigen woorden te gebruiken om uw gevoelens te bespreken, kan dit soms een nadeel zijn.
Je gebruikt tenslotte het wiel om beter in contact te komen met je emoties. Als je al moeite hebt om ze uit te drukken, loop je misschien vast door te zoeken naar de juiste woorden in plaats van ze te verfijnen met behulp van de emoties die zijn vermeld.
Het Junto-wiel
Als je liever een breder scala aan emoties hebt om uit te kiezen, is het Junto-wiel misschien een goede optie voor jou. Van de drie wielen heeft deze de eenvoudigste lay-out, dus misschien vind je hem wat gemakkelijker te lezen en te gebruiken.
Dit wiel - dat heel erg op een echt wiel lijkt - is verdeeld in zes kleurgecodeerde wiggen.
In het midden vind je elementaire gevoelstoestanden:
- liefde
- angst
- woede
- droefheid
- verrassing
- vreugde
Terwijl je van het midden naar de buitenste randen van het wiel beweegt, zul je meer specifieke gevoelens tegenkomen - van liefde tot romantisch bijvoorbeeld, en vervolgens tot verliefdheid.
Het hebben van meer complexe emotionele toestanden om uit te kiezen, kan je helpen om echt tot de kern van je gevoelens te komen wanneer basisemoties het gewoon niet helpen.
"Ik voel me nu verdrietig" is misschien genoeg - soms. Andere keren wil je misschien je emoties wat zorgvuldiger onderzoeken. Ben je echt gewoon verdrietig? Of voel je je eenzaam en geïsoleerd, misschien zelfs een beetje hopeloos?
Over het algemeen geldt dat hoe specifieker u met uzelf kunt omgaan bij het identificeren van emoties, hoe gemakkelijker het wordt om nuttige manieren te vinden om ze uit te drukken en te beheersen.
Het zoeken naar een of ander gezelschap kan zeker helpen om gevoelens van eenzaamheid te verlichten, maar je komt misschien pas tot deze oplossing als je beseft dat je je eenzaam voelt.
het komt neer op
Emoties kunnen ingewikkeld worden. Soms kunnen ze je zo in de war brengen dat negeren de beste manier lijkt om te voorkomen dat je overweldigd raakt.
Maar emoties onaangeroerd laten, kan ze vaak juist versterken.
In het begin lijkt het misschien moeilijk, maar gevoelens verkennen en erover praten is meestal de beste optie. Zelfs emoties die u liever weg zou wensen, worden gewoonlijk minder verontrustend wanneer u ze confronteert.
Het emotiewiel is een handig hulpmiddel waarmee je kunt oefenen om gevoelens te herkennen en je er op je gemak bij te voelen.
Als je emotionele expressie echter bijzonder uitdagend vindt, aarzel dan niet om wat extra steun te vragen. Een therapeut kan u begeleiden terwijl u werkt aan het ontwikkelen van emotionele vaardigheden en het ontmaskeren van lastige gevoelens.
