Het is gemakkelijk te geloven dat als het op hydratatie aankomt, meer altijd beter is.
We hebben allemaal gehoord dat het lichaam voornamelijk uit water bestaat en dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken.
Er is ons verteld dat het drinken van grote hoeveelheden water onze huid kan reinigen, onze verkoudheid kan genezen en kan helpen bij het afvallen. En iedereen lijkt tegenwoordig een gigantische herbruikbare waterfles te hebben, die constant wordt bijgevuld. Dus, zouden we niet bij elke gelegenheid H2O moeten puffen?
Niet noodzakelijk.
Hoewel het krijgen van voldoende water erg belangrijk is voor uw algehele gezondheid, is het ook mogelijk (hoewel ongebruikelijk) om te veel te consumeren.
Uitdroging staat misschien altijd in de schijnwerpers, maar overhydratie heeft ook enkele ernstige nadelige gevolgen voor de gezondheid.
Hier is een blik op wat er gebeurt als je te veel water drinkt, wie er risico loopt en hoe je ervoor zorgt dat je goed, maar niet overdreven gehydrateerd blijft.
Wat is een goede hydratatie?
Gehydrateerd blijven is belangrijk voor lichaamsfuncties zoals bloeddruk, hartslag, spierprestaties en cognitie.
"Juiste hydratatie" is echter notoir moeilijk te definiëren. De vloeistofbehoefte varieert per leeftijd, geslacht, dieet, activiteitsniveau en zelfs het weer.
Gezondheidsproblemen zoals nierziekte en zwangerschap kunnen ook de hoeveelheid water die een persoon elke dag moet drinken, veranderen. Bepaalde medicijnen kunnen ook de vochtbalans van het lichaam beïnvloeden. Zelfs uw eigen individuele hydratatiebehoeften kunnen van dag tot dag veranderen.
Over het algemeen raden de meeste experts aan om de helft van uw gewicht te berekenen en dat aantal grammen per dag te drinken. Een persoon van 150 pond zou bijvoorbeeld kunnen streven naar een dagelijks totaal van 75 ounces (oz.) Of 2,2 liter (L).
De Dietary Reference Intake van het Institute of Medicine biedt ook richtlijnen voor voldoende waterconsumptie voor kinderen en volwassenen.
Voldoende dagelijkse wateropname naar leeftijd
- Kinderen van 1 tot 3 jaar: 1,3 l (44 oz.)
- Kinderen van 4 tot 8 jaar: 1,7 l (57 oz.)
- Mannetjes van 9 tot 13 jaar: 2,4 l (81 oz.)
- Mannen van 14 tot 18 jaar: 3,3 l (112 oz.)
- Mannen van 19 jaar en ouder: 3,7 l (125 oz.)
- Vrouwtjes van 9 tot 13 jaar: 2,1 l (71 oz.)
- Vrouwtjes van 14 tot 18 jaar: 2,3 l (78 oz.)
- Vrouwtjes van 19 jaar en ouder: 2,7 l (91 oz.)
Deze streefhoeveelheden omvatten niet alleen water en andere vloeistoffen die u drinkt, maar ook water uit voedselbronnen.Een aantal voedingsmiddelen kan vloeistoffen leveren. Voedingsmiddelen zoals soepen en ijslolly's zijn herkenbare bronnen, maar minder voor de hand liggende items zoals fruit, groenten en zuivelproducten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden water.
U hoeft dus niet alleen H2O te drinken om gehydrateerd te blijven. In feite kunnen andere vloeistoffen de noodzakelijke voedingsstoffen bevatten die u niet haalt uit gewoon water en die belangrijk zijn voor uw gezondheid.
Hoeveel water kunnen we aan?
Hoewel we allemaal veel water nodig hebben om gezond te blijven, heeft het lichaam zijn grenzen. In zeldzame gevallen kan overbelasting van vloeistoffen gevaarlijke gevolgen hebben.
Dus hoeveel is teveel? Er is geen moeilijk aantal, aangezien factoren zoals leeftijd en reeds bestaande gezondheidsproblemen een rol kunnen spelen, maar er is een algemene limiet.
"Een normaal persoon met normale nieren kan [ongeveer] maar liefst 17 liter water (34 flessen van 16 oz.) Drinken als het langzaam wordt ingenomen zonder het natriumgehalte in het serum te veranderen", zegt nefroloog dr. John Maesaka.
"De nieren zullen al het overtollige water vrij snel uitscheiden", zegt Maesaka. De algemene regel is echter dat de nieren slechts ongeveer 1 liter per uur kunnen uitscheiden. Dus de snelheid waarmee iemand water drinkt, kan ook de tolerantie van het lichaam voor overtollig water veranderen.
Als u te snel te veel drinkt, of als uw nieren niet goed werken, kunt u eerder een toestand van overhydratatie bereiken.
Wat gebeurt er als u teveel water drinkt?
Het lichaam streeft ernaar om constant in evenwicht te blijven. Een onderdeel hiervan is de verhouding tussen vloeistof en elektrolyten in de bloedbaan.
We hebben allemaal bepaalde hoeveelheden elektrolyten zoals natrium, kalium, chloride en magnesium in onze bloedbaan nodig om onze spieren te laten samentrekken, het zenuwstelsel te laten functioneren en de zuur-base-niveaus van het lichaam onder controle te houden.
Als je te veel water drinkt, kan dit deze delicate verhouding verstoren en de balans verstoren - wat, niet verrassend, geen goede zaak is.
De elektrolyt die het meest zorgen baart bij overhydratie is natrium. Te veel vloeistof verdunt de hoeveelheid natrium in de bloedbaan, wat leidt tot abnormaal lage niveaus, hyponatriëmie genaamd.
Symptomen van hyponatriëmie kunnen in het begin mild zijn, zoals misselijkheid of een opgeblazen gevoel. De symptomen kunnen ernstig worden, vooral wanneer het natriumgehalte plotseling daalt. Ernstige symptomen zijn onder meer:
- vermoeidheid
- zwakheid
- wankele gang
- prikkelbaarheid
- verwarring
- stuiptrekkingen
Hyponatriëmie versus watervergiftiging
Je hebt misschien de term 'watervergiftiging' of 'watervergiftiging' gehoord, maar dit is niet hetzelfde als hyponatriëmie.
"Hyponatriëmie betekent alleen dat het natriumgehalte in het serum laag is, gedefinieerd als minder dan 135 mEq / liter, maar watervergiftiging betekent dat de patiënt symptomatisch is door een laag natriumgehalte", merkt Maesaka op.
Onbehandeld, kan watervergiftiging leiden tot hersenstoornissen, aangezien zonder natrium om de vloeistofbalans in cellen te reguleren, de hersenen tot een gevaarlijke mate kunnen opzwellen. Afhankelijk van de mate van zwelling kan watervergiftiging leiden tot coma of zelfs de dood.
Het is zeldzaam en vrij moeilijk om genoeg water te drinken om op dit punt te komen, maar overlijden door te veel water te drinken is heel goed mogelijk.
Wie loopt er risico?
Als u gezond bent, is het onwaarschijnlijk dat u ernstige problemen krijgt als u te veel water drinkt.
"Onze nieren doen uitstekend werk bij het verwijderen van overtollig vocht uit ons lichaam tijdens het urineren", zegt diëtiste Jen Hernandez, RDN, LD, die gespecialiseerd is in de behandeling van nieraandoeningen.
Als u grote hoeveelheden water drinkt om gehydrateerd te blijven, is de kans groter dat u regelmatig naar de badkamer moet dan naar de eerste hulp.
Toch lopen bepaalde groepen mensen een hoger risico op hyponatriëmie en watervergiftiging. Een van die groepen zijn mensen met een nieraandoening, aangezien de nieren de balans van vocht en mineralen reguleren.
"Mensen met een nierziekte in een laat stadium kunnen het risico lopen op overhydratie, omdat hun nieren het overtollige water niet kunnen afgeven", zegt Hernandez.
Overhydratie kan ook optreden bij atleten, vooral bij degenen die deelnemen aan duurevenementen, zoals marathons, of bij warm weer.
"Atleten die meerdere uren of buiten trainen, lopen doorgaans een hoger risico op overhydratatie door elektrolyten zoals kalium en natrium niet te vervangen", zegt Hernandez.
Sporters moeten zich ervan bewust zijn dat elektrolyten die verloren gaan door zweet, niet alleen door water kunnen worden vervangen. Een elektrolytvervangende drank kan een betere keuze zijn dan water tijdens langdurige periodes van inspanning.
Tekenen die u mogelijk moet verminderen
De eerste tekenen van overhydratie kunnen zo simpel zijn als veranderingen in uw badgewoonten. Als u merkt dat u zo vaak moet plassen dat het uw leven verstoort, of als u 's nachts meerdere keren moet gaan, is het misschien tijd om uw inname te verminderen.
Urine die volledig kleurloos is, is een andere indicator dat u het misschien overdrijft.
Symptomen die duiden op een ernstiger overhydratatieprobleem zijn onder meer de symptomen die samenhangen met hyponatriëmie, zoals:
- misselijkheid
- verwarring
- vermoeidheid
- zwakheid
- verlies van coördinatie
Als u zich zorgen maakt, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen een bloedtest uitvoeren om uw natriumgehalte in het serum te controleren en indien nodig een behandeling aanbevelen.
Hoe je gehydrateerd blijft zonder het te overdrijven
Het is maar de vraag of het adagium klopt: "Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd". Toch is het zeker een goed idee om te drinken als je dorst hebt en zo vaak mogelijk voor water te kiezen. Zorg er gewoon voor dat je jezelf afstemt.
"Probeer de hele dag door langzaam water te drinken in plaats van te lang te wachten en een hele fles of glas tegelijk leeg te drinken", zegt Hernandez. Wees vooral voorzichtig na een lange en zweterige training. Zelfs als je dorst niet te lessen is, weersta de neiging om fles na fles te drinken.
Om de goede plek voor vochtinname te bereiken, vinden sommige mensen het nuttig om een fles te vullen met de aanbevolen hoeveelheid en deze gedurende de dag gelijkmatig te drinken. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die moeite hebben om genoeg te drinken, of om gewoon een geschikte dagelijkse hoeveelheid te zien.
Voor velen is het echter praktischer om het lichaam te controleren op tekenen van voldoende hydratatie dan zich te concentreren op het binnenkrijgen van een bepaald aantal liters per dag.
Tekenen dat je goed gehydrateerd bent
- vaak (maar niet overmatig) plassen
- bleekgele urine
- vermogen om zweet te produceren
- normale huidelasticiteit (de huid stuitert terug wanneer deze wordt bekneld)
- verzadigd voelen, geen dorst hebben
Speciale overwegingen
Als u een nieraandoening heeft of een andere aandoening die het vermogen van uw lichaam om overtollig water af te scheiden beïnvloedt, is het belangrijk om de richtlijnen voor vloeistofinname van uw arts te volgen. Ze kunnen uw individuele gezondheid en behoeften het beste inschatten. Mogelijk wordt u geïnstrueerd om uw waterinname te beperken om een gevaarlijke verstoring van de elektrolytenbalans te voorkomen.
Bovendien, als je een atleet bent - vooral als je deelneemt aan duursportevenementen zoals marathonlopen of langeafstandsfietsen - zien je hydratatiebehoeften op de wedstrijddag er anders uit dan op een normale dag.
"Het hebben van een geïndividualiseerd hydratatieplan voorafgaand aan het racen van een langer evenement is belangrijk", zegt sportgeneeskundig arts John Martinez, MD, die als arts ter plaatse dient voor Ironman-triatlons.
“Weet wat uw relatieve zweetsnelheid is en hoeveel u moet drinken om een normale hydratatie te behouden. De beste manier is om het lichaamsgewicht voor en na het sporten te meten. De gewichtsverandering is een ruwe schatting van de hoeveelheid vocht die verloren gaat door zweet, urine en ademhaling. Elke pond gewichtsverlies is ongeveer 1 pint (16 ons) vochtverlies. "
Hoewel het belangrijk is om uw zweetpercentages te kennen, hoeft u tijdens het sporten niet volledig geobsedeerd te zijn door hydratatie.
"De huidige aanbevelingen zijn om van dorst te drinken", zegt Martinez. "Je hoeft tijdens een race niet bij elke hulppost te drinken als je geen dorst hebt."
Wees opmerkzaam, maar denk er niet te lang over na.
Tot slot, hoewel het normaal is om af en toe dorst te hebben gedurende de dag (vooral bij warm weer), raadpleeg dan uw arts als u merkt dat u constant moet drinken. Dit kan een teken zijn van een onderliggende aandoening die moet worden behandeld.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op A Love Letter to Food.
