We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Overzicht
Je hebt misschien gehoord dat spieren meer wegen dan vet. Volgens de wetenschap wegen een pond spieren en een pond vet echter hetzelfde. Het verschil tussen de twee is de dichtheid.
Twee dingen die hetzelfde wegen, kunnen heel verschillend van formaat zijn. Een pond marshmallows neemt veel meer ruimte in beslag dan een pond staal.
Hetzelfde geldt voor vet en spieren. Een pond vet is omvangrijk, luchtig en ongeveer zo groot als een kleine grapefruit. Een pond spieren is hard, compact en ongeveer zo groot als een mandarijn.
Vet versus spieren
Niet alle kilo's zijn gelijk gemaakt. In feite is uw totale lichaamsgewicht geen duidelijke indicatie van hoe u eruitziet of welke gezondheidsrisico's u kunt lopen.
Twee verschillende mensen die hetzelfde gewicht wegen, kunnen er heel verschillend uitzien als de een een hoog vetpercentage heeft en de ander een hoog spierpercentage.
Een extra 20 kilo vet kan je een zachter, minder strak uiterlijk geven. Maar een extra 20 pond spier ziet er stevig en gebeeldhouwd uit.
Spier heeft ook een andere functie dan vet. Vet helpt het lichaam te isoleren en lichaamswarmte vast te houden. Spier stimuleert je stofwisseling. Dit betekent dat hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u verbrandt als u in rust bent.
Spier- en vetpercentages in het lichaam
Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen met een hoger percentage lichaamsvet een hoger sterftecijfer hebben, ongeacht hun gewicht of body mass index (BMI).
Vet vergroot uw kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals:
- hypertensie
- diabetes
- hartziekte
Dit betekent dat zelfs mensen met een laag lichaamsgewicht maar een slechte spier-vetverhouding een hoger risico lopen op obesitasgerelateerde aandoeningen.
Het laag houden van uw lichaamsvetpercentage is belangrijk om aan obesitas gerelateerde aandoeningen te voorkomen.
Dat betekent niet dat u te veel spieren moet opbouwen. Hoewel spieren nooit ongezond zijn en je er niet te veel van kunt hebben, is het prima om naar redelijkere doelen te streven.
De aanbevolen lichaamsvetpercentages variëren enigszins. De volgende aanbevelingen, met dank aan Vanderbilt University, zijn gebaseerd op geslacht en leeftijd en komen uit de richtlijnen van het American College of Sports Medicine:
Deze kunnen verder worden ingedeeld op basis van gemiddelden die worden gezien bij atleten en mensen die fit, gemiddeld of zwaarlijvig zijn:
Het testen van de samenstelling van uw lichaamsvet is een beetje ingewikkeld.
Sommige sportscholen en dokterspraktijken bieden hightech testapparatuur die bio-elektrische impedantie (BIA) gebruikt om vetcellen te detecteren. Er zijn ook nieuwe thuisweegschalen die technologie gebruiken om het lichaamsvetpercentage te schatten.
Deze meetinstrumenten kunnen soms onnauwkeurig zijn. Externe factoren, zoals hoeveel water u heeft gedronken, kunnen van invloed zijn op de resultaten die deze tools bieden.
U kunt online een brede selectie van deze weegschalen vinden en kopen.
BMI en spieren
Spiermassa is niet gerelateerd aan uw BMI. Uw gewicht en lengte bepalen uw BMI, niet uw lichaamssamenstelling. Onderzoek toont echter aan dat BMI matig gerelateerd is aan lichaamsvetmetingen.
Bovendien geeft onderzoek aan dat BMI een even nauwkeurige voorspeller is van verschillende ziekteresultaten - zoals diabetes en hypertensie - als meer directe metingen van de lichaamssamenstelling.
Tips voor het vergroten van spiermassa
Probeer deze tips als je wat magere spieren wilt opbouwen of wat meer spiermassa wilt opbouwen:
- Oefen krachttraining oefeningen 3 tot 4 dagen per week.
- Profiteer thuis van je eigen lichaamsgewicht met push-ups, pull-ups en squats.
- Integreer krachttraining in uw cardio-werk met routines voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
- Wees niet bang om jezelf te pushen met steeds zwaardere losse gewichten.
- Overweeg een sessie te doen met een personal trainer die u kan laten zien hoe u veilig en effectief kunt tillen.
- Overweeg recreatieve activiteiten die u helpen spieren op te bouwen, zoals klimmen, yoga of fietsen.
- Eet een eiwitrijk dieet om uw spierontwikkeling te stimuleren. Als je meer probeert te groeien, verhoog dan je dagelijkse calorie-inname met magere eiwitten zoals kip en vis.
Tips om af te vallen
Gewichtsverlies is meer dan alleen het opbouwen van spieren. Hier zijn enkele tips om u te helpen af te vallen:
- Eet een uitgebalanceerd dieet vol voedzaam voedsel. Afvallen gaat niet alleen over het verminderen van calorieën. Het gaat ook om het eten van de juiste calorieën. Verhoog uw inname van fruit, groenten en magere eiwitten om u een langer vol gevoel te geven. Verminder of elimineer lege calorieën zoals suikerhoudende koffie of frisdranken en zwaar bewerkte snacks zoals frites.
- Voorkom ondervoeding. Om af te vallen, wilt u calorieën verminderen. Maar als u te veel calorieën snijdt, kan uw lichaam in hongermodus gaan. Dit kan uw metabolisme vertragen en uw doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren.
- Over doelen gesproken, stel realistische doelen. Tenzij uw arts anders heeft aanbevolen, streeft u ernaar om niet meer dan één tot twee pond per week te verliezen.
- Train elke dag. Oefening hoeft niet altijd een intense zweetsessie te omvatten. Stap een paar haltes eerder uit de bus om wat extra treden toe te voegen of neem de trap. Als je 's nachts televisie kijkt, probeer dan tijdens reclamespots gewichten op te heffen in plaats van er snel langs te spoelen of een snack te pakken.
- Vermijd de schaal. Soms kan het helpen om op het goede spoor te blijven als u buiten de schaal blijft. Dat komt omdat je die dagen niet zult zien dat door extra watergewicht het lijkt alsof je bent aangekomen. Concentreer u in plaats daarvan op hoe uw kleding past. Zit je broek minder strak om de taille en dijen?
- Werk samen met een voedingsdeskundige. Als je gezond hebt gegeten en sport, maar niet bent afgevallen, overweeg dan om met een voedingsdeskundige te werken. Ze kunnen u helpen uw dieet en portiegroottes aan te passen, wat uw gewichtsverlies een boost kan geven.
- Schakel het uit. Als je altijd dezelfde dingen eet en dezelfde training doet, overweeg dan om het te veranderen. Dat kan u helpen plateaus voor gewichtsverlies te voorkomen en ervoor te zorgen dat u zich niet verveelt.
- Praat met een dokter. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, overweeg dan om met uw arts te praten. Ze kunnen u helpen realistische doelen te stellen en een plan voor gewichtsverlies op te stellen.
De afhaalmaaltijd
Als u een betrouwbare trainingsroutine en gezonde eetgewoonten heeft, hoeft u zich niet zoveel zorgen te maken over de weegschaal.
Als u onlangs uw spel heeft verbeterd en u zich zorgen maakt dat u niet snel genoeg afvalt, probeer dan een andere meeteenheid.
Als je broek los om de taille zit en je T-shirts strak om de armen, dan verlies je waarschijnlijk lichaamsvet en bouw je spieren op.
