Trainen met prikkelbare darmsyndroom

Prikkelbare darmsyndroom (IBS) is een aandoening van de dikke darm. Het is een chronische aandoening, wat betekent dat het beheer op lange termijn vereist.

Veel voorkomende symptomen zijn:

• buikpijn
• krampen
• opgeblazen gevoel
• overtollig gas
• constipatie of diarree of beide
• slijm in de ontlasting
• fecale incontinentie

Deze symptomen komen en gaan vaak. Ze kunnen dagen, weken of maanden duren. Wanneer u symptomen ervaart, wordt dit een IBS-opflakkering genoemd.

IBS kan het dagelijks leven verstoren. Er is ook geen remedie. Voor sommige mensen kunnen bepaalde levensstijlgewoonten echter helpen bij het beheersen van de symptomen.

Dit omvat regelmatige lichamelijke activiteit. Er wordt gedacht dat lichaamsbeweging de IBS-symptomen verlicht door stress te minimaliseren, de darmfunctie te verbeteren en een opgeblazen gevoel te verminderen.

Oefening als trigger

Hoewel de onderliggende oorzaak van IBS niet duidelijk is, kunnen sommige dingen opflakkeringen veroorzaken. Deze triggers zijn voor iedereen anders.

Veel voorkomende triggers zijn:

• voedselintoleranties, zoals lactose-intolerantie
• gekruid of suikerhoudend voedsel
• emotionele of mentale stress
• bepaalde medicijnen
• gastro-intestinale infectie
• hormonale veranderingen

Voor veel mensen met IBS zijn voedselintoleranties waarschijnlijk triggers. Volgens onderzoek uit 2016 ervaart meer dan 60 procent van de mensen met IBS symptomen na het eten van bepaald voedsel.

Oefening is meestal geen trigger. Uit een onderzoek uit 2018 bleek zelfs dat activiteit met een lage tot matige intensiteit de symptomen daadwerkelijk kan helpen verlichten.

Er is geen gedegen onderzoek naar hoe zwaardere lichaamsbeweging de IBS-symptomen beïnvloedt.Maar algemeen wordt aangenomen dat intense of langdurige activiteiten, zoals het lopen van een marathon, de symptomen kunnen verergeren.

Kan het helpen bij symptomen?

Er zijn aanwijzingen dat lichamelijke activiteit de symptomen van IBS kan verminderen.

In een onderzoek uit 2011 ontdekten onderzoekers dat lichaamsbeweging de ernst van de symptomen bij mensen met IBS verminderde. Aan de andere kant werd minder fysieke activiteit geassocieerd met ernstigere IBS-symptomen.

De onderzoekers volgden een aantal deelnemers van het onderzoek uit 2011. De follow-uptijd varieerde van 3,8 tot 6,2 jaar. In hun onderzoek uit 2015 meldden de onderzoekers dat degenen die bleven trainen gunstige, blijvende effecten op IBS-symptomen ervoeren.

Een andere studie uit 2018 vond vergelijkbare resultaten. Meer dan 4.700 volwassenen vulden een vragenlijst in waarin hun gastro-intestinale stoornissen, waaronder IBS, en fysieke activiteit werden beoordeeld. Na analyse van de gegevens ontdekten de onderzoekers dat minder actieve mensen meer kans hadden op IBS dan degenen die lichamelijk actief waren.

Bovendien heeft een onderzoek uit 2015 vastgesteld dat yoga de symptomen bij mensen met IBS wetenschappelijk verbetert. Het experiment omvatte 12 weken lang drie keer per week yogasessies van 1 uur.

Hoewel onderzoekers nog steeds leren hoe lichaamsbeweging IBS-symptomen beheert, heeft dit waarschijnlijk te maken met:

• Drukvermindering. Stress kan IBS-symptomen veroorzaken of verergeren, wat kan worden verklaard door de hersen-darmverbinding. Bewegen heeft een positief effect op stress.
• Beter slapen. Net als stress kan een slechte slaap een IBS-opflakkering veroorzaken. Maar lichamelijke activiteit kan u helpen om beter te slapen.
• Verhoogde gasafvoer. Regelmatige fysieke activiteit kan het vermogen van uw lichaam om gas kwijt te raken, verbeteren. Dit zou een opgeblazen gevoel kunnen verminderen, samen met de bijbehorende pijn en ongemak.
• Moedig stoelgang aan. Oefening kan ook de stoelgang bevorderen, wat uw symptomen kan verlichten.
• Beter gevoel van welzijn. Als u regelmatig sport, is de kans groter dat u andere gezonde gewoonten aanneemt. Deze gewoonten kunnen uw IBS-symptomen minimaliseren.

Oefeningen om te proberen

Als u IBS heeft, is het een goed idee om wat aan lichaamsbeweging te doen. Actief zijn heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijke IBS-verlichting. Je kan het proberen:

Lopen

Wandelen is een geweldige optie als u net begint met sporten. Het heeft een lage impact en vereist geen speciale apparatuur.

Als het regelmatig wordt gedaan, kan lopen stress verminderen en stoelgang bevorderen.

In het vervolgonderzoek uit 2015 was lopen de meest voorkomende activiteit van de deelnemers met minder symptomen.

Andere oefeningen voor IBS

Naast wandelen kun je deze oefeningen ook proberen voor IBS:

• joggen
• ontspannen fietsen
• aerobics met lage impact
• ontspannen zwemmen
• lichaamsgewicht trainingen
• georganiseerde sporten

Strekt zich uit om pijn te verminderen

Rekken is ook gunstig voor IBS. Het werkt door uw spijsverteringsorganen te masseren, stress te verminderen en de gaszuivering te verbeteren. Dit kan pijn en ongemak als gevolg van IBS helpen verminderen.

Volgens de eerder genoemde studie uit 2015 is yoga ideaal voor IBS-symptomen. Het wordt aanbevolen om houdingen te doen die voorzichtig op de onderbuik zijn gericht.

Yogahoudingen voor IBS zijn onder meer:

Brug

Bridge is een klassieke yogapositie waarbij je buik betrokken is. Het grijpt ook je billen en heupen aan.

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Leg je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
2. Betrek je kern. Hef je heupen op tot je romp diagonaal is. Pauze.
3. Laat je heupen zakken naar de beginpositie.

Rugligging Twist

Rugligging strekt zich uit over je lage en middelste torso. Naast het verlichten van IBS-symptomen, is het ook uitstekend geschikt voor het verminderen van lage rugpijn.

1. Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten naast elkaar op de grond. Strek je armen naar een "T"
2. Beweeg beide knieën naar uw borst. Laat je knieën naar rechts zakken en draai je hoofd naar links. Pauze.
3. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal in de tegenovergestelde richting.

Ademhalingsoefeningen

Ontspanning is een primair onderdeel van IBS-beheer.

Probeer langzame en diepe ademhaling om ontspanning te bevorderen. Volgens het onderzoek naar yoga uit 2015 verhoogt dit type ademhaling uw parasympathische reactie, waardoor uw reactie op stress afneemt.

Je kan het proberen:

Diafragmatische ademhaling

Ook bekend als buikademhaling, stimuleert middenrifademhaling een diepe en langzame ademhaling. Het is een populaire techniek die ontspanning en kalmte bevordert.

1. Ga op je bed zitten of ga plat op de grond liggen. Leg je hand op je buik.
2. Adem in gedurende 4 seconden, diep en langzaam. Laat je buik naar buiten bewegen. Pauze.
3. Adem gedurende 4 seconden diep en langzaam uit.
4. Herhaal 5 tot 10 keer.

Alternatieve neusgatademhaling

Alternatieve neusgatademhaling is een ontspannende ademhalingstechniek. Het wordt vaak gedaan in combinatie met yoga of meditatie.

1. Ga op een stoel zitten of met gekruiste benen op de grond. Zit recht. Adem langzaam en diep in.
2. Buig uw rechter wijsvinger en middelvinger naar uw handpalm.
3. Sluit uw rechter neusgat met uw rechterduim. Adem langzaam in door het linker neusgat.
4. Sluit uw linker neusgat met uw rechter ringvinger. Adem langzaam uit door het rechter neusgat.
5. Herhaal zoals gewenst.

Oefeningen om te vermijden

Oefeningen met hoge intensiteit worden niet aanbevolen voor IBS. Voorbeelden zijn:

• rennen
• Hoge intensiteit interval training
• wedstrijdzwemmen
• competitief fietsen

Intensievere activiteiten kunnen uw IBS-symptomen verergeren, dus u kunt ze het beste vermijden.

Hoe u zich kunt voorbereiden op een opflakkering

Als u vaker wilt sporten, is het belangrijk om u voor te bereiden op IBS-aanvallen. Dit maakt uw training comfortabeler.

Volg deze tips om u voor, tijdens en na het sporten voor te bereiden op IBS-aanvallen:

• Breng zelfzorgmedicatie mee. Als u vatbaar bent voor diarree, houd dan vrij verkrijgbare medicijnen tegen diarree bij de hand.
• Vermijd voedseltriggers. Vermijd bij het plannen van maaltijden voor en na de training uw voedingsgewoonten. Zorg ervoor dat u voldoende vezels binnenkrijgt.
• Vermijd cafeïne. Hoewel cafeïne uw training kan voeden, kan het IBS-symptomen verergeren.
• Drink water. Gehydrateerd blijven kan de frequentie van ontlasting helpen en constipatie verminderen.
• Zoek de dichtstbijzijnde badkamer. Als u buitenshuis traint, weet dan waar de dichtstbijzijnde badkamer is voordat u begint.

Wanneer moet u met een arts praten?

Bezoek uw arts als u symptomen van IBS of een verandering in de stoelgang ervaart.

U moet ook naar een arts gaan als u:

• diarree 's nachts
• onverklaarbaar gewichtsverlies
• braken
• Moeite met slikken
• pijn die niet wordt verlicht door stoelgang
• bloederige ontlasting
• anale bloeding
• zwelling van de buik

Deze symptomen kunnen wijzen op een ernstiger aandoening.

Als u de diagnose IBS heeft, vraag dan uw arts naar de beste fitnessroutine voor u. U kunt ook met een personal trainer praten. Ze kunnen een geschikt regime voorstellen voor uw symptomen, fitnessniveau en algehele gezondheid.

het komt neer op

Als u IBS heeft, kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen uw symptomen onder controle te houden. De sleutel is om activiteiten met een lage tot matige intensiteit te kiezen, zoals wandelen, yoga en ontspannen zwemmen. Ademhalingsoefeningen kunnen ook helpen door ontspanning te bevorderen.

Naast lichamelijke activiteit is het ook belangrijk om voedzaam voedsel te eten en voldoende slaap te krijgen. Uw arts kan u tips geven om deze leefgewoonten te oefenen.