We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Ondanks wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een veganistisch of vegetarisch dieet.
Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter complete eiwitten, dat wil zeggen eiwitbronnen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Hoewel uw lichaam er enkele van kan maken, moeten er negen via uw dieet worden verkregen. Dit worden essentiële aminozuren genoemd en omvatten:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivelproducten en eieren bevatten genoeg van al deze essentiële aminozuren. Ze worden dus als complete eiwitten beschouwd.
Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten echter te weinig of missen een of meer van deze essentiële aminozuren. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen.
Maar aangezien plantaardig voedsel verschillende hoeveelheden aminozuren bevat, kun je de hele dag genoeg van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen door gevarieerd te eten en complementaire plantaardige eiwitten te combineren.
Granen zoals rijst bevatten bijvoorbeeld te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Maar door ook gedurende de dag linzen of bonen te eten, die meer lysine bevatten, kun je er zeker van zijn dat je alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Toch houden sommige mensen ervan te weten dat ze complete eiwitten binnenkrijgen via een bepaalde maaltijd.
Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en combo's voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren.
Hier zijn 13 bijna complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.
1. Quinoa
Quinoa is een oeroud graan dat lijkt op couscous, maar een knapperige textuur en een nootachtige smaak heeft.
Omdat het niet groeit uit grassen zoals andere granen en granen, wordt het technisch gezien als een pseudocereal beschouwd en is het van nature glutenvrij.
Een 185 gram gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit.
Behalve dat het een compleet eiwit is, levert quinoa meer magnesium, ijzer, vezels en zink dan veel gewone granen.
In de meeste recepten kun je quinoa gebruiken in plaats van rijst. Het kan ook worden gestoofd in een plantaardige melk voor een romige, eiwitrijke ontbijtpap.
Hoewel de meeste supermarkten quinoa op voorraad hebben, kan het online kopen je een bredere selectie en mogelijk betere prijzen bieden.
OverzichtQuinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit per 185 gram bevat. Het is ook een goede bron van verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.
2. Tofu, tempeh en edamame
Tofu, tempeh en edamame zijn allemaal gemaakt van sojabonen en vormen uitstekende plantaardige eiwitbronnen.
Tofu is gemaakt van gestolde sojamelk die in witte blokken is geperst en wordt geleverd in verschillende texturen, waaronder zijdezacht, stevig en extra stevig. Omdat het nogal flauw is, heeft tofu de neiging om de smaak aan te nemen van het voedsel waarmee het wordt gekookt.
Een portie tofu van 85 gram levert ongeveer 8 gram eiwit op. Het biedt ook 15% van de dagelijkse hoeveelheid (DV) voor calcium, evenals kleinere hoeveelheden kalium en ijzer.
Tempeh is veel taaier en nootachtiger dan tofu en wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een stevige, dichte cake te vormen.
Ondertussen zijn edamame-bonen hele, onrijpe sojabonen die groen zijn en een lichtzoete, grassige smaak hebben. Ze worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen ook als tussendoortje worden gegeten. Als alternatief kunnen ze worden toegevoegd aan salades, soepen of graankommen.
85 gram tempeh bevat 11 gram eiwit. Deze portie is ook een goede bron van vezels en ijzer en bevat kalium en calcium.
Een halve kop (85 gram) hele edamame levert 8 gram eiwit samen met een goede hoeveelheid vezels, calcium, ijzer en vitamine C.
OverzichtTofu, tempeh en edamame zijn allemaal afgeleid van hele sojabonen en uitstekende bronnen van compleet eiwit. Een portie edamame of tofu van 85 gram levert 8 gram eiwit op, terwijl dezelfde portie tempeh 11 gram bevat.
3. Amarant
Amarant is een ander pseudocereal dat een complete eiwitbron is.
Ooit beschouwd als een hoofdvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse culturen, is het een populair glutenvrij graanalternatief geworden.
Amarant is een veelzijdige korrel die kan worden gekookt als bijgerecht of pap, of in een koekenpan kan worden gepoft om textuur toe te voegen aan mueslirepen of salades. Net als quinoa heeft het een delicate, nootachtige smaak en behoudt het zijn knapperigheid, zelfs als het wordt gekookt.
Amarant kan ook worden gebruikt bij glutenvrij bakken als het tot meel wordt vermalen.
Een portie van 246 gram gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesiumfosfor en ijzer.
In feite levert 1 kop (246 gram) gekookte amarant meer dan 100% van de ADH voor mangaan, een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen.
Als u lokaal geen amarant kunt vinden, kunt u deze online kopen.
OverzichtAmaranth is een glutenvrij pseudocereal dat 9 gram eiwit levert per 1 gekookte kop (246 gram). Het biedt ook meer dan 100% van de DV voor mangaan.
4. Boekweit
Hoewel het niet zo veel eiwitten bevat als quinoa of amarant, is boekweit een ander pseudocereal dat een plantaardige bron van complete eiwitten is.
De gepelde pitten of gries zijn nootachtig van smaak en kunnen op dezelfde manier worden gekookt als havermout of tot een bloem worden gemalen en bij het bakken worden gebruikt. In de Japanse keuken wordt boekweit meestal geconsumeerd in de vorm van noedels, die soba worden genoemd.
Een 168 gram gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit.
Dit pseudocereal is ook een goede bron van veel essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer.
U kunt boekweit kopen in speciaalzaken of online.
OverzichtBoekweit is een ander glutenvrij graan dat een bron van complete eiwitten is, met 6 gram eiwit per gekookte kop (168 gram).
5. Ezechiël brood
Ezechiëlbrood wordt gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt.
Twee sneetjes (68 gram) brood bevatten 8 gram eiwit.
In tegenstelling tot de meeste soorten brood, levert de combinatie van volle granen en peulvruchten in Ezechiëlbrood alle negen essentiële aminozuren.
Bovendien suggereren studies dat kiemende granen en peulvruchten hun aminozuurgehalte verhogen, vooral hun gehalte aan het aminozuur lysine.
Gebruik voor een extra proteïne-boost Ezechiëlbrood om een veganistische BLT-sandwich met tempeh te maken in plaats van spek, of rooster het brood en bedek het met pindakaas en chiazaad.
U kunt Ezechiël-brood zoeken bij uw plaatselijke supermarkt of er online voor winkelen.
OverzichtEzechiëlbrood is gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Slechts twee plakjes (68 gram) leveren 8 gram vullend eiwit.
6. Spirulina
Spirulina is een soort blauwgroene algen die een populair supplement is onder mensen met een veganistisch en vegetarisch dieet.
Hoewel het als tabletten kan worden gekocht, kan de poedervorm van spirulina gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades voor een boost van voeding.
Slechts 1 eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert 4 gram eiwit.
Spirulina is niet alleen een bron van complete eiwitten, het is ook rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer.
Als je spirulina eens wilt proberen, kun je het vinden in speciaalzaken of online.
OverzichtSpirulina, een supplement gemaakt van blauwgroene algen, is een bron van complete eiwitten. Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer.
7. Hennepzaden
Afkomstig van de hennepplant Cannabis sativa, hennepzaden zijn leden van dezelfde soort als marihuana, maar ze bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), de psychoactieve component van marihuana.
Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat hennepzaden voldoende THC bevatten om een high gevoel of een van de andere psychoactieve effecten die met marihuana worden geassocieerd, te veroorzaken.
Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaden tijdens het oogsten of bewaren besmet kunnen raken met TCH uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk om zaden te kopen van vertrouwde merken die testen op THC.
Technisch gezien een noot, worden de eetbare eiwitten in hennepzaden hennepharten genoemd en zijn ze ongelooflijk voedzaam.
Hennepharten zijn niet alleen een bron van complete eiwitten, maar zijn ook bijzonder rijk aan de essentiële vetzuren linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3).
Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaden bevatten een indrukwekkende 10 gram eiwit en 15% van de ADH voor ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink.
Hennepharten hebben een milde nootachtige smaak en kunnen over yoghurt of salades worden gestrooid, aan smoothies worden toegevoegd of worden opgenomen in zelfgemaakte muesli en energierepen.
Deze smakelijke zaden zijn overal verkrijgbaar in winkels en online.
OverzichtHennepzaden worden vaak verkocht als hennepharten en zijn ongelooflijk voedzaam. Naast het leveren van 10 gram eiwit in 3 eetlepels (30 gram), zijn ze een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en verschillende andere essentiële mineralen.
8. Chia-zaden
Chia-zaden zijn kleine ronde zaadjes die vaak zwart of wit zijn.
Ze zijn uniek omdat ze vloeistof kunnen absorberen en een gelachtige substantie kunnen vormen. Hierdoor kunnen ze worden gebruikt om puddingen en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook vaak gebruikt als vervanger van eieren bij veganistisch bakken.
Chia-zaden kunnen echter ook rauw worden gebruikt als topping voor havermout of salades, gemengd met gebakken goederen of toegevoegd aan smoothies.
Twee eetlepels (28 gram) chiazaad leveren 4 gram eiwit. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 vetzuren, ijzer, calcium, magnesium en selenium.
Als je chiazaad eens wilt proberen, doe dat dan bij je plaatselijke supermarkt of online.
OverzichtChia-zaden zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden omega-3-vetzuren en verschillende essentiële mineralen.
9. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae dat speciaal is gekweekt als voedingsproduct.
Commercieel wordt voedingsgist verkocht als een geel poeder of vlokken en heeft het een kenmerkende umami-smaak die kan worden gebruikt om een kaasachtige smaak toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals popcorn, pasta of aardappelpuree.
Een portie voedingsgist van 15 gram levert 8 gram compleet eiwit.
Wanneer verrijkt, kan voedingsgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12.
U kunt lokaal of online voor voedingsgist winkelen.
OverzichtVoedingsgist is een gedeactiveerde giststam die veganistische gerechten een kaasachtige, umami-smaak geeft. Slechts 1/4 kop (15 gram) levert 8 gram eiwit.
10. Rijst en bonen
Rijst en bonen zijn een klassieke combinatie die een bron van complete eiwitten is.
Zowel bruine als witte rijst bevatten weinig lysine maar veel methionine. Bonen daarentegen bevatten veel lysine maar weinig methionine. Als je ze dus combineert, krijg je genoeg van elk, en ook van de resterende zeven essentiële aminozuren, om als een compleet eiwit te tellen.
Een 239 gram rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels.
Terwijl u alleen van het mengsel kunt genieten, kunnen rijst en bonen worden overgoten met guacamole, salsa en geroosterde groenten voor een eenvoudige, vullende maaltijd.
OverzichtSamen bevatten rijst en bonen alle negen essentiële aminozuren om een complete eiwitbron te vormen. Ongeveer 239 gram bevat 12 gram van deze voedingsstof.
11. Pita en hummus
Een heerlijke klassieker uit het Midden-Oosten, pitabroodje en hummus zijn een andere combinatie die alle negen essentiële aminozuren bevat.
Net als rijst bevat de tarwe die wordt gebruikt om pitabroodjes te maken, te weinig lysine om als een complete eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten - het belangrijkste ingrediënt in hummus - zijn echter rijk aan lysine.
Een middelgrote (57 gram) volkoren pitabroodje met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 7 gram eiwit.
Naast het dienen als tussendoortje, zal het toevoegen van gebakken of gebakken gemalen kikkererwtenballetjes, bekend als falafel, het eiwitgehalte van je pitabroodje en hummus verder verhogen.
OverzichtDe combinatie van pitabroodje en hummus is een andere klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pitabroodje met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
12. Broodje pindakaas
Een nietje uit de lunchbox, natuurlijke pindakaas ingeklemd tussen volkorenbrood is een andere veel voorkomende combinatie die resulteert in een complete eiwitbron.
Zoals eerder vermeld, bevat tarwe weinig lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda's dit goedmaken door veel lysine te bevatten.
Twee sneetjes (62 gram) volkoren sandwichbrood met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas leveren ongeveer 14 gram eiwit.
De exacte hoeveelheid eiwit kan echter variëren, afhankelijk van het merk brood dat u koopt.
Kies bij het kiezen van een pindakaas voor een product met zo min mogelijk ingrediënten, idealiter alleen pinda's en misschien een beetje zout.
OverzichtTarwebrood bevat weinig lysine, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.
13. Mycoproteïne (Quorn)
Mycoproteïne is een vleesvervangend product dat op de markt wordt gebracht onder de naam Quorn.
Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel genaamd Fusarium venenatum, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het wordt gevormd tot pasteitjes, schnitzels of reepjes. Als gevolg hiervan zijn niet alle mycoproteïneproducten veganistisch.
Zowel de Food and Drug Administration (FDA) als de Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk hebben vastgesteld dat mycoproteïne veilig genoeg is om aan het publiek te worden verkocht.
Er zijn echter enkele zorgen dat het schimmelingrediënt erin bij sommige personen gevaarlijke allergische reacties kan veroorzaken.
Maar omdat het een rijke bron van essentiële aminozuren is en weinig natrium, suiker en vet bevat, is het een populaire optie voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardig alternatief voor kip.
Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, bevat een Quorn Chik’N-pasteitje van 75 gram 9 gram eiwit.
Als je mycoproteïne eens wilt proberen, kun je veel Quorn-producten in winkels en online vinden.
OverzichtMycoproteïne, een populair vleesalternatief, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, levert een Quorn Chik’N-pasteitje ongeveer 9 gram volledig eiwit.
het komt neer op
Ondanks enige zorgen over het kunnen krijgen van voldoende eiwitten via een veganistisch of vegetarisch dieet, zijn er veel eiwitrijke, plantaardige voedingsmiddelen beschikbaar.
Bovendien bevatten verschillende van deze voedingsmiddelen zelfs alle negen essentiële aminozuren en worden daarom als complete eiwitten beschouwd.
Om ervoor te zorgen dat u met een veganistisch of vegetarisch dieet aan uw aminozuurbehoeften voldoet, kunt u proberen om een verscheidenheid aan van deze complete eiwitbronnen of combinaties van bijna complete keuzes in uw plantaardig dieet op te nemen.
