Verlies het cholesterol, niet de smaak
Heeft uw arts u verteld dat u uw cholesterol moet verlagen? De eerste plaats om te kijken is je bord. Als je gewend bent om sappige hamburgers en knapperige gebakken kip te eten, zal de gedachte aan gezond eten misschien niet in de smaak vallen. Maar het blijkt dat je smaak niet hoeft op te offeren voor betere eetgewoonten.
De zoete, stinkende ui
Een recente studie heeft aangetoond dat quercetine, een belangrijke stof die in ui wordt aangetroffen, het cholesterol helpt verlagen bij knaagdieren die een vetrijk dieet krijgen. Uien kunnen een rol spelen bij het voorkomen van ontstekingen en verharding van slagaders, wat gunstig kan zijn voor mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Probeer rode uien door een hartige salade te mengen, witte uien toe te voegen aan een tuinburger of gele uien in een eiwitomelet te vouwen.
Tip: geef de uienringen door. Ze zijn geen cholesterolvriendelijke keuze.
De bijtende, vechtende knoflook
Een beoordeling uit 2016 van onderzoeken naar knoflook heeft uitgewezen dat knoflook het potentieel heeft om het totale cholesterol tot 30 milligram per deciliter (mg / dL) te verlagen.
Probeer hele teentjes knoflook in olijfolie te laten sudderen tot ze zacht zijn, en gebruik ze als spread op voedsel dat je flauw vindt. Knoflook smaakt beter dan boter, en het is een stuk gezonder, vooral om het cholesterol te verlagen.
De machtige paddenstoel
Een studie uit 2016 in de Journal of Nutrition wees uit dat regelmatige inname van shiitake-paddenstoelen bij knaagdieren cholesterolverlagende effecten lijkt te hebben. Dit bevestigt eerdere studies met vergelijkbare resultaten.
Hoewel shiitake-paddenstoelen het onderwerp zijn van veel onderzoek, wordt aangenomen dat veel andere variëteiten die verkrijgbaar zijn in de supermarkt of op de lokale boerenmarkt, ook helpen om het cholesterol te verlagen.
De geweldige avocado
Een beoordeling uit 2016 van 10 onderzoeken naar avocado's heeft aangetoond dat het toevoegen van avocado aan het dieet het totale cholesterol, lipoproteïnen met lage dichtheid (ook bekend als slechte cholesterol) en triglyceriden kan verlagen. De sleutel lijkt te zitten in de gezonde soorten vetten die in deze vrucht worden aangetroffen.
Avocado is op zichzelf al geweldig met een scheutje citroen. Je kunt de kracht van de ui ook benutten met de avocado door guacamole te maken.
De krachtige peper
Niets laat het bloed (op een goede manier) zo goed pompen als de hitte van paprika's. In dierstudies kan capsaïcine, een verbinding die wordt aangetroffen in hete pepers, een rol spelen bij het verminderen van verharding van de slagaders, obesitas, bloeddruk en het risico op een beroerte.
Of je nu soep, salade of iets anders maakt, paprika's kunnen maaltijden opfleuren met een beetje pit. Als je bang bent voor pittig eten, probeer dan eerst paprika. Van daaruit kunt u naar believen de hitteschaal beklimmen.
Salsa, pico de gallo en meer
Vergeet mayo of ketchup. Haal je koksmes tevoorschijn en begin met hakken. Gooi verse tomaten, ui, knoflook, koriander en andere hart-gezonde ingrediënten bij elkaar voor verse dipsauzen die tussendoortjes gezonder maken.
Pas op met in de winkel gekochte salsa, die vaak veel natrium bevat. Mogelijk moet u uw natriuminname nauwlettend in de gaten houden als u een hartaandoening of hoge bloeddruk heeft.
Smaakvol fruit
Groenten zijn niet het enige voedsel dat goed is voor je hart. Er is ook fruit! Fruit zit niet alleen boordevol vitamines en smaak, maar veel zijn ook rijk aan polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze een positieve rol spelen bij hartaandoeningen en diabetes. Enkele van deze belangrijke vruchten zijn:
- appels
- citrus-
- mango's
- pruimen
- peren
- druiven
- bessen
Voeg fruit toe als aanvulling op uw maaltijd, of geniet ervan als lichte snack. Wees niet bang om creatief te zijn. Heb je ooit mangosalsa geprobeerd? Deze eenvoudig te maken salsa werkt goed als bijgerecht of wordt ingeruild voor mayo op een broodje.
Aww noten!
Tijd voor wat crunch! Harvard Medical School zegt dat een met noten gevuld dieet uw cholesterol en uw risico op hartaandoeningen kan verlagen. Een recente studie geeft ook aan dat het regelmatig eten van noten het risico op overlijden door diabetes, infecties en longaandoeningen verlaagt.
Dat is goed, maar de smaak en textuur van noten zijn nog aantrekkelijker. Ga voor de ongezouten variant om overtollig natrium te vermijden. Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn geweldig als tussendoortje en gemakkelijk toe te voegen aan salades, ontbijtgranen, yoghurt en gebak.
Gezond verstand gebruiken
Als u een hart-gezond dieet probeert te volgen, kunnen de voedingsmiddelen die u niet eet net zo belangrijk zijn als de voedingsmiddelen die u wel eet. Naast het toevoegen van meer van deze cholesterolverlagende en hart-gezonde ingrediënten aan uw dieet, moet u ook voedingsmiddelen zoals rood vlees weglaten. (Sorry, maar je kunt geen pico de gallo op een hamburger van 4 pond slaan en het gezond noemen.) Je kunt echter genieten van magerder vlees zoals kalkoen, kip en vis.
Houd het vers
De gemakkelijkste manier om te bepalen of voedsel goed is voor je hart, is door jezelf af te vragen of het vers is. Dit betekent dat u verse producten moet kiezen in plaats van voedsel in potten, zakken en dozen. Mogelijk moet u ook op uw hoede zijn voor zout terwijl u op uw cholesterol let. Veel bewerkte voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht als gezond, bevatten veel natrium, wat slecht kan zijn voor uw hart.
Meer informatie
Hongerig naar meer hart-gezonde ingrediëntvervangingen? Je vindt ze hier. Ga naar het Healthline-leercentrum voor hoge cholesterol voor meer informatie over hoe u voor uzelf en uw dierbaren zorgt.
