Chaturanga Dandasana is een populaire yogapositie, of asana, die vaak wordt gebruikt in zonnegroet- en Vinyasa-yogalessen.
In het Sanskriet vertaalt ‘Chaturanga Dandasana’ zich naar ‘pose met vier ledematen’.
Het wordt ook wel lage plank genoemd en wordt vaak afgekort tot Chaturanga.
Lees verder om de voordelen van Chaturanga Dandasana te ontdekken, evenals enkele professionele tips en aanpassingen die u zullen helpen het aan uw routine toe te voegen.
Wat zijn de voordelen van Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana is gunstig voor uw hele lichaam, aangezien het veel spieractivatie en kracht vereist.
Gemakkelijk aan te passen
Hoewel deze pose een bepaalde hoeveelheid kracht en vaardigheid vereist om correct te presteren, kunt u deze aanpassen aan vele fitnessniveaus. Door Chaturanga te oefenen, kun je kracht opbouwen, zelfs als je de pose niet volledig kunt uitdrukken.
Versterkt je rug en core
Net als bij plankoefeningen, lijnt deze asana je hele lichaam uit en bouwt kracht op in je erector spinae, de spieren aan weerszijden van je wervelkolom. Dit helpt de kernsterkte, houding en stabiliteit te verbeteren.
Het beheersen van Chaturanga kan u helpen functionele kracht op te bouwen. Dit helpt je bij alles, van het dagelijkse zitten en bewegen tot meer gecompliceerde bewegingen, zoals in een kickboksles.
Het beoefenen van yoga in het algemeen kan ook helpen om rugpijn te verlichten, de flexibiliteit te vergroten en het mentale welzijn te verbeteren.
Verbeter het lichaamsbewustzijn
Door de uitlijning van uw lichaam te verbeteren, kunt u uw lichaamsbewustzijn vergroten terwijl u leert onevenwichtigheden en ongelijke gewichtsverdeling te corrigeren.
Chakra werken
Op energetisch niveau wordt Chaturanga Dandasana geassocieerd met het derde chakra, genaamd Manipura. Chakra's zijn energiecentra die zich langs je wervelkolom bevinden, van de basis tot de kruin van je hoofd.
Gelegen in je zonnevlecht, is het derde chakra gekoppeld aan de kracht van je eigenwaarde en individuele identiteit. Het in evenwicht brengen van dit energiecentrum zou je zelfvertrouwen, vastberadenheid en moed vergroten.
Spieren gebruikt voor Chaturanga Dandasana
Chaturanga richt zich op deze spieren:
- triceps
- biceps
- polsen
- serratus posterieur
- serratus anterior
- borstvinnen
- trapezius
- romboïden
- erector spinae
- kernspieren
- quadriceps
Chaturanga Dandasana voor beginners
Je kunt de pose aanpassen om de vorm en techniek te verminderen voordat je doorgaat naar de volledige pose.
Gebruik een muur
Als je een complete beginner bent, leer dan hoe deze pose voelt door hem rechtop te doen, tegen een muur.
Om dit te doen:
- Ga een paar centimeter van een muur staan.
- Druk je handpalmen tegen de muur, net onder je schouders, en houd je ellebogen tegen je zij gedrukt.
- Betrek je spieren alsof je jezelf wegduwt van de muur.
- Gebruik tegelijkertijd uw schouder- en borstspieren om de beweging tegen te gaan.
- Buig je bekken een beetje naar beneden en naar beneden.
- Breng uw bovenborst iets omhoog.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Perfectioneer je plank
De meeste mensen vinden het gemakkelijker om een hoge plank te maken dan een lage plank. Voel je vrij om te experimenteren met enkele van deze hoge plankvariaties terwijl je je kracht en uitlijning opbouwt.
Gebruik je knieën
Laat je knieën vanaf een plank op de grond zakken. Oefen vervolgens met het laten zakken van uw bovenlichaam zodat het een paar centimeter boven de grond komt. Concentreer u op het naar binnen trekken van uw ellebogen en let op welke spieren van het bovenlichaam u aangaat.
Verhoog geleidelijk de duur van de pose. Je kunt ook oefenen om jezelf weer op een plank te tillen.
Maak een verhoogde landingsplaats
Leg een plat kussen, opgevouwen deken of blok onder je borst. Terwijl je in Chaturanga zakt, laat je je borst op de steun rusten.
Geleidelijk kunt u eraan werken om minder druk op uw borst uit te oefenen. Zodra je ten minste 30 seconden net boven de propeller kunt zweven, probeer dan de pose zonder.
Bewaar je polsen
Als u polspijn ervaart, kunt u experimenteren met een paar strategieën om het ongemak te verminderen en uw lichaamsgewicht opnieuw te verdelen.
Spreid eerst uw vingers zo wijd mogelijk en druk ze in al uw vingerkussentjes.
U kunt ook proberen uw vingers een beetje opzij te draaien.
In plaats van uw gewicht in uw polsen te drukken, voelt u een energielijn van uw polsen naar uw ellebogen gaan.
Train je armen met een riem
Maak een lus van een yogariem zodat deze net zo breed is als je schouders. Plaats het net boven je ellebogen. Als je vanaf een plank in Chaturanga zakt, zal de riem je armen ondersteunen en voorkomen dat je ellebogen naar de zijkanten uitklappen. Het voorkomt ook dat u uw schouders te ver naar beneden laat zakken.
Hoe Chaturanga Dandasana te doen
Meestal voer je Chaturanga Dandasana uit tijdens een zonnegroet. Je gaat van een plank naar Chaturanga voordat je naar Upward-Facing Dog of Cobra stroomt.
Het is belangrijk om voor Cobra Pose te kiezen als je niet de kracht hebt om Upward-Facing Dog te doen of als Up Dog zich niet goed voelt voor je onderrug.
Als je Chaturanga leert, kun je het zelf oefenen voordat je het in een reeks opneemt.
Stappen voor Chaturanga Dandasana
Volg deze stappen om Chaturanga uit te voeren:
- Kom in een hoge plank door uw polsen direct onder uw schouders te plaatsen en uw ellebogen licht gebogen te houden.
- Buig bij het uitademen je ellebogen en laat je schouders zakken zodat ze op dezelfde hoogte zijn als je ellebogen.
- Knijp je ellebogen stevig in de richting van je lichaam.
- Houd uw bovenlichaam en benen een paar centimeter boven de grond.
- Kijk naar beneden of til uw hoofd een beetje op.
- Verbreed over je borst en bovenrug.
- Druk bij een uitademing weer omhoog in een plank of naar beneden gerichte hond. Of laat je knieën zakken en rust in de kinderhouding.
Tips over Chaturanga-vorm en uitlijning
Om er zeker van te zijn dat u de pose correct uitvoert, zijn hier enkele uitlijningspunten waarmee u rekening moet houden. Door aan elk van deze te werken, kun je de kleine en grote spieren versterken die nodig zijn om deze houding gemakkelijker uit te voeren:
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw rechter- en linkerzijde.
- Trek uw schouders weg van uw hoofd en nek om te voorkomen dat u uw schouders ophaalt.
- Voorkom dat uw borst instort door uw borst en schouders te verbreden.
- Laat uw schouders niet onder uw ellebogen zakken.
- Houd in lage positie uw heupen en schouders op dezelfde hoogte.
- Als u uw schouders niet tot ellebooghoogte kunt laten zakken, kunt u ze iets hoger houden dan uw ellebogen.
- Je ellebogen moeten recht naar achteren wijzen in plaats van naar de zijkanten.
- Houd uw bovenarmen parallel aan de vloer.
- Verleng uw beenspieren door uw hielen naar achteren te drukken.
Andere poses voor kracht
Bepaalde yogahoudingen zullen helpen om de kracht op te bouwen die je in staat stelt Chaturanga Dandasana te doen. Je kunt aan deze houdingen en hun aangepaste versies werken om je Chaturanga op te bouwen.
Deze houdingen zijn onder meer:
- plank
- zijplank
- Neerwaarts gerichte hond
- Sfinx
- Cobra
- Opwaarts gerichte hond
- Dolfijn
- Puppy
Je kunt Chaturanga Dandasana gebruiken om de kracht op te bouwen om uitdagende houdingen uit te voeren die veel armkracht vereisen. Dit omvat Crow, Handstand en Headstand.
Tips om veiligheid en uitlijning te garanderen
- Concentreer u op het gebruik van uw arm-, romp- en beenspieren om de uitlijning te behouden.
- Houd je schouders en heupen op één lijn.
- Laat uw lage rug niet naar de grond zwaaien.
- Trek de energie van je schaambeen en navel omhoog richting je borst.
Let tijdens het oefenen van deze houding op hoe uw schouders aanvoelen. Het komt vaak voor dat mensen schouderpijn, ontstekingen of zelfs verwondingen ervaren door het verkeerd uitvoeren van Chaturanga Dandasana.
Praat met uw arts of een gecertificeerde yoga-instructeur als u bestaande verwondingen of medische aandoeningen heeft.
Vermijd als ...Vermijd Chaturanga Dandasana als u:
- hebben carpaal tunnel syndroom
- hoge bloeddruk hebben
- zijn vatbaar voor hoofdpijn
- hevige pijn hebben - vooral in uw schouders, rug en polsen - tijdens de pose
Misschien wilt u deze houding ook vermijden tijdens de zwangerschap.
De afhaalmaaltijd
Chaturanga Dandasana is een geweldige aanvulling op je yoga flow. Het verbetert de algehele lichaamskracht, stabiliteit en uitlijning.
Voel je vrij om deze asana aan te passen aan je individuele behoeften en onthoud dat het op geen enkele manier nodig is voor yoga.
Houd in gedachten dat de ware essentie van yoga een innerlijke stilte en vrede inhoudt die misschien niet flitsend genoeg is om Instagram-waardig te zijn, maar die je zal helpen om met kracht, gratie en gemak door je dagelijkse leven te gaan.
Emily Cronkleton is een gecertificeerde yogadocent en heeft yoga gestudeerd in de Verenigde Staten, India en Thailand. Haar passie voor yoga heeft de basis gelegd voor een gezond en geïnspireerd leven. Haar leraren en praktijk hebben op veel manieren geholpen haar levenservaring vorm te geven. Je kunt haar volgen op Instagram.
