Push-ups zijn een klassieke oefening voor het bovenlichaam die helpt om balans, stabiliteit en houding te verbeteren. Om verschillende redenen kunnen ze echter niet de beste keuze zijn voor uw individuele behoeften.
Push-ups doen met een onjuiste vorm of zonder de juiste kracht kan leiden tot pijn of letsel. Daarom is het belangrijk om uw kracht en stabiliteit op te bouwen voordat u ze probeert. U kunt dit doen door te werken aan pushup-alternatieven en -variaties.
Of je nu je bestaande routine wilt veranderen, wilt genezen van een blessure of een minder uitdagende optie wilt zoeken, er zijn tal van eenvoudige en effectieve manieren om een aantal van dezelfde spieren te trainen.
Hier zijn vijf push-up-alternatieven die veel van dezelfde voordelen bieden als gewone push-ups, terwijl ze u helpen om veilig te blijven en letsel te voorkomen.
Welke spieren werken gewone push-ups?
Regelmatige push-ups richten zich op de volgende spieren:
- deltaspieren
- romboïden
- serratus anterior
- borstvinnen
- triceps
- buikspieren
- bilspieren
- poten
Alternatieven voor push-ups
Push-up-alternatieven zijn een uitstekende optie als push-ups of fitness nieuw voor je zijn, omdat ze je de juiste spieractivering zullen leren. Ze zijn ook een geweldige manier om je normale push-uproutine te veranderen, waardoor je je lichaam op een iets andere manier kunt trainen.
U kunt deze alternatieven ook doen als u verwondingen of zwakke punten heeft, vooral in uw schouders, rug of polsen.
1. Hoge plank
Deze oefening bouwt kracht op in je schouders, bovenrug en core. Hoge plank versterkt ook je polsen en bevordert een goede houding. Het verbetert je balans, stabiliteit en uitlijning, waardoor je lichaam wordt voorbereid op beweging wanneer je doorgaat met push-ups.
Als je afwisseling of een uitdaging wilt, zijn er tal van plankvariaties om uit te proberen.
Hoe maak je een hoge plank
- Strek vanuit de tafelbladpositie uw benen, til uw hielen op en til uw heupen op.
- Verleng uw wervelkolom en schakel uw bovenlichaam, romp en beenspieren in.
- Verbreed je borst en trek je schouders naar beneden en naar achteren.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 2 tot 4 keer.
Professionele tips
Om minder druk op uw polsen uit te oefenen, plaatst u ze iets wijder dan uw schouders en draait u uw vingers iets opzij. Druk gelijkmatig in de kussentjes van uw vingers. Of je kunt vuisten maken met je handen of balanceren op je onderarmen.
Spieren gericht op de hoge plank
De spieren waarop de hoge plank gericht is, zijn onder meer:
- schouders
- bovenrug
- polsen
- buikspieren
- bilspieren
- hamstrings
2. Zijplank
De zijplankoefening verbetert het uithoudingsvermogen, verhoogt de stabiliteit en bevordert een goede houding. Hiermee kunt u elke kant van uw lichaam afzonderlijk trainen, wat kan helpen bij het uitlijnen.
Hoe maak je een zijplank
Hier is hoe je een zijplank maakt.
- Begin in een hoge plankhouding (zie instructies hierboven).
- Beweeg je linkerhand naar het midden.
- Draai je lichaam open naar de zijkant.
- Plaats uw rechtervoet op of net voor uw linkervoet.
- Plaats je rechterhand op je heup of til hem boven je hoofd met je handpalm naar voren gericht.
- Kijk recht vooruit of omhoog naar het plafond.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze positie.
- Doe elke kant 2 tot 3 keer.
Professionele tips
Om deze oefening gemakkelijker te maken, plaatst u uw onderste knie ter ondersteuning op de grond. Voor een uitdaging tilt u uw bovenbeen een paar keer op of laat u uw heupen een paar keer op de grond zakken.
Spieren werkten voor een zijplank
De spieren die voor een zijplank zijn gewerkt, zijn onder meer:
- triceps
- terug
- buikspieren
- bilspieren
- poten
3. Offset eenarmige dumbbell chest press
Deze oefening helpt om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, spieronevenwichtigheden te corrigeren en bewegingspatronen te verbeteren terwijl je polsen minder worden belast. Je doet het in een ondersteunde positie, wat de schouder-, romp- en heupstabiliteit helpt verbeteren.
Hoe een dumbbell chest press met één arm te doen
Hier is hoe je deze oefening doet:
- Ga op een bank liggen met uw hoofd, nek en rechterschouder ondersteund.
- Druk je voeten stevig in de vloer.
- Plaats uw linkerschouder zo dat deze iets van de bank af is.
- Houd een halter in uw linkerhand, dicht bij uw borst.
- Strek uw arm recht boven het midden van uw borst.
- Pauzeer even voordat u uw hand langzaam naar de startpositie laat zakken.
- Doe dan de andere kant.
- Doe 2 tot 5 sets van 4 tot 12 herhalingen.
Spieren werkten voor een eenarmige dumbbell chest press
De spieren die voor deze oefening zijn gewerkt, zijn onder meer:
- schouderstabilisatoren
- borstvinnen
- triceps
- kern
- bilspieren
4. Staande roterende stoten van de halter
Deze oefening helpt om het evenwicht, de behendigheid en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl je schouders, armen en romp strakker worden. Het is een uitstekende optie als u last heeft van polsproblemen of als u maar één kant van uw lichaam kunt doen. Om het gemakkelijker te maken uw vorm te perfectioneren, kunt u deze oefening zonder gewichten doen.
Hoe u staande dumbbell-roterende stoten doet
Hier is hoe je deze oefening doet:
- Ga staan met uw voeten iets breder dan uw schouders.
- Houd een halter in elke hand op borsthoogte.
- Draai uw rechtervoet terwijl u uw romp naar links draait.
- Strek uw rechterhand naar de linkerkant.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant.
- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Spieren die werden gebruikt voor roterende stoten van staande halter
De spieren die worden gebruikt voor roterende stoten met staande halter zijn onder meer:
- schouders
- latissimus dorsi
- triceps
- kern
5. Traditionele bankdrukken
Deze klassieke oefening bouwt het bovenlichaam en de drukkracht op, terwijl uw polsen minder worden belast. Het helpt ook om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren. Door de ondersteunde positie van uw lichaam kunt u zich concentreren op uw vorm.
Hoe een traditionele bankdrukken te doen
Hier is hoe je deze oefening doet:
- Ga op je rug op een trainingsbank liggen.
- Druk je voeten stevig in de vloer.
- Druk tijdens de oefening op je heupen en rug in de bank.
- Houd de stang vast met een bovenhandse greep met uw handen iets breder dan uw schouders.
- Til de stang van de standaard en laat hem zakken tot hij net boven de tepellijn van je borst is.
- Pauzeer in deze positie.
- Strek uw armen zo hoog als u kunt, met een lichte buiging in uw ellebogen.
- Doe 1 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen.
Spieren werkten voor een traditionele bankdrukken
De spieren die voor een bankdrukken worden gewerkt, zijn onder meer:
- anterieure deltoids
- trapezius
- borstvinnen
- triceps
Belangrijkste leerpunten
Afhankelijk van je huidige fitnessniveau en de duur en intensiteit van je krachttrainingsroutine, kan het een paar weken of maanden duren voordat je volledige push-ups doet.
Of u besluit ze helemaal niet te doen.
Zorg er hoe dan ook voor dat je de alternatieve oefeningen veilig doet en voldoende tijd neemt om te rusten.
Zoek naar manieren om uw routine te variëren naarmate u vordert. Dit geeft je een uitdaging en traint je om je lichaam op verschillende manieren te gebruiken. Het helpt ook om verveling en afvlakking te voorkomen.
Veel plezier met je oefening en geniet van het proces.
