Hoewel koolhydraatarme diëten erg populair zijn, is het ook gemakkelijk om er fouten in te maken.
Er zijn veel struikelblokken die tot nadelige effecten en suboptimale resultaten kunnen leiden.
Om alle metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, is alleen het verminderen van de koolhydraten niet voldoende.
Hier zijn de 5 meest voorkomende koolhydraatarme fouten - en hoe je ze kunt vermijden.
.jpg)
1. Te veel koolhydraten eten
Hoewel er geen strikte definitie is van een koolhydraatarm dieet, wordt alles onder de 100-150 gram per dag over het algemeen als koolhydraatarm beschouwd. Dit bedrag is beslist een stuk minder dan het standaard westerse dieet.
U kunt geweldige resultaten behalen binnen dit koolhydraatbereik, zolang u onverwerkt, echt voedsel eet.
Maar als u ketose wilt krijgen - wat essentieel is voor een ketogeen dieet - dan kan deze inname te hoog zijn.
De meeste mensen zullen minder dan 50 gram per dag nodig hebben om ketose te bereiken.
Houd er rekening mee dat je hierdoor niet veel koolhydraatrijke opties hebt, behalve groenten en kleine hoeveelheden bessen.
OVERZICHTAls je ketose wilt krijgen en de volledige metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten wilt benutten, kan het nodig zijn om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te gebruiken.
2. Te veel proteïne eten
Eiwit is een zeer belangrijke macronutriënt waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Het kan het gevoel van volheid verbeteren en de vetverbranding beter verhogen dan andere macronutriënten.
Over het algemeen zou meer proteïne moeten leiden tot gewichtsverlies en een betere lichaamssamenstelling.
Koolhydraatarme lijners die veel mager dierlijk voedsel eten, kunnen er echter te veel van eten.
Als je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, worden sommige aminozuren omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd.
Dit kan een probleem worden bij zeer koolhydraatarme, ketogene diëten en voorkomen dat uw lichaam in volledige ketose terechtkomt.
Volgens sommige wetenschappers zou een goed samengesteld koolhydraatarm dieet veel vet en matig eiwit moeten bevatten.
Een goed bereik om naar te streven is 0,7–0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,5–2,0 gram per kg).
OVERZICHTOvermatige consumptie van eiwitten tijdens een koolhydraatarm dieet kan voorkomen dat u ketose krijgt.
3. Bang zijn om vet te eten
De meeste mensen halen het grootste deel van hun calorieën uit koolhydraten, vooral suikers en granen.
Wanneer u deze energiebron uit uw dieet haalt, moet u deze vervangen door iets anders.
Sommige mensen zijn echter van mening dat het schrappen van vetten bij een koolhydraatarm dieet uw dieet nog gezonder maakt. Dit is een grote vergissing.
Als u geen koolhydraten eet, moet u ter compensatie vet toevoegen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot honger en onvoldoende voeding.
Er is geen wetenschappelijke reden om bang te zijn voor vet - zolang je transvetten maar vermijdt en in plaats daarvan gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde en omega-3-vetten kiest.
Een vetinname van ongeveer 70% van de totale calorieën kan een goede keuze zijn voor sommige mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet.
Om vet in dit bereik te krijgen, moet u vette stukken vlees kiezen en royaal gezonde vetten aan uw maaltijden toevoegen.
OVERZICHTEen koolhydraatarm dieet moet veel vet bevatten. Anders krijg je niet genoeg energie of voeding om in leven te blijven.
4. Geen natrium bijvullen
Een van de belangrijkste mechanismen achter koolhydraatarme diëten is een verlaging van het insulinegehalte.
Insuline heeft veel functies in uw lichaam, zoals vetcellen vertellen om vet op te slaan en uw nieren om natrium vast te houden.
Bij een koolhydraatarm dieet dalen uw insulinespiegels en begint uw lichaam overtollig natrium af te scheiden - en daarbij water. Dit is de reden waarom mensen vaak binnen een paar dagen na koolhydraatarm eten hun overtollige opgeblazen gevoel kwijtraken.
Natrium is echter een cruciale elektrolyt. Een laag natriumgehalte kan problematisch worden als uw nieren er te veel van dumpen.
Dit is een reden waarom mensen bijwerkingen krijgen bij koolhydraatarme diëten, zoals duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en zelfs obstipatie.
De beste manier om dit probleem te omzeilen, is door meer natrium aan uw dieet toe te voegen. U kunt dit doen door uw voedsel te zouten - maar als dat niet voldoende is, probeer dan elke dag een kopje bouillon te drinken.
OVERZICHTKoolhydraatarme diëten verlagen het insulinegehalte, waardoor uw nieren overtollig natrium uitscheiden. Dit kan leiden tot een licht natriumtekort.
5. Te snel stoppen
Je lichaam is ontworpen om bij voorkeur koolhydraten te verbranden. Daarom, als koolhydraten altijd beschikbaar zijn, gebruikt je lichaam dat voor energie.
Als je drastisch bezuinigt op koolhydraten, moet je lichaam overschakelen naar het verbranden van vet - dat ofwel uit je dieet komt of uit de voorraden van je lichaam.
Het kan een paar dagen duren voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan het verbranden van voornamelijk vet in plaats van koolhydraten, waarbij u zich waarschijnlijk een beetje onder het weer voelt.
Dit wordt de "keto-griep" genoemd en komt voor bij de meeste mensen die een zeer koolhydraatarm dieet volgen.
Als u zich een paar dagen onwel voelt, kunt u in de verleiding komen om met uw dieet te stoppen. Houd er echter rekening mee dat het 3 tot 4 dagen kan duren voordat uw lichaam zich aan uw nieuwe regime heeft aangepast, waarbij de volledige aanpassing enkele weken in beslag neemt.
Daarom is het belangrijk om in het begin geduldig te zijn en u strikt aan uw dieet te houden.
OVERZICHTBij een koolhydraatarm dieet kan het een paar dagen duren voordat onaangename symptomen zijn overwonnen en enkele weken voordat het volledig is aangepast. Het is belangrijk om geduldig te zijn en niet te snel met uw dieet te stoppen.
Het komt neer op
Koolhydraatarme diëten kunnen een mogelijke remedie bieden voor enkele van 's werelds grootste gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en diabetes type 2. Dit wordt goed ondersteund door de wetenschap.
Alleen koolhydraten verminderen is echter niet genoeg om af te vallen of de gezondheid te verbeteren.
Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt en voldoende beweegt om een optimaal welzijn te bereiken.
