Veel mensen hebben ongemakkelijke symptomen tijdens de menstruatie. Sommige voedingsmiddelen kunnen deze symptomen verminderen, terwijl andere voedingsmiddelen ze erger kunnen maken. Deze symptomen zijn onder meer:
- buikkrampen
- hoofdpijn
- misselijkheid
- vermoeidheid
- opgeblazen gevoel
- stemmingswisselingen
- diarree
Als u een van deze symptomen ervaart, kan het toevoegen van bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet en het verwijderen van andere u helpen om u beter te voelen.
Voedsel om te eten
1. Water
Veel water drinken is altijd belangrijk, en dit geldt vooral tijdens je menstruatie. Gehydrateerd blijven kan uw kans op uitdroging, een veel voorkomend symptoom van menstruatie, verminderen.
Veel water drinken kan er ook voor zorgen dat u geen water vasthoudt en een opgeblazen gevoel krijgt.
2. Fruit
Waterrijke vruchten, zoals watermeloen en komkommer, zijn geweldig om gehydrateerd te blijven. Zoet fruit kan u helpen uw verlangen naar suiker te beteugelen zonder veel geraffineerde suikers te eten, waardoor uw glucosespiegel kan stijgen en vervolgens kan crashen.
3. Groene bladgroenten
Het is normaal dat u tijdens uw menstruatie een daling van uw ijzerniveau ervaart, vooral als uw menstruatie zwaar is. Dit kan leiden tot vermoeidheid, lichamelijke pijn en duizeligheid.
Groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie kunnen uw ijzergehalte verhogen. Spinazie is ook rijk aan magnesium.
4. Gember
Een warme mok gemberthee kan bepaalde symptomen van menstruatie verbeteren. Gember heeft ontstekingsremmende effecten, die pijnlijke spieren kunnen verzachten.
Gember kan ook misselijkheid verminderen. Weinig studies bevestigen dit, maar een studie uit 2018 wees uit dat gember misselijkheid en braken effectief verminderde tijdens het eerste trimester van de zwangerschap. Omdat het veilig en relatief goedkoop is, is het het proberen waard.
Eet echter niet te veel gember: meer dan 4 gram per dag consumeren kan brandend maagzuur en buikpijn veroorzaken.
5. Kip
Kip is een ander ijzer- en eiwitrijk voedsel dat u aan uw dieet kunt toevoegen. Het eten van eiwitten is essentieel voor je algehele gezondheid, en het kan je helpen verzadigd en verzadigd te blijven tijdens je menstruatie, waardoor je minder trek krijgt.
6. Vis
Rijk aan ijzer, eiwitten en omega-3-vetzuren, is vis een voedzame aanvulling op uw dieet. Het consumeren van ijzer zal de daling van het ijzerniveau die u tijdens de menstruatie kunt ervaren, tegengaan.
Omega-3 vetzuren kunnen de intensiteit van menstruatiepijn verminderen, volgens een onderzoek uit 2012. Proefpersonen die omega-3-supplementen slikten, ontdekten dat hun menstruatiepijn zo veel afnam dat ze de hoeveelheid ibuprofen die ze slikten, konden verminderen.
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat omega-3-vetzuren ook depressie kunnen verminderen. Voor degenen die last hebben van stemmingswisselingen en depressies rond de menstruatie, kunnen omega-3-vetzuren nuttig zijn.
7. Kurkuma
Kurkuma staat bekend als een ontstekingsremmend kruid en curcumine is het belangrijkste actieve ingrediënt. In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar de effecten van curcumine op PMS-symptomen en ontdekte dat mensen die curcumine gebruikten minder ernstige symptomen hadden.
8. Donkere chocolade
Een smakelijke en heilzame snack, pure chocolade is rijk aan ijzer en magnesium. Een reep van 100 gram van 70 tot 85 procent pure chocolade bevat 67 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer en 58 procent van de ADH voor magnesium.
Een onderzoek uit 2010 wees uit dat magnesium de ernst van PMS-symptomen verminderde. Volgens een onderzoek uit 2015 hadden mensen met magnesiumtekorten meer kans op ernstige PMS-symptomen.
9. Moeren
De meeste noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren en ze zijn een geweldige bron van eiwitten. Ze bevatten ook magnesium en verschillende vitamines. Als je niet alleen noten wilt eten, probeer dan notenboter of melk op basis van noten of voeg deze ingrediënten toe aan smoothies.
10. Lijnzaadolie
Elke 15 milliliter lijnzaadolie bevat 7.195 milligram omega-3-vetzuren. Voor het perspectief zegt het Office of Dietary Supplements dat u slechts ongeveer 1.100 tot 1.600 milligram omega-3 vetzuren per dag nodig heeft.
Een kleine studie wees uit dat het consumeren van lijnzaadolie constipatie verzacht, een veel voorkomend symptoom van menstruatie. Er is echter meer onderzoek nodig om te laten zien hoe lijnzaadolie de spijsvertering kan verbeteren.
11. Quinoa
Quinoa is rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en magnesium. Het is ook glutenvrij, dus het is een geweldig voedsel voor mensen met coeliakie. Bovendien heeft het een lage glycemische index, wat betekent dat je na het eten ervan waarschijnlijk een vol gevoel en energie hebt.
12. Linzen en bonen
Linzen en bonen zijn rijk aan eiwitten, dus ze zijn goede vleesvervangers voor veganisten en vegetariërs. Ze zijn ook rijk aan ijzer, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op uw dieet als uw ijzergehalte laag is.
13. Yoghurt
Veel mensen krijgen tijdens of na hun menstruatie een schimmelinfectie. Als u de neiging heeft om schimmelinfecties te krijgen, kan voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals yoghurt, de "goede" bacteriën in uw vagina voeden en kan het u helpen de infecties te bestrijden.
Yoghurt is ook rijk aan magnesium en andere essentiële voedingsstoffen, zoals calcium.
14. Tofu
Een populaire eiwitbron voor vegetariërs en veganisten, tofu wordt gemaakt van sojabonen. Het is rijk aan ijzer, magnesium en calcium.
15. Pepermuntthee
Een onderzoek uit 2016 suggereert dat pepermuntthee de symptomen van PMS kan verzachten. In het bijzonder kan het menstruatiekrampen, misselijkheid en diarree verlichten.
16. Kombucha
Yoghurt is niet het enige probiotische voedsel met voordelen voor het bestrijden van gist. Als je zuivel mijdt, is kombuchathee een geweldig gefermenteerd voedsel dat op grotere schaal verkrijgbaar is dan ooit tevoren. Probeer kombuchadranken te vermijden die te veel suiker bevatten.
Eten om te vermijden
Hoewel alle voedingsmiddelen met mate in orde zijn, wilt u misschien bepaalde voedingsmiddelen vermijden die de symptomen van uw menstruatie verergeren.
1. Zout
Het consumeren van veel zout leidt tot het vasthouden van water, wat kan resulteren in een opgeblazen gevoel. Om een opgeblazen gevoel te verminderen, voeg geen zout toe aan uw voedsel en vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen die veel natrium bevatten.
2. Suiker
Het is oké om met mate suiker te eten, maar als je er te veel van eet, kan dit een energiepiek veroorzaken, gevolgd door een crash. Dit kan uw humeur verslechteren. Als u zich tijdens uw menstruatie humeurig, depressief of angstig voelt, kan het controleren van uw suikerinname helpen uw stemming te reguleren.
3. Koffie
Cafeïne kan het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Het kan ook hoofdpijn verergeren. Maar het terugtrekken van cafeïne kan ook hoofdpijn veroorzaken, dus stop de koffie niet helemaal als je gewend bent een paar kopjes per dag te drinken.
Koffie kan ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Als u tijdens uw menstruatie vaak diarree krijgt, kan het verminderen van uw koffie-inname dit voorkomen.
4. Alcohol
Alcohol kan een aantal negatieve effecten op uw lichaam hebben, waardoor de symptomen van uw menstruatie kunnen verergeren.
Alcohol kan je bijvoorbeeld uitdrogen, wat hoofdpijn kan verergeren en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Het kan ook leiden tot problemen met de spijsvertering, zoals diarree en misselijkheid.
Bovendien kan een kater enkele van dezelfde symptomen veroorzaken die optreden tijdens uw menstruatie, waaronder:
- hoofdpijn
- misselijkheid
- braken
- diarree
- vermoeidheid
5. Pittig eten
Veel mensen merken dat gekruid voedsel hun maag van streek maakt, waardoor ze diarree, buikpijn en zelfs misselijkheid krijgen. Als je maag moeite heeft om gekruid voedsel te verdragen of als je niet gewend bent om ze te eten, is het misschien het beste om ze tijdens je menstruatie te vermijden.
6. Rood vlees
Tijdens je menstruatie maakt je lichaam prostaglandines aan. Deze verbindingen helpen uw baarmoeder samentrekken en verwijderen het baarmoederslijmvlies, wat resulteert in uw menstruatie. Hoge niveaus van prostaglandinen veroorzaken echter krampen.
Rood vlees kan veel ijzer bevatten, maar het bevat ook veel prostaglandinen en moet tijdens de menstruatie worden vermeden.
7. Voedsel dat u niet goed verdraagt
Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is de moeite waard om te benadrukken: als u voedselgevoeligheden heeft, vermijd die voedingsmiddelen, vooral tijdens uw menstruatie.
Als u lactose-intolerant bent, kunt u uzelf af en toe trakteren op een milkshake, hoe dan ook. Maar tijdens je menstruatie is het vooral belangrijk om de voedingsmiddelen te vermijden die problemen in je lichaam kunnen veroorzaken.
Het eten van deze voedingsmiddelen kan misselijkheid, constipatie of diarree veroorzaken, wat alleen maar zal bijdragen aan uw ongemak als u een pijnlijke menstruatie heeft.
Andere remedies tegen krampen
Het eten en vermijden van bepaald voedsel is niet de enige actie die u kunt ondernemen om de symptomen van uw menstruatie te verlichten. Probeer deze ook:
- Oefening. Er zijn aanwijzingen dat lichaamsbeweging, zoals lichte cardio en yoga, menstruatiekrampen kan verminderen.
- Hete kompressen. Warmwaterkruiken of warme kompressen die in de magnetron kunnen worden gebruikt, kunnen pijn in uw buik en rug verzachten.
- Zelfzorgmedicijnen. Ibuprofen en andere vrij verkrijgbare medicijnen kunnen uw krampen verminderen.
- Massages. Het masseren van uw buik of rug kan menstruatiepijn verminderen. In een kleine studie uit 2010 verzachten massages de pijn bij 23 proefpersonen met endometriose.
4 Yoga houdingen om krampen te verlichten
Het hunkeren naar uitgelegd
Het is normaal dat je tijdens of na je menstruatie onbedwingbare trek hebt. Progesteron, een hormoon dat net voor je menstruatie op zijn hoogtepunt is, wordt volgens een onderzoek uit 2011 in verband gebracht met een grotere eetlust. Als zodanig kunt u zich op dat moment misschien hongeriger voelen.
En als je humeur slecht is, heb je misschien behoefte aan troostmaaltijden. Eet het voedsel dat u lekker vindt, maar onthoud dat matiging de sleutel is.
het komt neer op
Bepaalde voedingsmiddelen zijn geweldig om te eten tijdens je menstruatie, terwijl andere je symptomen kunnen verergeren. Het voedsel dat u eet of vermijdt, hangt grotendeels af van uw specifieke symptomen en voedselgevoeligheden.
Raadpleeg een arts als uw menstruatie bijzonder pijnlijk is, zodat u moeilijk kunt functioneren. Dit kan een symptoom zijn van een dieper gezondheidsprobleem.
