6 goede bronnen van vitamine D voor vegetariërs

Vitamine D, ook bekend als de zonnevitamine, is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor een optimale gezondheid.

Het helpt uw ​​lichaam calcium te absorberen en voldoende serummagnesium- en fosfaatconcentraties te behouden - drie voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw tanden, spieren en botten. Het speelt ook een cruciale rol bij de ontwikkeling van de hersenen, de hartfunctie, uw immuunsysteem en geestelijke gezondheid.

Lage vitamine D-spiegels zijn wereldwijd wijdverspreid. Symptomen van een tekort zijn onder meer vermoeidheid, spierpijn, zwakke botten en - bij kinderen - groeiachterstand.

Om voldoende niveaus te behouden, moeten kinderen jonger dan 12 maanden dagelijks 400 IE (10 mcg) vitamine D krijgen, terwijl kinderen van 1-13 jaar dagelijks 600 IE (15 mcg) moeten krijgen. Volwassenen en zwangere of zogende vrouwen moeten streven naar respectievelijk 600 en 800 IE (15 en 20 mcg) per dag.

Toch bevatten maar heel weinig voedingsmiddelen deze vitamine, en degenen die dat wel doen, zijn meestal dierlijke producten. Het kan dus moeilijk zijn om genoeg van deze voedingsstof uit je voeding te halen, vooral als je vegetariër of veganist bent.

Tegelijkertijd kan een handvol voedingsmiddelen en technieken je een boost geven.

Hier zijn 6 goede bronnen van vitamine D voor vegetariërs, waarvan sommige ook geschikt zijn voor veganisten.

1. Zonneschijn

Uw huid kan vitamine D produceren wanneer ze wordt blootgesteld aan de ultraviolette B (UVB) -stralen van de zon. De meeste mensen krijgen op deze manier in ieder geval een deel van hun vitamine D.

Volgens het National Institute of Health (NIH) is het gewoonlijk voldoende om uw gezicht, armen, benen of rug twee keer per week 5 tot 30 minuten aan zonlicht bloot te stellen - zonder zonnebrandcrème - om optimale vitamine D-spiegels te genereren.

Afhankelijk van uw geografische locatie of klimaat kan het echter niet praktisch zijn om deze mate van directe blootstelling aan de zon te bereiken.

Bijkomende factoren, zoals het seizoen, het tijdstip van de dag en de mate van vervuiling of smog, evenals uw leeftijd, huidskleur en gebruik van zonnebrandcrème, zijn ook van invloed op het vermogen van uw huid om voldoende vitamine D aan te maken.

Smog of een bewolkte dag kunnen bijvoorbeeld de sterkte van UV-stralen tot wel 60% verminderen. Bovendien kunnen oudere volwassenen en mensen met een donkere huidskleur aanzienlijk langer dan 30 minuten blootstelling aan de zon nodig hebben om voldoende vitamine D te produceren.

Dat gezegd hebbende, kan overmatige blootstelling aan de zon uw risico op huidkanker vergroten. Daarom dringt de American Academy of Dermatology er bij mensen op aan om niet op de zon te vertrouwen als hun belangrijkste bron van vitamine D.

Overzicht

Uw huid maakt vitamine D aan na directe blootstelling aan de zon. Er zijn echter verschillende factoren die de aanmaak van vitamine D in uw lichaam kunnen verminderen, en overmatige blootstelling aan de zon wordt niet aanbevolen, omdat dit uw risico op huidkanker kan verhogen.

2. Bepaalde paddenstoelen

Champignons hebben het unieke vermogen om vitamine D aan te maken wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Dit maakt ze de enige eetbare plantaardige bron van vitamine D.

Wilde paddenstoelen en paddenstoelen die kunstmatig aan UV-licht worden blootgesteld, kunnen bijvoorbeeld ergens tussen de 154 en 1136 IU (3,8 en 28 mcg) vitamine D per portie van 100 gram bevatten.

Bovendien blijft hun vitamine D-gehalte hoog gedurende hun houdbaarheidsperiode en lijkt het net zo effectief te zijn bij het verhogen van de niveaus van deze vitamine in uw lichaam als vitamine D-supplementen.

Dat gezegd hebbende, de meeste commerciële paddenstoelen worden in het donker gekweekt en worden niet blootgesteld aan UV-licht, wat betekent dat ze waarschijnlijk heel weinig vitamine D bevatten.

Let tijdens het winkelen op een opmerking op het etiket waarin het vitamine D-gehalte wordt vermeld. Als je problemen ondervindt bij het vinden van paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-licht, heb je misschien meer geluk bij je plaatselijke reformwinkel of boerenmarkt, die vaak wilde paddenstoelen verkopen.

Houd er rekening mee dat niet alle wilde paddenstoelen eetbaar zijn. Het eten van giftige soorten kan symptomen veroorzaken die variëren van milde indigestie tot orgaanfalen en zelfs de dood. Daarom moet je niet naar je eigen wilde paddenstoelen foerageren, tenzij je vakkundig bent opgeleid.

overzicht

Paddestoelen die aan UV-straling worden blootgesteld, bevatten verschillende niveaus van vitamine D en lijken even effectief te zijn bij het verhogen van de vitamine D-spiegel als supplementen. De meeste conventioneel gekweekte paddenstoelen worden echter niet blootgesteld aan UV-straling en bevatten weinig van deze vitamine.

3. Eierdooiers

Eierdooiers bevatten vitamine D, hoewel hun specifieke hoeveelheden sterk afhankelijk zijn van het dieet van de kip en de toegang tot de buitenlucht.

Eieren afkomstig van kippen die met vitamine D verrijkt voer krijgen, kunnen bijvoorbeeld tot 6000 IU (150 mcg) per dooier bevatten, terwijl eieren van kippen die conventioneel voer krijgen slechts 18-39 IU (0,4-1 mcg) bevatten.

Evenzo worden kippen die buiten mogen rondlopen blootgesteld aan zonlicht en leggen ze doorgaans eieren die 3-4 keer meer vitamine D bevatten dan die van kippen die binnen worden grootgebracht.

Scharreleieren of biologische eieren bevatten doorgaans meer vitamine D. Het etiket kan ook aangeven dat de eieren zijn verrijkt met deze voedingsstof.

overzicht

Eierdooiers kunnen aanzienlijke hoeveelheden vitamine D leveren, vooral als de eieren afkomstig zijn van kip die verrijkt voer heeft gekregen of buiten mag rondlopen.

4. Kaas

Kaas is een natuurlijke bron van vitamine D, zij het in zeer kleine hoeveelheden.

De meeste soorten bevatten 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) vitamine D per portie van 50 gram. Niveaus variëren op basis van de manier waarop de kaas wordt vervaardigd.

Fontina-, Monterey- en Cheddar-kazen bieden meer, terwijl mozzarella minder heeft. Zachte soorten zoals cottage kaas, ricotta of roomkaas bevatten bijna geen vitamine D.

Sommige soorten kunnen ook worden verrijkt met vitamine D, en dit wordt aangegeven op het etiket of de ingrediëntenlijst.

overzicht

Kaas is een natuurlijke bron van vitamine D, zij het in zeer kleine hoeveelheden. Cheddar, Fontina en Monterey hebben nog wat meer.

5. Verrijkte voedingsmiddelen

Hoewel sommige voedingsmiddelen van nature kleine hoeveelheden vitamine D bevatten, is een verscheidenheid aan producten verrijkt met deze voedingsstof. Hoewel de normen voor verrijking per land verschillen, zijn er enkele van deze voedingsmiddelen:

• Koeienmelk. Afhankelijk van het land waarin u woont, kunt u verwachten dat 1 kopje (240 ml) melk tot 120 IU (3 mcg) vitamine D bevat.
• Niet-zuiveldranken. Plantaardige melk zoals soja-, rijst-, hennep-, haver- of amandelmelk - plus sinaasappelsap - worden vaak verrijkt met vergelijkbare hoeveelheden vitamine D als koemelk. Ze kunnen tot 100 IE (2,5 mcg) vitamine D per 1 kopje (240 ml) leveren.
• Yoghurt. Sommige zuivel- en niet-zuivelyoghurts zijn verrijkt met vitamine D en geven ongeveer 52 IU (1,3 mcg) van deze vitamine per 100 gram.
• Tofu. Niet alle tofus zijn verrijkt, maar degenen die er zijn, bieden ongeveer 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ounces (100 gram).
• Warme en koude ontbijtgranen. Havermout en kant-en-klare granen worden vaak verrijkt met vitamine D, met 120 gram tot 120 IU (3 mcg), afhankelijk van de variëteit.
• Margarine. In tegenstelling tot boter, die doorgaans niet verrijkt is met vitamine D, voegen veel merken margarine deze voedingsstof toe. Een eetlepel (14 gram) levert gewoonlijk ongeveer 20 IU (0,5 mcg) op.

Vanwege inconsistente verrijkingsnormen tussen landen, blijft het controleren van de ingrediëntenlijst of het voedingsetiket van een voedingsmiddel de beste manier om te verifiëren of het verrijkt is met vitamine D en hoeveel het bevat.

overzicht

Veel gangbare voedingsmiddelen en dranken, waaronder zuivel- en niet-zuivelmelk, evenals sommige granen, zijn verrijkt met vitamine D. Omdat de normen van land tot land verschillen, is het het beste om het etiket zorgvuldig te lezen.

6. Supplementen

Als u zich zorgen maakt dat u misschien niet genoeg vitamine D uit uw dieet krijgt, kunnen supplementen als een betrouwbare en consistente bron fungeren. Deze zijn er in twee vormen:

• Vitamine D2: meestal geoogst uit gist of paddenstoelen die zijn blootgesteld aan UV-straling
• Vitamine D3: meestal afgeleid van visolie of schapenwol, met veganistische vormen die recentelijk zijn ontwikkeld uit korstmos

Bij inname in grote doses van 50.000 IE (1.250 mcg) of meer, lijkt vitamine D3 effectiever te zijn bij het verhogen en behouden van hoge bloedspiegels van vitamine D dan D2.

Maar wanneer het in kleinere, dagelijkse doses wordt ingenomen, lijkt het voordeel van D3 ten opzichte van D2 veel kleiner te zijn.

U kunt zien welk type uw supplement bevat door het etiket te lezen. De meeste van korstmossen afgeleide D3-supplementen voegen ook veganistische certificering toe.

Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, kan het eten ervan met vet voedsel de opname ervan helpen verhogen.

Houd er rekening mee dat de dagelijkse referentie-inname (ADH) 400-800 IE (10-20 mcg) is, afhankelijk van factoren zoals leeftijd en zwangerschap. Het wordt niet aanbevolen om deze dosering gedurende langere tijd te overschrijden, omdat dit toxiciteit kan veroorzaken.

Symptomen van vitamine D-toxiciteit kunnen zijn: verwardheid, concentratiestoornissen, depressie, buikpijn, braken, hoge bloeddruk, gehoorverlies, psychose en - in extreme gevallen - nierfalen en coma.

overzicht

Supplementen zijn een betrouwbare en consistente bron van vitamine D. Ze kunnen het beste worden geconsumeerd in combinatie met vet voedsel en mogen niet gedurende langere tijd worden ingenomen in hoeveelheden die de ADH overschrijden.

het komt neer op

Hoewel vitamine D verschillende cruciale rollen in uw lichaam speelt, bevatten maar weinig voedingsmiddelen het van nature - en vegetarische of veganistische bronnen zijn bijzonder schaars.

Tijd doorbrengen in de zon is een geweldige manier om je levels te verhogen, maar dit is niet voor iedereen mogelijk.

Als zodanig kun je voedingsmiddelen proberen zoals wilde paddenstoelen, eidooiers of producten die zijn verrijkt met vitamine D. Supplementen zijn een andere optie.

Als u zich zorgen maakt dat u mogelijk een laag gehalte van deze vitamine heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener.