We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Door uw bovenarmen en het gebied rond uw oksels te versterken door middel van specifieke oefeningen, worden uw spieren sterker. Maar onderarmvet verliezen hoeft niet alleen te zijn om een gewicht boven je hoofd op te tillen.
Er bestaat een misvatting dat u vet in slechts één deel van uw lichaam tegelijk kunt verminderen. Dit concept wordt vaak 'spotreductie' genoemd.
De meeste onderzoeken hebben aangetoond dat deze techniek niet effectief is. Uit een onderzoek onder 104 mensen bleek bijvoorbeeld dat een 12 weken durend weerstandstrainingprogramma gericht op de armen het algehele vetverlies verhoogde, met weinig effect op het specifieke gebied.
Een effectievere benadering is om u te concentreren op het algehele gewichtsverlies. U kunt dit doen door zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining in uw routine op te nemen.
Hier zijn 10 oefeningen die gericht zijn op de bovenarmen, rug, borst en schouders. U kunt ze combineren met andere oefeningen, waaronder cardio-activiteiten, voor een volledig oefenprogramma. Sommige van deze oefeningen vereisen geen apparatuur, terwijl andere minimale apparatuur gebruiken.
1. Opdrukken
Deze oefening traint veel spieren tegelijk, ook die in uw bovenarmen, schouders en borst.
- Begin op de grond. Plaats uw handen zo dat ze iets breder zijn dan uw schouders.
- Plaats uw hoofd zo dat u recht naar beneden kijkt.
- Strek uw voeten achter u uit zodat u alert bent.
- Gebruik je armen om je lichaam op de grond te laten zakken en weer omhoog te komen.
- Herhaal meerdere keren.
Wijzigingen
Je kunt een aangepaste push-up doen door je knieën op de grond te houden in plaats van je tenen of door een staande push-up tegen een muur te doen.
2. Kat-koe
Dit is een yogapositie die je lichaam verlengt en gericht is op je rug en borst.
Rekwisieten: yogamat
- Ga op handen en voeten op een yogamat. Je handen moeten onder je schouders worden gestapeld en je knieën moeten onder je heupen zijn.
- Adem uit en strek je ruggengraat uit tot een boog (kattenpositie). Je hoofd moet naar beneden zakken om uit te lijnen met je ruggengraat.
- Adem dan in en laat uw buik zakken terwijl u uw borst omhoog “optilt”, met uw ruggengraat en buik gebogen in de richting van de vloer (koeienpositie).
- Beweeg tussen beide posities terwijl je diep inademt en weer uit.
- Herhaal meerdere keren.
3. Neerwaarts gerichte hond
De naar beneden gerichte hond is een yogapositie die zich richt op je armen, rug, billen, heupen en benen.
Rekwisieten: yogamat, handdoek
- Begin in het midden van de mat, knielend.
- Plaats dan je handen voor je op de mat, op schouderbreedte uit elkaar, en ga verder naar je handen en knieën (ook een uitgangspositie voor kattenkoe).
- Zet je schrap en strek je benen om je heupen langzaam naar het plafond te zwaaien.
- Lijn uw voeten uit en strek uw tenen uit om u te helpen stabiel te blijven. Laat uw gewicht terugschuiven naar uw heupen en benen, maar ook naar uw handen.
- Je hoofd moet op één lijn liggen met je rechte rug. Je hebt een driehoekige vorm.
- Houd deze positie een paar minuten vast als je kunt en beweeg langzaam uit de positie door de bewegingen die de naar beneden gerichte hond creëerden om te keren.
Je voelt misschien dat je handen langzaam glijden terwijl je in je yogamat duwt. Als zweet op de handpalmen bijdraagt, kan het helpen om een kleine handdoek bij de hand te hebben.
4. Triceps pers
De triceps zijn een spier in de bovenarm. U kunt deze spier op een aantal manieren versterken. Een daarvan is via de triceps-pers.
Je hebt een handgewicht nodig of zoiets eenvoudigs als een blik bonen om deze oefening te doen.
Props: gewichten die in uw hand passen
- Houd een gewicht in elke hand, ga op een stoel zitten en til je armen boven je hoofd.
- Buig naar je ellebogen om het gewicht zo ver naar beneden achter je hoofd te brengen als je bewegingsbereik toelaat.
- Hef de gewichten weer boven uw hoofd.
Begin met twee sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust ongeveer 10 seconden tussen sets.
5. Triceps-extensie
Deze oefening is vergelijkbaar met de triceps-pers, maar je doet het op de grond of op een bankje.
Rekwisieten: oefenmat of halterbank, losse gewichten
- Ga op je rug liggen en pak een vrij gewicht. Houd het boven je schouder, naast je hoofd. Buig naar de elleboog zodat uw arm 90 graden is met uw elleboog naar het plafond gericht.
- Strek het gewicht in uw hand uit naar het plafond totdat uw arm gestrekt is.
- Breng het vervolgens langzaam terug in de gebogen positie. Doe deze oefening meerdere keren en herhaal op uw andere arm.
U kunt één arm tegelijk werken of deze beweging met beide armen tegelijk doen.
6. Borstpers
Deze oefening traint de armen, borst en schouders. U hebt een trainingsbank nodig en enkele gewichten die in uw hand passen om deze oefening uit te voeren.
Rekwisieten: trainingsbank, losse gewichten
- Ga op je rug op de bank liggen.
- Houd losse gewichten vast en breng uw ellebogen op de bank waar uw lichaam is (niet lager). Uw bovenarmen bevinden zich in dezelfde positie als de rest van uw lichaam, terwijl de onderarmen naar het plafond wijzen.
- Hef langzaam je armen op en breng de gewichten omhoog totdat je arm bijna gestrekt is. Vergrendel uw ellebogen niet.
- Breng de gewichten terug naar de oorspronkelijke positie met uw gebogen armen en herhaal.
7. Biceps curl
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan met losse gewichten. Er zijn ook biceps curl-machines in veel sportscholen, maar de positie laat je misschien niet de meest natuurlijke beweging toe.
Rekwisieten: losse gewichten
- Sta op en houd een vrij gewicht in elke hand met uw armen naar de grond gestrekt.
- Buig langzaam je ellebogen en breng de gewichten naar je schouders.
- Laat de positie los en breng de gewichten weer naar de grond.
- Houd uw ellebogen en polsen tijdens de oefening op één lijn. Herhaling.
8. Bankdip
Deze oefening kan bijna overal worden gedaan, van de rand van je bank tot een trainingsbank in de sportschool.
Rekwisieten: trainingsbank, stoel of verhoogd oppervlak
- Ga op de bank zitten en leg je handen op de bank naast je heupen.
- Pak de rand van de bank vast met je handpalmen op de bank en je vingers op de rand ervan.
- Verplaats uw lichaam van de bank met uw knieën gebogen en voeten bij elkaar.
- Laat uw lichaam naar de grond zakken door uw armen te buigen totdat de bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer.
- Gebruik je armen om jezelf langzaam uit deze positie terug te brengen en herhaal.
9. Triceps indrukken
Rekwisieten: kabel-katrol-gewichtsmachine of een weerstandsband
- Ga rechtop staan met uw knieën licht gebogen met uw gezicht naar de kabelmachine of waar u de weerstandsband hebt vastgemaakt.
- Pak de kabel of weerstandsband op de hoogste positie vast.
- Trek de kabel of band naar de grond met uw ellebogen langs uw lichaam. U moet aan de kabel trekken totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
- Keer terug naar de startpositie. Herhaal dan.
10. Zittende rij
Machine om de kabel naar beneden te trekken
Deze oefening omvat een kabelschijfmachine en traint uw rug en armen.
- Ga bij een kabelmachine zitten en pak de katrol met uitgestrekte armen vast.
- Trek de kabel terug naar uw lichaam met uw ellebogen langs de zijkanten van uw lichaam totdat uw handen bij uw borst komen.
- Pauzeer even en beweeg de armen dan terug in hun oorspronkelijke positie.
- Herhaling.
Rij machine
Om cardio en roeibeweging te combineren, kunt u een stationaire roeimachine gebruiken. Deze komen veel voor in sportscholen en kunnen thuis goed zijn omdat ze relatief weinig ruimte innemen voor een trainingsapparaat.
U kunt online voor compacte rijmachines winkelen.
Tips voor krachttraining
Krachttraining omvat je hele lichaam. U moet zich eerst concentreren op grote spieren, omdat deze u zullen helpen om na verloop van tijd meer vet te verbranden.
Hoewel het trainen van kleinere spieren ook gunstig is voor het versterken van uw lichaam en het opbouwen van kracht, moet u deze later tijdens uw training doen voor het geval uw energie opraakt en er niet meer bij kunt.
Krachttrainingsoefeningen kunnen oefeningen zijn die alleen uw lichaam nodig hebben, zoals push-ups, situps, squats en planken. U kunt ook apparatuur zoals gewichten en weerstandsbanden gebruiken voor krachttraining.
Een andere optie is om yoga te proberen. Het richt zich op het opbouwen van kracht door je hele lichaam, en alles wat je nodig hebt is een mat.
U moet niet meer dan een paar dagen per week aan krachttraining doen. Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen.
Tips voor cardio-oefeningen
De meest effectieve manier om onderarmvet aan te pakken, is door de totale hoeveelheid vet op uw lichaam te verminderen. U kunt dit doen door uw conditie te verbeteren.
Als je een hoge conditie hebt, zal je lichaam gedurende de dag meer vet verbranden. Omgekeerd, als u niet veel traint, zal uw lichaam na verloop van tijd minder vet verbranden.
Cardiovasculaire oefeningen zorgen ervoor dat uw lichaam langdurig in beweging blijft. Deze oefeningen zijn gericht op uw uithoudingsvermogen en verhogen uw hartslag. Ze kunnen variëren van matige tot intensere vormen van lichaamsbeweging.
Voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen zijn:
- lopen (verhoog de intensiteit door bergopwaarts te lopen)
- rennen
- wielersport
- zwemmen
- dansen
- sporten zoals basketbal, tennis en voetbal
Regelmatige lichaamsbeweging met zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining kan lichaamsvet verminderen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet u ten minste 150 minuten matige aërobe oefening per week doen.
U moet deze tijd per week verlengen om het vetverlies te vergroten. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt ook aan om twee of meer dagen per week spierversterkende oefeningen te doen.
De afhaalmaaltijd
Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging die zowel cardiovasculaire training als krachttraining omvat, zullen u helpen het vet onder de oksels te verminderen door het totale lichaamsvet te verminderen. Oefeningen die de bovenarmen, rug, borst en schouders versterken en versterken, zullen het gebied helpen vormgeven.
