Wat is tai chi?
Tai chi is een vorm van lichaamsbeweging die begon als een Chinese traditie. Het is gebaseerd op vechtsporten en omvat langzame bewegingen en diep ademhalen. Tai chi heeft veel fysieke en emotionele voordelen. Enkele van de voordelen van tai chi zijn onder meer verminderde angst en depressie en verbeteringen in cognitie. Het kan u ook helpen bij het beheersen van symptomen van sommige chronische ziekten, zoals fibromyalgie of chronische obstructieve longziekte (COPD).
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en risico's van tai chi en hoe u deze oefening kunt beginnen.
1. Vermindert stress
Een van de belangrijkste voordelen van tai chi is het vermogen om stress en angst te verminderen, hoewel het meeste bewijs anekdotisch is.
In 2018 vergeleek één studie de effecten van tai chi op stressgerelateerde angst met traditionele lichaamsbeweging. De studie omvatte 50 deelnemers. De onderzoekers ontdekten dat tai chi dezelfde voordelen opleverde voor het beheersen van stressgerelateerde angst als lichaamsbeweging. Omdat tai chi ook meditatie en gerichte ademhaling omvat, merkten de onderzoekers op dat tai chi superieur kan zijn aan andere vormen van lichaamsbeweging om stress en angst te verminderen. Er is echter een onderzoek op grotere schaal nodig.
Tai chi is erg toegankelijk en heeft een lagere impact dan veel andere vormen van lichaamsbeweging. De onderzoekers vonden het veilig en goedkoop, dus het kan een goede optie zijn als je verder gezond bent en last hebt van stressgerelateerde angst.
2. Verbetert de stemming
Tai chi kan je humeur helpen verbeteren als je depressief of angstig bent. Voorlopig onderzoek suggereert dat het regelmatig beoefenen van tai chi de symptomen van angst en depressie kan verminderen. Er wordt aangenomen dat de langzame, bewuste ademhaling en bewegingen een positief effect hebben op het zenuwstelsel en stemmingsregulerende hormonen. Er wordt verder onderzoek gedaan om een duidelijk verband te leggen tussen tai chi en een beter humeur.
3. Beter slapen
Regelmatig tai chi beoefenen kan u helpen om meer rust te krijgen.
Een studie volgde jonge volwassenen met angstgevoelens nadat ze gedurende 10 weken twee tai chi-lessen per week hadden gekregen. Op basis van de rapportage van de deelnemers, ervoeren de personen die tai chi beoefenden significante verbeteringen in hun slaapkwaliteit in vergelijking met die in de controlegroep. Deze zelfde groep ervoer ook een afname van hun angstsymptomen.
Tai chi kan ook de slaap van oudere volwassenen verbeteren. In een studie die in 2016 werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat twee maanden tweemaal per week tai chi-lessen geassocieerd waren met betere slaap bij oudere volwassenen met cognitieve stoornissen.
4. Bevordert gewichtsverlies
Regelmatig tai chi beoefenen kan leiden tot gewichtsverlies. Een studie volgde gewichtsveranderingen bij een groep volwassenen die vijf keer per week gedurende 45 minuten tai chi beoefenden. Aan het einde van de 12 weken verloren deze volwassenen iets meer dan een pond zonder verdere veranderingen in hun levensstijl aan te brengen.
5. Verbetert de cognitie bij oudere volwassenen
Tai chi kan de cognitie verbeteren bij oudere volwassenen met cognitieve stoornissen. Meer specifiek kan tai chi helpen bij het verbeteren van geheugen en uitvoerende functionele vaardigheden, zoals opletten en het uitvoeren van complexe taken.
6. Vermindert het risico op vallen bij oudere volwassenen
Tai chi kan het evenwicht en de motoriek helpen verbeteren en de angst om te vallen bij oudere volwassenen verminderen. Het kan ook het werkelijke vallen na 8 weken oefenen verminderen en het vallen na 16 weken oefenen aanzienlijk verminderen. Omdat angst om te vallen de onafhankelijkheid en kwaliteit van leven kan verminderen, en vallen kan leiden tot ernstige complicaties, kan tai chi het extra voordeel bieden dat het de kwaliteit van leven en het algemeen welzijn bij oudere volwassenen verbetert.
7. Verbetert de symptomen van fibromyalgie
Tai chi vormt een aanvulling op traditionele methoden voor de behandeling van bepaalde chronische ziekten.
Resultaten van een onderzoek uit 2018 toonden aan dat een consistente tai chi-praktijk de symptomen van fibromyalgie bij sommige mensen kan verminderen. Deelnemers aan de studie die 52 weken lang tai chi beoefenden, vertoonden grotere verbeteringen in hun fibromyalgie-gerelateerde symptomen in vergelijking met deelnemers die aerobics beoefenden. Lees meer over andere alternatieve behandelingen voor fibromyalgiesymptomen.
8. Verbetert COPD-symptomen
Tai chi kan enkele van de symptomen van chronische obstructieve longziekte (COPD) verbeteren. In één onderzoek oefenden mensen met COPD 12 weken lang tai chi. Aan het einde van het onderzoek hadden ze verbeteringen in hun vermogen om te oefenen en rapporteerden ze een algehele verbetering van hun kwaliteit van leven.
9. Verbetert de balans en kracht bij mensen met Parkinson
In een gerandomiseerde, gecontroleerde studie met 195 deelnemers bleek dat regelmatige beoefening van tai chi het aantal valpartijen bij mensen met de ziekte van Parkinson verminderde. Tai chi kan je ook helpen om de beensterkte en de algehele balans te vergroten.
10. Veilig voor mensen met coronaire hartziekte
Tai chi is een veilige vorm van matige lichaamsbeweging die u kunt proberen als u een coronaire hartziekte heeft. Na een cardiovasculaire gebeurtenis kunnen regelmatige tai chi-oefeningen u helpen:
- fysieke activiteit verhogen
- verlies gewicht
- verbeter uw kwaliteit van leven
11. Vermindert pijn door artritis
In een kleinschalige studie uit 2010 beoefenden 15 deelnemers met reumatoïde artritis (RA) 12 weken lang tai chi. Aan het einde van de studie rapporteerden de deelnemers minder pijn en verbeterde mobiliteit en balans.
Een grotere, eerdere studie vond vergelijkbare resultaten bij mensen met artrose in de knie (OA). In deze studie oefenden 40 deelnemers met knieartrose gedurende 12 weken twee keer per week 60 minuten tai chi. Na de studie rapporteerden de deelnemers een vermindering van pijn en een verbetering van de mobiliteit en kwaliteit van leven.
In vergelijking met fysiotherapie is tai chi ook even effectief gebleken bij de behandeling van knieartrose.
Praat altijd met uw arts voordat u met tai chi begint als u artritis heeft. Mogelijk moet u aangepaste versies van sommige bewegingen maken.
Is tai chi veilig?
Tai chi wordt algemeen beschouwd als een veilige oefening met weinig bijwerkingen. Als je een beginner bent, kun je last krijgen van pijn of pijn na het beoefenen van tai chi. Meer rigoureuze vormen van tai chi en onjuiste beoefening van tai chi worden in verband gebracht met een verhoogd risico op gewrichtsblessures. Vooral als tai chi nieuw voor je is, overweeg dan om een les bij te wonen of met een instructeur samen te werken om het risico op blessures te verkleinen.
Als u zwanger bent, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Hoe tai chi te beginnen
Tai chi richt zich op de juiste houding en exacte bewegingen, iets dat moeilijk alleen te leren is. Als tai chi nieuw voor je is, neem dan les of vraag een instructeur.
Tai chi wordt gegeven in studio's in de Verenigde Staten en andere landen. Grotere sportscholen, zoals de YMCA, bieden soms ook tai chi-lessen aan.
Een tai chi-stijl kiezen
Er zijn vijf verschillende stijlen van tai chi en elke stijl kan worden aangepast aan uw doelen en persoonlijke fitnessniveau. Alle stijlen van tai chi bevatten een continue beweging van de ene pose naar de andere.
- Yang-stijl tai chi richt zich op langzame, sierlijke bewegingen en ontspanning. Yang-stijl is een goed startpunt voor beginners.
- Wu-stijl tai chi legt de nadruk op microbewegingen. Deze stijl van tai chi wordt heel langzaam beoefend.
- Chen-stijl tai chi gebruikt zowel langzame als snelle bewegingen. Deze stijl van tai chi kan moeilijk voor je zijn als je nieuw bent in de praktijk.
- Sun-stijl tai chi deelt veel overeenkomsten met Chen-stijl. Sun-stijl omvat minder hurken, trappen en stoten, waardoor het minder fysiek veeleisend is.
- Hao-stijl tai chi is een minder bekende en zelden beoefende stijl. Deze stijl van tai chi wordt bepaald door een focus op nauwkeurige positie en interne kracht.
Waarin verschilt tai chi van yoga?
Tai chi benadrukt vloeiende bewegingen en heeft wortels in de Chinese cultuur. Yoga richt zich op poseren en is ontstaan in Noord-India.
Zowel tai chi als yoga zijn vormen van lichaamsbeweging waarbij meditatie en diepe ademhaling betrokken zijn, en ze hebben vergelijkbare voordelen, zoals:
- vermindert stress
- verbetert de stemming
- Verbetert de slaap
Afhalen
Tai chi is een oefening die zowel gezonde volwassenen als volwassenen met een chronische aandoening ten goede kan komen.
De voordelen van tai chi zijn onder meer:
- beter slapen
- gewichtsverlies
- verbeterde stemming
- beheer van chronische aandoeningen
Als je tai chi wilt proberen, kan een instructeur je op weg helpen. De lessen worden aangeboden in gespecialiseerde studio's, gemeenschapscentra en sportscholen.
