'Sunday scaries' klinkt misschien als iets uit een kinderboek, maar laat je niet voor de gek houden door de schattige naam. Het gevoel van onheil dat opduikt op de avond voordat een nieuwe week begint, kan je ellendig maken en het plezier uit je resterende vrije tijd zuigen.
Een vorm van anticiperende angst, de angst voor de zondag houdt nervositeit en angst in voor iets dat nog niet is gebeurd: de komende week.
Naarmate de minuten verstrijken op zondagmiddag, zult u waarschijnlijk merken dat er angstsymptomen ontstaan, zoals:
- maagproblemen
- rusteloosheid
- prikkelbaarheid
- een vaag gevoel van onbehagen
Ondanks zijn naam kunnen de zondagsgeesten elke dag van de week opduiken, afhankelijk van je schema. Als je bijvoorbeeld van dinsdag tot en met zaterdag werkt of de les bijwoont, zal deze waarschijnlijk op maandagavond verschijnen.
We zitten vrijwel vast aan de zondagen, maar deze strategieën kunnen helpen voorkomen dat stress met zich meebrengt.
Weet ten eerste dat het vrij gebruikelijk is
Hoewel wetenschappelijk onderzoek de zondagsangst nog moet onderzoeken, suggereert een informeel onderzoek uit 2018, uitgevoerd door LinkedIn, dat dit gevoel heel gewoon is. Van de 1017 ondervraagde volwassenen zei 80 procent dat ze last hadden van angst op zondagavond.
Natuurlijk lost deze kennis het probleem niet op, maar het kan helpen om te weten dat veel andere mensen zich net zo voelen als jij als het weekend ten einde loopt.
Beperk de oorzaak
Soms zijn deze gevoelens terug te voeren op één enkele oorzaak.
Misschien is je minst favoriete les ook je eerste van de week, of je wekelijkse check-in met een veeleisende supervisor gebeurt helder en vroeg op maandagochtend.
In beide scenario's kan het identificeren van de oorzaak je helpen manieren te vinden om met je gevoelens om te gaan, of dat nu een beetje extra studeren inhoudt of een peptalk van je partner krijgt.
Andere keren heeft zondagsangst complexere oorzaken.
Veel mensen merken dat hun dagen steeds drukker worden. Uw gebruikelijke verantwoordelijkheden kunnen zijn:
- naar je werk gaan (en het goed genoeg doen om je baan te houden)
- boodschappen doen
- oefenen
- socialiseren
- maaltijden bereiden en eten
- tijd maken voor hobby's
- slapen
En de lijst gaat maar door. Als je samenwoont met een partner of andere gezinsleden, kunnen meer mensen meedoen om het werk te delen, maar je hebt ook meer verantwoordelijkheden.
Uiteindelijk komt het over het algemeen neer op één ongemakkelijke waarheid: twee vrije dagen zijn niet altijd voldoende.
Brainstorm over strategieën om dreigende problemen aan te pakken
Wanneer de angst zich concentreert rond een taak of project dat u moet afhandelen, verdwijnt deze over het algemeen pas als u dat probleem heeft opgelost. Dat kan moeilijk zijn als u in het weekend geen werkproblemen kunt oplossen. (Zelfs als je kunt, zou je dat waarschijnlijk niet moeten doen - het is belangrijk om de balans tussen werk en privé te behouden.)
Check die zorgen in de tussentijd door ze op te schrijven. Neem 15 minuten de tijd om een takenlijst te maken of mogelijke oplossingen op papier te onderzoeken.
Overweldigd door het aantal dingen dat u moet doen? Verdeel ze snel in drie categorieën:
- dingen die je moet doen
- dingen die kunnen wachten
- dingen waar iemand je mee kan helpen
Zelfs accepteren dat jij kan niet Als u uw probleem nu oplost, kunt u de angst nog steeds onderbreken. Herinner jezelf eraan dat je het niet alleen hoeft te doen door de namen op te schrijven van iedereen die je om hulp wilt vragen.
Als je tijd om is, leg je de lijst ergens veilig opzij. Als de angst weer opduikt, herinner jezelf er dan aan dat je alles hebt gedaan wat je kon - en geef je gedachten dan weer rustig weer om van het moment te genieten.
Oefen zelfcompassie
Je had grote ambities voor je weekend. Nadat je vroeg was opgestaan en je hond naar het strand had gebracht, was je van plan om klusjes en kleine projecten in huis te doen, een nieuw boek te lezen en een paar maaltijden te bereiden om de week mee te gaan.
Maar op zaterdag voelde je je zo uitgeput dat je uitslapen en daarna de hele dag tv keek en vrienden sms'te vanaf de bank.
Zondagochtend gaf je jezelf de les vanwege je gebrek aan productiviteit. Je haastte je om alles in één dag te proppen, waardoor je chagrijnig werd en niet veel plezier kon beleven aan het strand of je boek.
Negeer de volgende keer wat je niet hebt afgemaakt en concentreer je op wat je niet hebt gedaan deed Doen. Je hebt goed geslapen, wat je waarschijnlijk nodig had. Je hebt ook je vrienden ingehaald, een beetje gelezen en een paar klusjes gedaan.
Als je jezelf voor de gek houdt omdat je niet genoeg doet, zal de zondagse angst alleen maar erger worden. Wees in plaats daarvan aardig voor jezelf door te erkennen dat je alleen je best kunt doen. Maak vervolgens de rest van je weekend zinvoller door iets te doen dat je leuk vindt - en je gedachten bij die activiteit te houden.
Overweeg of u zelf overboekt
Als je regelmatig te veel probeert te doen, is het geen verrassing dat je elke week bang bent voordat het arriveert.
Stel dat u zich aanmeldt voor twee groepslessen die elke week drie avonden duren. Tegen de tijd dat je thuiskomt, heb je amper genoeg energie om te eten en in bed te kruipen.
De meeste weken ga je ook met je beste vriendin naar de trivia-avond in de kroeg, omdat ze er niet van houdt om alleen te gaan. Dat vult een vierde avond, een avond die je eigenlijk liever alleen zou doorbrengen, maar je zegt tegen jezelf dat dit je 'leuke' avond is om uit te gaan.
Wanneer elke week non-stop rennen van toewijding naar toewijding inhoudt - zelfs als ze niet zo stressvol lijken - ben je waarschijnlijk te uitgeput om je weekend productief te gebruiken, laat staan om ervan te genieten.
Als je je gewoon voorstelt dat je volle schema je uitput, is het misschien tijd om wat activiteiten te laten gaan.
Maak zondagen spannender
Ook al is het de komende week waar je bang voor bent, het aangenaam maken van zondagavond kan helpen om een deel van je leed te verlichten. Gedachten van de komende week zullen u misschien niet zo gemakkelijk afleiden als u plezier heeft.
Probeer deze tips voor een rustiger zondag:
- Doe eerst het ergste. Laat de ergste klusjes niet liggen tot het einde van het weekend. Doe die dingen zaterdagochtend (of vrijdagavond als je dat bent) gedaan werkelijk ambitieus). Verlaat de resterende tijd voor plezier en ontspanning.
- Houd jezelf in bedwang. Probeer doordeweeks een paar klusjes en boodschappen te doen. Het is verleidelijk om na een lange dag op de bank te zinken, maar door elke avond maar één ding te doen, kun je op zondag wat tijd vrijmaken.
- Maak het exclusief. Wijd de zondag aan ontspannende activiteiten enkel en alleen, of dat nu op weg is naar een yogales, een lange wandeling maken of lekker luieren met een goed boek.
- Trakteer uzelf. Plan een speciale traktatie voor jezelf op zondagavond, zoals een afhaalmaaltijd bestellen bij je favoriete restaurant of een lang bubbelbad nemen.
- Maak van maandag een speciale gelegenheid. Plan dingen waar je naar uitkijkt, zoals een videogesprek met verre vrienden, voor maandag om wat van de angst weg te nemen.
- Uitloggen. Negeer indien mogelijk werkgerelateerde teksten en e-mails - het kan helpen om uw telefoon uit te schakelen. Als je niet op de klok bent, blijf dan uit, tenzij er zich een noodgeval voordoet.
Door er een gewoonte van te maken prioriteit te geven aan ontspanning tijdens uw vrije tijd, kunt u de zondagse stress verminderen en kunt u beter aan de eisen van uw week voldoen.
Overweeg om uw schema te herschikken
U kunt uw baan waarschijnlijk niet opzeggen, maar u kunt uw planning waarschijnlijk een beetje aanpassen.
In plaats van het rustig aan te doen op vrijdagmiddag, waarom zou u dan niet een voorsprong nemen op enkele van uw maandagtaken? Hierdoor voelt de maandag niet alleen minder stressvol, maar voelt u zich ook zelfverzekerder en productiever. Je zou zelfs kunnen betrappen op (hijgend!) Kijken vooruit tot de komende week.
Overweeg ook om minder veeleisende taken in te plannen voor maandag. Een lichtere takenlijst kan u helpen gemakkelijker terug te glijden naar uw workflow. Stel waar mogelijk geen grote deadlines of angstwekkende vergaderingen voor maandag vast.
Als je nog steeds last hebt van zondagsangst, gebruik dit dan als een signaal dat er iets aan je werkleven moet veranderen. Brainstorm over wat het zou kunnen zijn en maak dan een plan om er iets aan te doen.
Praat met een therapeut
Het is volkomen begrijpelijk om een beetje blauw te voelen terwijl je kijkt naar de laatste momenten van je weekend. Maar de angstaanjagende zondag kunnen soms een teken zijn van iets diepers.
Een therapeut kan u helpen specifieke oorzaken van uw stress te identificeren en manieren te delen om deze productief aan te pakken. Je kunt ook handige trucs leren om ongewenste gedachten uit te dagen en opnieuw te formuleren, inclusief het leed dat je op zondag voelt.
Besteed aandacht aan angst die elke week eerder en vroeger begint of nooit lijkt weg te gaan, vooral als het optreedt naast andere symptomen zoals:
- prikkelbaarheid
- moeite met concentreren
- emotionele gevoelloosheid
- vermoeidheid
Als u deze opmerkt of merkt dat u moeite heeft om van uw gebruikelijke bezigheden te genieten, is het misschien tijd om wat professionele hulp te overwegen.
Omdat zondagsgebeurtenissen ook kunnen voorkomen als je je gevangen voelt in een onbevredigende baan, kan een therapeut een geweldig hulpmiddel zijn. Velen bieden loopbaanbegeleiding en tips om uw huidige situatie te verbeteren.
Klaar om de sprong te wagen? Onze gids voor betaalbare therapie kan helpen.
het komt neer op
Het sluipende gevoel van angst dat je op zondag voelt, kan gedeeltelijk een product zijn van de tijd waarin we leven, dus er is niet altijd een gemakkelijke oplossing.
In plaats van dit gevoel je avond te laten overnemen, erken het, accepteer dat je er misschien niet helemaal vanaf kunt komen en breng je gedachten terug naar je favoriete hobby's en het gezelschap van je dierbaren.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
