De maag van de hardloper kent verschillende andere namen: de buik van de hardloper, de draf van de hardloper, de darm van de hardloper en de buik van de hardloper. Hoe je het ook noemt, het is niet leuk.
Symptomen van buikkrampen, de sterke drang om naar de badkamer te gaan, misselijkheid en diarree tijdens het hardlopen kunnen uw tempo vertragen en het moeilijk maken om door uw training heen te komen.
We kijken naar de hoofdoorzaken van de maag van hardlopers, samen met aanbevelingen voor behandeling en preventie.
Wat veroorzaakt maagproblemen tijdens of na het hardlopen?
De medische literatuur over de buik van hardlopers suggereert dat het wordt veroorzaakt door de mechanica van het hardlopen zelf, evenals door voedings- en hormonale factoren.
Als u langere tijd hardloopt, wordt de bloedstroom die normaal naar uw spijsverteringsstelsel wordt geleid, naar uw cardiovasculaire systeem geleid.
Dit kan uw spijsverteringsproces verstoren en irriteren. Als gevolg hiervan kunt u een sterke drang voelen om alles uit uw spijsverteringsstelsel te verdrijven. U kunt zelfs symptomen van diarree krijgen.
Terwijl dit gebeurt, beweegt je lichaam ook op en neer terwijl je doorgaat met rennen. Deze beweging draagt bij aan het gevoel dat je de badkamer moet gebruiken, omdat afvalmateriaal door je darmen wordt geduwd en je maagzuur klotst.
Ten slotte zorgt hardlopen ervoor dat hormonen zoals cortisol vrijkomen. Deze hormonen kunnen goed aanvoelen als ze toeslaan, waardoor de bekende euforie die hardlopers kennen als 'runner's high' ontstaat.
Maar deze hormonen kunnen ook uw spijsvertering beïnvloeden en de verwarring vergroten die uw lichaam voelt tijdens een uithoudingsactiviteit zoals hardlopen.
Hoe vaak komt de buik van een hardloper voor?
De buik van een hardloper komt veel voor, vooral bij langlopers. Onderzoekers schatten dat tussen de 30 en 90 procent van de hardlopers en duursporters GI-symptomen ervaart tijdens hun trainings- en race-evenementen.
In een onderzoek onder 145 duurlopers ervoeren mannen GI-ongemak tijdens 84 procent van de trainingsruns in de loop van 30 dagen. Vrouwen meldden 78 procent van de tijd symptomen.
Hoe kun je maagproblemen tijdens of na het hardlopen behandelen of voorkomen?
Er is geen remedie voor de buik van hardlopers, maar er zijn verschillende preventieve maatregelen die u kunt nemen om de symptomen te minimaliseren.
Eetpatroon
Een verandering in uw dieet kan uw prestaties tijdens het hardlopen verbeteren. Het kan ook leiden tot minder ongemak tijdens trainingen en wedstrijden.
Van een dieet met weinig suikers en koolhydraten - ook wel een FODMOP-dieet genoemd - is aangetoond dat het een positief effect heeft op problemen met het maagdarmkanaal tijdens het sporten. Een laag FODMOP-dieet vermijdt tarwe en zuivelproducten, evenals kunstmatige zoetstoffen, honing en veel fruit en groenten.
U kunt er ook rekening mee houden wanneer je consumeert je eten en drinken. Uit literatuuronderzoek blijkt dat eten en drinken vlak voordat je gaat sporten sterke buikpijn kan veroorzaken tijdens het sporten.
Probiotica
Een gezonde darm en regelmatige stoelgang kunnen ervoor zorgen dat u tijdens duurtraining minder last heeft van de spijsvertering.
Het gebruik van probiotische supplementen kan uw darmen versterken en ervoor zorgen dat u tijdens uw training minder snel naar de badkamer gaat.
Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat 4 weken probiotische supplementen hielpen het uithoudingsvermogen en de spijsvertering van hardlopers te verbeteren bij hardlopen bij hoge temperaturen.
Een vergelijkbaar onderzoek uit 2019 toonde aan dat probiotica de gastro-intestinale symptomen van hardlopers tijdens een marathon hielpen verminderen.
Hydratatie
Krampen, misselijkheid en steken in uw buik tijdens het hardlopen kunnen het gevolg zijn van onjuiste hydratatie.
Hydratatie voor en tijdens een lange duurloop is belangrijk, maar het uitzoeken kan lastig zijn.
Te veel water drinken kan krampen en irritatie van de spijsvertering verergeren. De veiligste gok is om de gewoonte te ontwikkelen om regelmatig genoeg water te drinken en voor en na het hardlopen met elektrolytische dranken te drinken.
Praktijk
Zelfs topsporters die elk jaar meerdere marathons lopen, ervaren af en toe de buik van een hardloper.
Als je een routine bedenkt die werkt voor je systeem en je eraan houdt tijdens je trainings- en wedstrijddagen, kan de buik van een hardloper minder een obstakel voor je maken. Het kan wat experimenteren vergen om het precies goed te krijgen, maar als je eenmaal hebt gevonden wat werkt, houd je er dan aan.
Anekdotisch zweren veel hardlopers bij het hebben van een solide pre-race-routine waarbij na elk evenement hetzelfde tussendoortje en hetzelfde herstelvoedsel wordt gebruikt.
Wanneer moet je naar een dokter
Als je vaak last hebt van de maag van hardlopers, kan het zijn dat je een aandoening hebt die niet direct verband houdt met hardlopen.
Prikkelbare darmsyndroom (IBS) en coeliakie hebben vergelijkbare symptomen als de buik van een hardloper, maar kunnen worden veroorzaakt door andere factoren en activiteiten.
U moet uw arts raadplegen als u een van de volgende symptomen ervaart:
- episodes van diarree en krampen die meer dan eens per week voorkomen
- frequente constipatie
- misselijkheid, gasvorming en een opgeblazen gevoel, ongeacht of u heeft hardgelopen of niet
- stoelgang die vaak vloeibaar is, of bloed in uw ontlasting
Uw arts zal met u praten over uw symptomen om te bepalen of wat u ervaart een bijwerking is van hardlopen of een andere diagnose. Ze kunnen ook een colonoscopie bestellen om andere mogelijke aandoeningen uit te sluiten.
Belangrijkste leerpunten
De buik van een hardloper is niet ongewoon, en er is geen gemakkelijke remedie om dit te voorkomen.
Het plannen van uw maaltijden, het vermijden van triggervoedsel, het nemen van probiotica en gehydrateerd blijven, kan u helpen uw prestaties op het circuit te verbeteren en tegelijkertijd de kans te verkleinen dat u deze symptomen krijgt.
Als gastro-intestinale symptomen consequent een obstakel vormen tijdens uw runs, dient u uw arts te raadplegen om andere mogelijke gezondheidsproblemen uit te sluiten.
.jpg)
-water-good-or-bad.jpg)
.jpg)