Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende oorzaak van hiel- en voetpijn. Gelukkig kunnen rekoefeningen en voetmassages die u thuis kunt doen, de pijn helpen verlichten en voorkomen dat de aandoening chronisch wordt.
Hier zijn enkele tips en zelfmassagetechnieken die u thuis kunt proberen.
Tips om te beginnen
Het masseren van uw voeten moet goed aanvoelen, of een beetje ongemakkelijk, maar niet pijnlijk. Begin met een zachtere aanraking en verhoog de druk van uw handen of voorwerpen die u gebruikt naarmate uw pijn verbetert. Druk niet op zeer pijnlijke plekken.
Omdat hielpijn vaak het meest intens is wanneer u voor het eerst uit bed komt, kunt u een of twee van deze technieken proberen terwijl u in bed zit, voordat u uw voeten gaat belasten.
Het is goed om uw voeten op te warmen met een lichte massage, zodat het bloed naar het gebied kan stromen. U kunt voor de massage een kleine hoeveelheid vochtinbrengende crème gebruiken.
Als beide voeten zijn aangetast, masseer dan elke voet.
Experimenteer met deze technieken om erachter te komen wat voor u het beste werkt.
Massage op de hiel van de hand
- Ga op een bed of stoel zitten en breng een voet tot rust, waar u hem met uw hand kunt bereiken.
- Gebruik de hiel van uw andere hand om uw voetzool naar beneden te duwen, van de hiel tot de tenen.
- Begin met langere slagen en lichte druk, verleng vervolgens uw slagen en verhoog de druk. Gebruik uw lichaamsgewicht om de druk te verhogen, terwijl u naar voren leunt terwijl u masseert.
- Bedek het oppervlak van uw voet een paar keer om het bindweefsel los te maken.
U kunt voor deze massage ook een zacht gebalde vuist gebruiken.
Duim duwt
- Ga op een bed of stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Gebruik beide duimen om over de lengte van je zool te duwen, van de hiel naar je tenen en dan weer terug. Werk in een lijn naar je grote teen toe. Beweeg vervolgens de voet op en neer in een lijn naar elkaar toe.
- Beweeg uw duimen 1 tot 2 minuten op en neer langs de voet.
- Verhoog de druk door voorover te leunen om meer lichaamsgewicht te gebruiken.
Duim trekt
- Ga zitten en kruis het ene been over het andere.
- Plaats beide duimen in het midden van uw voet. Trek tegelijkertijd een duim naar de rechterkant van uw voet en de andere naar de linkerkant, waarbij u het bindweefsel beweegt. Doe dit 1 à 2 minuten.
- Ga naar andere delen van uw voet en trek uw duimen 1 tot 2 minuten naar elke kant. Bedek het oppervlak van uw voet met deze beweging.
- Verhoog de druk door voorover te leunen om meer lichaamsgewicht te gebruiken.
Een teenflex toevoegen
Terwijl u de hiel-van-handmassage of duimduwing doet, probeer dan uw tenen in beide richtingen te richten en te buigen.
U kunt ook elke teen afzonderlijk masseren, uittrekken en in cirkels bewegen. Houd je tenen ontspannen terwijl je dit doet.
Bal massage
Voor deze massage kunt u vele soorten ballen gebruiken: golfbal, tennisbal, lacrossebal, droogbal.
- Ga zitten in een comfortabele stoel of bank en leg een bal onder de boog van een voet. Leun naar voren om uw lichaamsgewicht te gebruiken om de druk op de bal te regelen.
- Rol de bal langzaam op en neer over de lengte van je voet en dan heen en weer. Begin met milde druk en voeg geleidelijk meer toe door op de bal te drukken terwijl je hem rolt.
- Rol ongeveer een minuut.
IJs massage
Dit is vergelijkbaar met de balmassage, maar dan met een bevroren blikje of een bevroren waterfles. Deze massage kan 's ochtends voordat u uit bed komt helpen en ook' s nachts. Het strekt het fascia uit, masseert het en kalmeert het.
Misschien wilt u een kleine koelbox met de bevroren fles naast uw bed laten staan, zodat u deze 's ochtends kunt gebruiken voordat u uw voet belast.
- Ga op een bed of stoel zitten.
- Plaats een bevroren fles of blik onder je voet.
- Rol het heen en weer met matige druk gedurende 5 tot 10 minuten.
Plantaire fasciitis massage video
3 kuitmassages
De kuitspieren, bekend als gastrocnemius en soleus, verbinden zich met de achillespees. Deze kuitspieren zijn vaak gespannen, vooral als u veel staat, rent of hoge hakken draagt. Dit kan bijdragen aan plantaire fasciitis, en kuitmassage kan uw voetpijn helpen verlichten.
Er zijn niet veel klinische onderzoeken waarin behandelingen voor plantaire fasciitis worden vergeleken, en er zijn er meer nodig. Een klinische studie uit 2013 wees uit dat diepe kuitmassage van zacht weefsel in combinatie met stretchen de pijn verlichtte en de functie verbeterde voor mensen met plantaire fasciitis.
Kneden
- Ga op een stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Leg beide handen over uw kuit met uw vingers naar voren en uw duimen naar achteren.
- Knijp de kuitspier tussen uw duimen en uw vingers, werk op en neer langs het been. Je vingers zitten op je schenen en de duimen masseren de gastrocnemius- en soleus-spieren op de achterkant van je kuit.
Trekken
- Ga op een stoel zitten en kruis het ene been over het andere.
- Leg beide handen over uw kuit met uw vingers naar voren en uw duimen naar beneden, naar beneden gericht.
- Gebruik je hand als een klem, pak de kuitspier vast en trek deze naar voren naar de voorkant van je been.
- Werk op en neer langs je onderbeen.
Rollen
- Ga op een stoel of bank zitten en strek je been voor je uit, laat het op een andere stoel of kruk rusten.
- Pak een deegroller of schuimroller en rol deze vanaf de achterkant van je knie naar de enkel en terug.
- Herhaal het rollen een paar keer.
Professionele massage
Een professionele massagetherapeut kan helpen bij plantaire fasciitis, net als een professionele fysiotherapeut. Therapeuten kunnen u laten zien hoe u rekoefeningen, oefeningen en massagetechnieken kunt doen.
Massagetherapeut Cynthia Parsons, LMT, zegt dat het eerste dat een professionele therapeut zal doen, is proberen erachter te komen waardoor je plantaire fasciitispijn wordt veroorzaakt.
“Ik kijk hoe de voet beweegt als je loopt, en hoe je bekken uitgelijnd is, wat van invloed is op de beenlengte. Als je voet niet het volledige bewegingsbereik doorloopt, van hiel tot teen, kan dit een beklemming in je kuiten en enkels veroorzaken. "
Parsons is een erkende massagetherapeut met 25 jaar ervaring in de privépraktijk in het noorden van Virginia.
"Een massagetherapeut [kan] diepe weefselmassage doen", zegt Parsons. “Ik begin bij de kuit en werk de zeer diepe spieren aan de achterkant en buitenkant van je kuit. Daarna richt ik me op de pezen en spieren op de voetzool. Massagebehandelingen omvatten kneden, myofasciale release, spier-energietechniek, positionele release, triggerpoint-therapie, pin en stretch. Ik doe deze niet allemaal tegelijk, maar werk totdat een of meer technieken de pijn verlichten. "
Voor zelfmassage adviseert Parsons om eerst uw voeten op te warmen door ze in warm water en bitterzout te laten weken. Maar de beste behandeling, zegt ze, is preventie.
"Als je een hardloper bent, veel staat, of als je platvoeten of een hoge boog hebt, ben je vatbaar voor plantaire fasciitis. Je moet ervoor zorgen dat je correct loopt en oefeningen en rekoefeningen doet om te voorkomen dat je spieren bekneld raken, ”adviseert ze.
De afhaalmaaltijd
Plantaire fasciitis is een veel voorkomende en pijnlijke aandoening voor velen - vooral hardlopers en mensen die veel staan. Thuismassage en stretching kunnen de pijn helpen verlichten en voorkomen dat de aandoening chronisch wordt.
Pijn in fasciitis plantaris is meestal 's morgens het meest ernstig. Zelfmassage voordat u uit bed komt en uw voeten belasten, kan de pijn helpen verlichten.
