We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Als het moeilijk is om wakker te worden, overweeg dan de volgende strategieën.
We hebben allemaal van die ochtenden gehad dat we een gevoel van traagheid gewoon niet kunnen afschudden, zelfs als we technisch gezien genoeg slaap hebben gekregen. In een poging om op vermoeide dagen op te frissen, laden velen van ons kop na kop koffie.
Maar te veel cafeïne kan ons zenuwachtig en angstig maken (om nog maar te zwijgen van het voortdurend naar de badkamer rennen).
Misschien is er een betere manier om ochtendmoeheid uit te bannen en door te gaan met je dag met de energie die je nodig hebt.
1. Druk helemaal niet op snooze
Die geliefde knop bovenop je wekker is misschien toch niet zo handig.
Het laatste half uur nachtrust doorbrengen in wat onderzoekers 'gefragmenteerde slaap' noemen, heeft gevolgen voor uw vermogen om gedurende de dag te functioneren.
Pro-tip: probeer de slaapcyclus-hack van 90 minuten door twee alarmen in te stellen: één voor 90 minuten voordat je wakker wilt worden en één voor wanneer je echt wakker wilt worden.
De theorie is dat de 90 minuten slaap die je krijgt tussen sluimerbeurten een volledige slaapcyclus is, waardoor je wakker kunt worden na uw REM-toestand, in plaats van tijdens.
2. Drink eerst een glas water
Vermoeidheid is een klassiek symptoom van uitdroging, en zelfs een mild geval kan gevoelens van slaperigheid, veranderingen in cognitief vermogen en stemmingsstoornissen veroorzaken. Laat een glas water je hele lichaam opfrissen voordat je in beweging komt.
Pro-tip: als u merkt dat u 's ochtends lethargie nog steeds niet kunt afschudden, probeer dan uw inname van water en andere niet-cafeïnehoudende dranken gedurende de dag te verhogen.
3. Strek je vermoeide lichaam uit met yoga
Er is een reden waarom het zo goed voelt om uit te rekken als je wakker wordt. 'S Nachts, tijdens de REM-slaap, zijn je spieren letterlijk verlamd (atonia), en door ze te reactiveren komen energiestimulerende endorfines vrij.
Pro-tip: als je wat tijd hebt voor ochtendyoga, neem die dan; van slechts 25 minuten is aangetoond dat het het energieniveau en de hersenfunctie stimuleert.
4. Bespat uw gezicht met water
Koude douches zouden het ziekteverzuim van het werk verminderen. Als je geen volledige douche wilt nemen, kan een scheutje koud water in het gezicht, om een temperatuurverandering van je lichaam aan te geven, ook voldoende zijn.
Is uit bed komen het grootste probleem? Houd een verstuiver of waternevel bij uw nachtkastje zodat u voorover kunt leunen en uzelf kunt besproeien zonder zelfs maar uw ogen te openen!
Pro-tip: een cultfavoriet product is Saborino's Morning Face Mask uit Japan, dat essentiële oliën bevat om je zintuigen te activeren. In één minuut reinigt, stimuleert en hydrateert dit sheetmasker uw huid.
Opmerking: mensen met een gevoelige huid willen dit product misschien beter vermijden.
5. Eet ontbijt om uw energie te stimuleren
De jury is er nog niet uit of het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar uit onderzoek blijkt dat het overslaan van deze eerste maaltijd een negatief effect kan hebben op uw energie en uw vermogen om gedurende de dag op te letten.
Voedsel is brandstof. Geef je lichaam wat calorieën om het aan het begin van de dag in actie te brengen.
Maar als u 's ochtends aan het trainen bent, vergeet dan niet om erna te eten, niet ervoor. Dit zal (a) meer calorieën verbranden, (b) je metabolisme stimuleren en (c) je helpen een onrustige maag te voorkomen.
Pro tip: Stel in plaats daarvan een ontbijt samen dat vermoeidheid bestrijdt. Omdat wat u bij het ontbijt eet, urenlang van invloed kan zijn op hoe u zich voelt, is het maken van de juiste keuze van cruciaal belang voor uw ochtend.
Zoek naar een combinatie van voedingsmiddelen die vermoeidheid tegengaan, zoals magere eiwitten, volle granen, noten en fruit met minder suiker.
Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan
6. Vermijd suiker tot de lunch
Alle ontbijten zijn niet hetzelfde, dus maak de balans op van uw ochtendvoedselkeuzes. Suikerhoudende producten zoals gezoete koffiedranken, gebak en ontbijtgranen kunnen leiden tot de klassieke bloedsuikerspiegel waardoor u zich uitgeput voelt.
Pro-tip: let op voedingsetiketten om te zien hoeveel suiker u bij het ontbijt krijgt - en verminder waar mogelijk. Houd hele voedingsmiddelen zoals appels, wortelen en sinaasappels bij de hand zodat u er gemakkelijk bij kunt.
7. Drink minder koffie
Dat klopt, zeiden we minder koffie - maar niet geen! Hoewel koffie tal van gezondheidsvoordelen heeft, kan 's ochtends veel puffen indirect bijdragen aan meer vermoeidheid later op de dag.
Deelnemers aan een onderzoek meldden dat ze zich de dag nadat ze cafeïnehoudende dranken hadden gedronken, meer moe voelden. Als u 's ochtends experimenteert met een verminderde hoeveelheid cafeïne, wordt u mogelijk minder moe.
Pro-tip: vermijd de grote mokken. Koop indien nodig een kleinere beker om de hoeveelheid die u drinkt te verminderen.
8. Ga naar buiten om je hersenen te activeren
Zonlicht verhoogt de serotoninespiegel van uw lichaam, wat leidt tot een betere slaap - en dus meer energie overdag. En, volgens een reeks studies aan de Universiteit van Rochester, zorgt tijd doorbrengen in de natuur ervoor dat mensen zich levendiger voelen.
Klinkt als een heel goede reden om een deel van je ochtend in de vrije natuur te besteden.
Pro-tip: als naar buiten gaan een hele klus is in de vroege ochtend, pas je gordijn dan aan zodat het zonlicht naar binnen sijpelt wanneer je je klaarmaakt om wakker te worden.
9. Doe de hele ochtend wat cardio in
Natuurlijk, als je weer in bed wilt kruipen, klinkt lichaamsbeweging misschien behoorlijk onaantrekkelijk, maar het kan precies zijn wat je lichaam nodig heeft om hulp te krijgen bij het opstarten. Onderzoek brengt consequent aërobe training in verband met verminderde vermoeidheid.
Kijk of je een korte wandeling of fietstocht kunt maken, of probeer een langere training voor nog meer voordeel.
Pro-tip: wanneer u lang op de knop drukt, moet u uw lichaam omhoog brengen met een paar rondes hoge knieën en jumping jacks. Zelfs 30 seconden torso-verdraaiingen kunnen het lukken, of u kunt een korte cardio-pendeldienst plannen op weg naar uw werk.
10. Pak uw stress aan
Is het mogelijk dat negatieve gevoelens over uw werk of stressfactoren thuis u van de ochtendgolf doen afnemen?
Het kan zijn dat je bepaalde situaties niet van de ene op de andere dag kunt oplossen, maar als je eenmaal hebt vastgesteld dat ze een bron van mentale en fysieke uitputting zijn, kun je vaak actie ondernemen om ze te verlichten.
Pro-tip: stroomlijn moeizame ochtenden thuis door de avond ervoor schoollunches te maken, of maak tijd voor ochtendmeditaties en creëer rust voordat je dag begint.
11. Geef jezelf iets om naar uit te kijken
Soms is alles wat we nodig hebben voor een energieboost een beetje opwinding aan de horizon.
Om ochtendmoeheid tegen te gaan, kunt u overwegen om tijdens uw woon-werkverkeer een telefoongesprek met een vriend in te plannen, halverwege de ochtendpauze een buitenwandeling te maken of een aantrekkelijk ontbijt voor te bereiden dat u uit bed roept.
Pro-tip: laat een ander schema het jouwe bepalen. Maak een eerdere ochtendpodcast of radioshow onderdeel van je wekroutine.
12. Ga dieper in op geestelijke gezondheid
Als ochtendmoeheid een chronisch probleem wordt, kan dit worden veroorzaakt door depressie of angst. Mensen met een depressie kunnen zich 's ochtends slechter voelen of zich alleen' s ochtends depressief voelen.
De enige manier om dit te weten, is door uw humeur bij te houden of een professional te raadplegen.
Pro-tip: graaf een beetje dieper. Het stellen van enkele belangrijke vragen over uw geestelijke gezondheidstoestand kan een onderliggende aandoening aan het licht brengen die professionele aandacht vereist.
13. Oefen uiteindelijk een goede slaap- (en waak-) hygiëne
Als uw bedtijdgewoonten een zo diepgaand effect op uw rust kunnen hebben, kan dat ook uw waakroutine. U heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van slaaphygiëne: een handvol praktische tips die u helpen om 's nachts in slaap te vallen. Waaronder:
- schermen een uur voor het slapengaan uitzetten
- elke nacht op hetzelfde tijdstip binnenkomen
- het creëren van een comfortabele slaapomgeving
Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan helpt om het circadiane ritme te behouden, de interne biologische klok die verantwoordelijk is voor gevoelens van slaperigheid.
Doe je best om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan - zelfs in het weekend - om te zien of je de inzinking halverwege de ochtend kunt uitbannen.
Sarah Garone, NDTR, is een voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en voedselblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar het delen van nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten op Een liefdesbrief aan eten.
