Als je je neerslachtig voelt, kan het verleidelijk zijn om over te stappen op eten om je op te vrolijken. De suikerachtige, calorierijke lekkernijen waar veel mensen hun toevlucht toe nemen, hebben echter zelf negatieve gevolgen.
U kunt zich dus afvragen of gezond voedsel uw humeur kan verbeteren.
Onlangs is er onderzoek naar de relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid in opkomst. Toch is het belangrijk op te merken dat de stemming door veel factoren kan worden beïnvloed, zoals stress, omgeving, slechte slaap, genetica, stemmingsstoornissen en voedingstekorten.
Daarom is het moeilijk om nauwkeurig te bepalen of voedsel je opbeurend kan houden.
Niettemin is aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen de algehele gezondheid van de hersenen en bepaalde soorten stemmingsstoornissen verbeteren.
Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen die uw humeur kunnen verbeteren.
1. Vette vis
Omega-3-vetzuren zijn een groep essentiële vetten die u via uw voeding moet binnenkrijgen, omdat uw lichaam ze niet alleen kan aanmaken.
Vette vis zoals zalm en witte tonijn is rijk aan twee soorten omega-3 vetzuren - docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) - die verband houden met lagere niveaus van depressie.
Omega-3 vetzuren dragen bij aan de vloeibaarheid van het celmembraan van uw hersenen en lijken een sleutelrol te spelen bij de ontwikkeling van de hersenen en celsignalering.
Hoewel het onderzoek gemengd is, toonde een overzicht van klinische onderzoeken aan dat in sommige onderzoeken het consumeren van omega-3's in de vorm van visolie de depressiescores verlaagt.
Hoewel er geen standaarddosis is, zijn de meeste experts het erover eens dat de meeste volwassenen ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag moeten krijgen.
Aangezien een portie zalm van 100 gram 2.260 mg EPA en DHA levert, is het een paar keer per week eten van deze vis een uitstekende manier om deze vetten in uw dieet te krijgen.
overzichtVette vis zoals zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, wat het risico op depressie kan verlagen.
2. Donkere chocolade
Chocolade is rijk aan veel stemmingsbevorderende stoffen.
De suiker kan de stemming verbeteren, omdat het een snelle bron van brandstof voor je hersenen is.
Bovendien kan het een cascade van feel-good verbindingen afgeven, zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine - een stof die chemisch vergelijkbaar is met cannabinoïden en die in verband wordt gebracht met een beter humeur.
Sommige experts debatteren echter of chocolade genoeg van deze verbindingen bevat om een psychologische reactie op te wekken.
Hoe dan ook, het bevat veel gezondheidsbevorderende flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze de bloedtoevoer naar je hersenen verhogen, ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen verbeteren, wat allemaal de stemmingsregulatie kan ondersteunen.
Ten slotte heeft chocolade een hoge hedonistische beoordeling, wat betekent dat de aangename smaak, textuur en geur ook een goed humeur kunnen bevorderen.
Omdat melkchocolade toegevoegde ingrediënten zoals suiker en vet bevat, kun je het beste kiezen voor pure chocolade, die meer flavonoïden en minder toegevoegde suikers bevat. Je moet nog steeds je aan 1 à 2 kleine vierkantjes (van 70% of meer cacaobestanddelen) per keer houden, aangezien het een calorierijk voedsel is.
overzichtPure chocolade is rijk aan verbindingen die de feel-good chemicaliën in je hersenen kunnen verhogen.
3. Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerd voedsel, waaronder kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kan de gezondheid en het humeur van de darmen verbeteren.
Door het fermentatieproces kunnen levende bacteriën gedijen in voedingsmiddelen die suikers vervolgens kunnen omzetten in alcohol en zuren.
Tijdens dit proces worden probiotica aangemaakt. Deze levende micro-organismen ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in uw darmen en kunnen de serotoninespiegel verhogen.
Het is belangrijk op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen belangrijke bronnen van probiotica zijn, zoals in het geval van bier, sommige soorten brood en wijn, vanwege koken en filteren.
Serotonine is een neurotransmitter die vele facetten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming, stressreactie, eetlust en seksuele drift. Tot 90% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd door je darmmicrobioom, oftewel de verzameling gezonde bacteriën in je darmen.
Bovendien speelt het darmmicrobioom een rol bij de gezondheid van de hersenen. Onderzoek begint een verband aan te tonen tussen gezonde darmbacteriën en lagere depressies.
Toch is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe probiotica de stemming kunnen reguleren.
overzichtAangezien tot 90% van de serotonine van uw lichaam in uw darmen wordt geproduceerd, kan een gezonde darmen overeenkomen met een goed humeur. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool zijn rijk aan probiotica die de darmgezondheid ondersteunen.
4. Bananen
Bananen kunnen helpen om een frons op zijn kop te zetten.
Ze bevatten veel vitamine B6, dat helpt bij het synthetiseren van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine.
Bovendien levert één grote banaan (136 gram) 16 gram suiker en 3,5 gram vezels.
In combinatie met vezels wordt suiker langzaam in uw bloedbaan afgegeven, wat zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels en een betere beheersing van de stemming. Te lage bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.
Ten slotte is deze alomtegenwoordige tropische vrucht, vooral als hij nog groen op de schil vertoont, een uitstekende bron van prebiotica, een soort vezel die helpt bij het voeden van gezonde bacteriën in je darmen. Een robuust darmmicrobioom wordt in verband gebracht met een lager percentage stemmingsstoornissen.
overzichtBananen zijn een geweldige bron van natuurlijke suikers, vitamine B6 en prebiotische vezels, die samenwerken om je bloedsuikerspiegel en humeur stabiel te houden.
5. Haver
Haver is een volkoren graan dat je de hele ochtend in een goed humeur kan houden. Je kunt er in vele vormen van genieten, zoals havermout, havermout, muesli en granola.
Ze zijn een uitstekende bron van vezels en leveren 8 gram in een enkele rauwe kop (81 gram).
Vezels helpen de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor er geleidelijk suiker in de bloedbaan terechtkomt om je energieniveau stabiel te houden.
In één onderzoek meldden degenen die bij het ontbijt 1,5–6 gram vezels aten een beter humeur en een beter energieniveau. Dit werd toegeschreven aan stabielere bloedsuikerspiegels, wat belangrijk is voor het beheersen van stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.
Hoewel andere bronnen van volle granen dit effect kunnen hebben, kan haver vooral voordelig zijn, omdat ze ook een geweldige bron van ijzer zijn, met 1 rauwe kop (81 gram) die 19% van je dagelijkse behoeften biedt.
Bloedarmoede door ijzertekort, een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen, wordt in verband gebracht met een lage ijzerinname. De symptomen zijn onder meer vermoeidheid, traagheid en stemmingsstoornissen.
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen verbeteringen in deze symptomen ervaren na het eten van ijzerrijk voedsel of het aanvullen met ijzer, maar er is meer onderzoek nodig.
overzichtHaver levert vezels die uw bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren en uw humeur kunnen verbeteren. Ze bevatten ook veel ijzer, wat de stemmingssymptomen kan verbeteren bij mensen met bloedarmoede door ijzertekort.
6. Bessen
Vreemd genoeg is het eten van meer fruit en groenten gekoppeld aan lagere depressies.
Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan een dieet dat rijk is aan antioxidanten, helpen bij het beheersen van ontstekingen die gepaard gaan met depressie en andere stemmingsstoornissen.
Bessen bevatten een breed scala aan antioxidanten en fenolische verbindingen, die een sleutelrol spelen bij het bestrijden van oxidatieve stress - een onbalans van schadelijke stoffen in uw lichaam.
Ze bevatten vooral veel anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun paarsblauwe kleur geeft. Een studie bracht een dieet rijk aan anthocyanen in verband met een 39% lager risico op depressiesymptomen.
Als je ze niet vers kunt vinden, probeer dan bevroren bessen te kopen - die zijn ingevroren op hun maximale rijpheid om de maximale hoeveelheid antioxidanten te behouden.
overzichtBessen zijn rijk aan ziektebestrijdende anthocyanen, die het risico op depressie kunnen verlagen.
7. Noten en zaden
Noten en zaden bevatten veel plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Bovendien leveren ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor de productie van stemmingsbevorderende serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda's en walnoten, evenals pompoen-, sesam- en zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen.
Bovendien vormen noten en zaden een groot onderdeel van zowel het MIND- als het mediterrane dieet, wat een gezond brein kan ondersteunen. Elk van deze diëten bevordert vers, heel voedsel en beperkt uw inname van bewerkte producten.
Bovendien bracht een 10-jarige studie onder 15.980 mensen een matige inname van noten in verband met een 23% lager risico op depressie.
Ten slotte zijn bepaalde noten en zaden, zoals paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Een tekort aan deze mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, wordt in verband gebracht met hogere percentages depressies - hoewel er meer onderzoek nodig is.
overzichtBepaalde noten en zaden bevatten veel tryptofaan, zink en selenium, wat de hersenfunctie kan ondersteunen en het risico op depressie kan verlagen.
8. Koffie
Koffie is 's werelds meest populaire drank, en het kan de wereld ook een beetje gelukkiger maken.
De cafeïne in koffie voorkomt dat een van nature voorkomende stof genaamd adenosine zich hecht aan hersenreceptoren die vermoeidheid bevorderen, waardoor de alertheid en aandacht toenemen.
Bovendien verhoogt het de afgifte van stemmingsbevorderende neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline.
Een onderzoek onder 72 mensen wees uit dat zowel cafeïnehoudende als cafeïnevrije koffie de stemming significant verbeterde in vergelijking met een placebodrank, wat suggereert dat koffie andere stoffen bevat die de stemming beïnvloeden.
Onderzoekers schreven deze boost in houding toe aan verschillende fenolische verbindingen, zoals chlorogeenzuur. Toch is er meer onderzoek nodig.
overzichtKoffie bevat tal van verbindingen, waaronder cafeïne en chlorogeenzuur, die uw humeur kunnen verbeteren. Onderzoek suggereert dat cafeïnevrije koffie zelfs een effect kan hebben.
9. Bonen en linzen
Behalve dat ze rijk zijn aan vezels en plantaardige eiwitten, zitten bonen en linzen vol met feel-good voedingsstoffen.
Ze zijn een uitstekende bron van B-vitamines, die de stemming helpen verbeteren door het aantal neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming.
Bovendien spelen B-vitamines een sleutelrol bij zenuwsignalering, waardoor een goede communicatie tussen zenuwcellen mogelijk is. Lage niveaus van deze vitamines, vooral B12 en foliumzuur, zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen, zoals depressie.
Ten slotte zijn ze een goede bron van zink, magnesium, selenium en niet-heem-ijzer, wat je ook kan opbeuren.
overzichtBonen en linzen zijn rijke bronnen van stemmingsbevorderende voedingsstoffen, met name B-vitamines.
het komt neer op
Als je je blauw voelt, verlang je misschien naar calorierijk voedsel met veel suiker, zoals ijs of koekjes, om te proberen je op te vrolijken.
Hoewel dit je een suikerstoot kan bezorgen, is het onwaarschijnlijk dat het je op de lange termijn helpt - en het kan ook negatieve gevolgen hebben.
In plaats daarvan moet u streven naar gezond voedsel waarvan is aangetoond dat het niet alleen uw humeur verbetert, maar ook uw algehele gezondheid. Probeer een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen uit om je positiviteitsroutine een vliegende start te geven.
