.jpg)
Gedachten stoppen beschrijft het proces van het onderdrukken of wegduwen van ongewenste gedachten. Deze cognitieve gedragstechniek heeft tot doel negatieve denkpatronen te verstoren en gedachten om te leiden naar iets dat het leed helpt verlichten.
Het doel is om gedachten die nutteloos of potentieel schadelijk gedrag uitlokken, te verminderen en uiteindelijk te voorkomen.
Op het eerste gezicht lijkt het stoppen van gedachten vaak een nuttige benadering voor zaken als:
- herhaalde cycli van dezelfde angstige of beangstigende gedachten
- negatieve gedachtespiralen (zoals catastrofaal denken)
- opdringerige gedachten
Het is een aanpak die al meer dan 50 jaar bestaat, en sommige CGT-beoefenaars leren nog steeds gedachtestopende vaardigheden en bevelen de praktijk aan.
Maar de laatste tijd suggereren experts dat deze techniek vaak niet werkt, vooral niet voor obsessief-compulsief denken.
De meeste deskundigen op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg zijn het erover eens dat andere strategieën mensen helpen om onaangename en ongewenste gedachten effectiever aan te pakken, met langdurige resultaten.
Gemeenschappelijke technieken
In theorie werkt het stoppen van gedachten als volgt: wanneer een gedachte die je liever niet had, in je bewustzijn begint te kruipen, identificeer je het als ongewenst of opdringerig en onderneem je actie om het weg te duwen.
U kunt dat doen door een van de volgende methoden te gebruiken, zoals:
- een rubberen band tegen uw pols klikken
- vastberaden zeggen: "Stop!" hardop of in je hoofd
- bijhouden hoe vaak u ongewenste gedachten ervaart door elke keer dat dit gebeurt een notitie te maken
- een prettiger gedachte of beeld in de plaats stellen van de onaangename
- visualiseren van een stopteken wanneer de gedachte opkomt
- geluid maken om de gedachte te stoppen, zoals met uw vingers knappen of in uw handen klappen
Door consequent te oefenen, leren sommige mensen de patronen of triggers te herkennen die tot ongewenste gedachten leiden, waardoor ze mogelijk worden voorkomen voordat ze zich voordoen. Maar gedachten stoppen werkt niet altijd op deze ideale manier.
Waarom het doorgaans niet wordt aanbevolen
Gedachten stoppen lijkt effectief op papier, en mensen die gedachtestoptechnieken regelmatig gebruiken, lijken er misschien in het begin baat bij te hebben.
Er zijn aanwijzingen dat het stoppen van gedachten doorgaans de tand des tijds niet doorstaat. Zelfs als je enig succes hebt, hebben ongewenste gedachten of emoties de neiging om slechts tijdelijk te verdwijnen.
Veel experts beschouwen het stoppen van gedachten om een paar redenen als grotendeels ineffectief.
Het kan een rebound-effect hebben
Een bekend voorbeeld dat de ondoelmatigheid van gedachtenonderdrukking helpt aantonen, is afkomstig van psycholoog Daniel Wegner. Hij voerde een experiment uit door deelnemers te vragen om 5 minuten lang alles te zeggen dat in me opkwam - na hen te vragen niet aan witte beren te denken.
Hij ontdekte dat deelnemers inderdaad gedurende die 5 minuten aan witte beren dachten, wat ze aangaven door te bellen. En die trend zette zich voort.
In de tweede fase van het experiment kregen de deelnemers in plaats daarvan de opdracht na te denken over witte beren. Ze rapporteerden meer gedachten over witte beren dan een tweede groep deelnemers die al die tijd aan witte beren was gevraagd.
‘Ironische processen’
Wegner bood een verklaring voor de ondoelmatigheid van het stoppen met denken met een theorie die hij ironische processen noemde.
Als je tegen jezelf zegt dat je een bepaalde gedachte moet vermijden, gehoorzaamt een deel van je hersenen. Tegelijkertijd houdt een ander deel van je hersenen je gedachten in de gaten om ervoor te zorgen dat de ongewenste uit de buurt blijven.
De ironie is dat dit controleproces je er in het algemeen uiteindelijk toe doet denken aan datgene waaraan je niet langer wilt denken.
Het pakt de hoofdoorzaak niet aan
Ongewenste gedachten en gevoelens hebben een oorsprongspunt. Ze kunnen betrekking hebben op trauma, geestelijke gezondheidsproblemen, moeilijke levensgebeurtenissen of een aantal andere omstandigheden.
Je zou kunnen denken dat je jezelf tegen pijn beschermt, maar als je nadenkt, kun je er niet productief doorheen werken. Dit kan emotioneel leed alleen maar verergeren.
Stel dat u uw gedachten stopt om te proberen te stoppen met drinken. Elke keer dat je aan alcohol denkt, zeg je "Nee!" voor jezelf, maar je gedachten worden intenser totdat het enige is waar je aan kunt denken om iets te drinken.
Uiteindelijk drink je een drankje terwijl je je volkomen ontmoedigd voelt omdat je de gedachte of het gedrag niet stopt. Dit patroon zal waarschijnlijk doorgaan totdat u uw redenen om te drinken verkent en aanpakt.
Het kan een ritueel worden
Opdringerige gedachten, een veel voorkomend symptoom van een obsessief-compulsieve stoornis, kunnen behoorlijk verontrustend aanvoelen - en het is normaal om ze te willen stoppen.
Met OCS kan het proces van gedachtenonderdrukking echter een eigen soort ritueel worden. Hoe meer je ongewenste gedachten ervaart, hoe groter de dwang kan worden om ze te onderdrukken.
Omdat onderdrukking kan leiden tot een rebound, nemen deze gedachten meestal na verloop van tijd toe.
Wanneer het zou kunnen helpen
Hoewel het over het algemeen niet wordt aanbevolen, kan het stoppen van gedachten in bepaalde situaties enig voordeel hebben.
Ten eerste kan het u helpen uw gedachten tijdelijk uit te stellen, in ieder geval totdat u ze effectief kunt aanpakken.
Stel dat je aan het werk bent. Je had de avond ervoor een vreselijke ruzie met je partner, maar kon de dingen niet helemaal oplossen voordat je naar bed ging. Je voelt je de hele dag ellendig en verstrooid. Maar je hebt een grote deadline, dus je moet je concentreren op je werk.
"Ik zal hierover nadenken nadat ik mijn werk gedaan heb", zeg je tegen jezelf. Dit helpt je om gedachten over je relatieconflict 'uit te schakelen', zodat je je op je opdracht kunt concentreren.
Dingen om in plaats daarvan te proberen
Je realiseert je misschien al dat het stilstaan bij ongewenste gedachten je niet zal helpen om ze aan te pakken. Ze zullen ook niet proberen ze te negeren of te onderdrukken.
Hier zijn enkele tips om u te helpen in een effectievere richting te gaan.
Aanvaarding
De meeste mensen ervaren af en toe angstige of opdringerige gedachten.
Door acceptatie te oefenen (zonder oordeel), kunt u ze effectiever beheren.
Deskundigen zijn het er over het algemeen over eens dat acceptatie nuttiger is dan vermijden. In feite richt een specifiek type therapie, acceptatie- en commitment-therapie genaamd, zich op dit hele idee (hierover later meer).
Probeer dit om te oefenen met het accepteren van ongewenste gedachten:
- Identificeer de gedachte. "Dit is een opdringerige gedachte" of "Ik wil deze gedachte niet hebben."
- Zeg tegen jezelf: "Het is maar een gedachte." Het is normaal om opdringerige gedachten of herinneringen aan verontrustende gebeurtenissen te ervaren, maar onthoud: deze gedachten hebben geen enkele kracht om u kwaad te doen.
- Probeer de gedachte niet te vermijden of te stoppen. Stel je voor dat de gedachte je bewustzijn binnenkomt en dan wegdrijft als een ballon. In plaats van te proberen het te grijpen of ermee bezig te zijn, laat het ongestoord voorbij drijven.
- Keer terug naar wat je aan het doen was. Probeer ervoor te zorgen dat de gedachte uw activiteiten niet verstoort. Proberen om gedachten te stoppen kan veel energie kosten, maar acceptatie kan het gemakkelijker maken om je te concentreren op de dingen die je moet doen, zelfs als er ongewenste gedachten opkomen.
- Blijf oefenen. Het kan even duren voordat je je op je gemak voelt met verontrustende gedachten. Na verloop van tijd en oefening kan acceptatie echter een groot verschil maken in uw vermogen om ermee om te gaan.
Probleemoplossing
Wanneer ongewenste gedachten verband houden met een specifiek probleem, kan het proberen om ze te laten stoppen u afleiden van het onderzoeken van nuttige strategieën om het probleem op te lossen.
Door actie te ondernemen om iets aan te pakken dat u dwars zit, wordt het leed vaak verminderd. Zelfs als je inspanningen het probleem niet onmiddellijk oplossen, kan de wetenschap dat je je best hebt gedaan de intensiteit van de gedachten verlichten.
Misschien denk je steeds aan een fout die je op je werk hebt gemaakt. Je hebt geprobeerd de gedachte weg te duwen, maar hij komt steeds terug. Het is zaterdag, dus je kunt er voorlopig niets aan doen.
In plaats daarvan kunt u een lijst maken van enkele mogelijke oplossingen:
- Ga maandag vroeg naar binnen om je werk te controleren.
- Stuur een e-mail naar uw leidinggevende om hem te laten weten dat u op de hoogte bent van de fout en deze zo snel mogelijk op te lossen.
- Plan om te voorkomen dat u in de toekomst last-minute werk op vrijdagmiddag overhaast.
Het hebben van een plan van aanpak kan u helpen om u rustiger te voelen totdat u het probleem kunt oplossen.
Mindfulness-oefeningen
Meditatie en andere mindfulness-oefeningen kunnen uw vermogen versterken om uw bewustzijn op het heden te richten.
Mindfulness kan je helpen beter te letten op wat er op elk moment gebeurt, in plaats van je te laten afleiden door zorgen of opdringerige gedachten.
Het kan je ook helpen alle ervaringen - zelfs ongewenste - met nieuwsgierigheid en een open geest te beschouwen. Als gevolg hiervan kunnen mindfulness-oefeningen de acceptatie van ongewenste of opdringerige gedachten helpen vergroten.
Het kan even duren voordat je mindfulness onder de knie hebt, dus het kan zijn dat je deze voordelen niet van de ene op de andere dag merkt. Diepe ademhaling en andere gerichte ademhalingsoefeningen kunnen in de tussentijd helpen door zowel een positieve afleiding als een eenvoudige mindfulness-oefening aan te bieden.
Wanneer moet u extra hulp overwegen?
Als je het moeilijk vindt om opdringerige of ongewenste gedachten zelf te accepteren, of merkt dat ze in intensiteit toenemen, wat je ook doet, kan een professional in de geestelijke gezondheidszorg aanvullende ondersteuning bieden.
Overweeg om een therapeut te zoeken die acceptatie- en commitment-therapie (ACT) aanbiedt, een benadering die bedoeld is om mensen te helpen zich te binden aan het (vaak uitdagende) proces van het accepteren van ongewenste gedachten.
Als je ongewenste gedachten verband houden met een trauma uit het verleden, zelfmoordgedachten of zorgen over jezelf of iemand anders pijn te doen, kun je het beste meteen hulp zoeken. Een therapeut kan u helpen pijnlijke emoties aan te pakken in een veilige, niet-oordelende ruimte en gezonde copingvaardigheden aan te leren.
Therapie is ook een verstandige zet als je de neiging hebt om bepaalde bewegingen of rituelen te ondergaan om opdringerige gedachten kwijt te raken, wat een symptoom kan zijn van OCS.
het komt neer op
Je geest is een drukke, gecompliceerde plek. Meestal komen ongewenste gedachten gewoon met dit territorium.
Als je probeert deze gedachten te stoppen, leidt dit meestal pas later tot terugkeer - en als ze weer opveren, heb je misschien nog meer moeite om ze kwijt te raken.
Het accepteren van deze gedachten als natuurlijk lijkt misschien contraproductief, maar door ze te laten komen en gaan zoals ze willen, vermindert het leed dat ze veroorzaken.
